Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau energijos, vitaminų, mineralinių medžiagų ir mikroelementų, kad būtų užtikrintas optimalus vaisiaus vystymasis ir palaikoma motinos sveikata. Subalansuota, vitaminais ir mineralais praturtinta mityba yra būsimos mamos ir kūdikio sveikatos pagrindas. Tinkamai sudarytas mitybos planas padeda užtikrinti optimalų vaisiaus vystymąsi, stiprina moters organizmą ir padeda išvengti komplikacijų.
Besilaukiančiai moteriai reikia tik apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo, kas sudaro apie 2500-2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėra reikalo valgyti „už du“, tačiau svarbu - valgyti sveikiau.
Baltymai: kodėl jie svarbūs nėštumo metu?
Baltymai yra pagrindinė vaisiaus audinių, kaulų ir vidaus organų statybinė medžiaga. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei. Nėštumo metu iki 20 proc. energijos turėtų būti gaunama iš baltymų. Baltymų poreikis nėštumo metu šiek tiek padidėja, nes jie reikalingi vaisiaus, placentos, gimdos augimui.
Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio.
Kiek baltymų reikia nėštumo metu?
Rekomenduojamas baltymų kiekis nėštumo metu yra apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Vidutiniškai tai sudaro apie 75-100 g per dieną.
Geriausi baltymų šaltiniai
- Liesos mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena)
- Žuvis (lašiša, tunas - ribojant dėl gyvsidabrio)
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Lęšiai, pupelės, avinžirniai
- Sėklos ir riešutai
- Tofu ir kiti sojos produktai
Gyvulinės kilmės baltymai yra „pilni“, nes juose yra visos žmogui reikalingos nepakeičiamosios amino rūgštys. Augalinės kilmės baltymai yra „nepilni“, nes juose nėra viso reikalingų amino rūgščių rinkinio. Tačiau tinkamai suplanavus racioną ir valgant įvairius augalinės kilmės baltymus galima gauti visas reikiamas aminorūgštis. Be to, augalinės kilmės baltymuose gausu skaidulų ir įvairių biologiškai aktyvių medžiagų, tad jie turėtų sudaryti didesnę suvartojamų baltymų dalį. Vegetarinė ir veganinė mityba nėštumo metu yra saugi, jei gaunamas pakankamas baltymų ir kilokalorijų kiekis bei vartojami vitamino B12 ir geležies papildai.
Baltymus reikėtų paskirstyti tolygiai dienos eigoje, įtraukiant į visų pagrindinių valgymų ir užkandžių sudėtį.
Kiti svarbūs maistinių medžiagų nėštumo metu
Be baltymų, nėštumo metu svarbu užtikrinti pakankamą ir kitų svarbių maistinių medžiagų, vitaminų bei mineralų kiekį.
Kalcis
Kodėl svarbu? Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi. Jei jo trūksta, vaisius kalcį ims iš motinos kaulų.
Kiek? Rekomenduojama 1000-1300 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai: Pienas ir pieno produktai, lapiniai kopūstai, brokoliai, sezamo sėklos, migdolai, sardinės (su kauliukais).
Geležis
Kodėl svarbu? Padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Kiek? 27-30 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai: Raudona mėsa, kepenėlės, kiaušiniai, lęšiai, špinatai, dilgėlės, grikiai, džiovinti vaisiai.
Naudingi patarimai: Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o pieno produktai, arbata ir kava - slopina. Geležies papildai skiriami esant jos trūkumui.
Vitaminas C
Kodėl svarbu? Stiprina imuninę sistemą, padeda geležies įsisavinimui ir dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje placentos ir kraujagyslių sveikatai.
Kiek? 85 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai: Paprikos, apelsinai, kiviai, braškės, brokoliai, žiediniai kopūstai, lapiniai kopūstai.
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Kodėl svarbu? Labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai (pvz., spina bifida). Mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą.
Kiek? 400-600 µg per dieną.
Geriausi šaltiniai: Špinatai, brokoliai, petražolės, avokadai, kiaušiniai, lęšiai, žirniai, kviečių gemalai.
Svarbu žinoti: Terminis apdorojimas sumažina folio rūgšties kiekį maiste, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus, ypač pirmąjį trimestrą.
Sveikieji riebalai
Kodėl svarbu? Reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi.
Kiek? 20-35 % paros kalorijų kiekio.
Mitybos rekomendacijos ir ko vengti
Nėščiosios ir žindančios moterys turėtų valgyti įvairius maistingus maisto produktus. Nė vienas maisto produktas neturi visų reikiamų maistinių medžiagų ir pakankamo jų kiekio, todėl didesnė tikimybė, kad gausite visų reikalingų medžiagų pakankamais kiekiais bus tada, jeigu valgysite įvairų maistą.
Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas. Daržovės ir vaisiai (pageidautina kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.
Ko vengti nėštumo metu:
- Savo nuožiūra laikytis dietų, ypač tokių, kurių metu vartojamas tik vienas ar keli maisto produktai (išskyrus gydytojų paskirtas gydomąsias dietas), bei taikyti iškrovos dienas.
- Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių.
- Dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.
- Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
- Piktnaudžiauti kava.
- Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
- Perdirbti maisto produktai (juose dažnai randama daug cukraus, druskos, konservantų).
- Daug kofeino turintys gėrimai.
- Alkoholis. Naujausiais tyrimais patvirtinta, kad saugios dozės vartoti alkoholį nėra; bet kokia alkoholio dozė ar forma nėštumo planavimo, nėštumo bei žindymo laikotarpiu yra žalinga.
Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
Mitybos planas - kaip atrodo, ką gaunate II Norint numesti svorio, nėštumo metu, sveikatos būklei
Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būnant saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
Mitybos įpročiai ir virškinimas
Nors ir stengiamasi maitintis teisingai ir subalansuotai, nėštumo metu organizme vykstantys pokyčiai neretai sukelia įvairių problemų, susijusių su mityba ir virškinimu, tokių kaip pykinimas, vėmimas, rėmuo, vidurių užkietėjimas.
Rekomenduojama gerti apie 1,5 litro vandens, įtraukti į mitybą daugiau skaidulų turinčių produktų - gysločių skaidulų, vaisių, daržovių sėklų, riešutų, būti fiziškai aktyviai bent 30-50 min. Ne tik tai, ką valgote, bet ir tai, kaip valgote, turi įtakos bendrai savijautai ir virškinimo sklandumui. Valgykite dažnai ir mažomis porcijomis. Nepraleiskite pusryčių. Planuokite mitybą.
Rekomenduojamas skysčių kiekis per parą yra 2-2,5 l, iš kurių pagrindas - geriamasis negazuotas vanduo. Rekomenduojamas vandens kiekis (iš maisto ir gėrimų) yra 1 ml/kcal per parą, bet ne mažiau kaip 1,5 l per parą. Fizinio darbo metu, esant šiltesniam orui, prakaituojant, karščiuojant organizme dar padidėja skysčių poreikis. Suvartojamas pakankamas vandens kiekis ne tik užtikrina gyvybines funkcijas, bet ir sumažina šlapimo takų infekcijų bei vidurių užkietėjimo riziką. Norint įsitikinti, ar organizmas gauna pakankamai skysčių, galima vertinti šlapimo spalvą, koncentruotas šlapimas gali rodyti, kad suvartojama nepakankamai skysčių.
