Nėštumas - tai nuostabus laikotarpis moters gyvenime, kupinas ne tik džiaugsmo, bet ir daugybės pokyčių organizme. Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik rekomenduojamas, bet ir labai naudingas tiek besilaukiančiai mamai, tiek jos augančiam kūdikiui. Tačiau svarbu žinoti, kokie pratimai yra saugūs, kaip juos atlikti teisingai ir ko reikėtų vengti.
Ar saugu sportuoti nėštumo metu?
Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl mankštos nėštumo metu. Daugumai nėščiųjų mankšta yra saugi ir sveika tiek būsimai mamai, tiek ir jos kūdikiui. Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų (pvz., persileidimo, neišnešioto kūdikio gimimo ir kt.) rizikos. Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos aerobinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti nėštumo sutrikimus, pavyzdžiui, nugaros skausmą.
Tačiau kai kurios fizinės veiklos, tokios kaip krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas, nėštumo metu nėra saugios.
Kiek fizinio krūvio reikia nėštumo metu?
Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis.
Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Kokios fizinės veiklos yra saugios nėštumo metu?
Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Pavyzdžiui, jei esate bėgikės, tenisininkės ar atliekate kitokius intensyvius pratimus, nėštumo pradžioje galite toliau tęsti savo treniruotes. Tačiau vėlesniame nėštumo etape dėl padidėjusio pilvo gali tekti keisti kai kurias fizines veiklas ar daryti dažnesnes pertraukas treniruočių metu.
Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.
Keletas saugių fizinės veiklos pavyzdžių besilaukiančioms:
- Pasivaikščiojimas. Spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu. Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką.
- Jogas ir Pilateso užsiėmimai. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai. Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.
Tam, kad užtikrintumėte pakankamą fizinio aktyvumo lygį jums tikrai nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento ar turėti daug specialios sportui skirtos įrangos. Galite vaikštinėti gryname ore ar namuose atlikti besilaukiančioms skirtas mankštas, stebėdamos vaizdo įrašus.
Nėštumo metu vykstantys pokyčiai organizme
Nėštumo metu kinta moters organizmas. Visi organizmo pokyčiai turi didelį poveikį moters sveikatos būklei nėštumo metu. Dėl hormonų svyravimo organizme atsiranda įvairių organizmo sistemų pokyčių. Pastarieji stebimi širdies ir kraujagyslių sistemoje, kvėpavimo, urogenitalinėje, nervų, virškinimo, šalinimo ir, žinoma, griaučių raumenų sistemose. Neretai moterims nėštumo metu pasireiškia taip vadinamasis tuščiosios venos sindromas, arba kitaip - nugaros hipotenzija. Jei gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną, kinta kraujo spaudimas, ypač gulint ant nugaros. Pakeitus padėtį į gulėjimą ant kairio šono simptomai išnyksta. Aorta, gulint ant nugaros, yra nepilnai pripildoma krauju. Nėštumo metu labai svarbu laikytis paprastos rekomendacijos kasdieninėje veikloje - negulėti ant nugaros bei neatlikti fizinių pratimų gulint ant nugaros.
Taip pat labai svarbu atsižvelgti ir į kitus širdies ir kraujagyslių sistemos ypatumus. Pavyzdžiui, staiga atsistojus gimda pasislenka į priekį, o iš inercijos - atgal, stuburo link. Todėl taip pat dažnai suspaudžiama apatinė tuščioji vena, aorta. Dėl to mažėja širdies išmetamo kraujo kiekis ir gali sumažėti kraujo spaudimas. Taigi, taisyklingų ir ergonomiškų kasdieninių padėčių užtikrinimas nėštumo metu yra neatsiejama pasirengimo gimdymui bei geros savijautos dalis.
Kitose organizmo sistemose taip pat stebimi įvairūs, nėštumo metu laikomi normaliais, pokyčiai. Pavyzdžiui, nėštumo metu pakinta kvėpavimo tipas, jis tampa labiau šonkaulinis nei pilvinis, didėja medžiagų apykaita ir šilumos gamyba, o pagrindinei medžiagų apykaitai reikia 300 didesnio kalorijų kiekio per dieną nei įprastai, atsiranda nuotaikos svyravimai, padidėja kraujagyslių tinklas.
Norėtųsi taip pat paminėti, kad didelį poveikį sveikatos būklei nėštumo metu turi griaučių raumenų sistemos pokyčiai. Augant vaisiui, keičiasi moters gravitacijos centras, pusiausvyra ir koordinacija, laikysena, o dėl išsiskiriančių hormonų - minkštėja kaulų jungtys, raiščiai ir dėl to atsiranda sąnarių hipermobilumas, o kartu išauga traumų rizika. Dėl pakitusio gravitacijos centro pusiausvyra bei koordinacija tampa prastesnė, tad tiek užsiimant aktyvia fizine veikla, tiek kasdieninėje veikloje moteris gali patirti traumų ar nugriūti.
Kodėl fizinis aktyvumas svarbus nėštumo metu?
Mamos elgsena nėštumo metu yra labai svarbi ne tik jai pačiai, bet ir kūdikiui. Ne vienas mokslininkų tyrimas atskleidė, kad reguliariai nėštumo metu atliekama mankšta gali sumažinti riziką susirgti įvairių organizmo sistemų ligomis, pavyzdžiui, diabetu, pagerinti medžiagų apykaitą, virškinimo sistemos veiklą, urogenitalinės sistemos funkcionavimą. Atliktos studijos įrodo, kad fiziniai pratimai teigiamai veikia ir būsimos mamos nuotaiką bei psichologinę savijautą, pagerina deguonies bei maisto medžiagų pernašą vaisiui ir užtikrina darnų vaisiaus vystymąsi. Tad vienareikšmiškai galima sakyti, kad sveikoms, nesergančioms lėtinėmis ar kitomis ligomis moterims tinkamai ir reguliariai dozuojami, taisyklingi fiziniai pratimai yra naudingi ir reikalingi.
Ypač svarbus yra dubens dugno raumenų treniravimas. Tikslingas dubens dugno raumenų treniravimas lengvina gimdymą bei padeda išvengti įvairių komplikacijų gimdymo ir pogimdyviniu laikotarpiu, pavyzdžiui, šlapimo nelaikymo problemų. Gydytojai ginekologai bei kineziterapeutai rekomenduoja reguliariai atlikti dubens dugno raumenų pratimus prieš pastojimą, nėštumo ir pogimdyviniu laikotarpiu. Pastaruosius galima atlikti įvairiose vietose: namuose, sporto salėje ir net viešose vietose.
Labai svarbu ir išmokti taisyklingai atlikti pratimus, ir juos atlikti reguliariai, o ne tik tada, kai prisimenama. Gydytojai ginekologai ir akušeriai rekomenduoja sveikoms moterims, neturinčioms nėštumo komplikacijų, reguliariai atlikti vidutinio intensyvumo aerobinius fizinius pratimus apie 150 minučių per savaitę. Reguliariai atliekami, tokie pratimai turi teigiamą poveikį visoms organizmo sistemoms ir vaisiui.
Bendrosios pratimų rekomendacijos nėštumo metu
Jei prieš nėštumą moteris nesimankštino, labai svarbu visus judesius atlikti lėtai, tik palaipsniui didinant krūvį, nerungtyniauti ir vengti sunkių pratimų, kai būtina staigiai keisti judesių kryptį. Žinoma, kaskart, prieš pradedant mankštintis, būtinas apšilimas, o pratimų metu svarbu stebėti, kad nebūtų sulaikytas kvėpavimas. Specialieji pratimai neturi apimti visų raumenų grupių iš karto, o bet koks judesys neturi būti atliekamas virš jo fiziologinės normos. Reikėtų riboti pratimus gulimoje ant nugaros padėtyje - juos atlikti ne ilgiau nei 5 minutes - vengti ilgalaikės stovimos padėties, atsargiai atlikti pratimus, kur sunku išlaikyti pusiausvyrą.
Nėštumo metu atsargiai turėtų būti atliekami ir šlaunies raumenų tempimo pratimai. Taip pat svarbu stebėti širdies veiklą. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 kartų per minutę, esant tokiam pulsui fizinė veikla neturi tęstis ilgiau nei 15 minučių. Praėjus 5 minutėms po treniruotės jis neturi būti didesnis nei 100 kartų per minutę. Be abejo, pratimų, kurie sukelia skausmą, atlikti negalima, o jei atsiranda neįprastų požymių, būtina nutraukti užsiėmimą ir pasikonsultuoti su gydytoju.
Nėščiosioms taip pat negalima mankštintis karštame ir drėgname ore, naudotis sauna, garine pirtimi, karšta vonia.
Fizinių pratimų kontraindikacijos nėštumo metu
Neretai pasitaiko ūmus karščiavimas, pūliniai procesai, liekamieji uždegiminių procesų požymiai, sunkios nėštumo toksikozės, kraujavimas iš gimdos, didelis vaisiaus vandenų kiekis, gresiantis persileidimas, pratimų metu ar po jų jaučiami sąrėmių pobūdžio skausmai. Fizinių pratimų kontraindikacijų yra kur kas daugiau, dėl šios priežasties moteris turėtų prieš bet kokių fizinių pratimų taikymą pasikonsultuoti su gydytoju ginekologu.
EMS treniruotės nėštumo metu
EMS (elektrinė raumenų stimuliacija) treniruotės yra trumpas, intensyvus ir valdomas būdas pagerinti fizinę būklę. Tačiau nėštumo metu EMS treniruotės yra kontraindikacija, t. y. situacija, kai konkreti metodika gali padidinti riziką labiau nei duoti naudą. EMS specifika tokia: impulsai sinchroniškai įtraukia didesnį raumenų kiekį, dažnai gilesnius sluoksnius, ir tai įvyksta net tada, kai judesys atrodo paprastas. Dėl to širdies ir kraujagyslių sistema, nervų sistema, raumenys ir inkstai gauna didesnį „signalų ir darbo“ paketą per trumpą laiką. Būtent todėl nėštumo metu EMS paprastai vengiama. Po gimdymo situacija keičiasi, bet pradžia turi būti protinga ir laipsniška.
Absoliučios kontraindikacijos, kada EMS geriau visai nedaryti, apima:
- Implantuoti elektroniniai prietaisai (širdies stimuliatorius, defibriliatorius ar panašūs implantai).
- Nėštumas.
- Aktyvūs tromboziniai procesai ar didelė trombozės rizika.
- Ūmios būklės (aukšta temperatūra, aktyvi infekcija, ryškus uždegimas).
- Nekontroliuojama epilepsija ar kiti sunkūs neurologiniai sutrikimai.
Santykinės kontraindikacijos, kai „galima“, bet tik su protingomis sąlygomis, apima širdies ir kraujagyslių ligas, diabetą, stuburo problemas, po operacijų ar po gimdymo. Tokiais atvejais svarbu individualus krūvio pritaikymas, atidumas ir nuolatinė komunikacija su treneriu.
