Motinystė - tai nepaprasta kelionė, kupina džiaugsmo, meilės ir iššūkių. Tai nuolatinis rūpestis, atsidavimas ir, neretai, bemiegės naktys. Tačiau yra ypatingų momentų, kurie atperka visus sunkumus - tai ramybės akimirkos, kai vaikai pagaliau užmiega. Šiame straipsnyje apžvelgsime, ką reiškia motinystės malonumas, kai vaikai ramiai ilsisi, ir pateiksime praktiškų patarimų, kaip geriausiai išnaudoti šį brangų laiką.
Miego stoka: motinystės iššūkis
Viena sunkiausių motinystės dalių - nuolatinė miego stoka. Tai tiesiogiai veikia budrumą, gebėjimą apdoroti informaciją ir netgi didina riziką susižeisti ar patekti į nelaimingus atsitikimus. Tyrimai rodo, kad net viena trumpesnė nei įprastai naktis gali sumažinti budrumą net 32%. Nacionalinis miego fondas skelbia, kad kasmet daugiau nei 1500 žmonių žūsta avarijose, įvykusiose dėl nuovargio.
Neišsimiegojimas sukelia dirglumą, greičiau išsenka kantrybė, kuri itin reikalinga bendraujant su vaikais ir sutuoktiniu. Problemas sunkiau reaguoti su humoru ar tiesiog nutylint - dažnai kyla noras viską išsiaiškinti nedelsiant.
Kūdikius auginantys tėvai susiduria su nuolat trikdomais miego ciklais. Įprastas 90 minučių miego ciklas gali būti sutrikdytas, jei tenka keltis nepraėjus visam ciklui. Tokiu atveju prarandama giliojo miego fazė, todėl atsibudę nesijaučiame pailsėję. Kiekvieną kartą užmiegant miego ciklas prasideda iš naujo. Dėl šios priežasties dažni atsikėlimai verčia tėvus jaustis nuolat pavargusius. Taip pat žinoma, kad giliojo miego stoka gali sukelti atminties „duobes“, sunkiau prisimenama net ką tik atlikta veikla.
Be to, paviršutiniškas miegas lemia didesnį reagavimą į įvairius garsus, įskaitant ir kūdikio skleidžiamus garsus miegant: knarkimą, niurzgėjimą ar verkšlenimą.
Taigi, miegas yra nepaprastai svarbus. Nuo suaugusiųjų išsimiegojimo arba neišsimiegojimo tiesiogiai priklauso mūsų kantrybė, polinkis barTi ar bausti vaikus, noras ir jėgos žaisti su vaiku ar raminti verkiantį kūdikį. Todėl kokybiškas tėvų miegas yra toks pat svarbus visai šeimai, kaip ir vaikų miegas.
Kaip užtikrinti kokybišką poilsį?
1. Nusiteikite ilgalaikiam procesui
Nusiteikite, kad kokybiškai išsimiegoti gali būti sunku ilgą laiką. Į vaikų atsiradimą ir su tuo susijusius iššūkius geriausia žiūrėti kaip į maratono bėgimą: tam reikia pasiruošimo, apgalvoto jėgų planavimo ir ištvermės. Paprastai norintys įveikti maratoną ruošiasi ne vieną mėnesį: treniruojasi, domisi, kaip stiprinti jėgas, planuoja tempą, įsiklauso į kūno siunčiamus signalus.
Negalvokite, kad spausdami save „susiimti iš visų jėgų“ (rūpintis kūdikiu, ruošti maistą, tvarkyti namus ir dar dirbti) greitai įveiksite šį laikotarpį. Elkitės priešingai: taip, kaip maratonininkai pradeda bėgti lėtai, taupydami jėgas, taip ir jūs turite savimi pradėti rūpintis nors ir po truputį, bet nuo šiandien.
2. Kūdikio miego įpročiai gali keistis
Kūdikio miego įpročiai gali keistis: jis gali pradėti miegoti visą naktį, tačiau po poros mėnesių vėl prabudinėti kelis kartus. Kartais neramaus miego epizodai gali turėti priežasčių, pavyzdžiui, dantukų dygimas, mamos nerimas ar greita kūdikio raida, naujų įgūdžių įgijimas. Tiesiog kartais reikia prisitaikyti prie esamos situacijos ir gyventi toliau. Žinokite, kad kūdikio įgūdžių regresavimas yra visiškai normalus reiškinys, ir taip gali būti ir su miegu.
3. Vaiko neįmanoma priversti miegoti
Galime daug ką padaryti, kad kūdikiui būtų lengviau užmigti ir išlikti miegančiam - tam skirti įvairūs ritualai, įpročių sukūrimas, dienotvarkė. Tačiau pats miegas yra viena iš tų organizmo funkcijų, kurių valios pastangomis neįmanoma prisišaukti arba sukelti kitam. Kartais atrodo, kad kūdikiai kovoja su miegu: nors merkiasi akys, linksta galva - pabandžius paguldyti į lovą ar atlošti vežimėlį, staiga ima aktyviai priešintis. Arba tada, kai jums vaiko popiečio miego metu būtinai reikia ką nors padaryti - atrodo, kad vaikas nusprendžia tą dieną nemiegoti.
Kaip bebūtų sunku, pabandykite atsipalaiduoti ir nebesistenkite priversti vaiko užmigti. Na, būna tokių naktų ir mums, kai niekaip neužsimiega - gal šiandien toks laikas atėjo ir vaikui?
4. Nelyginkite savo vaiko su kitais
Dažnai mamos girdi viena iš kitos, kaip auga jų kūdikiai, ir norom nenorom savo vaiką pradeda lyginti su kitais. Jei jūsų kūdikis neramesnis, naktį prabunda keletą kartų, ryte anksti tampa žvalus ir nori jūsų dėmesio, o dieną miega tik sūpuojamas ant rankų - greičiausiai nusiminsite, kad kažką netinkamai darote. Kartais taip gali būti, o kartais tiesiog ne iki galo iš kitų mamų sužinote, kaip viskas yra „iš tikrųjų“. Miegojimu „visą naktį“ paprastai vadinamas 6 valandų nepertraukiamas miegas. Gal jūsų kūdikis tiek ir miega?
5. Tegul miegas tampa jūsų prioritetu
Dažnai atrodo: et, ir šiandien negalėsiu pamiegoti dieną, nes jau susikaupė kalnas nelygintų drabužių, kelios dienos neplautos grindys, o dar norisi paskaityti, kaip gyvena bendraamžių lėliukų mamos. Stop! Suprantama, kad labai nesinori atsisakyti net mažiausių malonumų arba rizikuoti, kad dėl netvarkos namuose burbės vyras. Tačiau pasverkite tai, kad išsimiegojusi jūs greičiau ir namus sutvarkysite, ir, atlikusi kitus darbus per trumpesnį laiką, spėsite ir prie kompiuterio prisėsti.
6. Priimkite pagalbą
Pirmąjį mėnesį, kai prižiūrite naujagimį, dažnai daug kas siūlo savo pagalbą. Sunkiau pasidaro vėliau, kai kūdikio auginimas tampa rutina, o pagalbos ir paramos niekas nebesiūlo… Tačiau galbūt jos galite paprašyti patys? Paprašykite pagalbos iš mamos, kitų giminaičių, draugės. Jei nėra tokių galimybių - pasisamdyti namų tvarkytoją ar auklę, kuri su kūdikiu galėtų išeiti į lauką, kol jūs miegate (ir tik nebandykite per tą laiką daryti generalinės tvarkos!).
Beje, nepamirškite tokio gero mažus vaikus auginančių šeimų pagalbininko, kaip prekių užsakymas internetu: namuose nuspręsti, ko reikia, ir užsakyti bus kur kas paprasčiau, nei ruoštis ir važiuoti į parduotuvę.
7. Miegokite, kai miega kūdikis
Paprastas ir turbūt daug kartų girdėtas patarimas, tik ne taip lengvai įgyvendinamas. Pirmoji priežastis - minėtas noras atlikti visus ypač reikalingus darbus arba tiesiog pailsėti su puodeliu arbatos. Antroji priežastis - tai negalėjimas užmigti tuomet, kai „reikia“. Užmigimui pagerinti galite išbandyti įvairias atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, įsivaizduokite, kaip šyla ir sunkėja jūsų kūno dalys. Arba įsivaizduokite ramią vietą, kurioje jaučiatės labai saugiai ir maloniai.
Miego specialistai teigia, kad popiečio miegą optimalu planuoti apie 15:30, kai natūraliai esame apsnūdę.
8. Peržiūrėkite savo dienotvarkę
Galbūt anksčiau mėgote žiūrėti vėlyvas vakaro laidas ar vėlai rodomus filmus, tačiau jeigu dabar norite kuo daugiau išsimiegoti - geriau jas pamirškite. Eikite miegoti kartu su kūdikiu arba per valandą nuo jo užmigimo.
9. Privalote kokybiškai išsimiegoti bent porą kartų per savaitę
Susitarkite su vyru arba, nesant tokių galimybių - pasikvieskite į pagalbą kitą žmogų, kuris pabūtų su kūdikiu, kol jūs miegosite. Suplanuokite, kad išsimiegosite bent vieną rytą per savaitę, kai jūsų netrukdys kūdikio verksmas ar būtinybė jam pakeisti sauskelnes. Taip pat bent vieną kartą per savaitę privalote pamiegoti po pietų, mažiausiai 90 minučių (kad galėtumėte išmiegoti pilną miego ciklą).
10. Apribokite lankytojų skaičių
Natūralu, kad draugai, artimieji ir kiti nori pasveikinti jus po gimdymo ir pamatyti kūdikį. Vis dėlto stenkitės, kad šie vizitai nebūtų pernelyg dažni: kiekvieną kartą laukiant svečių, greičiausiai norėsite susitvarkyti namus, paruošti vaišių, todėl šis laikas bus atimamas nuo jūsų miego laiko.
11. Venkite stimuliuojančių medžiagų ir maitinkitės sveikai
Venkite kofeino, alkoholio ir nikotino. Nikotinas ir kofeinas yra stimuliatoriai. Alkoholis, nors ir gali sukelti mieguistumą, iš tiesų sutrikdo miegą. Stenkitės valgyti daug energijos suteikiančių, sveikų maisto produktų, pavyzdžiui, riešutų, bananų, venkite daug cukraus ir riebalų turinčio maisto. Taip pat pasirūpinkite, kad jūsų mityboje netrūktų geležies turinčių produktų: jei atsiras mažakraujystė, jausitės turintys dar mažiau energijos.
12. Dienos metu išeikite į lauką
Mamų miegas dažnai sutrinka todėl, kad pasikeičia visas dienos ir nakties ritmas: dažnai tenka keltis nakties metu, o dieną didžioji laiko dalis bėga namuose. Psichiatrijos specialistai teigia, kad toks tamsos ir šviesos pusiausvyros sutrikimas gali būti viena iš depresijos po gimdymo priežasčių.
13. Pasportuokite
Net jei to ir nemėgstate, pasistenkite rasti kelias minutes mankštai arba žvaliam, greitam ėjimui (galima ir su kūdikiu). Arba įsijunkite mėgstamą muziką ir pašokite, galima su mažyliu ant rankų.
14. Padėkite sau pasiruošti miegui
Venkite sunkiai virškinamo maisto prieš miegą, nepriiminėkite svarbių sprendimų ir nedarykite įtemptų darbų. Vėdinkite miegamąjį, užtraukite užuolaidas, kad būtų tamsu. Įsiveskite miego ritualų: nusiprauskite po dušu ar išsimaudykite vonioje, persirenkite naktiniais drabužiais. Stenkitės kiekvieną vakarą eiti gultis tuo pačiu metu.
15. Venkite ekranų prieš miegą
Prieš pat miegą nenaudokite kompiuterio, mobiliojo telefono, nežiūrėkite televizoriaus. Ekranų skleidžiamas apšvietimas sutrikdo melatonino - hormono, reguliuojančio miego ir būdravimo režimą - išsiskyrimą.
16. Stenkitės nesinervinti dėl to, kiek mažai miegate
Taip, tas momentas, kai jau atsigulate miegoti, o niekaip nepavyksta užmigti, yra itin erzinantis. Daugelis žmonių skaičiuoja, kiek (mažai) jiems liko laiko miegui iki pabudimo, ir nuo to tik ima nervintis, o užmigti darosi dar sunkiau. Stenkitės negalvoti apie tai. Patikėkite: tai laikinas etapas, kuris greitai praeis.
Kaip naudoti Ferberio metodą miego treniravimui | Tėvų vadovas | Tėvai
Malonumas, kai vaikai užmiega, yra neįkainojamas. Tai laikas, kai mama gali atgauti jėgas, pasirūpinti savimi ir tiesiog trumpam atsipūsti nuo kasdieninių rūpesčių. Nors motinystė kupina iššūkių, šios ramybės akimirkos padeda atlaikyti visus sunkumus ir mėgautis kiekviena diena.
