Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, reikalaujantis ypatingo dėmesio mitybai. Subalansuota mityba nėštumo metu yra labai svarbi, nes maistinių medžiagų reikia ne tik besilaukiančiai mamai, bet ir jos įsčiose augančiam vaisiui. Tinkamas maistinių medžiagų kiekis užtikrina ne tik gerą savijautą, bet ir padeda išvengti įvairių komplikacijų.
Nors vaisiai ir daržovės yra nepamainomas sveikatos šaltinis, nėštumo metu nereikėtų valgyti visko, kas papuola. Anot specialistų, kai kurie vaisiai ir daržovės besilaukiančioms moterims gali pakenkti. Tinklalapis babygaga.com išvardijo vaisius ir daržoves, kurių nėštumo metu geriau nevalgyti arba valgyti po labai mažai.
Vaisiaus vystymosi svarba ir mitybos rekomendacijos
Subalansuota mityba nėštumo metu yra ypač svarbi - tiek pačiai nėščiajai, tiek būsimam kūdikiui. Jei mityba šiuo laikotarpiu nepakankama - t. y. organizmas negauna pakankamai reikalingų maisto medžiagų, kyla rizika tiek būsimai mamai, tiek jos kūdikiui. Dėl to gali kilti mažakraujystė, įvairios nėštumo komplikacijos, susijusios su preeklampsija, eklampsija ar priešlaikiniu gimdymu, be to, netinkama mityba gali turėti įtakos ir vaisiaus vystymosi sutrikimams - nervinio vamzdelio patologijai, sutrikusiam smegenų ir nervų sistemos vystymuisi, diabetui.
Kaip ir visą gyvenimą, nėštumo metu labai svarbu valgyti pakankamai įvairių daržovių ir vaisių, mat iš jų organizmas gauna ne tik reikalingų vitaminų, bet ir geležies, baltymų. Jose esančios skaidulinės medžiagos ypač naudingos virškinimui, kurį nėštumo metu apsunkina augantis vaisius.
Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kiekvienam žmogui per dieną suvalgyti 400 g vaisių ir daržovių - maždaug penkias saujas. Tai daryti skatina ir pasaulyje ne vieną dešimtmetį vykstanti kampanija „Penki per dieną“. Idealiu atveju tai turėtų būti 3 porcijos daržovių ir 2 porcijos vaisių. Geriausia, jei kasdien suvalgomos 2 porcijos šviežių ir 1 porcija apdorotų daržovių. Porcijai šviežių daržovių patariama rinktis įvairias žalias salotas, pavyzdžiui, gražgarstes, taip pat špinatus, įprastus, žiedinius ar kalė kopūstus, brokolius, kurių sudėtyje yra būtinos organizmui geležies, tiek vitaminų gausių įvairių spalvų daržovių, pavyzdžiui, pomidorų, ridikėlių, avokadų, morkų ir kitų. Porcijai apdorotų - t. y. virtų ar troškintų - daržovių patariama rinktis žiedinius kopūstus, morkas, burokėlius, cukinijas, baklažanus, taip pat ankštines kultūras - pupeles, žirnius, lęšius, kuriuose daug baltymų ir skaidulinių medžiagų. Pastarosios dar ir palengvina žarnyno veiklą, o tai ypač aktualu besilaukiančioms, kurias neretai kamuoja vidurių užkietėjimas.
Kitos 2 porcijos dienos eigoje turėtų sudaryti vaisiai. Paprastai vieną porciją vaisių galima prilyginti vienam vidutinio dydžio vaisiui, pavyzdžiui - obuoliui, kriaušei, apelsinui, bananui, arba keliems smulkiems vaisiams kaip 4 nedideli mandarinai. Rekomenduojama į kasdienių vaisių racioną įtraukti ir šviežių uogų, pavyzdžiui - mėlynių, šilauogių, aviečių ar braškių. Šaltuoju metų laiku šviežias uogas galima pakeisti šaldytomis arba džiovintomis. Greta šviežių vaisių patariama suvalgyti ir nedidelę saujelę riešutų bei džiovintų vaisių, kad organizmas būtų papildomai aprūpintas ir mineralinėmis medžiagomis, tarp jų kaliu ir magniu.
Nėštumo metu padidėja ne tik angliavandenių, baltymų ir riebalų poreikis, bet ir vitaminų, mineralų ir mikroelementų, kurie gaunami iš maisto. Padidėjusį mikroelementų ir mineralų kiekį galima užtikrinti subalansuota dieta, tačiau tai ne visada įmanoma. Dažnas pykinimas taip pat gali būti iššauktas svarbių elementų trūkumo. Dar viena nėštumo metu sutinkama būklė, kurią nulemia mikroelemento - geležies - trūkumas yra mažakraujystė. Besilaukiančioms moterims ji dažnai išsivysto dėl nėštumo metu beveik 45% padidėjančio cirkuliuojančio kraujo tūrio organizme. Norint išvengti mažakraujystės, jos prevencijai būsimoms mamoms rekomenduojama mitybą papildyti geležies preparatais.
| Biologinė reikšmė | Kokuose maisto produktuose yra? | Norma nėštumo metu (patvirtinta SAM) | Rekomenduojamas nėštumo laikotarpis |
|---|---|---|---|
| Folio rūgštis (arba vitaminas B9) | Žalialapės daržovės, taip pat kiaušiniai, gyvulių kepenys ir inkstai, pienas, alaus mielės. | 250 mcg (rekomenduojama vartoti 400-600mcg). | Prieš pastojant ir pirmą nėštumo trimestrą. |
| Kiti B grupės vitaminai | Alaus mielės, lapinės ir ankštinės daržovės, liesa mėsa ir žuvis, kiaušiniai, gyvulių kepenys ir inkstai, pienas. | B1 - 1,6 mg; B2 - 1,7 mg; B6 - 1,6 mg; B12 - 4 mcg | - |
| Vitamino D | Jūros gėrybės, kiaušinio trynys, pienas, jautiena ir grybai. Gaminasi odoje esant pakankamai saulės ekspozicijai. | 10 mcg arba 400 VV (IU). | - |
| Kalcis | Pieno produktai, sūris, lapinis kopūstas, migdolai, brokoliai. | 1100 mg. | - |
| Magnis | Grūdų produktai, žalialapiai augalai krevetės, krabai, žuvis, kitos jūros gėrybės, juodoji arbata, riešutai / migdolai, morkos šokoladas. | - | - |
Vitamino D trūkumas nėštumo metu siejamas su padidėjusia cezario pjūvio, preeklampsijos, priešlaikinio gimdymo ir gestacinio diabeto rizika. Kalcis reikalingas vaisiaus kaulų formavimuisi, dantų užuomazgoms. Magnio trūkumas nėštumo metu gali padidinti lėtinės nėščiosios hipertenzijos ir priešlaikinio gimdymo riziką.
Datulės nėštumo metu: ypatinga nauda
Nėštumo metu neretai kyla noras numalšinti alkį ne tik sveikais užkandžiais, bet ir saldumynais. Paklausta, kaip elgtis tokiais atvejais ir nugalėti pagundą piktnaudžiauti saldėsiais, gydytoja pastebi, jog pastaruosius galima pakeisti saldžiomis, bet kur kas sveikesnėmis alternatyvomis.
„Saldžiam užkandžiui puikiai tinka datulės. Jų sudėtyje yra nemažai natūralaus cukraus, kuris padės patenkinti kilusį jo poreikį, tačiau kitaip nei rafinuotas cukrus, šis kur kas sveikesnis. Be to, datulėse gausu skaidulinių medžiagų. Vietoje datulių galima rinktis ir šviežias morkytes, taip pat vaisių salotas arba įvairius džiovintus vaisius, uogas. Tiesa, reikėtų atkreipti dėmesį į pastarųjų sudėtį ir verčiau rinktis tokius, kurių sudėtyje nėra papildomų dažiklių ir konservantų. Be to, prieš valgant džiovintus vaisius, juos taip pat reikėtų nuplauti“, - pataria I. Kravčenkienė.
Datulės yra labai maistingos. Suvalgius vos tris datules per dieną gausite daugybę vitaminų, taip pat kalio, vario, magnio, mangano, vitamino B6 ir ląstelienos. Jose yra medžiagų, stiprinančių gimdos raumenis paskutiniais nėštumo mėnesiais. Tai ne tik palengvina gimdymą, bet ir padeda greičiau atsigauti po jo. Datulės praturtina motinos pieną pačiais svarbiausiais vitaminais ir kitomis medžiagomis, padedančiomis visaverčiam kūdikio vystymuisi.
Datulės pasižymi puikiu maistingumo profiliu. Kadangi jos yra džiovintos, jų kaloringumas yra didesnis nei daugumos šviežių vaisių. Didžiąją dalį datulių kalorijų sudaro angliavandeniai. Likusią dalį sudaro labai nedidelis baltymų kiekis. Nepaisant kalorijų, datulėse yra ne tik daug skaidulinių medžiagų, bet ir keletas svarbių vitaminų bei mineralų. 100 g Medjool datulių porcijoje yra šių maistinių medžiagų: Kalorijos: 277; Angliavandenių: 75 gramai; Skaidulinių medžiagų: 7 gramai; Baltymų: 2 gramai; Kalio: 15 % DV; Magnio: 13% DV; Vario: 40 % DV; Manganas: 13% DV; Geležis: 5% DV; Vitaminas B6: 15% DV. Datulėse taip pat gausu antioksidantų, kurie gali būti naudingi sveikatai.
Gauti pakankamai skaidulinių medžiagų svarbu bendrai sveikatai. 3,5 uncijos porcijoje yra beveik 7 g skaidulinių medžiagų, todėl datulės yra puikus būdas padidinti skaidulinių medžiagų suvartojimą. Skaidulos gali būti naudingos virškinimo sistemos sveikatai, nes apsaugo nuo vidurių užkietėjimo. Jos skatina reguliarų tuštinimąsi, nes prisideda prie išmatų susidarymo. Vieno tyrimo metu 21 žmogui, kuris 21 dieną per dieną suvalgydavo po 7 datules, pagerėjo išmatų dažnumas ir gerokai padažnėjo tuštinimasis, palyginti su tais atvejais, kai jie datlių nevalgė. Be to, datulėse esančios skaidulos gali būti naudingos cukraus kiekio kraujyje kontrolei. Skaidulos lėtina virškinimą ir gali padėti išvengti pernelyg didelio cukraus kiekio kraujyje po valgio. Dėl šios priežasties datulių glikeminis indeksas (GI), kuris rodo, kaip greitai pakyla cukraus kiekis kraujyje suvalgius tam tikro maisto produkto, yra žemas.
Datulės turi įvairių su ligomis kovojančių antioksidantų, kurie yra naudingi sveikatai, įskaitant mažesnę kelių ligų riziką. Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, kurie yra nestabilios molekulės, galinčios sukelti žalingas reakcijas organizme ir sukelti ligas. Lyginant su panašiomis vaisių rūšimis, pavyzdžiui, figomis ir džiovintomis slyvomis, atrodo, kad datulės turi didžiausią antioksidantų kiekį. Čia apžvelgiami trys stipriausi antioksidantai datulėse: Flavonoidai: Flavonoidai yra stiprūs antioksidantai, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir yra ištirti dėl galimybės sumažinti diabeto, Alzheimerio ligos ir tam tikrų rūšių vėžio riziką. Karotenoidai: Įrodyta, kad karotinoidai gerina širdies sveikatą ir gali sumažinti su akimis susijusių sutrikimų, pavyzdžiui, geltonosios dėmės degeneracijos, riziką. Fenolinės rūgštys: Fenolinės rūgštys: žinomos dėl savo priešuždegiminių savybių, jos gali padėti sumažinti vėžio ir širdies ligų riziką.
Datulių valgymas gali padėti pagerinti smegenų veiklą. Laboratoriniais tyrimais nustatyta, kad datulės padeda mažinti uždegimo žymenų, pavyzdžiui, interleukino 6 (IL-6), kiekį smegenyse. Didelis IL-6 kiekis siejamas su didesne neurodegeneracinių ligų, tokių kaip Alzheimerio liga, rizika. Be to, kiti tyrimai, įskaitant tyrimus su gyvūnais, parodė, kad datulės padeda mažinti amiloido beta baltymų, kurie smegenyse gali sudaryti plokšteles, aktyvumą. Smegenyse susikaupus plokštelėms, gali sutrikti smegenų ląstelių tarpusavio ryšys, o tai galiausiai gali sukelti smegenų ląstelių žūtį ir Alzheimerio ligą. Vieno tyrimo su gyvūnais metu nustatyta, kad pelės, šeriamos maistu, sumaišytu su datulėmis, pasižymėjo gerokai geresne atmintimi ir gebėjimu mokytis, taip pat mažesniu su nerimu susijusiu elgesiu, palyginti su pelėmis, kurios jų nevalgė. Galimos smegenų veiklą gerinančios datulių savybės siejamos su jose esančiais antioksidantais, įskaitant flavonoidus, kurie, kaip žinoma, mažina uždegimą. Tačiau norint patvirtinti datulių reikšmę smegenų sveikatai, reikia atlikti daugiau tyrimų su žmonėmis.
Datulės buvo tiriamos dėl jų potencialo skatinti ir palengvinti vėlyvą nėščiųjų gimdymą. Šių vaisių valgymas per kelias paskutines nėštumo savaites gali skatinti gimdos kaklelio išsiplėtimą ir mažinti skatinamo gimdymo poreikį. Jos taip pat gali būti naudingos trumpinant gimdymo trukmę. 2011 m. atlikta senesnė metaanalizė, kurioje nagrinėti tyrimai, kai nėščiosios vartojo datules prieš gimdymo terminą, parodė, kad tos, kurios valgė datules, gimdė trumpiau nei tos, kurios jų nevalgė, tačiau taip pat pažymima, kad ryšys tarp datulių valgymo ir greitesnio gimdymo turi būti toliau tiriamas. 2017 m. atliktas 154 nėščiųjų tyrimas parodė, kad toms, kurios valgė datulių, buvo daug mažesnė tikimybė, kad gimdymas bus sukeltas, palyginti su tomis, kurios jų nevalgė. Trečiame tyrime panašūs rezultatai nustatyti 91 nėščiajai, kuri nuo 37-osios nėštumo savaitės kasdien suvalgydavo po 70-76 g datulių. Jos gimdė vidutiniškai 4 valandomis trumpiau nei tos, kurios nevalgė datulių. Tikėtina, kad datulės gali būti svarbios nėštumo metu dėl junginių, kurie jungiasi prie oksitocino receptorių ir imituoja oksitocino poveikį organizme. Oksitocinas yra hormonas, sukeliantis gimdymo sąrėmius gimdymo metu. Be to, datulėse yra taninų - junginių, kurie, kaip įrodyta, padeda palengvinti sąrėmius. Jos taip pat yra geras natūralaus cukraus ir kalorijų šaltinis, kuris reikalingas energijos lygiui palaikyti gimdymo metu.
Cinkas organizme: norma, nauda ir trūkumo simptomai
Datulės yra fruktozės, kuri yra natūrali cukraus rūšis, randama vaisiuose, šaltinis. Dėl šios priežasties datulės yra labai saldžios, be to, turi subtilų karamelę primenantį skonį. Dėl maistingųjų medžiagų, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų jos yra puikus sveiko baltojo cukraus pakaitalas receptuose. Geriausias būdas pakeisti baltąjį cukrų datulėmis - pasigaminti datulių pastą. Ji gaminama maišytuve sumaišius datules su vandeniu. Taisyklė - cukrų pakeisti datulių pasta santykiu 1:1. Svarbu pažymėti, kad nors datulės turi daug skaidulų ir maistingųjų medžiagų, jos vis tiek yra gana kaloringos ir jas geriausia vartoti saikingai. Taip pat datulės gali padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali būti naudingos kontroliuojant diabetą.
Kai kurie teigia, kad datulės gerina kaulų sveikatą ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, tačiau šis poveikis nėra pakankamai ištirtas. Datulės yra neįtikėtinai universalios ir yra skanus užkandis. Jos dažnai derinamos su kitais maisto produktais, pavyzdžiui, migdolais, riešutų sviestu ar minkštu sūriu. Datulės taip pat yra labai lipnios, todėl jas naudinga naudoti kaip rišamąją medžiagą kepiniuose, pavyzdžiui, sausainiuose ir batonėliuose. Taip pat galite derinti datules su riešutais ir sėklomis, kad pagamintumėte sveikus užkandžių batonėlius ar energetinius rutuliukus. Be to, datulėmis galite pasaldinti padažus, pavyzdžiui, salotų padažus ir marinatus, arba įmaišyti jas į kokteilius ir avižinę košę. Svarbu atkreipti dėmesį, kad datulės turi daug kalorijų, o dėl jų saldaus skonio lengva persivalgyti. Dėl šios priežasties jas geriausia vartoti saikingai.
Kada vengti datulių ir jas riboti?
Nors datulės yra labai naudingos, tačiau yra keletas aplinkybių, kai jas reikėtų vartoti atsargiai ar riboti.
Santykinai didelis sulfitų kiekis yra džiovintose datulėse. Kiek jų yra, priklauso nuo gamintojo. Kai kurie žmonės yra jautrūs sulfitams ir dėl to gali patirti įvairių šalutinių poveikių, tokių kaip virškinimo trakto sutrikimai ar suaktyvėjusi alergija. Dėl jos gali pasireikšti odos bėrimai, niežulys, ašarojimas ar akių paraudimas, sloga.
Džiovintose datulėse yra daug fruktozės, kitaip sakant, cukrų. Dėl to saikingai jas derėtų vartoti sergantiems diabetu ar turintiems riziką juo susirgti, turintiems antsvorio bei turintiems dirgliosios žarnos sindromą (DŽS).
Emma Armstrong įspėjo, kad datules atsargiai reikėtų valgyti toms, kurios serga inkstų ligomis - jos prieš tai turėtų pasitarti su medikais. Datulės netinka ir toms, kurių kraujyje yra padidėjęs gliukozės kiekis.
Toliau kalbėdama apie datulių naudą Emma paaiškino, kad jos turi daug skaidulų, „galinčių sumažinti nėščiųjų diabeto ir preeklampsijos riziką“. Datulėse taip pat yra kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį, ir vitamino K, padedančio krešėti kraujui.
Kaip ir visais atvejais, svarbu saikas! Ajurveda datules vartoja tuberkuliozei, anemijai, diabetui ir hepatitui gydyti, gleivėms iš organizmo valyti esant skausmams krūtinėje ir kosuliui. Ajurveda datules pataria vartoti nuo 6 val. ryto iki 19 val.
