Nėštumas - tai ypatingas metas, kai moters kūnas patiria daug pokyčių. Tinkamai parinktas fizinis aktyvumas gali padėti ne tik sumažinti nemalonius nėštumo simptomus, bet ir paruošti organizmą gimdymui bei palengvinti atsistatymą po jo. Svarbiausia - klausytis savo organizmo, pasirinkti būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti.
Kuo naudinga mankšta nėščiosioms?
Aktyvi fizinė veikla nėštumo metu teikia daugybę privalumų tiek būsimai mamai, tiek jos kūdikiui. Nustatyta, kad moterys, kurios išlaiko fizinį aktyvumą ir nėštumo metu patiria mažesnį fizinį ir emocinį diskomfortą, susijusį su nėščiosios organizmo pokyčiais. Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti nėštumo sutrikimus, pavyzdžiui, nugaros skausmą.
Pagrindiniai mankštos nėščiosioms privalumai:
- Mažiau tinsta galūnės.
- Palengvėja kvėpavimas, širdies ir kraujagyslių veikla.
- Sumažėja skausmas nugaroje ir dubens srityje.
- Geresnė miego kokybė.
- Sumažėja nerimas, įtampa.
- Sustiprėja raumenys, padidėja dubens paslankumas.
- Mažesnė tikimybė gimdymo metu persiskirti pilvo raumenims.
- Greitesnis atsigavimas po gimdymo.
- Teigiamos emocijos po sporto.
- Pagerėja laikysena.
- Didina raumenų tonusą, jėgą ir ištvermę.
- Padidina Jūsų energiją.
- Stiprina imunitetą.
- Sumažina gimdymo komplikacijų riziką.
- Pagerina fizinės būklės lygį ir raumenų tonusą greitesniam, lengvesniam ir mažiau skausmingam gimdymui.
Mankštinantis vandenyje, dėl specifinių vandens savybių kūno raumenims tenka išlaikyti 50 proc. mažiau svorio nei įprastos mankštos metu, sumažėja raumenų patempimo tikimybė ir sąnarių apkrova, lengvėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Vandenyje, priešingai nei sausumoje, kurioje bet kuris judesys pirmiausia veikiamas gravitacijos, bet koks judesys įgauna pasipriešinimą.
Kada ir kaip pradėti mankštintis?
Jeigu prieš nėštumą visai nesportavote, pirmasis trimestras (iki 12 nėštumo savaitės) yra ypač jautrus metas. Staigiai pasikeitęs fizinis aktyvumas gali padaryti daugiau žalos negu naudos. Ilgesni pasivaikščiojimai, lengva nėščiųjų mankšta baseine ar tiesiog kontrastinis dušas puikiai patenkins fizinio aktyvumo poreikį. Kėgelio pratimai, kvėpavimo sesijos taip pat geras pasirinkimas.
Jei mankšta jums jau įprasta dienos rutinos dalis, nugaros ir dubens raumenys gali būti tos sritys, kurioms galėtumėte skirti daugiausiai dėmesio. Aktualūs ir klubų sąnarių paslankumą didinantys pratimai.
Antrasis trimestras (iki 32 nėštumo savaitės) laikomas saugiausiu laiku mankštintis, žinoma, jei jus prižiūrintis sveikatos specialistas neužsiminė kitaip. Drąsiai stiprinkite nugaros, pilvo ir kojų raumenis, gali būti intensyvesnė ir nėščiųjų mankšta vandenyje.
Nuo 33 nėštumo savaitės, nėštumui perkopus į antrą pusę, dažnai pradeda varginti ir padidėjęs svoris, ir dėl pakilusios gimdos apsunkęs kvėpavimas. Nors gali atrodyti, kad metas ilsėtis, fizinis aktyvumas ir šiuo metu yra naudingas. Svarbiausia - klausytis savo organizmo, pasirinkti būtent sau tinkamą mankštą nėščiosioms bei dienos metą jai atlikti.
Jei prieš nėštumą dažnai nesportavote, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir laipsniškai ilginkite mankštos trukmę iki 10 minučių, 15 minučių, kol galiausiai pasieksite bent 30 minučių trukmę. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis. Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Jei jums patogiausia mankštintis vakare, tai darykite likus bent trims valandoms iki miego, kitu atveju gali būti sunku užmigti. Taip pat vakare geriausia imtis lengvos fizinės veiklos, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimų, jogos ar tiesiog pasivaikščioti gryname ore.
Populiariausios ir saugiausios mankštos nėščiosioms
Dažniausiai nėštumo metu vargina nugaros skausmai, todėl populiariausia nėščiųjų mankšta - nugaros ir pilvo raumenims skirti pratimai, gimnastika vandenyje. Nėščiųjų mankšta su kamuoliu taip pat sulaukia didelio dėmesio, juo naudojantis ypač patogu atlikti apšilimą.
Girdėjote ir apie dubens dugno raumenis ir jų svarbą? Šie raumenys kontroliuoja makšties, šlaplės ir išeinamosios angos funkcijas, todėl yra ypač svarbūs gimdymo procese ir po jo. Treniruoti dubens ar tarpvietės raumenims puikiai tinka vadinamieji Kėgelio pratimai moterims - tai lengvai atliekami ir saugūs pratimai, kuriems atlikti nereikia didelių pastangų.
Tradiciškai vaikelio besilaukiančioms moterims rekomenduojamos šios fizinio aktyvumo formos: vaikščiojimas, mankšta vandenyje arba salėje, šokis, joga. Dėl kitų fizinio aktyvumo formų derėtų pasitarti su gydytoju.
Saugios fizinės veiklos nėštumo metu pavyzdžiai:
- Pasivaikščiojimas: Spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės: Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką.
- Jogos ir Pilateso užsiėmimai: Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai: Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.
Mėnesių ilgėjimo (longetės/langetės) - alternatyva tradiciniams įtvarams
Nors straipsnio pagrindinė tema yra nėščiųjų mankštos, verta paminėti ir kitą svarbią temą, susijusią su fizinės sveikatos priežiūra - naujoviškus įtvarus. Tradiciniai gipso įtvarai dažnai apsunkina kasdienybę: jie sunkūs, nepraleidžia oro, nepatogu palaikyti higieną, o vasarą tampa tikru iššūkiu. Modernios longetės, dar vadinamos langetėmis, pakeičia šiuos nepatogumus - jos yra lengvos, kvėpuojančios, reguliuojamos ir gali būti net atsparios vandeniui.
Individualiai gaminamos longetės (šnekamojoje kalboje - langetės) yra šiuolaikiška ir patogi alternatyva tradiciniams gipso įtvarams. Jos gaminamos iš termoplastiko, kuris pašildytas tampa lankstus ir tiksliai suformuojamas pagal traumuotą vietą. Plastiko paruošimas: specialus aukštatemperatūris plastikas panardinamas į ~70 °C vandenį. Galutinė apdaila: atšalus plastikas sustingsta ir išlaiko formą, užtikrinant stabilumą. Dalinis fiksavimas - riboja tik dalį judesių, bet leidžia atlikti mažus, kontroliuojamus veiksmus. Kiekviena trauma yra skirtinga, todėl langetė gali būti pagaminta pagal individualius poreikius: nuo pirštų iki visos kojos ar rankos imobilizacijos.
Taip - longetės/langetės yra žymiai lengvesnės nei tradiciniai gipso įtvarai, todėl jas daug patogiau nešioti kasdien. Net lyginant su sintetiniais (stiklo pluošto) gipsais, jos išlieka lengvesnės ir komfortiškesnės. Taip, su daugeliu modelių galima praustis duše.
Mičai apie nėščiųjų mankštas
Nėščiųjų mankštos pastaruoju metu populiarėja, tačiau vis dar ne viena bijo sportuoti, nes nenori pakenkti vaikeliui. Laikas paneigti populiariausius mitus:
- MITAS: Vien nėščiosios sprendimo mankštintis nepakanka. Tai netiesa. Besilaukiančios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi.
- MITAS: Mankšta vandenyje nėra saugi. Tai netiesa. Mankšta vandenyje - viena iš saugiausių ir efektyviausių fizinio aktyvumo formų nėščiajai. Dėl vandens slėgio lengvėja širdies ir kraujagyslių sistemos darbas. Vandenyje bet koks judesys gauna pasipriešinimą, priešingai nei sausumoje, kurioje bet kuris judesys pirmiausia yra veikiamas tik gravitacijos.
- MITAS: Jei nesportavai iki nėštumo, negali pradėti sportuoti nėštumo metu. Tai netiesa. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę.
Svarbu pasitarti su specialistu
Bet kokiu atveju, prieš pradedant sportuoti, verta pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu specialistu, kuris papasakos apie kiekvieno nėštumo trimestro ypatumus ir vengtinas veiklas. Rekomendacijos skirtos sveikoms moterims, kurių nėštumas yra mažos rizikos. Esant perinatalinės rizikos veiksnių ar nėščiosios arba vaisiaus sveikatos sutrikimams dėl fizinio aktyvumo rekomendacijų reikėtų pasitarti su gydytoju akušeriu ginekologu.
Jeigu turite galimybę, nėštumo metu geriausia sportuoti ir mankštintis prižiūrint specialistui, ypač, jei iki nėštumo aktyviai nesportavote. Net ir prieš labai trumpą treniruotę atlikite apšilimą, o pradėkite nuo ne ilgesnių negu 15 min. mankštų. Taip galėsite įvertinti, ar fizinis krūvis jums yra tinkamas, turite jaustis patogiai.
