Reguliari dienotvarkė ir kokybiškas miegas yra itin svarbūs vaiko vystymuisi ir gerovei. Daugelis specialistų sutaria, kad vaikams reikalinga aiški dienotvarkė, kuri padeda ne tik užtikrinti tinkamą poilsį, bet ir ugdo savarankiškumą bei saugumo jausmą. Neretai tėvai susiduria su sunkumais migdant vaikus, tačiau ankstyvas ir nuoseklus režimo įvedimas gali padėti išvengti daugelio problemų.
Vaikui migdomas tada, kai to reikia, ir taip užkertamas kelias sunkumams dėl užmigimo. Išvengiama situacijų, kai nepavargęs vaikas nesėkmingai migdomas 40 minučių. Jeigu dieną namie tvyro chaosas, tai chaosas bus ir naktį, nes vaiko pervargimas dienos metu lemia negilų, paviršutinišką nakties miegą. Tuomet lėliukas keliasi kas valandą ir niekaip neįminga giliau. Po neramios nakties ateina nerami diena, kai vaikas būna hiperaktyvus, irzlus.
Susidėliojus pastovų gyvenimo ritmą, vaikas pasijunta ramesnis ir saugesnis. Geriau pasijunta ir mama. Dienotvarkės paisančios mamos neretai stebisi: „Ir kodėl aš anksčiau to nedariau?“. Nakties miego kūdikiams iki metukų amžiaus idealiausia eiti 19-20 val. vakaro.
Kiek valandų miego reikia vaikams?
Miego poreikis priklauso nuo amžiaus. Klivlando klinika pateikia rekomendacijas dėl miego valandų naujagimiams, vaikams ir paaugliams:
- Naujagimiai (iki trijų mėnesių): 14-17 valandų per parą.
- Kūdikiai (4-11 mėnesių): 12-15 valandų per parą.
- Pradedantys vaikščioti kūdikiai (vieneri-dveji metai): 11-14 valandų per parą.
- Ikimokyklinukai (3-5 metai): 10-13 valandų per parą.
- Mokyklinio amžiaus (6-13 metų): 9-11 valandų per parą.
- Paaugliai (14-17 metų): 8-10 valandų per parą.
Lietuvos miego medicinos draugijos ir Lietuvos vaikų neurologų asociacijos pozicijoje teigiama, kad vaikų miego fiziologiniai procesai yra kintantys; vaikui augant miego poreikiai taip pat keičiasi. „Amerikos miego medicinos akademijos gairėse yra akcentuojama, jog vaikai turi miegoti atitinkamą amžiui valandų skaičių, į bendrą miego valandų sumą įtraukiant ir dienos metu miegotas valandas. 1-2 metų vaikai turėtų miegoti 11-14 valandų per parą, 3-5 metų vaikai - 10-13 valandų, 6-12 metų vaikai - 9-12 valandų per parą. Iki vienerių metų dieną miegoti kūdikis gali ir apie 2-3 kartus, o 1-2 metų vaikai - 1-2 kartus“.
Neurologai ir miego specialistai teigia, kad vyresnių nei 5 metų vaikai poreikio miegoti pietų miegą dažniausiai nebeturi - tai patvirtino ir tyrimai, rodantys, kad vėlinant pietų miego laiką vyresnių nei 5 metų vaikų miego homeostatinis spaudimas nebedidėja. Miego specialistų ir vaikų neurologų pozicijoje teigiama, kad apie 20 proc. vaikų iki 5 metų amžiaus vis dar turi pamiegoti dienos metu, o nedidelė dalis iš jų miegoti dieną turi reguliariai.
Miego specialistė Dovilė Šafranauskė pridūrė, kad vienas svarbiausių požymių, kada vaikui nebereikia pietų miego: jis neberodo nuovargio ženklų atėjus įprastam pietų miego laikui, iki vakaro išlieka žvalus. „Iki kokio amžiaus konkrečiam vaikui reikės miegoti pietų miego, lemia jo individualūs poreikiai bei bendra dienotvarkė. Jei vaiko nakties miego trukmė užtikrina jo poreikių patenkinimą, toks vaikas pietų miego atsisakys anksčiau, nei vaikas, kurio nakties miego trukmė yra trumpesnė. Kadangi nakties miegas yra naudingesnis žmogaus organizmui bei poilsiui, rekomenduojama trumpinti arba atsisakyti pietų miego, jei dėl jo trumpėja vaiko nakties miego trukmė“.
Kada guldyti vaikus miegoti?
Ekspertės Stacy Karlsen teigimu, nakties miego valandų skaičius priklauso nuo jūsų atžalų amžiaus ir nuo to, kelintą valandą ryte jos keliasi. Pavyzdžiui, ekspertų duomenimis, penkerių metų vaikai turėtų eiti miegoti apie 18.45-20.15 val. Jeigu jūsų penkiametis keliasi 6.30 val., jis turi būti pasiruošęs miegoti 19.15 val. O jei jis keliasi apie 7 val., miegoti turėtų ruoštis apie 19.30 val. Jei aštuonmetis keliasi 6.45 val., jį patartina guldyti miego 20.15 val. Jeigu tokio amžiaus vaikui reikia keltis 7.30 val., miegoti patartina eiti apie 21 val. 11-12 metų amžiaus vaikams rekomenduojama eiti miegoti nuo 20.15 iki 21.45 val.
Patarimų apie vaikų miegą interneto svetainėje „Sleepsisters.com“ pateikiama tokia informacija:
- Nuo 4 mėnesių: 20-23 val. - kūdikiai tebėra reguliariai maitinami, o šiuo laikotarpiu rekomenduojama juos pamigdyti.
- 4-8 mėnesiai: 17.30-19.30 val. - nepaisant reguliaraus pakartotinio pietų miego, kūdikius patariama guldyti anksčiau, miegas reikalingas augimui.
- 8-10 mėnesių: 17.30-19 val. - patariama, kad guldyti miegoti nakčiai reikia ne vėliau nei 3.5 valandos po antro pietų miego (juo labiau, kad trečio pietų miego gali ir nebūti).
- 10-15 mėnesių: 18-19.30 val. - kūdikiai vis mažiau miega pietų, todėl svarbu anksčiau juos paguldyti vakare. Kita vertus, reikėtų, kad miegoti nakčiai jie eitų ne vėliau, nei praėjus keturioms valandoms po pietų miego.
- 15 mėnesių - 3 metai: 18-19.30 val. - kai nebelieka pietų miego, būtina laiku ir pakankamai anksti guldyti vaikus miegoti vakare.
- 3-6 metai: 18-20 val. - kai vaikai nebemiega pietų, jiems reikia ilgiau miegoti naktį.
- 7-12 metų: 17.30-21 val. - dabar, kai jūsų atžalos lanko mokyklą, miegas labai svarbu.
- Vyresni nei 9 metų: su įžengiančiais į paauglystę ir su paaugliais situacija kitokia, ekspertai pataria skaičiuoti miego laiką atgal nuo tos valandos, kada jiems reikia keltis, kad jie išmiegotų jų amžiui reikiamą valandų kiekį.
Lietuvos sveikatos mokslų universiteto Vaikų reabilitacijos klinikos neurologė Vitalija Gresevičienė aiškino, kad melatonino gamyba prasideda apie 20 val., piką pasiekia apie 24 val. nakties ir pradeda mažėti apie 4 val. ryto. Todėl pats fiziologiškiausias užmigimo laikas, atitinkantis vaiko besiformuojančius bioritmus, yra reguliarus jo migdymas ne vėliau kaip 20-21 val. „Užmigus vėliau, kas būdinga vaikams, kuriems jau nebereikia dienos miego, tačiau jie priverstinai migdomi dieną, sutrinka svarbūs fiziologiniai procesai. Pasitaiko, kad dieną užmigę vaikai, kurie jau yra fiziologiškai išaugę pietų miegą, nakčiai užmiega ir po vidurnakčio. Tai įsuka patologinį ratą: vaikas vėlai užmiega, anksti pakeltas nuo ryto būna pavargęs, lengvai užmiega pietų, išsimiega dieną ir tada nakčiai vėl užmiega labai vėlai. Nekokybiškas nakties miegas sąlygoja vaiko irzlumą, dėmesio koncentracijos, mokymosi sutrikimus, mieguistumą dieną, poreikį pamiegoti dieną. Nekokybiškas nakties miegas ir jo kompensacija dienos miegu neigiamai veikia normalų ikimokyklinio vaiko vystymąsi“.
Kaip užtikrinti kokybišką miegą?
Miego režimas yra labai svarbus. Kad vaikas pakankamai išsimiegotų, būtina laikytis tam tikro režimo ir paguldyti jį miegoti tuo pačiu metu. Tai ypač svarbu kalbant apie nakties miegą. Įveskite taisyklę paguldyti vaiką miegoti, pavyzdžiui, 21:00 val. ir jos laikykitės. Jei jis įpras eiti miegoti tuo pačiu metu, niekas nesutrukdys jam atsipalaiduoti ir užmigti.
Pasiruošimas miegoti, atsipalaidavimas ir ritualai padeda vaikui lengvai užmiegti. Jau valandą ar dvi prieš miegą vaikas turėtų būti ramioje atmosferoje. Triukšmingi žaidimai, sudėtingi galvosūkiai, sunkių užduotėlių sprendimas, namų darbų ruošimas, kompiuteriniai žaidimai, triukšmingų ilgų filmų žiūrėjimas, garsios muzikos klausymas ir kt. - visa tai turėtų baigtis likus valandai ar dviem iki einant miegoti. Šiuo metu mažylis gali ramiai žaisti su žaislais ar klausytis mamos skaitomos pasakos. Vyresnis vaikas gali skaityti pats, šnekučiuotis su tėvais ar žiūrėti ramų filmą. O tada prieš pat miegą atliekami tam tikri veiksmai - reikia nusiprausti po dušu, išsivalyti dantis, pasikloti lovą, persirengti pižamą, išgerti vandens ir pan. Diena po dienos prieš miegą atliekami tie patys veiksmai tampa savotišku ritualu, kurio atlikimas taip pat padeda vaikui pasiruošti miegui.
Paskutinis valgis turi būti maždaug 2 valandas prieš miegą (žinoma, tai netaikoma kūdikiams). Prieš pat miegą vaikas gali išgerti puodelį arbatos, bet nereikia duoti sunkaus, kaloringo maisto. Taip bus lengviau užmigti, kadangi virškinimo traktas nebus apkrautas.
Jauki atmosfera kambaryje yra būtina. Prieš guldant vaiką į lovą, kambarys turi būti gerai išvėdintas. Kai vaikas eina miegoti, turite išjungti šviesą, galite palikti neryškią naktinę šviesą, jei vaikas to paprašys. Jokiu būdu negalima vaikų guldyti įjungus televizorių ar planšetę. Kambaryje, kuriame vaikas miega, turi būti vėsu, gaivu, tamsu ir tylu, kad jo miegas būtų gilus ir kokybiškas.
Miego trūkumo požymiai
Keletas požymių, pagal kuriuos galite nustatyti, kad vaikui trūksta miego:
- Silpnumas ir nuovargis dienos metu.
- Sumažėjęs aktyvumas (visą laiką nori gulėti, nežaidžia).
- Irzlumas, verkimas.
- Mieguistumas dienos metu.
- Staiga užmiega daug anksčiau nei įprastai.
Tyrimai parodė, kad vaikai, kurie eina miegoti vėliau vakare - 22 val. ar vėliau - sunkiau užmiega, jie dažniau keliasi vidury nakties. Be to, anksti einantys miegoti vaikai ne tik geriau miega: paaiškėjo, kad jiems geriau sekasi mokykloje. Vaikai, kurie eina miegoti anksti (tarp 18 ir 21 val.), miega ilgiau, yra sveikesni, be to, jų pažinimo gebėjimai yra geresni nei tų vaikų, kurie eina miegoti vėliau vakare.
