Pakankamas vitaminų kiekis ypatingai svarbus mažam vaikui, nes jo organizmas intensyviai vystosi.
Svarbiausi vitaminai vaikų mityboje
Svarbiausi vitaminai, kuriuos reikia nuolat gauti iš maisto, yra A,B,C,D,E.
Vitaminas A
Vitaminas A yra laikomas augimo vitaminu, jis būtinas, kad vaikas augtų sveikas ir stiprus, jo reikia normaliam vystymuisi. Be to, nuo vitamino A priklauso odos ir gleivinių būklė, taip pat - regėjimas. Daugiausia vitamino A turi žuvų taukai, sviestas, kepenys, kiaušinio trynys, sūris. Augaliniuose produktuose yra karoteno, iš kurio organizme gaminamas vitaminas A. Karoteno gausu oranžinės ir raudonos spalvos daržovėse ir vaisiuose.
Vitaminai B
Vitaminai B būtini medžiagų apykaitai, energijos gamybai organizme, stiprina vaiko nervų sistemą. Vitaminas B6 dalyvauja fermentiniuose procesuose, hemoglobino gamyboje, reikalingas riebalų ir angliavandenių apykaitai. B12 taip pat skatina hemoglobino gamybą, dėl to apsaugo nuo mažakraujystės.
Vitaminas C
Vitaminas C yra imuninei sistemai stiprinti būtinas antioksidantas, padeda susidaryti organizmo įgimtam ir įgytam atsparumui infekcinėms ligoms.
Vitaminas D
Vitaminas D organizme atlieka daug funkcijų. Jis būtinas kaulams ir dantims, taip pat - raumenims, padeda organizmui pasisavinti kalcį ir fosforą, kurių pakankamas kiekis svarbus ląstelėse vykstantiems procesams, kaulų mineralizavimui ir nervų sistemai. Vitaminas D yra būtinas imuninei sistemai, apsaugančiai nuo infekcijų ir uždegimų. Šis vitaminas itin svarbus kūdikiams ir mažiems vaikams, padeda išvengti rachito. Didžiausias vitamino D kiekis gaminasi organizme būnant saulėje, deja, Lietuvoje jos dažnai trūksta.
Vitaminas E
Vitaminas E svarbus angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitai, stipriai imuninei sistemai. Jis veikia kaip antioksidantas ir saugo organizmą nuo žalingo aplinkos poveikio.
Sojų produktai vaikų mityboje: prieštaringa tema
Sojos produktai - viena iš prieštaringiausių mitybos temų visame pasaulyje. Soja - didžiąja dalimi - genetiškai modifikuotas produktas, kurio poveikis sveikatai vis dar tiriamas. Sveikos mitybos specialistai nuolat pabrėžia, kad mėsa - puikus baltymų šaltinis. Būtent sojos pupelių produktai - tie pakaitalai, kuriais užpildoma kepsnių, kotletų ar kitų mėsiškų patiekalų vieta. Soja yra naudojama įvairiomis formomis ir įvairiuose produktuose.
Vienas mama pasakojo: "As savo suneliui (metuku) duodu kartais kotletuku ruostu is soju (nemodifikuotu) farso - jam labai patinka! Ka apie tai manote? Kazka esu girdejusi kad soju produktai maziems vaikams nerekomenduojami..." Kitas tėvas dalinosi patirtimi: "Neseniai daviau savo vieneriu metu berniukui kotletuku is soju (nemodifikuotu) farso. Ka apie tai manote? Kazka esu girdejusi, kad soju produktai maziesiems nerekomenduojami..."
Kyla klausimas: "Oi O kaži kodėl nerekomenduojami sojos produktai?" Vienas tėvas pastebėjo: "As nepastebejau jokiu sutrikimu - nei jam pilvuka skaudejo, nei isbere... Mano uosviene gera fraze pasake - jei vaikiukas valgo, reiskia galima... Na tai manau nepadauginant, karta per savaite galima gaminti ar tai maltinukus is soju farso, ar guliasa, ar prie kokiu makaronu."
Kitas tėvas svarsto: "Aciu uz nuorodas, bet ten raso apie misinukus kudikiams... O mes kalbame apie soju produktus vaikuciams nuo vieneriu metuku - yra didziulis skirtumas. Jug nuo metu galima duoti dauguma produktu, kurie buvo uzdrausti iki metuku, pvz.: medus, kiausiniai ir t.t... Tai as vis mastau, gal taip yra ir su soju pupeliu mesa?... Na, betkokiu atveju, as soju patiekalus ir siaip gaminu labai retai, taip kad nebijau ju duoti ir lialiui, taciau siaip idomu, nes va matot - tame yra tiesos, kad kazko ten yra per daug ar per mazai... Aciu uz info!"
Viena mama dalijasi savo patirtimi: "as daznai padarau soju surio TOFU.labai paprasta tik nezinau ar yra lietuvoje pirkti. supjaustau ir sumetu kartu prie darzoviu ir viskas!valgo nuo 9 men."
Sojų sudėtis ir maistinė vertė
Soja turi daug svarbių maistinių medžiagų - mangano, seleno, vario, kalio, fosforo, magnio, geležies, kalcio, vitamino B6, folio rūgšties, riboflavino (B2), tiamino (B1) ir vitamino K. 100 g virtų sojos pupelių turi 173 kcal, 9 g riebalų, 10 g angliavandenių, iš kurių 6 g- skaidulos, 17 g baltymų.
| Kalorijos | 50,66 kcal |
| Baltymai | 6 g |
| Angliavandeniai | 6,66 g |
| Natrio | 5666,6 mg |
Soja - geras augalinių baltymų šaltinis, tačiau joje yra daug fitatų, medžiagų, kurios jungiasi su mineralais ir mažina jų absorbciją (įsisavinimą), be to, sojos riebalai turi daug omega-6 riebalų rūgščių, kurių per didelis vartojimas skatina uždegiminius procesus.
Sojos nauda sveikatai
Mitybos režimas, praturtintas soja ir jos produktais, siejamas su keletu galimų naudų sveikatai. Sojos pupelėse yra itin daug izoflavonų, priskiriamų polifenolių klasei, vadinamų fitoestrogenais, kurie geba prisijungti prie mūsų kūno estrogeno receptorių ir juos suaktyvinti. Manoma, kad sojoje esantys izoflavonai yra viena pagrindinių priežasčių, lemiančių šių pupelių naudą sveikatai. Dėl savo struktūros panašumo geba imituoti estrogeno hormonus.
Ne vienas tyrimas rodo, kad soja papildyta dieta gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir padidinti DTL (gerojo) cholesterolio kiekį. Pavyzdžiui, vienas naujausių tyrimų rodo, kad mitybos praturtinimas vidutiniškai 25 g sojos baltymų, gali padėti sumažinti bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį maždaug 3 %.
Atsižvelgiant į tyrimų rezultatus, galima daryti išvadą, kad sojos įtraukimas į mitybos režimą yra naudingiausias žmonėms, susiduriantiems su širdies ligų rizika, kurią lemia tokie veiksniai kaip didelis cholesterolio kiekis, nutukimas ar 2 tipo cukrinis diabetas. Ankštiniais augalais, įskaitant ir soją, praturtinta mityba gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad soja praturtinta mityba yra siejama su 20 % mažesne insulto ir 16 % mažesne širdies ligų rizika.
Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgščių, kurios, manoma, padeda reguliuoti kraujo spaudimą. Taip pat sojos pupelėse gausu izoflavonų - tai dar vienas teigiama nauda kraujospūdžiui pasižymintis junginys. Vis dėlto lieka neaišku, ar šis poveikis išlieka tiems, kurių kraujospūdis yra normalus arba kiek padidėjęs. Kai kurie tyrimai teigia, kad ši sojos pupelių nauda yra vertinga visiems, o kiti - kad tik kenčiantiems nuo aukšto kraujospūdžio.
Sojos izoflavonai taip pat gali padėti sumažinti atsparumą insulinui - būklę, kai ląstelės nebereaguoja į insuliną. Be to, yra tam tikrų įrodymų, kad sojos baltymų maisto papildai gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu sergantiems pacientams. Visa tai kartu padidina riziką susirgti 2 tipo cukriniu diabetu, širdies ligomis ir patirti insultą.
Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą. Kito tyrimo metu pastebėta, kad sojos produktų vartojimas suteikia apsaugą nuo bisfenolio A (BPA) junginio, kurio yra randama plastike. Vis dėlto daugelis iki šiol atliktų tyrimų parodė, kad mitybos režimas, kurio metu yra gaunama 10-25 mg (ar net iki 50 mg) sojos izoflavonų per parą, neturi jokio žalingo poveikio ovuliacijai ar vaisingumui.
Manoma, kad sojos izoflavonai, prisijungdami prie estrogeno receptorių organizme geba šiek tiek sumažinti menopauzės simptomų sunkumą. Tyrimai rodo, kad šie junginiai gali padėti sumažinti karščio bangų dažnį ir sunkumą. Jie taip pat padeda sumažinti nuovargį, sąnarių skausmą, depresiją, dirglumą, nerimą ir makšties sausumą - simptomus, kurie patiriami menopauzės metu ir (arba) prieš ją.
Kai kurie duomenys rodo, kad 40-110 mg sojos izoflavinų norma per dieną gali pagerinti kaulų būklę menopauzės metu ir sumažinti organizmo pokyčių įtaką kaulų būklei. Soja praturtinta dieta yra siejama su tam tikrų formų vėžio rizikos mažinimu. Didelis sojos kiekis, vartojamas prieš vėžio diagnozę ir po jos, taip pat gali iki 28 % sumažinti krūties vėžio pasikartojimo riziką, moterims, patyrusioms menopauzę. Antra vertus, kiti tyrimai parodė, kad didelio kiekio sojos produktų vartojimas prieš menopauzę ir po jos sumažino tikimybę susirgti vėžiu 27 %.
Kai kurie tyrimai soja praturtintą mitybą taip pat susiejo su 7 % sumažėjusia virškinamojo trakto vėžio rizika ir 8-12 % mažesne gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio rizika, ypač moterims. Sojoje esantys izoflavonai taip pat gali pagerinti vaisingumą, sumažinti menopauzės simptomus ir tam tikrų formų vėžio riziką.
Sojos žala sveikatai ir galimos rizikos vaikams
Sojos pupelės ir iš jų pagaminti produktai žmogaus mityboje yra naudojami ištisus šimtmečius. Nepaisais to, vis dar kyla įvairių nuogąstavimų dėl sojos naudojimo. Tyrimai laboratorijose ir su gyvūnais parodė, kad kai kurie sojoje randami junginiai gali silpninti skydliaukės funkciją. Yra besijaudinančių, kad sojos izoflavonai gali sumažinti testosterono gamybą.
Kai kurie tėvai baiminasi dėl sojos produktų keliamo pavojaus kūdikiams: manoma, kad jie gali paveikti smegenų, lytinį, skydliaukės ir imuninį vystymąsi. Sojos pupelės dažnai yra genetiškai modifikuotos (GMO). Dėl to sojoje gali būti herbicidų likučių ir mažiau maistinių medžiagų, dėl to rekomenduojama rinkti įprastą ar ekologišką soją. Su gyvūnais atlikti tyrimai rodo, kad sojoje esantys antinutrientai gali sumažinti žarnyno barjerinę funkciją ir taip sukelti virškinimo problemų.
Pasirodė svarių įrodymų, kad sojos pagrindu gaminti pieno mišiniai kūdikiams gali pakenkti tiek dėl juose esančių isoflavonoidų, tiek dėl per didelio mangano ir aliuminio kiekio. Išimtinai nerekomenduočiau sojos valgyti planuojant nėštumą, nėščioms, maitinančioms mamoms ir vaikams.
Nesenai Jungtinės Karalystės toksikologijos ekspertai patvirtino galimą riziką kūdikių, maitinamų sojos pagrindu pagamintais mišiniais, sveikatai. Susirūpinimą sukėlė didelis fitoestrogenų, metalų, tokių kaip aliuminis, manganas kiekis sojos mišiniuose. Neatmetama galimybė, jog šiuose mišiniuose gali būti ir genetiškai modifikuota soja.
Pieno produktai: nauda ar žala
Kaip pasirinkti sojos produktus?
Paprasčiausias patarimas norintiems vartoti sojos produktus - rinktis kuo mažiau apdorotus produktus. Be to, bet koks neigiamas sojos poveikis buvo pastebėtas tik suvartojant itin didelius jos kiekius.
Verta žinoti, kad sojos produktai skiriasi savo maistingumu ir naudingumu. Paprastai, kuo mažiau sojos produktas yra apdorotas, tuo daugiau jame yra vitaminų, mineralų ir kitų naudingų maistinių medžiagų. Būtent dėl to sojos produktai, kuriems pagaminti reikalingas minimalus pupelių apdorojimas yra laikomi naudingesne alternatyva gyvulinės kilmės produktams. Tai sojos pupelės, tofu, tempeh edamame, nesaldintas sojos pienas ar jogurtas.
Be to, fermentuoti sojos maisto produktai, tokie kaip sojos padažas, tempeh, miso ar natto dažnai yra laikomi dar naudingesniais, palyginti su nefermentuotais produktais. Fermentacija padeda sumažinti antinutrientų, kurie natūraliai yra randami sojoje, poveikį.
Soja yra tikriausiai viena iš kontroversiškiausiai vertinamų maisto produktų. Soja labai plačiai naudojama maisto pramonėje - jos rasite daugumoje perdirbtų maisto produktų, pradedant šokoladu (emulsiklis sojos lecitinas) ir baigiant dešromis (sojos baltymų izoliatas). Soja yra pagrindinis mėsos ir pieno produktų pakaitalas maisto prekėse. Ji plačiai naudojama papilduose sportininkams (baltymų milteliai) ir greitojo maisto pramonėje (sojų aliejus naudojamas kepimui).
Kadangi soja yra taip plačiai paplitusi ir galbūt ją vartojame net nežinodami, labai svarbu išsiaiškinti apie ją viską - ar ji naudinga, ar kenksminga?
Kur naudojama soja?
Soja yra ankštinė daržovė, kilusi iš Rytų Azijos, kur buvo auginama tris tūkstantmečius. Dabar ji plačiai išplitusi po visą pasaulį. Pagrindinės šalys augintojos yra Jungtinės Amerikos Valstijos, Brazilija, Argentina, Kinija ir Indija.
JAV sojos auginimas ir apdirbimas dideliais mastais prasidėjo 1940-1950 metais stipriai padidėjus vidiniam ir išoriniam aliejaus ir baltymų poreikiui. 1960 metais JAV tapo pasaulio sojos auginimo ir eksporto į Europą ir Aziją lydere.
Soja naudojama:
- Biodyzelio gamybai
- Gyvulių maistui
- Žmonių maistui
Apie 85% pasaulio sojos yra perdirbama į sojos aliejų (naudojant tirpiklį heksaną) ir sojos išspaudas. Tik apie 2% išspaudų yra toliau perdirbama į miltus ir baltymus, skirtus žmonių maistui. * Išspaudose yra maždaug 50% baltymų ir beveik visos išspaudos yra naudojamos gyvulių maistui. Žmonėms skirti baltymai yra toliau perdirbami į sojos baltymų izoliatą.
Sojų pupeles būtinai reikia išvirti, nes žalios jos yra nuodigos. Jos gali būti maistui vartojamos maistui keliais būdais:
- Visos - skinamos nesubrendusios pupelės ir verdamos kartu su ankštimis arba be, vadinamos edamame
- Fermentuotos - tempeh, tofu, miso
- Perdirbtos - sojų aliejus, miltai, baltymai, baltymų izoliatas, sojos lecitinas
Įdomu tai, kad visos sojų pupelės retai vartojamos Vakarų pasaulyje. Dažniausiai čia soja sutinkama perdirbtuose maisto gaminiuose.
Kadangi soja yra pigi ir turi perdirbto maisto gamybai tinkamas savybes, sojų aliejus, miltai ir baltymai labai plačiai naudojami maisto pramonėje, todėl daugelis žmonių vartoja didelius kiekius sojos to net neįtardami.
Genetiškai modifikuota soja (GMO)
Genetiškai modifikuota (GMO) soja komerciškai pradėta auginti 1996 metais ir labai greitai tapo dominuojančia sojos rūšimi daugumoje ją auginančių šalių.
Virš 90% sojos yra genetiškai modifikuota. Jeigu sojos produktai, nėra pažymėti kaip ne modifikuoti ar ekologiški, galime būti tikri, kad tai GMO.
Genetiškai modifikuoti augalai, tokie kaip soja, kukurūzai, medvilnė ar rapsai, turi įsodintą svetimą geną į jų DNR. Įdėti genai gali būti iš organizmų, kurie niekuomet nebuvo žmgaus mitybos dalimi.
Keli moksliniai tyrimai (AAEM, 2009), tyrę genetiškai modifikuoto maisto įtaką gyvūnų sveikatai, pastebėjo didelius sveikatos sutrikimus, tokius kaip nevaisingumas, imuninės sistemos problemos, pagreitėję senėjimo procesai, blogas insulino reguliavimas, vidinių organų pakitimai.
Tai kam gi genetiškai modifikuoti soją? Genų inžinierijos būdu, sojai suteikiamos naujos savybės - atsparumas herbicidams, ypač populiariajam, glifosato pagrindu pagamintam herbicidui Roundup Ready, kuris labai populiarus ūkininkų tarpe.
Didelis herbicidų glifosato pagrindu naudojimas auginant soją taip pat kelia susirūpinimą. Daug tyrimų su gyvūnais parodė, kad glifosatas sukelia vėžį, endokrininės sistemos pakitimus, kepenų ligas, vaisiaus apsigimimus ir reprodukcinės problemas. Taip pat gali sunaikinti žmogaus skrandžio mikroflorą bei pažeisti embriono DNR, placentos ir bambagyslės ląsteles.
Genetiškai modifikuota soja sukelia alerginės reakcijas:
- Alergijų sojai skaičius Jungtinėje Karalystėje paadidėjo 50% po to, kai maistui buvo pristatyta GMO soja
- Alergenų testas dažnai rodo, kad žmonės yra alergiški būtent GMO sojai, bet nėra alergiški natūraliai
- Išvirta GMO soja turi 7 kartus daugiau sojos alergeno, nei natūrali
- GMO soja turi naują alergeną, kurio nėra natūralioje laukinėje sojoje
Sojos ir jos maistinės savybės
Neperdirbtos sojos pupelės turi platų spektrą vitaminų ir mineralų: daug mangano, seleno, vario, kalio, fosforo, magnio, geležies, kalcio, vitamino B6, riboflavino (B2), tiamino ir vitamino K.
100 g sojos sudaro 446 kcal, 20 g riebalų, 30 g angliavandenių (iš kurių 9 g skaidulų) ir 36 g baltymų. Taigi soja yra puikus baltymų šaltinis - ne toks geras, kaip mėsa ar kiaušiniai, tačiau geresnis nei kiti augalai. **
Soja taip pat turi daug fitino rūgšties, esančios visų sėklų apvalkale. Tai yra medžiaga, kuri gali stabdyti mineralų įsisavinimą.
Atkreipkite dėmesį, kad sojos maistinės savybės labai priklauso nuo sojos produkto. Sojos pupelės gali būti maistingos, tačiau perdirbtos sojos produktai, tokie kaip sojos baltymai ar aliejus neturi beveik jokių naudingų maistinių medžiagų.
Sojų aliejuje yra beveik vien tik Omega 6 polinesiočiosios rūgštys, kas gali sukelti uždegiminius procesus organizme, kas sukelia įvairiais sveikatos problemas. **Dėl šios priežasties svarbu vengti sojų aliejaus ir greitojo maisto, kuris šiame aliejuje yra kepamas.**
Izoflavonai sojoje. Rizika ir nauda
Sojoje yra dideli kiekiai biologiškai aktyvios medžiagos - izoflavonų. Jie gali aktyvuoti moteriškų hormonų estrogenų receptorius žmogaus kūne.
Izoflavonai nurodomi kaip endokrininės sistemos pažeidėjai, kurie trukdo normaliam hormonų funkcionavimui žmogaus kūne. Tai gali sumažinti estrogeno aktyvumą, todėl, kad izoflavonai blokuoja natūralaus estrogeno išsiskyrimą, arba atvirkščiai - padidinti jį.
Izoflavonai gali padėti sumažinti nemalonius simptomus moterų menopauzės metu, taip pat ir pristabdyti kaulų retėjimą, būti naudojami kaip estrogenų terapijos pakaitalas.**
Taip pat yra tyrimai, kurie parodė, kad soja sukėlė nedidelius menstruacinio ciklo svyravimus - mėnesinių vėlavimus, užsitęsusias mėnesines. **
Yra pastebėjimų, kad izoflavonai gali paskatinti kai kurių vėžinių ląstelių augimą, paveikti moterų vaisingumą ir trikdyti skydliaukės veiklą. Tačiau daugelis pastarųjų metų tyrimų neįrodė ryšio tarp sojos ir krūties vėžio, netgi atvirkščiai - didelių sojos kiekių vartojimas net gali padėti apsaugoti nuo jo. 35 tyrimų analizė parodė, kad soja padeda sumažinti krūties vėžio riziką, tačiau tik moterims iš Azijos šalių.
Soja gali apsaugoti taip pat nuo kitų vėžio formų - virškinamojo trakto, prostatos. Maisto, turtingo skaidulomis, vartojimas siejamas su mažesne žarnyno vėžio rizika. Sojos produktai - edamame ir tempeh turi labai daug skaidulų.*****
Loma Linda universitetas tyrė sojos poveikį skydliaukei ir priėjo išvados, kad ji neveikia žmonių, turinčių sveiką skydliaukę. Tačiau jei skydliaukės veikla sutrikusi, geriau atidžiai stebėti suvartojamus sojos kiekius. 2016 metų Nutrients Review ataskaita teigia, kad sojos produktai gali trukdyti įsisavinti vaistus nuo skydliaukės sutrikimų, jei jų yra vartojama per daug. *****
Izoflavonų poveikis vyrams
Vyrų organizme taip pat yra hormono estrogeno, tačiau dideli jo kiekiai yra neįprasti. Dėl to peršasi išvada, kad dideli kiekiai izoflavonų iš sojos gali turėti neigiamą poveikį vyrų sveikatai. gali sukelti neigiamą poveikį vyriškos lyties vystymuisi įsčiose.
Ilgą laiką buvo manoma, kad izoflavonai neigiamai veikia vyrišką reprodukcinę sistemą ir vaisingumą. Oxford Journal tyrė sąsajas tarp izoflavonų ir vyrų spermos kokybės, bei priėjo išvadų, kad vyrų, vartojančių didelius kiekius sojos, spermatozoidų skaičius mažesnis.
Kitas tyrimas parodė, kad 40 miligramų sojos izoflavonų vartojimas per dieną per 4 mėnesius nepaveikė vyrų spermos kokybės.**
Daugelis tiki, kad soja gali sumažinti testosterono lygį, tačiau šis poveikis trumpalaikis. Vieni tyrimai parodė nedidelį sumažėjimą, tuo tarpu kai kiti nerado ryšio. **
Sojos mišinių kūdikiams pavojai
Kūdikių mityboje izoflavonai, esantys sojos mišinukuose, gali turėti labai žalingą poveikį.
Vienas tyrimas parodė, kad mergaitės, maitintos sojos mišinukais, sulaukusios 2 metų turėjo daug daugiau nei įprasta krūtų audinio.
Kitas tyrimas parodė, kad mergaitės, maitintos soja, ankščiau lytiškai subręsta. Taip pat yra įrodymų, kad sojos mišinukai sukėlė ilgesnes ir skausmingesnes mėnesines mergaitėms subrendus.
Sojoje yra labia daug mangano, daug daugiau nei motinos piene, kas gali sukelti neurologines problemas ir dėmesio deficito hiperaktyvumo sutrikimą. Sojos mišiniuose gausu aliuminio, kas gali suketi daug sveikatos problemų, galinčių tapti daugelio sveikatos problemų priežastimi**
Fermentuota soja gali būti naudinga
Akivaizdu, kad Azijos šalių gyventojai ilgus metus vartoja sojas ir nesusidūrė su minėtais sveikatos sutrikimais. Tiesa pasakius, Azijos šalių gyventojai buvo sveikesni, kol Vakarų šalių dieta neįsiveržė į jų kasdienybę. **
Azijiečiai paprastai vartoja fermentuotos sojos produktus - natto, miso ir tempeh. Sojos fermentavimas sunaikina didelę dalį fitino rūgšties, tačiau izoflavanoidai lieka.
