Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas fizinių ir emocinių pokyčių. Per gana trumpą laiką organizmui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Tačiau su fizine veikla susiję mitai, ypač dėl pilvo raumenų pratimų, gali kelti nerimą. Šiame straipsnyje išsklaidysime abejones ir pateiksime informaciją apie saugius ir naudingus pratimus besilaukiančioms moterims.
Kodėl manoma, kad negalima daryti pilvo raumenų pratimų?
Daugelis įsivaizduoja, kad pilvo preso pratimai yra vien tik atsilenkimai arba dviejų kojų kėlimas vienu metu. Iš tikrųjų bet kokių atsilenkimų ar dviejų kojų kėlimo vienu metu reikėtų atsisakyti jau nuo antrojo trimestro dėl augančio pilvelio. Šie pratimai sukelia per didelį spaudimą pilvo sienoje ir ji gali plyšti. Taip atsiranda pilvo sienos atsiskyrimas (diastazė).
Man, kaip nėščiųjų korekcinio treniravimo specialistei, šis mitas sukelia didžiausią nepasitenkinimą visuomenės žiniomis. Juk korpuso raumenys (pilvo siena, nugaros apačia, šonai, sėdmenys, dubens dugnas, diafragma) svarbiausi nėštumo metu ir su jais tiesiog BŪTINA dirbti kiekvienai. Šie paviršutiniški pratimai, kaip atsilenkimai, moterims galėtų būti skiriami tik tada, kai ji jau išmokusi sąmoningai dirbti su savo korsetiniais raumenimis.
Sporto nauda nėštumo metu
Šiuolaikinis mokslas keičia požiūrį į sportą nėštumo metu - vis daugiau tyrimų patvirtina, kad tinkamas fizinis aktyvumas ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek būsimai mamai, tiek kūdikiui. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja nėščiosioms bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aktyvumo per savaitę, jei nėra medicininių kontraindikacijų.
Sportas nėštumo metu padeda išlaikyti sveiką kūno svorį, mažina nėštumo diabeto riziką, stiprina raumenis, gerina kraujotaką ir nuotaiką. Fizinė veikla taip pat padeda pasiruošti gimdymui - juk tai irgi didelis fizinis iššūkis. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) bei Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sutaria, kad jei nėštumas vystosi normaliai, nėra komplikacijų, moteris gali sportuoti viso nėštumo metu.
Sportas nėštumo metu nėra tik kūno stiprinimo priemonė - tai būdas gerinti savijautą, kvėpavimą, miegą ir pasiruošti artėjančiam gimdymui. Reguliarus, tinkamai pritaikytas sportas skatina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - išsiskyrimą. Jie gerina nuotaiką, mažina stresą, padeda kovoti su nerimu ir nuovargiu. Sportas taip pat padeda išlaikyti kontrolės jausmą - jausmą, kad kūnas ir mintys vis dar priklauso jums, nepaisant didelių pokyčių.
Sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas.
Saugūs pratimai nėštumo metu
Svarbiausia taisyklė - judėti tiek, kiek leidžia kūnas, vengti nuovargio ir diskomforto. Pagrindinis kriterijus - sportas turėtų būti lengvas arba vidutinio intensyvumo, nesukeliantis smūgių, stipraus krūvio ar rizikos nukristi.
Mankštos tipai
- Dubens dugno mankšta: Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą. Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę. Kegelio pratimai yra vieni iš efektyviausių dubens dugno stiprinimo metodų.
- Jėgos pratimai: Tai giluminiai pilvo raumenų pratimai, kurie stiprina vadinamąjį „vidinį korseto raumenį“ (transversus abdominis). Tokie pratimai padeda palaikyti laikyseną ir sumažina pilvo raumenų išsiskyrimo (diastazės) riziką. Pavyzdžiai: šoninė lenta, vaikščiojimas keturiomis, trauka į save su pasipriešinimu arba svoriu.
- Vaikščiojimas: Tai paprasčiausia, tačiau viena efektyviausių veiklų nėštumo metu. Vaikščiojimas padeda palaikyti širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. Be to, tai saugus būdas išlikti aktyvia net ir paskutiniais nėštumo mėnesiais.
- Plaukimas: Vanduo puikiai palaiko kūną, todėl mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. Plaukimas stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, o vandens pasipriešinimas leidžia treniruotis švelniai, bet efektyviai. Ypač naudinga emocinei pusiausvyrai ir kvėpavimo kontrolei.
- Joga: Tokios jogos pratimai gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui.
- Važinėjimas dviračiu: Stacionarus dviratis leidžia išvengti kritimo rizikos, todėl tai saugus būdas palaikyti širdies ir kraujagyslių sistemą. Tai puikus mažo poveikio aerobinis pratimas.
- Kvėpavimo pratimai: Ypač naudinga emocinei pusiausvyrai ir kvėpavimo kontrolei. Diafragminis kvėpavimas rekomenduojamas visą nėštumo laikotarpį.
Pratimų rekomendacijos pagal nėštumo trimestrą
Kiekvienas nėštumo etapas turi savo ritmą, kūno ir emocinius pokyčius. Todėl fizinis aktyvumas turi būti pritaikomas ne tik pagal savijautą, bet ir pagal nėštumo trukmę.
Pirmasis trimestras (0-12 savaitės)
Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Venkite bet kokių pratimų, kurie sukelia pilvo spaudimą ar sukimąsi aplink juosmenį. Svarbu atlikti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. Pritaikykite fizinį krūvį ir parinkite pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio.
Antrasis trimestras (13-26 savaitės)
Daugeliui moterų antras trimestras - pats maloniausias. Pykinimas mažėja, energijos atsiranda daugiau, o kūnas dar nėra pernelyg apsunkęs. Svarbu vengti gulėjimo ant nugaros ilgiau nei kelias minutes, nes gimda gali spausti tuščiąją veną ir sukelti kraujotakos sutrikimus ar galvos svaigimą. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Tinka pratimai dubens dugno, nugaros, kojų raumenims stiprinti.
Trečiasis trimestras (27-40 savaitės)
Paskutiniai nėštumo mėnesiai atneša svorio padidėjimą, pusiausvyros pokyčius ir nuovargį. Šiame etape svarbu vengti bet kokių pratimų, kurie gali sukelti pusiausvyros praradimą ar spaudimą pilvo sričiai. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti. Moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Kada reikėtų pasitarti su gydytoju?
Nors sportas nėštumo metu yra naudingas, svarbiausia - ne kiek sportuoti, o kaip tai daryti saugiai. Visada pasitarkite su savo gydytoju - ginekologu ar šeimos gydytoju. Net jei jaučiatės puikiai, svarbu įsitikinti, kad nėra paslėptų kontraindikacijų ar rizikos veiksnių. Jei atsiranda neįprastų požymių - skausmas, širdies plakimai, oro trūkumas, kraujavimas iš makšties ir t.t. - sporto reikia atsisakyti ir nedelsiant kreiptis į gydytoją.
Ką daryti, jei prieš nėštumą nesportavau visai?
Niekada nevėlu pradėti. Jei iki nėštumo fizinis aktyvumas nebuvo jūsų kasdienybė, pradėkite nuo trumpų, 10-15 minučių pasivaikščiojimų, vėliau ilginkite laiką ir pridėkite lengvus tempimus. Net paprasti judesiai, atliekami reguliariai, suteikia daug naudos - svarbiausia, kad jie būtų malonūs ir nesukeltų nuovargio.
Sporto metu svarbiausias rodiklis, nurodantis, kokio lygio pulsas yra sveika - kalbėjimo testas. Treniruotės metu nėščioji neturėtų taip pridusti, kad negalėtų kalbėti. Visos treniruotės metu nėščioji turi gebėti laisvai pasakyti sakinį, kalbėti. Jei jaučiate, kad kalbate pridususi, tempą privalote lėtinti.
Pritaikiau savo žinias klientėms ir matau rezultatus: stiprus korpusas, nugaros skausmų nematyti, lengvesni gimdymai, pačių nėštukių dėkingumas. Jos sako - lankant užsiėmimus, visos baimės tiesiog dingo. Moterys fiziškai iki pat nėštumo pabaigos jaučiasi puikiai, o su gimdymo iššūkiais susidoroja lengviau nei nesportavusios merginos.
tags: #atsilenkimai #nestumo #metu
