Darželyje vaikai mokosi ne tik bendrauti ir žaisti, bet ir atrasti naujus skonius bei ugdytis sveikos mitybos įpročius. Vienas iš būdų tai padaryti - įtraukti vaikus į maisto gamybos procesą, pavyzdžiui, ruošiant daržovių mišraines. Tai ne tik smagus užsiėmimas, bet ir puiki proga vaikams suprasti, iš kur atsiranda maistas ir kodėl svarbu valgyti daržoves.
Sveikos mitybos svarba vaikystėje
Vaiko mityba ikimokyklinėje įstaigoje yra kur kas daugiau nei sotus pilvelis - tai vaiko augimo, sveikatos, energijos ir savarankiškumo pamatas. Šviežumas ir natūralumas: natūralūs produktai, šiltas maistas ir aiški struktūra stiprina saugumo jausmą - vaikas žino, kada valgys ir ką ras lėkštėje. Vaikų organizmui reikia įvairių maistinių medžiagų: baltymų, sveikųjų riebalų, sudėtinių angliavandenių, vitaminų ir mineralų. Todėl darželio meniu sudaromas itin atsakingai ir nuosekliai, vadovaujantis vaikų maitinimą reglamentuojančių teisės aktų reikalavimais.
Sveikas maistas darželyje nėra savitikslis dalykas ar tiesiog madingas žodžių derinys - tai nuosekli ir sąmoningai kuriama kultūra. Stipri bendruomenė: sveikatai palankaus vaikų maitinimo pokyčiai sėkmingai vyksta tik stipriose bendruomenėse, kur direktorė, dietistė, virėjos dirba išvien, kur tėveliai supažindinti su vaikų maitinimu ir namuose matomos pastangos, kad vaikai valgytų sveikiau. Mitybos žinių vienodumas: suaugę, kurie supa vaikus, turi būti supažindinti su vaikų maitinimo aprašu Lietuvoje, rekomenduojamomis maistinėmis normomis, turi žinoti draudžiamus maisto produktus ir maisto priedus kasdieninėje vaikų mityboje, rekomenduojamus maisto produktus, pagrindines mitybos taisykles, valgymo dažnumus, porcijų dydžius ir jų subalansuotumą.
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamomis maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Natūraliai maisto produktuose yra druskos.
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną. Vaikams gaminamas maistas turi būti itin kokybiškas. Reikia stengtis išsaugoti maistinę jo vertę, valgį neužteršti kancerogeninėmis medžiagomis. Pirmenybę svarbu teikti tausojančiam gamybos būdui - valgį virti vandenyje, troškinti, virti garuose ar kt. Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų.
Vaikų įtraukimas į maisto gamybą
Norint sudominti vaikus sveika mityba, galima juos kuo labiau įtraukti į maisto ruošimą. Pasak I. Mackevičienės, atžalas pratinti „suktis“ virtuvėje rekomenduojama jau nuo trejų metų. Būdami tokio ankstyvo amžiaus vaikai jau gali atlikti paprastas užduotis - plakti, maišyti, ar net pjaustyti maistą. Panašius namų darbus vaikai jau gauna ir darželyje bei mokykloje, pavyzdžiui, namuose su šeima išsikepti blynų, pasigaminti sveikų užkandžių. Tai - neįkainojama patirtis, nes įtraukdami vaikus į sveikų patiekalų gaminimą, tuo pat metu galite jiems paaiškinti ir apie atitinkamų ingredientų naudą. Be to, prieš akis matant rezultatą, prie kurio buvo prisidėta savo rankomis, vaikai maistą valgo dar noriau.
Vienas iš būdų supažindinti vaikus su daržovėmis ir vaisiais - papildyti įprastus receptus sveikais ingredientais. Itin daug kas priklauso nuo pateikimo, pavyzdžiui, visada galima į ruošiamus blynelius įtarkuoti truputėlio cukinijų ar pagaminti trintą daržovių sriubą. Net jei jūsų vaikai ne itin mėgsta kai kurias daržoves ar vaisius, integruodami juos į kasdienius, jų mėgstamus patiekalus, galite pradėti pratinti vaikus prie žalumynų skonio.
Daržovių mišrainės receptas vaikams
Daržovių mišrainės gamyba darželyje gali tapti smagiu ir edukaciniu užsiėmimu. Svarbiausia - parinkti paprastus ir vaikams suprantamus ingredientus bei procesus.
Salotos su pesto ir mocarela (vaikų pagalba ruošiamos)
Vienai porcijai jums reikės:
- Vieno didesnio pomidoro
- 60 g mocarelos
- Saujos špinatų
- 20 g pesto padažo
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimo būdas:
- Smulkiai supjaustykite pomidorą ir mocarelą.
- Kartu su špinatais sudėkite ingredientus į dubenį.
- Įkrėskite šaukštą pesto padažo, pagardinkite druska ir pipirais.
- Viską labai gerai išmaišykite.
- Galima patiekti su skrudintu duonos gabalėliu.
Salotos su burokėliais ir feta (vaikų pagalba ruošiamos)
Vienai porcijai jums reikės:
- Šviežio buroko
- Špinatų
- Pomidorų
- Fetos sūrio
- Balzamiko acto
- Alyvuogių aliejaus
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimo būdas:
- Supjaustykite kubeliais arba storesniais gabalėliais sutarkuokite buroką, taip pat susmulinkite pomidorus bei fetą ir sudėkite į dubenį.
- Apšlakstykite balzamiko actu ir alyvuogių aliejumi, pagardinkite druska ir pipirais.
- Viską labai gerai išmaišykite.
- Galima patiekti su skrudintu duonos gabalėliu.
Daržovių mišrainės nauda vaikams
Tokie užsiėmimai darželyje ne tik moko vaikus gaminti, bet ir padeda suprasti maisto vertę. Vaikai, patys prisidėję prie patiekalo gamybos, jį valgo noriau ir mieliau. Tai skatina smalsumą, ugdo atsakomybės jausmą ir formuoja teigiamą požiūrį į daržoves bei kitus sveikus produktus.
Pavakarių ar vakarienės laikas darželiuose dažniausiai yra tarp 15:30 iki 16:00. Tai kelios valandos iki meto, kuomet tėvai vaikus parsiveža namo. Anot R.Bogušienės, vaikai per šį laiką spėja išalkti. Tėveliai neturėtų stebėtis, jog pavalgęs darželyje vakarienę, vaikas vėl nori valgyti namuose. Normalu, jog praėjus kelioms valandoms po pavakarių ar nepilnai suvalgytos vakarienės porcijos darželyje, grįžęs namo vaikas jaučiasi alkanas. Per dieną vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus, ne rečiau kaip kas 3,5 valandos. Grįžęs iš darželio vaikas valgyti gali paprašyti dar du kartus - pilnos vakarienės porcijos ir lengvų naktipiečių. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad porcijos dydis ir valgymų skaičius priklauso nuo darželyje suvalgytos vakarienės kiekio bei jaučiamo alkio. Jei pasiūlius vakarieniauti vaikas nesijaučia alkanas, tai vakarienės jam ir netiekime.
Vakarienei - šiltas ir šviežiai pagamintas maistas. Vaiko vakarienę turėtų sudaryti šiltas, šviežiai pagamintas maistas. Puikiai tinka patiekalai iš pieno produktų, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdinių kultūrų patiekalai. Šaldytus koldūnus, dešreles ar žuvies pirštelius turėtų pakeisti įvairūs varškės patiekalai, omletai, kiaušinienės, sezoniniai troškiniai, kruopų patiekalai. Kiekvieno valgymo metu būtina nepamiršti sezoninių daržovių. Dabar puikiai tinka rauginti agurkai, kopūstai, burokėliai ir jų salotos.
Kaip pasigaminti salotas | Lengva ir tinka vaikams |
Ypač daug dėmesio kasdieniniame vakarienės racione, anot specialistės, turėtų būti skiriama daržovėms. Vakarienės metu daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį porcijos. Tačiau svarbu ne tik jų kiekis, bet ir sezoniškumas. Šaltuoju metų laiku, ne šviežių daržovių sezonu, vaikams duokime daugiau raugintų, šakninių ar tausojančiu būdu pagamintų šaldytų daržovių. Pavyzdžiui, šviežius agurkus keiskime raugintais.
Ji ragina iš vakarinio vaikų raciono išmesti sausainukus bei kitus populiarius, tačiau organizmui nenaudingus užkandžius. Juos keisti užkandžiais iš vaisių ar uogų. Kaip ir daržovės, taip ir vaisiai bei uogos turi savo sezoniškumą. Jei vasarą žymi braškės, o rudenį - obuoliai, būtent šiuos sezoninius vaisius ir išnaudokime gardžių užkandžių gamybai. Žiemą skanumynus vaikams ruoškime iš obuolių, bananų, mandarinų, kivių. Vaisių vaikams nereikėtų siūlyti vos pavalgius sočią vakarienę. Pavyzdžiui, jei vaikas vakarienei valgė omletą, vaisius geriau palikti naktipiečiams, nors idealu - pirmajai dienos pusei - pusryčiams arba priešpiečiams.
Patariama atsisakyti ir daug cukraus savyje turinčių uogienių. Skanios ir sveikos alternatyvos joms - šaldytos uogos, tyrelės, vaisių ar uogų kokteiliai. Prie varškės apkepo vaikams galima duoti lengvai saldintą, šaldytų uogų tyrę. Taip pat padažui galima rinktis graikišką jogurtą.
Svarbiausia sistema - reguliaraus dienos plano laikymasis. Siekiant, jog vaikų virškinimo procesas vyktų sklandžiai, o organizmas būtų pajėgus įsisavinti su maistu atkeliaujančias sveikatai palankias medžiagas, visi dienos valgymai turi būti ne tik subalansuoti, bet ir turėti reguliarų grafiką. Kasdien tuo pačiu metu organizmas turi būti pasiruošęs gauti pusryčius, pietus ir vakarienę. Anot specialistės, priešingu atveju, organizmas nėra tinkamai pasirengęs priimti maisto, tad pavalgius didžiąją dalį energijos skiria virškinimui. Nereguliaraus valgymo pasekmė - energijos stoka, užplūstančios mieguistumo ir aktyvumo bangos, virškinimo problemos, prastas miegas.
Žinoma, svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. kasdieninės vaikų kalorijų normos. Rekomenduojama vaikų dienos kalorijų norma priklauso nuo jų amžiaus. Pavyzdžiui, 1-3 metų vaikams, tai tarp 240 ir 315 kcal. Vyresniems - nuo 4 iki 6 metų - norma turėtų siekti iki 394 kcal, nuo 7 iki 10 metų - iki 440 kcal, o vaikams virš 11 metų net iki 735 kcal.
