Brokoliai - tai universali ir maistinga daržovė, kurią galima valgyti įvairiais būdais, įskaitant ir žalią. Šiame straipsnyje išnagrinėsime brokolių maistinę vertę, jų teikiamą naudą sveikatai, galimą šalutinį poveikį ir įvairius būdus, kaip įtraukti brokolius į savo mitybą.
Kas Yra Brokoliai?
Brokoliai yra žalumynų daržovė, priklausanti kryžmažiedžių šeimai, kuriai taip pat priklauso kopūstai, žiediniai kopūstai ir Briuselio kopūstai. Moksliniu požiūriu vadinami Brassica oleracea var. italica, brokoliai yra gerai žinomi dėl savo sveikatą stiprinančių savybių ir naudingų maistinių medžiagų. Tai viena iš kopūstų atmainų. Brokoliai yra tamsiai žalios spalvos daržovė su stiebu, žiedkočiais ir pumpurais. Valgomi būtent žiedkočiai ir pumpurai, o pati koto apačia valgiui per kieta, todėl ji išmetama (galima kompostuoti). Brokoliai sveria apie 200-300 gramų.
Šviežias, maistui tinkamas brokolis yra tamsiai žalios spalvos. Pastovėjusio brokolio pumpurai įgauna gelsvą ir (arba) rusvą spalvą, atrodo, tarsi brokolis būtų „nužydėjęs“ - toks brokolis maistui nebetinkamas. Renkantis brokolį reikėtų apžiūrėti, ar nesuspausti jo pumpurai, nenulūžę žiedkočiai, ar nepažeistas kamienas, ar nenubyrėję žiedeliai. Šviežias brokolis turi švelnų, šiek tiek salsvą, jam būdingą skonį. Pasenęs brokolis apkarsta ir praranda traškumą.
Brokolių Maistinė Vertė
Brokoliai vertinami dėl jų maistinės vertės, nes jie yra puikus vitaminų, tokių kaip vitaminas C ir vitaminas K, šaltinis, taip pat svarbių mineralų, įskaitant kalį, kalcį ir geležį. Be to, brokoliai turi antioksidantų, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, mažinant organizmo uždegimą ir riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, įskaitant vėžį ir širdies ligas. Brokolis yra mažai kaloringas, turtingas baltymais ir mažai riebalų turintis maisto produktas.
Vitaminai ir Mineralai
- Vitaminas C: Būtinas imuninei sistemai, padeda kovoti su infekcijomis, gerina geležies absorbciją, stiprina odą ir skatina žaizdų gijimą. Brokoliuose daug vitamino C - būtent dėl jo reikėtų brokolių nepervirti (virti reikėtų ne ilgiau kaip tris minutes, kad jie šiek tiek suminkštėtų ir įgautų švelnų skonį).
- Vitaminas K: Svarbus kraujo krešėjimui ir kaulų sveikatai.
- Kalis: Padeda reguliuoti kraujospūdį.
- Kalcis: Būtinas stipriems kaulams ir dantims. Beje, brokoliai išsiskiria savyje turimu kalcio kiekiu - jo net penkis kartus daugiau nei žiediniuose kopūstuose, tad tai puikus šio naudingo mineralo, kuris būtinas kaulams, dantims ir raumenims, šaltinis.
- Geležis: Svarbi raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir energijos apykaitai.
Skaidulos
Brokoliuose daug tirpios ir netirpios ląstelienos, todėl jie labai tinkami norint išvengti vidurių užkietėjimo ir siekiant pagerinti virškinimo veiklą.
Antioksidantai
Brokoliuose taip pat yra žinomi dėl savo antioksidantų, įskaitant sulforafaną ir karotinoidus, turinio. Šie antioksidantai gali sumažinti ląstelių pažeidimą, atsirandantį dėl laisvųjų radikalų, taip mažindami vėžio ir širdies ligų riziką.
Brokolių Nauda Vaikų Organizmui
Brokolis, esantis svarbus maistinis komponentas sveikai mitybai, pasižymi ne tik savo įvairiapusiškumu virtuvėje, bet ir įspūdingomis sveikatą stiprinančiomis savyėmis. Visi žino, kad valgyti daug daržovių sveika. Tačiau, kaip ir kiti maisto produktai, ne visos daržovės yra vienodai naudingos. Kas lemia šios daržovių grupės išskirtinumą? Sulforafanas. Tai fitocheminė medžiaga, kurios gausa pasižymi bastutiniai augalai. Jis susilaukia vis didesnio mokslininkų dėmesio, tačiau viskas prasideda nuo gliukorafanino. Sulforafanas gaunamas iš gliukorafanino - natūralaus kai kurių augalų junginio, veikiant fermentui mirozinazei. Ši cheminė reakcija prasideda, augalą pjaustant arba kramtant.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Brokolis yra puikus vitamino C šaltinis, kuris yra būtinas imuninei sistemai ir padeda kovoti su infekcijomis.
- Virškinimo sistemos gerinimas: Brokoliuose esančios skaidulos padeda reguliuoti virškinimo sistemą ir mažina vidurių užkietėjimo riziką.
- Apsauga nuo vėžio: Brokoliuose esantys antioksidantai, įskaitant sulforafaną, gali sumažinti ląstelių pažeidimą, atsirandantį dėl laisvųjų radikalų, taip mažindami vėžio riziką.
- Širdies sveikatos palaikymas: Brokolis taip pat gali turėti teigiamą poveikį širdies sveikatai. Jų sudėtyje esantys maistiniai komponentai, tokie kaip skaidulos, kalio ir antioksidantai, gali padėti reguliuoti kraujospūdį ir mažinti širdies ligų riziką.
- Kaulų sveikatos stiprinimas: Be to, brokolis gali turėti teigiamą poveikį kaulų sveikatai. Jie yra geras kalcio, kuris yra būtinas stipriems kaulams ir dantims, šaltinis.
- Akių sveikatos gerinimas: Kitas brokolio privalumas yra jo poveikis akių sveikatai.
- Tinka sergantiems širdies ir kraujagyslių ligomis: Dėl priešuždegiminių savybių brokoliai rekomenduotini sergantiesiems lėtinėmis širdies ir kraujagyslių ligomis, turintiems didelę cholesterolio koncentraciją kraujyje.
- Mažai natrio: Brokoliuose labai mažai natrio, todėl jis tinkamas arterine hipertenzija ir inkstų ligomis sergantiems pacientams. Brokoliai padeda stiprinti organizmo imuninę sistemą ir širdį bei kraujagysles, pagerinti kraujo sudėtį, puoselėti grožį, išsaugoti sveiką regėjimą, padėti kovoti su vėžiniais susirgimais, menstruaciniais negalavimais ir t.t.
- Tinka diabetikams: Kadangi brokoliuose nedaug angliavandenių, jie rekomenduojami ir cukriniu diabetu sergantiems pacientams (tarkime, garnyrui daug naudingiau rinktis brokolius nei bulves).
Brokoliuose gausu ląstelienos, kalio, fosforo, kalcio, magnio, geležies, cinko, mangano, sieros, vitaminų C, B1, B2, B5, B6, PP, E, K, provitamino A. Jie taip pat - vitamino U ir beta karoteno šaltinis. Brokoliuose yra vitamino C dienos norma. Ši daržovė gali papildyti mūsų vitamino D atsargas, kai jo reikia. Brokoliuose taip pat yra A ir B6 vitaminų. Be vitaminų, juose ir daugybė mikroelementų, gyvybiškai svarbių mūsų organizmui: selenas, geležis, kalcis, varis, cinkas, natris, fosforas ir magnis. Brokoliai pasižymi ir cholesterolį mažinančiomis savybėmis.
Deidre Huysamen, dietologė, teigia: „Brokoliai yra mažai kaloringa, mažai angliavandenių turinti daržovė, kurioje gausu skaidulinių medžiagų. Didelis skaidulų kiekis padeda paįvairinti žarnyno mikrobiomą, pagerina virškinimą, sumažina cholesterolio kiekį, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Brokoliai taip pat yra geras kalcio šaltinis, tačiau juose taip pat yra daug oksalatų, todėl kalcio įsisavinimas ribotas. Brokoliai priklauso kryžmažiedžių daržovių šeimai, kurioje yra junginių, padedančių šioms daržovėms veikti kaip galingiems antioksidantams, priešuždegiminėms medžiagoms ir prisidėti prie antrojo detoksikacijos etapo kepenyse, o tai reiškia, kad brokoliai padeda išvalyti organizmą nuo toksinų. Brokoliuose esantis didelis vitaminų A, B, C, E ir K kiekis stiprina imuninę sistemą, gerina regėjimą ir apsaugo nuo kraujagyslių ligų. Brokoliuose taip pat yra pakankamai skaidulų, apsaugančių nuo storosios žarnos ligų. Todėl jo neturėtų trūkti kiekvieno žmogaus - ir mažo, ir vyresnio amžiaus valgiaraštyje.“
Georgios Christos Bakolas, sporto mitybos ekspertas, priduria: „Brokoliai siejami su II tipo diabeto, autizmo ir vėžio simptomų prevencija. Be to, brokoliai gali mažinti cholesterolio kiekį, skatinti detoksikaciją ir širdies sveikatą. Kita brokolių vartojimo nauda - geresnis virškinimas, akių sveikata ir osteoartrito prevencija. Šioje daržovėje gausu skaidulų ir vandens. Dėl to ji tinka kalorijų kontrolei ir svorio reguliavimui. Jame taip pat yra keletas mikroelementų - vitaminų ir mineralų. Kai kurios iš šių maistingųjų medžiagų padeda stiprinti imunitetą ir makroelementų - angliavandenių, baltymų ir lipidų - apykaitą. Vienintelis šalutinis poveikis, kuris gali pasireikšti vartojant per daug brokolių, yra pilvo pūtimas ir dujų kaupimasis, tačiau tai vargina ne visus.“
Brokolių Įtraukimas Į Vaikų Mitybą
Sulaukus 6 mėnesių, kūdikių mitybos racionas turėtų pasipildyti pirmaisiais maisto produktais. Šiuo laikotarpiu rekomenduojamos įvairių daržovių košės. Kadangi tai pirmasis kūdikio maistas - jį vaikas dar tik pradeda ragauti, todėl nereikėtų skubėti su kiekiais ir daržovių įvairove vienoje košėje.
Pirmasis Kūdikio Maistas: Kaip Pradėti?
Skirtingų daržovių košių rekomenduojama vaikui duoti kas savaitę. Kiekviena košės porcija turėtų būti šviežiai pagaminta, nes šildyti košės kitam valgymui nereikėtų. Augančiam kūdikiui reikia užtikrinti kuo šviežesnį ir įvairesnį maitinimą. Iki 12 mėnesių kūdikiai jau turėtų būti susipažinę ne tik su daržovėmis, bet ir kruopų košėmis, vaisiais, o kiek ūgtelėjusiems rekomenduojama duoti ir žuvies, kai kurių mėsos produktų, kiaušinių.
Daržovių Svarba Kūdikio Mityboje
Daržovės yra vienas palankiausių produktų, nuo kurių vaikas gali pradėti ragauti „suaugusiųjų“ patiekalų. Jos turtingos vitaminais, mineralinėmis medžiagomis ir skaidulomis, kurios ypatingai svarbios reguliuojant kūdikio žarnyno veiklą. Primaitinimą košėmis pradėti galima nuo bulvių. Bulvėse yra angliavandenių, daugiausia krakmolo pavidalu. Tai puikus, gerai įsisavinamas, energijos šaltinis. Pradėjus įtraukti daržoves į kūdikio racioną, svarbiausias uždavinys - supažindinti su naujo maisto skonių, tekstūrų įvairove. Skirtingas daržovių rūšis rekomenduojama kūdikiams siūlyti kas savaitę, kad būtų galima įsivertinti galimas alergines reakcijas.
Brokoliai Kūdikio Mityboje
Brokoliai yra lengvai virškinami, todėl kūdikių mityboje gali būti naudojami tada, kai vaikas pradedamas primaitinti, paprastai nuo 6 mėnesių. Perkant brokolius parduotuvėje, įsitikinkite, kad jie yra švieži: žiedynai nepradėję ruduoti ar geltonuoti, nėra kitų gedimo požymių. Brokolį galima pavadinti ir dietine, bei hipoalergine daržove. Vienos iš svarbiausių primaitinimo taisyklių - neskubėti ir naujo produkto duoti po vieną. Jeigu jūsų mažylis jau valgo bulvę, moliūgą ar morką, ir jūs nepastebėjote jokios neigiamos reakcijos, galite pabandyti duoti ir brokolio. Svarbu nemaišyti jo su kitu vaikui nežinomu skoniu, nes pradėjus pūsti pilvą ar išbėrus, jūs taip ir nesuprasite, kuri daržovė tai išprovokavo.
Vaikai - dideli konservatoriai, ir kol pamėgsta naują skonį tenka jiems jo siūlyti keliolika kartų. Būkite kantrūs, jei kartais nepasiseka, ir po kurio laiko pasiūlykite vėl. Galite vesti primaitinimo dienoraštį, kuriame rašytumėte, kokio produkto ir kada davėte mažyliui. Taip pat pasižymėkite jo savijautą po to - ar nebuvo neigiamų pasekmių.
Šviežius brokolius atpažinti padės kiek parudavę žiedeliai. Šaldyti galima ir vandenyje kiek pavirusius brokolių žiedynus. Ruošiant kūdikiui daržovių tyrelę, patariama pradžioje duoti paragauti vienos daržovės gaminio. Vėliau rekomenduojama maišyti keletą daržovių. Tik vienerių metų vaikas galėtų per dieną suvalgyti apie 200 g daržovių. O pradžia - nuo vieno, kito arbatinio šaukštelio. Todėl gaminti tyreles reiktų iš sveikatai palankiausių daržovių ir nepersistengti su kiekiais, juk sveikiausia - šviežiai pagaminta.
Kiek Laiko Virti Brokolius Kūdikiui?
Norint išsaugoti kuo daugiau vitaminų ir mikroelementų, šviežius brokolinius kopūstus reikia virti ne daugiau kaip 5-7 minutes. Beje, dėti šias daržoves reikia jau į verdantį vandenį. Šaldytus brokolinius kopūstus pakanka virti 10-12 minučių.
Kaip Virti Brokolius?
Prieš gamindami brokolius būtinai išardykite į žiedynus ir gerai nuplaukite. Teisinga brokolius dėti į jau verdantį vandenį, įdėjus nedidelį kiekį druskos. Vanduo turi tik šiek tiek apsemti kopūstą. Vidutiniškai brokoliai bus paruošti per 5-7 minutes.
Kaip Paruošti Brokolius Vaikams, Kad Jie Juos Pamėgtų?
Tėvai dažnai stebisi, kodėl šias maistingas daržoves jaunoji minia dažnai sutinka su tokia panieka. Brokoliai ir žiediniai kopūstai kartu su kopūstais ir Briuselio kopūstais priklauso Brassica šeimai. Šios daržovės vertinamos dėl savo naudos sveikatai, tačiau taip pat žinomos dėl savito, kartais atstumiančio sieros kvapo verdant. Kai šis fermentas reaguoja su Brassica daržovėse esančiu junginiu, jis išskiria įvairius lakiuosius junginius, įskaitant tuos, kuriuose gausu sieros, kurie daugeliui atrodo nepatrauklūs.
Nors genetika ir biologija vaidina svarbų vaidmenį, poveikis ir pakartotiniai degustacijos taip pat gali turėti didelį skirtumą. Galiausiai, nors kova, kad vaikai valgytų savo žalumynus, gali atrodyti bauginanti, tai nėra bergždžia.
„Maxima“ Maisto gamybos departamento vadovė Brigita Baratinskaitė pasakoja, jog remiantis įvairiomis pasaulyje atliktomis apklausomis brokoliai yra pati nemėgstamiausia mažųjų daržovė. Ieškodama to priežasčių, Sidnėjaus universiteto maistinės chemijos mokslininkų komanda vaikų burnose aptiko specifinę bakteriją. Ji, reaguodama su brokolių cheminėmis medžiagomis, išskiria sieros junginius. Nepavojingus sveikatai, bet formuojančius kartų skonį. Todėl vaikai brokolių ir nemėgsta, tik tai, anot pašnekovės, pakeisti - labai lengva.
Norėdama tai įrodyti, B. Baratinskaitė teigia žinanti keletą kulinarinių paslapčių. Atskleidus jas, tėvai ir paskatins vaikus valgyti brokolius, ir galės stiprinti savo atžalų sveikatą.
- „Pavyzdžiui, brokolius galima sutrinti į tirštuosius kokteilius. Pagardinti juos pienu, jogurtu ar ledais, įdėti vyšnių. Šios uogos yra labai išraiškingo skonio ir spalvos, todėl vaikai net nesupras, kad glotnučiams panaudoti ir brokoliai.
- Kitas būdas - daržoves sutrinti su bulvėmis į košę. Ji bus be galo skani ir neįprastai žalia. Vaikams paklausus, kodėl taip atrodo, galima sakyti, kad tai, tarkime, marsiečių košė. Viskas priklauso nuo vaizduotės.
- Ją pasitelkiant, iš brokolių galima kepti ir saldų pyragą su batatais, spalvingus keksiukus, išspausti sveikas sultis kartu su apelsinais, agurkais ir morkomis. Citrusiniai vaisiai kaipmat paslėps daržovių kartumą“, - pataria B. Baratinskaitė.
Receptai Kūdikiams su Brokoliais
Obuolių ir Brokolių Košė
Vidutinio dydžio puode užvirkite 5 cm jo talpos vandens. Į garų krepšį suberkite obuolius ir brokolius, padėkite krepšį ant verdančio vandens ir uždenkite. Garinkite 7 minutes. Visus ingredientus perkelkite į trintuvą ir trinkite 1-2 minutes. Įpilkite iš puodo vandens arba motinos pieno, arba pieno mišinio, kad gautumėte norimos konsistencijos košę.
Bulvių ir Brokolių Košė
Nuplaukite brokolį ir nuplaukite bei nuskuskite bulvę. Supjaustykite bulvę ir brokolį maždaug 1 cm kubeliais. Sudėkite visus produktus į ąsotį. Atidarykite vandens bakelio dangtelį ir įpilkite vandens į bakelį, kol vanduo pasieks „20 min.“ lygį. Nustatykite 20 min. garinimo laiką. Sumaišykite iki pageidaujamos konsistencijos. Įpilkite kūdikiui įprasto pieno arba virinto vandens, jei norite skystesnės tyrelės.
Ši brokolių ir obuolių tyrė yra puikus būdas įtraukti žalias daržoves į jūsų kūdikio mitybą. Skani tyrelė gausi svarbių vitaminų ir sveikų riebalų augančiam kūdikiui.
"Sveikutis" kokteilis su brokoliais
Reikės: pusės brokolio, saujos šviežių arba šaldytų ir atšildytų vyšnių, pusės didelio banano, pusės avokado, stiklinės pieno be laktozės. Nuplaukite ir smulkiau supjaustykite brokolį, išimkite vyšnių kauliukus, nulupkite bananą, nulupkite avokadą, išimkite jo kauliuką. Viską sudėkite į trintuvą, supilkite pieną.
Brokolių Pasirinkimas ir Laikymas
Renkantis brokolį būtinai atkreipkite dėmesį, ar jo žiedynėliai susiskleidę, nesudrėkę, nepakeitę spalvos (t. y. nepageltę), o stiebas - tvirtas. Brokoliai - naudinga, bet gležna daržovė, kuri greitai praranda šviežumą. Laikykite šaldytuve, apvynioję šiek tiek drėgnu audiniu, popieriumi arba vaškuotu dangteliu. Jei kopūstai pradėjo gelsti, tai reiškia, kad jie ruošiasi žydėti. Jie nėra sugedę, nors gali turėti mažiau vitaminų. Tokius brokolius geriau naudoti sriuboms, tyrėms ar troškiniams gaminti.
Brokoliuose valgomi ne tik žiedynai, bet ir stiebas bei lapai, kuriuose gausu vitaminų ir skaidulų. Prieš gaminant reikia nulupti kietą išorinę odelę ir supjaustyti minkštą šerdį. Daržovių stiebai, lapai, sėklos, vaisių žievelės į šiukšlių dėžę keliauja greitai ir be gailesčio.
Galimas Šalutinis Poveikis
Nepaisant šių teigiamų savybių, kai kurie žmonės gali patirti virškinimo sutrikimų, pvz., pilvo pūtimą ar dujų susidarymą, vartodami didelius brokolių kiekius dėl jų skaidulų ir rafinozės (sudėtingo angliavandenio) turinio. Nereikėtų brokolių padauginti - juk tai kopūstinė daržovė, tad per didelis jos kiekis gali sukelti nemalonų diskomfortą, pilvo pūtimą, tačiau šiek tiek termiškai apdorotai daržovei ši savybė nėra labai būdinga.
- Virškinimo sutrikimai: Dėl didelio skaidulų kiekio brokoliai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų susidarymą ar net viduriavimą, ypač žmonėms, kurie nėra įpratę prie didelio skaidulų suvartojimo.
- Goitrogeninis poveikis: Brokolis priklauso kryžmažiedžių šeimai ir gali turėti goitrogeninių savybių, kurios gali trukdyti skydliaukės hormonų gamybai.
- Alerginės reakcijos: Nors retai, kai kurie žmonės gali patirti alerginę reakciją į brokolius, ypač jei yra alergija kryžmažiedžių šeimos daržovėms.
- Sąveika su vaistais: Brokolis gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, pavyzdžiui, su kraujo krešėjimą mažinančiais vaistais, nes jie turi vitaminą K. Dėl didelio vitamino K kiekio suvalgius daug brokolių ar pradėjus juos vartoti dažniau, gali pasikeisti kraują skystinančio vaisto varfarino poveikis. Jeigu asmeniui buvo paskirtas šis preparatas, svarbu drastiškai nepadidinti brokolių vartojimo dažnio ar kiekio. Taip pat reikėtų paminėti, jog nepatartina vartoti ypač didelių kiekių brokolių (bei kitų kopūstinių daržovių) sergant skydliaukės ligomis.
Svarbu pabrėžti, kad šie šalutiniai poveikiai pasireiškia retai ir dažniausiai atsiranda tik esant ypatingoms aplinkybėms, pvz., labai dideliam brokolių suvartojimui ar esamoms sveikatos problemoms. Norint išvengti ar sumažinti šalutinį poveikį, patartina vartoti brokolius saikingai ir įtraukti juos į įvairią bei subalansuotą mitybą. Žmonėms su konkrečiomis sveikatos problemomis, pavyzdžiui, skydliaukės sutrikimais ar jautriu virškinimo traktu, rekomenduojama konsultuotis su sveikatos priežiūros specialistu dėl brokolių vartojimo.
tags: #brokoliu #reiksme #vaiku #organizmui
