Džiovinti vaisiai - tai vaisiai, iš kurių pašalinta beveik visa vandens dalis, paliekant koncentruotą, energijos turtingą užkandį. Dėl savo ilgo galiojimo ir patogumo juos ypač mėgsta keliautojai bei sveikos mitybos entuziastai. Džiovinant vaisius pašalinamas vanduo, todėl jie sumažėja dydžiu, bet išlieka turtingi maistinėmis medžiagomis. Vienas džiovintas vaisius savo maistine verte beveik prilygsta šviežiam vaisiui, tačiau yra mažesnis ir koncentruotas. Informacija apie džiovintų vaisių naudą itin prieštaringa. Vieni sako, kad tai maistingas užkandis, kiti - kad tai tik dar vienas saldumynas, kuriame rasime daug pridėtinio cukraus. Kaip yra iš tiesų, ir kuriuos džiovintus vaisius verta įtraukti į savo mitybą?
Džiovinti vaisiai yra puikus maistingų medžiagų šaltinis ir sveikas užkandis, tačiau juos svarbu vartoti saikingai. Džiovinti vaisiai turi daug skaidulų, vitaminų, natūralaus cukraus. Jie ypač naudingi dėl sudėtyje esančios ląstelienos, kuri pagerina virškinimą.
„Tuščios kalorijos - tai produktai, turintys didelį kalorijų kiekį, bet neturintys organizmui reikalingų maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų. Vartodami tokius produktus didiname riebalinį sluoksnį, ko pasekmė - didėjantis svoris. Augant svoriui, žmogus pradeda tukti ir ilgainiui išsivysto liga - nutukimas“, - teigė dietistė. - „Nutukimas gali sukelti kvėpavimo sutrikimus miego metu, jis siejamas su osteoartrito bei tulžies akmenų vystymusi (antsvorio turintiems žmonėms pastarieji vystosi keturis kartus dažniau).“ Pasak E. Vasiliauskaitės, užkandžiai didelę reikšmę turi dėl įpročio mažai judėti, todėl per darbo dieną sukauptos kalorijos paprastai nėra sudeginamos.
Vaisių nauda - neabejotina. Obuoliai, kriaušės, bananai, kiviai, vynuogės bei įvairios uogos ne tik puikiai numalšina alkį, neapsunkina, bet ir visais metų laikais aprūpina organizmą reikalingais vitaminais. Daugelis vaisių pasižymi vitamino C gausa, padeda stiprinti imuninę sistemą, gerinti virškinimą, gražinti odą, mesti svorį.
Džiovinti vaisiai - puikus saldumynų pakaitalas. Juose gausu įvairių vitaminų: kalcio, magnio, geležies, pektino, kalio. Razinos pasižymi ypač dideliu geležies bei kalio kiekiu, jose daug angliavandenių, ląstelienos ir įvairių vitaminų: A, E, B1, B2 bei kt. Džiovintose slyvose esanti geležis reguliuoja medžiagų apykaitą, o vitaminas B6 gerina virškinimą. Datulėse sukauptas vitaminas B5 didina darbingumą ir padeda susikaupti. Abrikosuose esantis kalis svarbus normaliai nervų sistemos bei raumenų veiklai, o vitaminas A - gerai odos būklei palaikyti.
Riešutai ne tik malšina alkį. Riešutuose gausu aminorūgščių, vitamino E, folio rūgšties. Taip pat - imunitetą stiprinančių mineralų, vario, magnio, kalio, cinko, jodo ir seleno. Dideliu geležies kiekiu pasižymintys anakardžiai - labai naudingi smegenims. Jų vartojimas padeda ne tik organizmui panaudoti geležį, bet ir pašalinti laisvuosius radikalus, gaminti odos bei plaukų pigmentą melaniną. Lazdynų riešutuose gausu baltymų, vitaminų E ir B, kurie gerina odos būklę ir stiprina raumenis, todėl pastaruosius patariama valgyti fizinį darbą dirbantiems ar sportuojantiems žmonėms. Graikiniuose riešutuose apstu vitamino C, o migdolai ypač vertingi dėl juose esančio vitamino E - 30 g migdolų yra net 35 proc. vitamino E dienos normos.
Javainiai, kuriuos sudaro džiovinti vaisiai, įvairūs riešutai, sėklos, medus bei dribsniai - puikus ląstelienos šaltinis. „Patartina ieškoti tokių javainių, kuriuose nebūtų pridėtinio cukraus: batonėliuose esantis cukrus turi būti sudarytas tik iš minėtų vaisių ir uogų. Dėl sudėtyje esančių džiovintų vaisių ir uogų javainiai - ne tik praturtinti ląsteliena, bet ir vitaminais, mineralais“, - sakė E. Vasiliauskaitė.
Pavakariams taip pat galima rinktis trapučius, duoniukus ar pūstų grūdų - kukurūzų, ryžių, grikių - paplotėlius. Pastarieji dažniausiai ruošiami nenaudojant nei mielių, nei druskos.
Mitybos konsultantė priduria, kad, jei norisi kažko itin saldaus, iš visų saldumynų geriausia rinktis juodąjį šokoladą. Juodasis šokoladas tonizuoja, pašalina nuovargį ir didina darbingumą. Pagrindinė juodojo šokolado sudedamoji dalis yra augalinės kilmės riebalai, kuriuose nėra „blogojo“ cholesterolio - jis turtingas stearininės rūgšties, kuri valo kraujagysles.
„Tiesa, kiekvienas valgis, sveikai pasigamintas namuose, bus kur kas vertingesnis užkandis ar pagrindinis patiekalas, nei pirktas kavinėje ar parduotuvėje“, - pabrėžė E. Vasiliauskaitė. - „Sveiko grūdo duonos sumuštiniai su avokadu, grikių košė su morkomis, ant garų paruošta vištienos krūtinėlė su ryžiais ar šviežių daržovių salotos - tai yra puikūs pasirinkimai priešpiečiams, pietums ar pavakariams darbe. Taigi, nepriklausomai nuo to, ar pusryčiaujame, užkandžiaujame, pietaujame ar vakarieniaujame, ypatingai svarbu pasirinkti kokybiškus maisto produktus, praturtintus vitaminais bei mineralais, ir nepraleisti nei vieno valgymo.“
Džiovintų vaisių nauda ir rizika vaikams
Džiovinti vaisiai gali būti vertingas vaikų mitybos papildas, suteikiantis energijos ir būtinų maistinių medžiagų. Tačiau svarbu žinoti apie jų vartojimo ypatumus, kad būtų išvengta nepageidaujamų pasekmių.
Džiovinti vaisiai vaikams yra greitas ir sveikas užkandis. Jie suteikia energijos, kalorijų, pamaitina smegenis, suteikia sotį. Riešutai ir džiovinti vaisiai yra koncentruoti kalorijų, baltymų, būtinųjų riebalų, vitaminų ir mineralų šaltiniai. Džiovinti vaisiai yra natūralūs energijos šaltiniai dėl juose esančių angliavandenių. Įtraukus juos į vaiko mitybą, užtikrinamas ūgio ir svorio augimas. Džiovinti vaisiai, tokie kaip datulės, razinos, figos ir slyvos, yra geri geležies, kuri labai svarbi kraujo gamybai, šaltiniai. Riešutai (migdolai, anakardžiai, pistacijos, graikiniai, lazdyno, kedro, braziliniai, makadamijų) turi kalcio, magnio ir kitų mineralų. Riešutai ir džiovinti vaisiai taip pat yra geri vitaminų ir antioksidantų, tokių kaip karotenoidai, selenas, B komplekso (grupės) vitaminai, šaltiniai. Džiovintuose vaisiuose yra antioksidantų, kurie naudingi odos sveikatai. Riešutai, tokie kaip migdolai, graikiniai riešutai ir lazdyno riešutai, yra geri omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių šaltiniai. Figos, razinos, abrikosai, slyvos, datulės turi daug skaidulų. Džiovintuose vaisiuose ir riešutuose yra daug ląstelienos, todėl suteikia didelį sotumo jausmą ir sukelia pilnumo pojūtį.
Tačiau, džiovintuose vaisiuose yra daug natūralių cukrų, tokių kaip fruktozė ir gliukozė. Mažas vaikas gali įprasti valgyti tik saldų maistą. Juos dažnai valgant, gali pradėti augti svoris.
Džiovinti vaisiai dažnai gaminami naudojant sulfitus ir/ar sieros dioksidą, kurie saugo produktą nuo mikrobinės taršos, padeda išsaugoti jo spalvą, prailgina galiojimo laiką. Visada atidžiai perskaitykite etiketes. Išsiaiškinkite, kaip produktas buvo džiovintas. Pageidautina, kad būtų džiovintas specialiuose džiovinimo įrenginiuose arba džiovintas šalčiu - liofilizuotas.
Mikrobiologiniai tyrimai rodo, kad neplautuose džiovintuose vaisiuose gali būti pelėsių sporų, bakterijų pėdsakų, pesticidų likučių ir kitų teršalų. Taršos išvengti padeda plovimas. Nuplautomis rankomis tokį kiekį džiovintų vaisių, uogų, riešutų, kuris bus patiektas vaikui, pradėkite skalauti vėsiu tekančiu vandeniu, švelniai maišydami kiaurasamtyje. Jeigu norite idealios švaros, nuplautus džiovintus vaisius ar riešutus trumpam pamerkite į 9 proc. acto tirpalą (maždaug viena dalis acto ir trys dalys vandens). Rūgšti aplinka suardo mikroorganizmus.
Prieš gamindami riešutų miltelius, migdolus nulupkite. Kitų riešutų nulupti nereikia. Tada visų rūšių riešutus mirkykite 4-5 valandas 2-3 kartus pakeisdami vandenį. Džiovinti vaisiai, uogos, riešutai yra sunkiau virškinami, todėl jų duokite saikingai. Didžiausias džiovintų vaisių ir riešutų kiekis, kurį galima įtraukti į vaiko mitybą, kiekvienoje amžiaus grupėje skiriasi. Vienu metu duokite vienos rūšies sutrintą džiovintą vaisių, pvz., slyvą. Po 3-5 dienų galima pridėti pvz., arbatinį šaukštelį razinų ar spanguolių.
Džiovinti vaisiai ir riešutai visiškai saugūs vaikams, jei yra kokybiški, tinkamai paruošti ir jų duodama neviršijant paros normos.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad džiovintuose vaisiuose natūralus cukrus ir maistinės medžiagos koncentruotos. Tad jų pakaktų suvalgyti ne daugiau nei 50 gramų per dieną. Vilniaus Universiteto, Medicinos fakulteto prof. Dr. Rimantas Stukas sako, kad būtina atkreipti dėmesį į medžiagų koncentraciją džiovintuose vaisiuose. Jei įprastai suvalgome 5 šviežias slyvas, tiek pat užtektų suvalgyti ir džiovintų. O jei norisi 5 saldainių, žinoma, vertingiau vietoj jų pasirinkti 5 džiovintus vaisius. Kad gautume didžiausią naudą, svarbu neviršyti rekomenduojamo kiekio - 50 gr.
Kad gautume didžiausią naudą, svarbu neviršyti rekomenduojamo kiekio - 50 gr.
Džiovinti vaisiai yra puikus užkandis, tinkantis tiek pasiimti kartu su savimi į darbą, tiek vaikams užkandžiauti mokykloje. Dėl juose esančio natūralaus cukraus džiovinti vaisiai yra puiki alternatyva nesveikiems, riebiems desertams, kuriais kartais taip norisi pasmaližiauti. Džiovinti vaisiai ne tik patenkina saldumo poreikį, bet ir praturtina organizmą vitaminais ir mineralais, suteikia sotumo bei energijos.
Riešutai ir džiovinti vaisiai - tai ne tik skanus, bet ir naudingas derinys, galintis praturtinti mitybą įvairiais metų laikais.
Skanu, maistinga, patogu - riešutus, sėklas ar džiovintus vaisius dažnai renkamės ne tik kaip vertingą užkandį, bet ir norėdami pagrindiniams patiekalams suteikti turtingesnį skonį. Pasak prof. R.Stuko, ar produktas ekologiškas, nulemia auginimo sąlygos ir medžiagos, kurios gali būti randamos tos grupės produktuose. Jei produktas ekologiškas, jame negali būti jokių teršalų - pesticidų, sunkiųjų metalų, radioaktyvaus užterštumo, nitratų pertekliaus bei sintetinių maisto priedų. Ekologiškas maistas užauginamas ekologiniame ūkyje, kuris privalo būti sertifikuotas kaip ekologiškas.
„Kalbant apie ekologišką maistą svarbu pabrėžti, kad jame nerasime jokių kenksmingų medžiagų. Valgydami tokį produktą, pastebėsime, kad išryškėja ir natūralus jo skonis. Reikia pažymėti, kad sveikatos požiūriu, ekologiški riešutai, sėklos ar džiovinti vaisiai turi daugiau privalumų negu neekologiški. Ypač, jei riešutus valgo vaikai, kuriuos norime apsaugoti nuo chemikalų bei alergiški žmonės. Būna atvejų, kad žmonės mano, jog yra alergiški riešutams, tačiau ekologiškų riešutų pamato, kad alergijos požymių nėra“, - sako R.Stukas.
Prof. Prano Viškelio teigimu, didžiausias skirtumas tas, kad neekologiški produktai gali būti sulfituojami (su konservantais), o ekologiški tikrai nebus taip apdoroti. Tai didžiausias privalumas tiems, kurie nori valgyti natūralų ir sveikesnį maistą.
„Riešutai chemiškai neapdorojami, jų spalva nekinta. Tiek ekologiški, tiek neekologiški, jie ypač naudingi dėl juose esančių riebiųjų rūgščių. Džiovinant uogas, vaisius, gali būti naudojamos papildomos medžiagos, kad būtų ryškesnė spalva. Tačiau reikia pabrėžti, kad bet kokiu atveju, džiovintos uogos biologiškai yra be galo vertingos, jose gausu vitamino C, antioksidantų, flavonoidų, ir kitų medžiagų. Tik nepamirškime, kad naudingų medžiagų koncentracija džiovintose uogose ir vaisiuose žymiai didesnė nei šviežiuose. Jei suvalgysime šimtą gramų razinų, toks kiekis atstos kilogramą vynuogių“, - sako P. Viškelis.
R.Stukas įsitikinęs - kuo daugiau bus auginama ekologiškų produktų, tuo mažiau bus teršiama aplinka. Natūraliai net neekologiški produktai gali tapti geresnės kokybės, jei tausosime aplinką.
„Ekologiškų produktų gamybos idėja turi platesnę reikšmę - tiek aplinkos tausojimo, tiek rūpinimosi savo sveikata“, - sako R.Stukas.
Pasak Vilniaus Santaros klinikų gydytojo rezidento dietologo Edvardo Grišino, visi riešutai yra naudingi, tačiau, jei yra galimybė, visuomet verta rinktis ekologišką produktą. Kodėl? Jie yra maistingesni ir natūralesni, mažiau perdirbti, apdoroti. Ypač svarbu vengti skrudintų, sūdytų ir saldžių, įvairiuose apvalkaluose esančių riešutų su prieskoniais, nes jų maistinė vertė yra didesnė, o nauda žymiai mažesnė. Norintiems gyventi sveikai, svarbu domėtis, kaip produktas pagamintas, kur ir kaip augintas.
„Riešutai yra kiekvienos subalansuotos mitybos dalis. Jie turtingi gerųjų riebalų, o tyrimais įrodyta, kad graikiniai riešutai ir migdolai dėl didelio skaidulų kiekio, greičiau suteikia sotumo jausmą nei kiti užkandžiai, tad tinka norintiems subalansuoti svorį. Taip pat juose gausu, cinko, magnio, kalio - mineralų, kurie svarbūs ne tik mūsų odai, plaukams, bet ir gerai savijautai“, - komentavo gyd. E.Grišinas.
M. Baranausko teigimu, riešutai pasižymi priešuždegiminiu poveikiu, padedančiu organizmui kovoti su laisvaisiais radikalais. Dažniausiai pasitaikantys - tai migdolų, žemės, lazdynų, graikiniai, pistacijų, anakardžių, karijų, kedro, makadamijos ir bertoletijų riešutai. Tačiau pagal savo maistinių medžiagų sudėtį, M. Baranausko teigimu, riešutai skiriasi ir jų poveikis gali būti skirtingas.
„Nepaisant riešutų kaloringumo, juose yra naudingų mitybinių elementų - skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, mineralinių bei imuninę sistemą stiprinančių medžiagų. Antra vertus, riešutuose yra nedaug sočiųjų riebalų rūgščių, nemažas organizmui reikalingų polinesočiųjų (omega-3) riebalų rūgščių kiekis“, - vardija pagrindines vertes M. Baranauskas.
Parduotuvėse pamačius skirtingus riešutus, kyla klausimas, kuriuos geriau pirkti ir kurie naudingesni? Kaip vienus vertingiausių mitybos specialistas išskiria bertoletijų riešutus. Juose randama mažiau angliavandenių nei kituose riešutuose ir daugiau magnio, vario ir cinko, tačiau jų sudėtyje mažai geležies.
Konkretūs džiovintų vaisių tipai ir jų nauda
Džiovintos slyvos - svorio kontrolei ir osteoporozės profilaktikai
Nacionalinio osteoporozės fondo (NOF) atstovai teigia, kad džiovintų slyvų vartojimas padeda palaikyti sveikus kaulus. Pasak Kalifornijos Universiteto, esančio San Franciske, mokslų dr., prof. Bernardo Hallorano, džiovintų slyvų įtraukimas į mitybą gali būti veiksmingas būdas spręsti kaulų sveikatos problemas senstant. Dietologai pabrėžia, kad džiovintos slyvos naudingos ir kaip vertingas užkandis, gerinantis virškinimą.
Slyvose gausu skaidulų ir vitamino riboflavino, kurie gerina virškinimo procesą. Dėl šios priežasties, dar vienas svarbus džiovintų slyvų privalumas - svorio kontrolė. Neseniai atliktame Universiteto psichologijos, sveikatos ir visuomenės instituto tyrime nustatyta, kad turintys antsvorio žmonės, reguliariai valgę džiovintas slyvas, per 12 savaičių prarado 2 kilogramų svorio.
Slyvose yra vitaminų A, C, K, mineralų - kalio, vario, mangano, antioksidantų polifenolių, kurie turi stiprų priešuždegiminį poveikį.
Įtraukti džiovintas slyvas į savo mitybą paprasta - jos puikiai tiks gaminant padažą vištienai, ruošiant įdarą pyragui, gardinant mėgstamą košę, kokteilius, salotas su sūriu, ar paruoštą tyrę tepant ant skrudintos duonos.
Džiovinti abrikosai - grožiui puoselėti
Šie vaisiai turtingi dideliu kalcio, geležies, kalio, mangano, vitaminų A ir E, antioksidantų ir karotinoidų kiekiu. Vitaminai A ir E svarbūs mūsų grožiui, ilgaamžiškumui, nes skatina ląstelių atsinaujinimą, padeda apsaugoti odą nuo kenksmingų UV spindulių.
Kaip ir bet kokiuose vaisiuose, kurių sudėtyje yra antioksidantų, džiovinti abrikosai tinka siekiant neutralizuoti laisvųjų radikalų kiekį. Tai gali padėti sumažinti raukšlių atsiradimo riziką, sulėtinti senėjimo procesus, padidinti odos elastingumą.
Vitaminas E yra gyvybiškai svarbus apsaugant ląsteles nuo laisvųjų radikalų sukeltos žalos. Tai ypač svarbu vasarą, kai saulė yra stipriausia.
Datulės - geram virškinimui ir imunitetui
Šis vaisius - ne tik natūralus saldiklis, bet ir sveikas užkandis dėl datulėse esančių vitaminų B1, B2, B3, B5, A1 ir C, baltymų, maistinių skaidulų, geležies, kalio, kalcio, mangano, vario ir magnio. Puodelyje datulių rasime apie 29 mg fruktozės - natūralaus vaisių cukraus. Tai puiki alternatyva įprastiems desertams.
Amerikos vėžio draugija rekomenduoja suaugusiems žmonėms valgyti nuo 20 iki 35 gr. datulių per dieną. Tai veiksminga vidurių užkietėjimo prevencijos priemonė. Reguliarus datulių valgymas slopina patogeninių bakterijų augimą virškinamajame trakte bei padidina gerųjų bakterijų dauginimąsi, todėl reguliariai vartojant datules, gerėja virškinimas.
Datulėse gausu magnio, mangano, seleno, polifenolių. Žinoma, kad selenas mažina vėžio išsivystymo tikimybę, polifenoliai svarbūs imunitetui.
Razinos - diabeto, ir širdies ligų profilaktikai
Razinomis gardiname ne tik bandeles ir pyragus, bet ir sveikuoliškas košes, jogurtus ar varškę. Šis vaisius gali tapti puikiu kasdieniu vertingu užkandžiu, nes razinose gausu antioksidantų ir mineralų - kalcio, kuris svarbus kaulams, plaukų, nagų sveikatai, geležies, kuri būtina norint išvengti anemijos, kalio - svarbaus širdžiai mineralo, taip pat fosforo, magnio, boro bei vitaminų - tiamino, niacino, riboflavino, C, K ir B6, kurie svarbūs uždegimų prevencijai, nervinei sistemos veiklai, imunitetui.
Remiantis beveik 80 tyrimų apžvalga, mokslininkai nustatė, kad razinų vartojimas gali padėti sumažinti cukrinio diabeto, širdies ligų išsivystymo riziką, kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje, naudingos norint kontroliuoti svorį. Žurnalo ,,Maisto mokslų žurnalas" (eng. ,,Journal of Food Science“) apžvalgoje rašoma, kad reguliarus razinų vartojimas susijęs su mažesniu gliukozės kiekiu kraujyje, sumažėjusiu kraujospūdžiu, cholesterolio kiekiu, mažesniu bendru maisto vartojimu.
Razinų skonį nuo pat vaikystės, ko gero, žino visi. Tai populiauriausias džiovintas vaisius, naudojamas daugelio šalių virtuvėse. Jos gaunamos sudžiovinus žaliąsias ar juodąsias besėkles vynuoges. Razinos yra puikus užkandis, tinkantis visiems, o ypač - intensyviai sportuojantiems, įtemptai dirbantiems. Maišelį jų verta turėti rankinėje, jei yra tikimybė, kad dėl vienokių ar kitokių priežasčių neturėsite laiko pavalgyti. Razinos suteikia energijos dėl jose esančios fruktozės ir gliukozės (paprastai cukrūs sudaro net apie 60-70% razinų masės), jose taip pat gausu vitaminų, amino rūgščių, kalio, kalcio, magnio, fosforo, seleno, karoteno.
Dėl randamos geležies bei B grupės vitaminų, razinas rekomenduojama valgyti sergantiems mažakraujyste. Tiesa, specialistai pataria, kad jei tik turite galimybę, verčiau rinkitės ekologiškas razinas, nes pasitaiko, kad vynuogių augintojai neekologiniuose ūkiuose razinas dažo, kad jos turėtų ryškesnę spalvą, pakuojant jos apdorojamos specialiomis medžiagomis, kad ne taip greitai gestų.
Kaip įtraukti džiovintus vaisius į vaikų mitybą?
Džiovinti vaisiai - tai puikūs pyragų, apkepų įdarai. Sumalus juos tinka įberti į įvairiausias košes, pudingus, ir kitus desertus. Iš jų galima gaminti net ir arbatą. Laiku sudžiovinus vaisius jie taps nepamainomais pagalbininkais tiek ruošiant šventines vaišes, tiek kasdienėje šeimos mityboje.
Džiovinti abrikosai, slyvos, obuoliai nuo seno yra vienas iš mėsos kepinių, troškinių ingredientų, be kurių neįsivaizduojamos žiemos šventės. Įvairiais džiovintais vaisiais gardinami ir Kalėdų bei Velykų pyragai, įvairūs desertai.
Granola - vienoje vietoje visi vitaminai ir mineralai.
Jei nesugalvojate, kokius patiekalus pagardinti džiovintais vaisiais, pasigaminti granolą, kuri paįvairins kiekvienos šeimos pusryčius ir praturtins mitybą visais svarbiausiais vitaminais ir mikroelementais.
Granolos receptas
Ingredientai:
- 2 puodeliai avižų
- 1/2 puodelio kapotų riešutų
- 1/4 puodelio sėklų (saulėgrąžų, moliūgų)
- 1/2 puodelio džiovintų vaisių - datulių, abrikosų, razinų, slyvų
- 2-3 šaukštai klevų sirupo ar medaus
- 2 šaukštai gryno kokoso aliejaus ar kito sveiko aliejaus
- 1/2 arbatinio šaukšto vanilės ekstrakto
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 300 laipsnių.
- Sumaišykite visus ingridientus.
- Mišinį paskirstykite ant kepimo skardos, išklotos kepimo popieriumi.
- Kepkite 10 minučių, kol granola įgaus auksinį atspalvį.
Kaip pasirinkti kokybiškus džiovintus vaisius?
Specialistų teigimu, visiems, besirūpinantiems savo sveikata, prioritetu renkantis džiovintus vaisius turėtų būti jų sudėtis. Koks didžiausias blogis? Žinoma - pridėtinis cukrus.
Gydytojo dietologo Edvardo Grišino teigimu, renkantis džiovintus vaisius svarbiausia atkreipti dėmesį į jų sudėtį - ar džiovinti vaisiai nėra mirkyti gliukozės arba fruktozės sirupe, ar juose nėra pridėtinio cukraus. ,,Jei džiovinti vaisiai yra be pridėtinio cukraus, tai gera alternatyva saldumynams, nes suteikia mums energijos ir turi sveikatai naudingų savybių.
Gydytojas atkreipia dėmesį, kad dėl džiovintuose vaisiuose esančio koncentruoto natūralaus cukraus (fruktozės), jų pakanka kasdien suvalgyti vos saujelę, o nusipirkus - išmirkyti per naktį ir tuomet skanauti ar gardinti įvairius patiekalus.
Lietuvos agrarinių ir miškų mokslų centro, Biochemijos ir technologijos laboratorijos vedėjas Pranas Viškelis pabrėžė, kad kuo trumpiau džiovinami vaisiai, uogos - tuo daugiau naudingų savybių išlaiko. Žinoma, kad jie teiktų daugiau naudos, būtina sąlyga - jokio pridėtinio cukraus.
Edvardas Grišinas akcentavo, kad džiovinti vaisiai teiks mums naudą, jei bus įtraukti į subalansuotą mitybą. Turint laiko, uogas ir vaisius galima džiovinti patiems namuose, o perkant parduotuvėje svarbu atkreipti dėmesį, kad į sudėtį neįeitų konservantai: sieros dioksidas ir sulfitai, kurie gali sukelti viduriavimą ar galvos skausmą.
„Taip, džiovinimo metu abrikosai dažniausiai būna apdoroti konservantu - sieros dioksidu, (kuris žymimas ,,E220''), šis konservantas prailgina produkto tinkamumo vartoti trukmę, išsaugoja natūralią ryškią vaisiaus spalvą ir gali suteikti specifinį skonį bei kvapą. Tačiau šis konservantas yra alergenas, kurį toleruoja ne visi vartotojai. Dėl šios priežasties rinkoje turime alternatyvą - saulėje džiovintus abrikosus, kurie dažniausiai yra tamsiai rudos spalvos, tai geras pasirinkimas alergiškiems vartotojams. Labai svarbu tai, kad visuomenė nori gyventi sveikiau ir vis dažniau renkasi produktus be pridėtinio cukraus. Džiovinti vaisiai dažnai gardinami cukrumi, tačiau siekdami prisidėti prie sveikesnio gyvenimo propagavimo, jau turime spanguoles be pridėtinio cukraus, kurioms saldumą suteikia natūralios obuolių ir ananasų sultys", - komentavo ,,Arimex" kokybės vadovė Irena Laginauskienė.
Kokybiškas produktas turi būti šviesiai geltonos arba šviesiai rudos spalvos, be tamsių dėmių ir pelėsio. Be to, gabalėliai neturi būti šlapi.
Norėdami būti tikri dėl kokybės, džiovintus bananus galite nesunkiai paruošti namuose. Tam puikiai tiks elektrinė vaisių džiovyklė. Įrenginyje reikia nustatyti 40° temperatūrą ir džiovinti 18-20 valandų. Džiovinti taip pat galima šiek tiek atviroje orkaitėje, ant kepimo skardos. Kitas variantas yra džiovinimas saulėje. Vaisiai išdėstomi plonu sluoksniu ant kepimo popieriaus ir uždengiami marle. Bananų gabalėlius reikia periodiškai apversti.
Svarbu plauti riešutus ir džiovintus vaisius.
Daugelis atkreipė dėmesį į prekybos centruose, riešutų ir džiovintų vaisių lentynose, pasirodžiusius užrašus „Prieš vartojant rekomenduojama nuplauti“. Vis dėlto ne visi į tokius įspėjimus reaguoja rimtai. Ne vienam atrodo, kad nuplauta džiovinta slyva, figa ar migdolas pakeis savo skonines savybes, praras traškumą. Tiesa, yra teigiančiųjų ir atvirkščiai: esą pamirkyti riešutai tampa netgi gardesni ir savo skoniu labiau primena šviežius. Taigi ar būtina plauti iš parduotuvės parneštus vaisius ir riešutus?
Pakalbinta Valstybinės maisto ir veterinarijos tarnybos (VMVT) Maisto skyriaus vyriausioji specialistė-valstybinė maisto produktų inspektorė Algintė Serapinaitė buvo kategoriška: tiek riešutus, tiek džiovintus vaisius prieš vartojimą reikia nuplauti, siekiant sumažinti mikrobiologinės taršos pavojų.
„Šie produktai dažniausiai atkeliauja iš tolimųjų kraštų - Uzbekistano, JAV, Kinijos, Irano. Kol riešutai ir džiovinti vaisiai patenka į mūsų kraštus, jie pereina daug įvairių etapų: vaisių derliaus nuėmimo, džiovinimo, sandėliavimo, transportavimo. Todėl užtikrinti, kad visuose šiuose etapuose bus nepriekaištingai laikomasi higienos bei kitų reikalavimų ir kad produkcijos nebus paveikusios aplinkos sąlygos, sudėtinga. Tiek džiovinti vaisiai, tiek ir riešutai yra produktai, kuriuose dažniausiai aptinkama mikotoksinų - teršalų, o šiuos išskiria grybelis. Tad susiformavusi nuomonė, jog tai - vieni iš labiausiai užterštų produktų, yra pagrįsta“, - teigė inspektorė.
Tiek džiovintus vaisius, tiek įvairius riešutus VMVT specialistė rekomendavo nuplauti nežiūrint į tai, ar juos pirkote fasuotus, ar ne. Tai daryti reikia ne tik dėl galimos mikrobiologinės taršos.
„Įprastai šiems produktams apdoroti naudojamos cheminės medžiagos - sulfitai, kurie, pridėti į maisto produktus, slopina bakterijų augimą, apsaugo produktus nuo parudavimo (tai ypač aktualu vaisiams, daržovėms) ir leidžia produktams ilgiau išlikti tinkamais vartoti. Tačiau apie tai vartotojas turi būti informuotas, etiketėje rašomas užrašas „Sudėtyje yra sulfitų“ arba „Sudėtyje yra sieros dioksido“, nes kai kuri...
Pasak Lietuvos agrarinių ir miškų mokslų centro Sodininkystės ir daržininkystės instituto Biochemijos ir technologijos laboratorijos vedėjo, KTU prof. Prano Viškelio, dabar pats metas ne tik džiovinti savąjį derlių - obuolius ir kriaušes, bet ir pasirūpinti įvairiais džiovintais vaisiais, kurie iki kitos vasaros bus nepamainomi pagalbininkai tiek virtuvėje ruošiant įvairius patiekalus, tiek norint praturtinti visos šeimos mitybą vitaminais ir mineralais.
Profesorius atkreipia dėmesį, kad patiems paprasčiausia sudžiovinti obuolius ir kriaušes, tačiau svarbu neskubėti. Tačiau klaida ir džiovinti pernelyg lėtai, pavyzdžiui, palikus vaisius ant stalo keletui dienų ar net savaičių. Tai, P.Viškelio teigimu, neatitinka higienos bei maisto saugos reikalavimų, nes tokiu būdu džiovinant vaisius dauginasi mikroorganizmai.
Kalbėdami apie šviežius vaisius visuomet pabrėžiame, kad būtent juose, o ne džiovintuose - gausu vitaminų. Tačiau P.Viškelis akcentuoja, kad džiovinant vaisius išgaruoja vanduo, bet visos žmogaus sveikatai reikalingos mineralinės medžiagos išlieka. „Džiovintuose vaisiuose išliekančio vitamino C visiškai pakanka mūsų organizmui. Noriu pabrėžti, kad naudingųjų medžiagų koncentracija džiovintuose vaisiuose, palyginti su šviežiais, yra keliskart didesnė: pavyzdžiui, jei suvalgysime šimtą gramų razinų ar obuolių, toks kiekis atstos tų pačių vaisių kilogramą.
Džiovintų vaisių naudą patvirtina ne tik profesorius P.Viškelis, bet ir įvairūs šaltiniai. Štai Anthony Komaroffo, „Harvardo sveikatos laiško“ vyr. redaktoriaus teigimu, džiovintuose vaisiuose esančios skaidulos ir antioksidantai fenoliai padeda kovoti su širdies ligomis, nutukimu, gali padėti sumažinti širdies, diabeto, degeneracinių smegenų ligų riziką.
Džiovintos slyvos - dėl jose esančių skaidulų, kurios gerina virškinimą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Šis vaisius - puikus vitamino K šaltinis. Džiovintų obuolių pagrindinis privalumas yra juose esančios skaidulos. Pusėje puodelio džiovintų obuolių yra 3,7 g skaidulų. Jos padeda palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą, greitina medžiagų apykaitą. Džiovinti obuoliai yra kalio šaltinis.
Džiovintos datulės - ne tik skanus, daugelio mėgstamas, bet ir naudingas desertinis vaisius. Datulės taip pat yra kalio šaltinis. Jos gali būti vartojamos vidurių užkietėjimo, žarnyno bei širdies sutrikimų prevencijai. Datulės kartu su razinomis rekomenduojamos anemijos prevencijai. Šis džiovintų vaisių derinys padeda efektyviau organizmui įsisavinti datulėse esantį geležį.
Džiovinti abrikosai - puikus vitamino A šaltinis. Vitaminas A padeda išsaugoti normalų regėjimą, yra svarbus normaliai imuninės sistemos veiklai, geležies apykaitai, gerai gleivinių ir odos būklei palaikyti. Džiovintuose abrikosuose taip pat yra ir geležies. Ji svarbi normaliai imuninės sistemos veiklai, deguonies pernešimui organizme, anemijos prevencijai, padeda sumažinti nuovargį.
Džiovintais vaisiais itin tinka įdaryti pyragus, apkepus. O juos sumalus galima įberti į įvairias košes, pudingus, kitus desertus.
Džiovinti abrikosai, slyvos, obuoliai nuo seno yra vienas iš mėsos kepinių, troškinių ingredientų, be kurių neįsivaizduojamos žiemos šventės. Be to, džiovinti obuoliai, abrikosai, datulės, figos, slyvos ir kiti vaisiai - puikus užkandis, tinkantis tiek pasiimti kartu su savimi į darbą, tiek vaikams užkandžiauti mokykloje.
Dėl juose esančio natūralaus cukraus džiovinti vaisiai yra puiki alternatyva nesveikiems, riebiems desertams, kuriais kartais taip norisi pasmaližiauti. Džiovinti vaisiai ne tik patenkina saldumo poreikį, bet ir praturtina organizmą vitaminais ir mineralais, suteikia sotumo bei energijos.
