Sveikas ir subalansuotas maistas yra svarbus kiekvieno vaiko augimui ir vystymuisi. Tėvams tampa vis sudėtingiau užtikrinti visavertę mažųjų mitybą šiuolaikinėje aplinkoje, pripildytoje greito maisto pagundų ir prieštaringos informacijos. Sveikos vaikų mitybos pagrindas - įvairove, reguliarumu, pusiausvyra ir natūraliais produktais paremtas maitinimasis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijos pabrėžia šių principų svarbą formuojant teisingus vaikų mitybos įpročius.
Mitybos principai vaikams
Jei norime, kad mūsų vaikai būtų energingi, augtų sveiki bei jaustųsi laimingi, turime įsidėmėti kelis sveikos mitybos principus ir jų laikytis. Visų naudingų maistinių medžiagų ir vitaminų vaiko organizmui užteks tik tada, kai mityba bus įvairi. Tai reiškia, kad patiekalų gamybai reikėtų naudoti skirtingus produktus ir atrasti vis naujus receptus. Taip pat neužmirškite, kad, remiantis Sveikatos apsaugos ministerijos rekomendacijomis, angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc., o geriausia - pridėtinio cukraus visai atsisakyti), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. Atsiminkite, kad tiek suaugusiųjų, tiek mažylių mityboje turi būti paisoma saiko principo. Iš senų laikų dar likusi tradicija vaikus „permaitinti”, tačiau ji labai neteisinga ir skatinanti nepilnamečių nutukimą. Kuo mažiau pridėtinio cukraus, druskos ir įvairių priedų maisto produktuose, kuo viskas natūraliau ir mažiau apdirbta - tuo sveikiau jūsų mažyliui. Stenkitės į vaikų mitybą įtraukti vaisių, daržovių, uogų, kitų žalumynų ir grūdinių kultūrų. Juose daug skaidulinių medžiagų, kurios labai svarbios sveikai žmogaus virškinimo sistemai palaikyti.
Kitas svarbus taisyklių - reguliarumas. Režimas ir nuoseklumas svarbūs bene visose vaikų auklėjimo srityse, mityba - nėra išimtis. Jei tik turite galimybę, tiek tėvai, tiek vaikai turėtų valgyti penkis kartus per dieną. Tris kartus - sotesnius patiekalus, du kartus - lengvesnius užkandžius. Taip kraujyje palaikysite vienodą cukraus kiekį ir nepritrūksite energijos. Šiltą maistą tiekite ne rečiau kaip kas 3,5 val., taip išvengsite cukraus šuolių kraujyje, vaikas nuolat bus energingas ir nereikės menkaverčių gardumynų. Žinoma, pagrindiniai valgymai turi būti subalansuoti, nes tik taip vaikui užteks energijos iki kito valgymo.
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Sveika mityba vaikams - tai ne tik tinkamų produktų parinkimas, bet ir subalansuotų mitybos įpročių formavimas, kurie lemia vaikų fizinį vystymąsi, imuninės sistemos stiprumą ir emocinę gerovę. Tėvams rekomenduojama atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką vaikas valgo, bet ir kaip formuojamas jo požiūris į maistą. Malonūs bendri šeimos valgymai, vaiko įtraukimas į maisto gaminimo procesą ir teigiamas tėvų pavyzdys yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys.
Mitybos piramidė ir porcijų dydžiai
Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių. Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Remiantis sveikos mitybos piramide, kurią sudaro grūdai, duona, bulvės ir jų produktai (didžiausia dalis), daržovės ir vaisiai, pieno produktai, mėsa, žuvis, kiaušiniai bei jų produktai (mažiausia dalis), vaikai turėtų maitintis. Porcijų dydis, išvardintas sveikos mitybos piramidėje, priklauso nuo vaiko amžiaus. Jų dydis, skirtas kiekvienam maitinimui apskaičiuojamas sveikam, aktyviam, ne mažiau kaip 1 val. per dieną aktyviai žaidžiančiam vaikui nepriklausomai nuo lyties.
Meniu vaikams
Dažna mama skundžiasi, kad šeimos sveikai mitybai puoselėti pritrūksta idėjų ir laiko. Todėl siūlome penkis patiekalus: pusryčiams, priešpiečiams, pietums, pavakariams ir vakarienei. Viską išbandė, ragavo ir įvertino metų ir trijų mėnesių Barbora. Šie patiekalai tiks vaikams, jau sulaukusiems savo pirmojo gimtadienio.
Pusryčiai (8-9 val.)
Puikus kiekvieno ryto pasirinkimas - košė. Šį kartą rinkitės grikių kruopų košę. Grikiai - vieni iš naudingiausių kruopų - yra visos nepakeičiamosios amino rūgštys, todėl jais galima kartais pakeisti mėsą. Grikių kruopos pirmauja pagal B grupės vitaminų kiekį. Taip pat jie turi daug mangano, cinko, vario, folinės rūgšties. Ruošdami košę būtinai naudokite sveikatai palankius riebalus - sviestą, nerafinuotą aliejų. Jais praturtinkite jau išvirtą košę. Jei norisi saldžios košės - pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Galite apibarstyti maltomis sėklomis, riešutais, sėlenomis. Puikus pasirinkimas žiemą - šaldytos daržovės, uogos, vaisiai. Šaldymas - vienas geriausių konservavimo būdų. Šaltuoju metu arba ankstyvą pavasarį, kol dar nėra šviežių, taip pat puikus pasirinkimas yra raugintos, džiovintos daržovės.
Patiekalas: brinkintų grikių košė su daržovėmis
Šiam receptui reikės: 200 g grikių, ½ brokolio, 1 morkos, ½ svogūno, 1 v. š. ghee sviesto, šiek tiek druskos.
Gaminimas: grikius berkite į termosą, užpilkite 400 ml verdančio vandens, uždarykite ir palikite stovėti per naktį. Brokolį suskaidykite žiedynais ir apvirkite sūdytame vandenyje penkias minutes. Morką sutarkuokite, svogūną - smulkiai supjaustykite. Daržoves pakepkite keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto, kol suminkštės. Ryte grikius sumaišykite su daržovėmis ir skanaukite (jei jūsų termosas neišlaikė šilumos - trumpai pašildykite).
Taip pat pusryčiams tinka: trinta varškė su braškėmis; sezoniniai vaisiai, uogos ar daržovės; nesaldinta juodoji arbata.
Priešpiečiai (11 val.)
Užkandžiai vaikams rekomenduojami du - priešpiečiai ir pavakariai, dar gali būti ir trečias - naktipiečiai, bet nuolatinis užkandžiavimas nėra sveika. Užkandžiams duokite vaisių, daržovių, riešutų ir grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių.
Patiekalas: žaliasis kokteilis - energijos bomba
Šiam receptui reikės: 1 banano, 100 g špinatų, 50 ml natūralaus jogurto, 100 ml vandens (galima keisti ir augaliniu pienu).
Gaminimas: visus ingredientus berkite į elektrinę kokteilinę ir suplakite. Jei turite uogų, būtinai kokteilį jomis pagardinkite.
Pietūs (13 val.)
Kokie patiekalai patartini pietaujant? Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis. Patiekalų gamybos metu maistas turi būti neperverdamas, neperkepamas, neprideginamas. Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, visavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Gamindami naudokite liesesnę mėsą ar liesesnes jos dalis (pavyzdžiui, vištieną be odelių, kiaulienos išpjovą, nugarinę).
Patiekalas: sorų kruopų troškinys su vištiena
Jums reikės: ½ vištienos krūtinėlės filė (apie 400-450 g) 200 g sorų kruopų 2 vidutinio dydžio morkos 1 vidutinio dydžio svogūnas 1 stiklinės šaldytų žirnelių 2 lauro lapų 4-6 kvepiančiųjų pipirų 4-6 petražolių šakelių žiupsnelio druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų aliejaus (tinkamo kepimui)
Gaminimo eiga: Vištienos filė supjaustykite 1-2 cm gabaliukais. Morkas ir svogūną supjaustykite mažais kubeliais. Sorų kruopas suberkite į sietelį ir gerai praplaukite po tekančiu vandeniu. Keptuvėje įkaitinkite aliejų ir sudėkite morkas su svogūnu. Kepkite ant vidutinio karščio apie 8 minutes. Sudėkite vištienos gabaliukus, pasūdykite, užberkite maltų pipirų ir viską kepkite dar kelias minutes. Įberkite sorų kruopų, įpilkite 4 stiklines karšto vandens ir gerai išmaišykite. Įdėkite lauro lapų, kvepiančiųjų pipirų, petražolių šakelių ir troškinkite silpnoje kaitroje uždengtame puode apie 10-13 minučių, kol išvirs kruopos. Išjunkite kaitrą. Iš puodo išgriebkite petražolių šakeles ir lauro lapus. Įberkite žirnelius, gerai išmaišykite ir leiskite pastovėti apie 10 minučių. Paragaukite ir, jei reikia, įberkite druskos ir šviežiai maltų juodųjų pipirų.
Taip pat pietums tinka: šviežių kopūstų sriuba, gardinama nesaldintu jogurtu, ir riekė viso grūdo ruginės duonos; sorų kruopų troškinys su vištiena bei šviežiais ar raugintais agurkais kartu su virtų burokėlių salotomis su pupelėmis; vanduo.
Vanduo gali būti duodamas vaikams valgio metu. Nėra pagrįstų mokslinių įrodymų, kad vandens gėrimas sveikam vaikui gali sutrikdyti virškinimą. Žinoma, vanduo neturi būti šaltas. Geriausia gerti vandenį, kuris yra nevirintas, geriamasis vanduo iš čiaupo, ir kambario temperatūroje yra pastovėjęs ąsotyje. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.
Pavakariai (15 val.)
Dažnai tėvams pritrūksta idėjų, ką galėtų vaikams užkandžiams įdėti į darželį ar mokyklą, o kartais, ką patiems įsimesti į rankinę. Puikus variantas - keksiukai, kuriems prireiks vos keturių ingredientų. Tiesa, jie patiks tik tiems mažyliams, kurie nėra pripratę prie saldumynų ir didelių cukraus dozių kepiniuose, nes jiems pagaminti naudojamas tik natūralus saldiklis - bananas.
Patiekalas: sveikuoliški bananiniai keksiukai
Šiam receptui reikės: 3 bananų, 200 g speltos miltų, 50 g avižinių dribsnių, 2 kiaušinių, ¼ stiklinės vandens.
Gaminimas: bananus šakute sutrinkite su vandeniu iki tyrelės konsistencijos, įmuškite kiaušinius ir masę gerai išplakite. Atskirai sumaišykite miltus ir avižinius dribsnius, juos įmaišykite į skystąją tešlą. Į kepimo formą dėkite popierines keksiukų formeles, pateptas aliejumi, su šaukštu pilkite tešlą iki pat formelių viršaus. Keksiukus dėkite kepti į iki 180 laipsnių įkaitintą orkaitę maždaug 45-ioms minutėms.
Vakarienė (18-19 val.)
Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau. Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.
Patiekalas: maistingieji avinžirnių blyneliai
Šiam receptui reikės: stiklinės avinžirnių, 1 morkos, 1 poro, 2 v. š. ghee sviesto, 2 v. š. speltos miltų, šiek tiek druskos.
Gaminimas: avinžirnius pamirkykite per naktį, kitą dieną dėkite į puodą ir virkite maždaug 20 minučių. Morką sutarkuokite, porą - smulkiai supjaustykite ir pakepkite įkaitintoje keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto, kol suminkštės. Avinžirnius, pakeptas daržoves bei šiek tiek druskos pilkite į maisto smulkintuvą ar virtuvinį kombainą ir sumalkite iki vientisos masės. Įmaišykite kelis šaukštus miltų ir tešlą dėkite valandai į šaldytuvą. Su šlapiomis rankomis formuokite nedidelius blynelius ir kepkite juos įkaitintoje keptuvėje su 1 v. š. ghee sviesto.
Taip pat vakarienei tinka: viso grūdo makaronai su daržovių padažu ir kietuoju sūriu; traškios morkytės; nesaldinta arbata ir orkaitėje kepti vaisiai. Makaronus rinkitės viso grūdo kietųjų kviečių ar speltos, kukurūzų, bet tai neturi būti kasdienis pasirinkimas. Jei vakar valgė makaronų, šiandien pasiūlykite grikių, sorų ar perlinių kruopų su keptomis morkomis ir svogūnais. Taip pat rinkitės lęšius, žirnius, pupas ir pupeles. Šaltuoju metų laiku puikiai tinka kepti obuoliai, bananai, kriaušės, kurie turi ne tik šildantį efektą, bet ir geriau virškinami, ypač tiems, kas susiduria su pilvo pūtimu ir kitais virškinimo sutrikimais.
Svarbūs vitaminai ir mineralai vaikams
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį vaikų smegenų vystymesi ir pažintinių funkcijų formavimesi. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali pagerinti vaikų mokymosi gebėjimus, atmintį ir koncentraciją. Jei vaikas nevalgo pakankamai žuvies ar kitų Omega-3 šaltinių, verta apsvarstyti maisto papildų galimybę. Vitaminas D taip pat nepaprastai svarbus vaikams - jis būtinas kalcio įsisavinimui ir stiprių kaulų formavimui. Lietuvos klimato sąlygomis, kur saulės šviesos trūksta didžiąją metų dalį, daugeliui vaikų reikalingi vitamino D papildai, ypač žiemos mėnesiais. Kalcis yra dar viena itin svarbi maistinė medžiaga augančiam organizmui. Jo šaltiniai: pienas ir pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos. Geležis ypač svarbi vaiko organizmui - ji padeda išvengti anemijos, užtikrina normalų augimą ir pažintinį vystymąsi. Geležies šaltiniai: ankštinės daržovės, tofu, tempė, sėklos, pilno grūdo produktai.
Augaliniai Omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čia sėklos, graikiniai riešutai, rapsų aliejus. Baltymai: įvairūs ankštiniai, tofu, tempė, sėklos, riešutai ir jų sviestai, pilno grūdo produktai.
Maisto sauga ir alergijos
Užtikrinant sveiką vaikų mitybą, būtina atkreipti dėmesį į maisto saugą ir galimas alergijas. Maisto alergijos ir netoleravimas tampa vis dažnesniu reiškiniu tarp vaikų. Jei jūsų vaikui reikalinga speciali dieta dėl alergijų ar kitų priežasčių, papildyti mitybą gali padėti specialiai pritaikyti maisto papildai. Nepaisant to, kokia speciali dieta reikalinga jūsų vaikui, svarbu užtikrinti, kad jis gautų visas būtinas maistines medžiagas augimui ir vystymuisi.
Maisto derinimo principai
Kai kurie vitaminai ir mineralai geriau įsisavinami, jei turi „padėjėją“.
- Mėsa su šviežiomis daržovėmis: Šis derinys visiems gerai žinomas, galbūt ne toks įdomus, bet labai vertingas.
- Pomidorai su avokadu: Sveiki riebalai, esantys avokade, padeda iš pomidorų pasisavinti beta karotiną ir antioksidantą likopeną.
- Obuoliai ir avietės: Jei obuolys galėtų kalbėti, jis sakytų avietei: „Tu mane užpildai, su tavimi aš geresnis!“ Stipriomis antioksidacinėmis savybėmis pasižyminti elaginė rūgštis, kurios yra avietėse, granatuose, spanguolėse, graikiniuose riešutuose poroje su kvercetinu (antioksidantu, randamu obuoliuose, vynuogėse, svogūnuose) tampa galingu, imunitetą stiprinančiu užtaisu.
- Grikiai su brokoliais: Porelė, puikiai stabdanti „blogojo“ cholesterolio darbus kraujagyslėse. Antioksidantas rutinas, kurio yra grikiuose, sinergiškai veikia poroje su vitaminu C. Žinoma, jo yra ne tik brokoliuose, bet ir citrusiniuose vaisiuose, pomidoruose ir kt.
- Jogurtas su bananu: O šią porelę sušaldžius, gaunasi labai skanūs ledai!
- Omletas su brokoliais: Ar kada kilo klausimas, kodėl pienas praturtinamas vitaminu D? Jis padeda organizmui pasisavinti kaulus stiprinantį kalcį. Ieškodami derinių, būkite išradingi. Kalcio šaltiniai: lapiniai kopūstai, brokoliai, pienas, jogurtas, sūris. Vitamino D šaltiniai: lašiša, sardinės, tunas, silkė, kiaušinio tryniai ir kt.
