Vaisiai ir daržovės yra nepakeičiamas vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų šaltinis. Šios medžiagos atlieka svarbų vaidmenį vaikų organizme: jos būtinos normaliam organizmo funkcionavimui ir vystymuisi. Antioksidantai kovoja su laisvaisiais radikalais, mažina uždegimą ir stiprina imuninę sistemą. Skaidulos gerina žarnyno veiklą, padeda palaikyti normalų kūno svorį ir suteikia sotumo jausmą.
Moksliškai įrodyta, kad augalinis maistas mažina širdies ir kraujagyslių ligų, tam tikrų onkologinių susirgimų ir antrojo tipo cukrinio diabeto riziką. Be to, augalinė mityba padeda išlaikyti normalų kūno svorį bei gerą savijautą.
Neretai tėvai susiduria su iššūkiu, kaip įtikinti vaikus valgyti daržoves. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:
- Pradėkite anksti: kuo anksčiau pradėsite siūlyti vaikui įvairias daržoves, tuo didesnė tikimybė, kad jis jas pamėgs.
- Būkite kūrybingi: daržoves galima patiekti įvairiais būdais - žalias, virtas, keptas, troškintas, trintas į sriubas ar padažus.
- Įtraukite vaikus į maisto ruošimą: leiskite vaikams dalyvauti renkantis daržoves parduotuvėje ar turguje, plauti, pjaustyti ar gaminti patiekalus.
- Pateikite patraukliai: supjaustykite daržoves įdomiomis formomis, papuoškite lėkštę spalvingai.
- Būkite pavyzdžiu: vaikai kopijuoja tėvus, todėl patys valgykite daug daržovių ir parodykite, kad jums tai patinka.
- Nenusiminkite, jei vaikas atsisako: siūlykite daržoves vėl ir vėl, net jei vaikas iš pradžių atsisako jas valgyti.
Rinkitės įvairias spalvas: kiekvieną kartą galima rinktis vis kitokią daržovių ar vaisių spalvą - žali, raudoni, geltoni/oranžiniai, balti ar mėlyni/violetiniai. Vaisiams tam tikrą spalvą suteikia dažančios medžiagos: chlorofilas - žalią, karotinoidai - geltoną bei oranžinę, o flavonoidai - raudoną, avietinę, rožinę, taip pat geltoną spalvą.
Sezoniškumas: stenkitės valgyti daugiau sezoninių daržovių ir vaisių. Vasarą - vasarines, rudenį - rudenines.
Daržovės, kurias verta įtraukti į vaiko užkandžių dėžutę:
- Pomidorai: juose yra daug geležies ir likopeno, kuris yra natūralus antioksidantas. Vaikai ypač mėgsta mažuosius vyšninius ir vynuoginius pomidorus.
- Brokoliai: turi daug angliavandenių, baltymų, B grupės vitaminų ir mineralų. Geriausia brokolius supjaustyti ir pateikti šviežius, nemaišant su kitomis daržovėmis.
- Paprikos: gausu vitaminų A ir E, taip pat geležies, kuri stiprina imuninę sistemą.
- Agurkai: juose gausu vitaminų C ir B, taip pat žmogaus organizmui taip reikalingo vandens.
- Morkos: puikus užkandis, kuriame gausu ląstelienos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Morkytes galima valgyti su įvairiais padažais, pavyzdžiui, jogurtu.
Vaisiai ir uogos, naudingi vaikams:
- Obuoliai: juose gausu folio rūgšties, magnio, kalio, kalcio, vitaminų: A, B, C, E, K. Obuolius galima kepti orkaitėje ir sutrinti į saldžią tyrelę.
- Apelsinai ir mandarinai: puikus vitamino C šaltinis.
- Kriaušės: jose yra daug “, E, vario, folio rūgšties.
- Avietės: vitamino C ir skaidulų šaltinis. Vaikams patinka aviečių spalva ir forma, todėl jas galima naudoti kaip maisto papuošimus.
- Šilauogės: turi daug antioksidantų, ypač vitamino C, ir gerina smegenų veiklą bei atminties funkciją.
- Braškės: puikus vitamino C ir geležies šaltinis.
- Vynuogės: jose yra daug resveratrolio, kuris natūraliai stiprina žmogaus imuninę sistemą.
- Slyvos: maistingos, saldžios, sultingos ir skanios!
Kodėl žmonėms reikalingi vitaminai?
Pačiame žodyje „vitaminas“ yra paaiškinimas. „Vita“ reiškia gyvybę. Be vitaminų negalime gyventi. Jie - mūsų organizme vykstančių reakcijų katalizatoriai. Be jų mūsų organizmas negalėtų funkcionuoti. Negalime išskirti nė vieno vitamino, kuris yra reikalingesnis, - reikalingi visi. Kiekvienas jų atsakingas už skirtingas organizmo funkcijas. Ir kiekvieno jų stoka sukelia tam tikrų negalavimų.
Kai kurių vitaminų organizmas pats gali pasigaminti. Pavyzdžiui, žarnose gyvenančios bakterijos gamina B grupės vitaminus. Visų kitų vitaminų gauname su maistu.
Kada reikėtų vartoti vitaminų papildus?
Sureguliavus mitybą galima gauti reikiamą vitaminų kiekį be jokių papildų. Pagrindiniai vitaminų šaltiniai yra vaisiai ir daržovės. B grupės vitaminų yra grūdinėse kultūrose. Norint gauti reikiamą vitaminų dozę, per dieną būtina suvalgyti apie 400 gramų daržovių ir maždaug tiek pat vaisių. Kiek tiksliai, priklauso nuo žmogaus ūgio, svorio.
Viską sudėjus per dieną reikia suvalgyti apie kilogramą vaisių ir daržovių. Riebaluose tirpūs vitaminai, tokie kaip A, D, šiek tiek E, galime gauti su jūrų produktų riebalais. Jei kas savaitę suvalgytume apie 500 gramų žuvies, tokio kiekio pakaktų, kad mūsų organizmas gautų pakankamai šių vitaminų.
Yra situacijų, kai vitaminų preparatus vartoti būtina. Pavyzdžiui, sveikstant po uždegimų, pasitarus su ginekologu - nėštumo, žindymo laikotarpiu. Vaikams, kurių silpnesnė imuninė sistema, gali būti reikalingi žuvų taukai - riebaluose tirpūs vitaminai. Neretai dėl įvairiausių priežasčių vitaminų preparatus būtina vartoti senyvo amžiaus žmonėms, kurie negali sukramtyti šviežių daržovių.
Vitaminų perteklius - žalingas?
Nors vitaminai yra gyvybiškai svarbūs, jų perteklius gali būti žalingas sveikatai. Medicinos mokslas sparčiai žengia į priekį. Kai buvau studentė, mus mokė, kad vandenyje tirpių vitaminų perdozuoti neįmanoma, nes perteklius vis tiek pasišalins su šlapimu. Tačiau net visiškai nekenksmingo vitamino C per didelės dozės gali sukelti nemažos žalos žmogaus organizmui. Per dieną žmogui pakanka 60-70 miligramų vitamino C. Tačiau neretai, bijodami peršalimo, žmonės kasdien suvartoja net po du gramus vitamino C. Nors šiuo metu įrodyta, kad vitaminas C nuo peršalimo nė kiek neapsaugo.
Labai greitai galima perdozuoti riebaluose tirpių vitaminų. Pavyzdžiui, vitamino E. Moterys, ilgesnį laiką vartojančios šį vitaminą, pastebi, kad jų oda tampa panaši į vadinamąją žąsies odą, lyg pašiurpusi.
Dabar labai madinga gerti morkų sultis, kuriose yra daug betakarotino - vitamino A pirmtako. Bet jei kasdien litrais gersime morkų sultis, kepenyse susikaups per daug šio vitamino. O jo perteklius gali turėti įtakos kepenų vėžio išsivystymui. Ne tik geriant vitaminų papildus, bet ir vartojant maisto produktus turi būti saikas.
Vitaminų papildai: kada ir kaip vartoti?
Save gerbiančios farmacijos kompanijos išleidžia tokias vitaminų pakuotes, kad vienos užtektų vienam vartojimo etapui - mėnesiui. Paskui reikia daryti pertrauką. Sveikam žmogui vitaminų preparatus reikėtų vartoti pavasarį. Mes neturime galimybių ištisus metus valgyti šviežių daržovių. Mūsų krašte augančios daržovės - kopūstai, morkos, burokėliai, bulvės - nebūna šviežios visus metus.
Sandėliuojamose daržovėse ir vaisiuose vitaminų kiekis sumažėja. Todėl pavasarį net, rodos, valgant pakankamai daržovių organizmui gali pristigti vitaminų. Juolab kad pavasarį žmonėms ir taip fiziologiškai reikia truputį daugiau vitamininių medžiagų. Be to, dėl nepakankamos saulės šviesos gali trūkti vitamino D. Tačiau tai visiškai nereiškia, kad iš karto reikia griebtis vitaminų kapsulės. Ištisai geriant vitaminų papildus galima prisidaryti daugiau žalos nei naudos.
Atskirų grupių vitaminai dažniau skiriami tam tikroms sveikatos problemoms spręsti. Jei jų nėra, geriau rinktis polivitaminų preparatus. Juos perkant būtina atidžiai išanalizuoti pakuočių etiketes ir pirkti tik tuos polivitaminus, kuriuose neviršijama atskirų vitaminų grupių paros norma.
Sveika mityba vaikams: svarbiausi principai
Vaikų antsvoris - delikati ir kai kuriems tėveliams labai opi tema. Kaip padėti atžalai, jei ji sveria šiek tiek per daug? Vilniaus dietologijos centro gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė įsitikinusi, kad pirmiausia suaugusiesiems reikia pažvelgti į save ir susimąstyti, ar jie patys sveikai maitinasi, nevengia mankštos, geria užtektinai vandens, ir tik tuomet nukreipti susirūpinusius žvilgsnius į savo vaiką.
Vaikui nuo pat gimimo stebi gydytojas pediatras, jo fizinė raida yra nustatoma remiantis procentiliniu ūgio ir svorio vertinimo metodu - naudojant svorio ir ūgio procentilines diagramas. Metodo esmė tokia, kad ūgio ir svorio dydžiai suskirstomi į 100 intervalų, ir kiekvienam dydžių intervalui nubraižoma kreivė. Privaloma atsižvelgti į vaiko amžių ir lytį. Procentilinėse augimo diagramose nurodoma, koks yra kiekvieno amžiaus tarpsnio vaiko didžiausias galimas ūgis bei svoris. Atskirai sudaromos berniukų ir mergaičių diagramos.
Visi kūdikiai dažniausiai būna rubuiliukai. Sakoma, kad iš to išaugama. Rubuiliukais vaikai būna tol, kol pradeda vaikščioti. Vėliau riebalinio audinio raukšlės tampa vis mažiau pastebimos. Be abejonės, svarbu nuo pat gimimo stebėti vaiko svorio kitimą. Svoris turėtų atitikti normas. Aišku, sparčiausiai vaikas auga pirmaisiais gyvenimo metais, vėliau augimas šiek tiek sulėtėja. Svarbu stebėti, ar vaiko raida neatsilieka.
Per didelio svorio priežastis dažniausiai būna dėl maisto, t. y. vaikas su maistu gauna per daug kalorijų. Energija nėra išeikvojama, todėl virsta riebalais ir kaupiasi organizme. Svoriui įtakos turi ir kitos aplinkos sąlygos: mažas fizinis aktyvumas, psichologiniai, socialiniai veiksniai. Galima sakyti, kad vaiko svorį smarkiai veikia šeimos gyvenimo įpročiai. Juk mažųjų gerovė priklauso nuo to, kokį pavyzdį jiems rodo tėvai. Aišku, įtakos turi ir paveldimumas. Jis yra svarbus apie 35 % nutukusių vaikų.
Svarbu, kad visi šeimos nariai sveikai maitintųsi, laikytųsi valgymo režimo, užsiimtų aktyvia veikla. Tyrimais nustatyta, kad vaikams, kurie nepusryčiauja, yra didesnė rizika ateityje susirgti metaboliniu sindromu, širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu, hipertenzija ir pan. O jei tėvai grįžta po darbų vėlai ir drauge su vaikais sėda vakarieniauti? Vaikai labai aktyvūs, jų medžiagų apykaita daug spartesnė nei suaugusiųjų. Juk mažiesiems sunku nusėdėti vienoje vietoje. Žinoma, jei yra kokių nors sveikatos sutrikimų, lėtinančių medžiagų apykaitą, galbūt tokios vėlyvos vakarienės ir gali pakenkti. Kita vertus, valgymas kartu su tėvais teikia psichologinės naudos. Taigi negalėčiau vienareikšmiškai teigti, kad vaikui kenkia vėlyvas valgymas su tėvais.
Teko skaityti, kad antsvorio turintys vaikai dažniau serga. Pastebėta, kad jiems yra didesnė rizika dar jauniems susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei cukriniu diabetu. Tačiau negalima sakyti, kad apkūnus vaikas būtinai susirgs.
Užsiminėte apie psichologines vaiko antsvorio priežastis. Ar tokia priežastimi gali tapti nerimas, pavyzdžiui, dėl mokykloje patiriamų patyčių? Valgymas iš tiesų gali tapti būdu įveikti nerimą. Tokiu atveju jis tampa nusiraminimo priemone. Deja, dažniausiai užkandžiaudami nevalgome vaisių ar daržovių, renkamės saldumynus ar ką nors, kas labai traukia, o toks užkandis būna kaloringas. Be abejonės, įprotis užkandžiauti gali paskatinti svorio didėjimą, tačiau reikia gilintis į bendrą situaciją.
Jeigu apsilankius pas pediatrą ir šiam įvertinus procentilius paaiškėja, kad vaiko svoris per didelis, būtų naudinga pasitarti su gydytoju dietologu. Mat šiais laikais informacijos labai daug, todėl kartais sunku pasirinkti. Tėveliams patarčiau apmąstyti savo pačių mitybos, gyvenimo įpročius. Pradėti derėtų nuo savęs. Išsikelti klausimą, ar patys užtektinai juda. Grįžę po darbų suaugusieji neretai prigula ant sofos ir žiūri televizorių. Žinoma, nesakau, kad po įtemptos darbo dienos reikia bėgti maratoną, tačiau juk galima aktyviai sportuoti savaitgaliais, jei tik leidžia oro sąlygos.
Labai svarbu valgyti reguliariai. Ne veltui darželiuose ir vėliau mokyklose yra nustatomas valgymo ritmas ar sudaromas grafikas, t. y. laikomasi dienotvarkės. Vaikui reikėtų valgyti ne rečiau kaip kas keturias valandas. Mažiesiems reikia priminti, kad derėtų valgyti neskubant, lėtai, į maistą žiūrėti rimtai, o ne tik priebėgomis prakąsti ką nors ir palikti. Žinoma, užkąsti galima ir greitai, tačiau kai kalbama apie pusryčius, pietus ir vakarienę, nuolaidžiauti vaikams nederėtų. Jie turi suprasti, kad yra tam tikra tvarka. Be to, patartina nevalgyti ypač gausios vakarienės prieš pat miegą.
Priklausomai nuo vaiko amžiaus, galima jį mokyti, kaip tinkamai pasirinkti maisto produktus, galbūt netgi parodyti, paaiškinti, kas pavaizduota sveikos mitybos piramidėje. Joje daug vaizdinių elementų, kuriuos vaikai aiškiai supranta. Tėvų pareiga vaikus supažindinti su sveikos mitybos principais. Kita vertus, gali būti įvedamos namų taisyklės. Su vaiku, ypač vyresniu, galima aptarti, pavyzdžiui, kad saldumynai bus valgomi tik po pagrindinio patiekalo, ir pan.
Manau, kad jei su vaiku bendraujama ir tariamasi, tikrai galima priimti tiek vienai, tiek kitai pusei tinkančius sprendimus. Toks maistas gali būti tiek sveikas, tiek nesveikas. Tai priklauso nuo suvartojamo kiekio. Visada reikia jausti saiką.
Reikėtų vengti riebių produktų: padažų, majonezinių salotų užpilų, riebių užkandžių, pavyzdžiui, bulvių traškučių, kurie mūsų organizmui teikia tik kalorijas ir kenksminguosius riebalus. Gaminant maistą derėtų stengtis kiek įmanoma sumažinti riebalų (sviesto, aliejaus ir pan.). Maistą geriau virti ir troškinti, kepti orkaitėje ar ant žarijų, t. y. rinktis tokius gamybos būdus, kurie reikalauja minimaliai riebalų, arba jų gamybos procesui iš viso nereikia. Su riebia mėsa, pavyzdžiui, kiauliena ar aviena, reikėtų elgtis atsargiai. Šią mėsą derėtų rinktis tik liesą, be matomų riebalų. Apskritai geriau dažniau gaminti paukštienos, žuvies patiekalus, jeigu vaikas juos mėgsta ir gali valgyti.
Apie vaisių ir daržovių naudą organizmui skaitoma ir girdima dažnai, todėl nesikartosiu. Šios gėrybės turi užimti didelę vaiko raciono dalį. Vaikas per dieną galėtų suvalgyti 300-400 g daržovių. Be to, į mitybą būtina įtraukti grūdų produktų, ypač košių. Šiais laikais jų yra pačių įvairiausių. Manau, kad tikrai pavyks rasti patinkančių atžalai.
Svarbu, kiek skysčių išgeria vaikas. Vandens poreikis priklauso nuo amžiaus, vartojamo maisto (pvz., valgant sūraus, rūgštaus, saldaus maisto, vandens reikia daugiau) ir gali svyruoti nuo 500 iki 1500 ml per dieną. Tiesa, šiais laikais skysčiai dažniausiai suprantami kaip sultys. Geriausia vaikui duoti gerti gryno vandens, jei karšta vasaros diena, tinka natūralus mineralinis vanduo. Nuo vandens atsigeriama, o išgėrus sulčių troškulys dažniausiai niekur nedingsta.
Vaikai labai mėgsta saldumynus, traškučius, limonadus. Sunku įvertinti tą kenksmingumą, nelygu, koks vaiko amžius. Dažniausiai pradžią padarome patys, t. y. parodome tuos produktus savo atžalai, arba šių skanumynų jie paragauja patys. Nėra taisyklių, kaip apsaugoti vaiką nuo nesveiko maisto. Tiesiog galbūt derėtų vaikams saldumynų ar traškučių leisti valgyti kuo rečiau. Jei vaikas vyresnis, turėtų paveikti paprasčiausias paaiškinimas, ko yra tokių produktų sudėtyje, kodėl jų derėtų vengti, ir pan. Negaliu sakyti, kad skanius produktus tėveliai turėtų slėpti ar jų nepirkti išvis. Tai galėtų sukelti dar didesnį norą. Yra įvairių sprendimo variantų, pvz., tik sekmadieniais vaikams leisti valgyti neribotai saldumynų.
Vaida Kurpienė: Kokios didžiausios vaikų mitybos bėdos
tags: #darzoviu #nauda #organizmui #paaiskinimai #vaikams
