Žirniai - tai viena seniausių ir plačiausiai auginamų ankštinių kultūrų pasaulyje. Jie yra ne tik vertingas maisto šaltinis, bet ir pasižymi įvairiomis sveikatai naudingomis savybėms. Žirniai yra puikus baltymų, skaidulų ir įvairių mikroelementų šaltinis. Juose yra nemažai vitamino C, vitamino A, B grupės vitaminų, kalio ir magnio, kurie padeda palaikyti širdies sveikatą ir tinkamą organizmo funkcionavimą.

Dėl aukšto baltymų kiekio žirniai dažnai rekomenduojami kaip alternatyva mėsai. Juose esantys baltymai padeda stiprinti raumenis, o skaidulos skatina virškinimą ir gerina žarnyno veiklą. Žirniai turi daug antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų ir mažina uždegimus. Tai gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų prevencijos bei bendros organizmo sveikatos gerinimo. Be to, žirniai turi mažai riebalų ir yra natūralus pasirinkimas tiems, kurie siekia kontroliuoti savo svorį.

Žirniai, dažnai priskiriami grūdams ar daržovėms, botaniniu požiūriu yra vaisiai, subrandinantys sėklas iš žiedų. Žalieji žirneliai, tai ne visiškai subrendę žirniai, o džiovintus žirnius žmonija valgo jau daugiau nei 5000 metų. Viduramžiais žirniai buvo vienas pagrindinių patiekalų, gelbėdavę gyvybes badmečiu, nes yra nelepūs ir lengvai auginami. Žirniai paplitę Kinijoje, Himalajuose, Amerikoje ir Europoje. Hipokratas žirniais gydė anemiją, nutukimą, širdies ligas.

Šiame straipsnyje aptarsime žirnių naudą vaikų sveikatai, jų maistinę vertę ir įvairius būdus, kaip įtraukti šią vertingą daržovę į vaikų mitybą.

Žirnių maistinė vertė

Žalieji žirneliai pasižymi įspūdinga maistine charakteristika. Viena porcija (170 g) žirnelių turi tik 62 kcal, iš kurių 70% gaunama iš angliavandenių, o likusi dalis - iš baltymų ir nedidelio kiekio riebalų. Žirneliai taip pat yra beveik visų reikalingų vitaminų ir mineralų šaltinis, taip pat turi nemažai skaidulų.

Maistinė vertė 170 g žirnelių porcijoje:

Žalieji žirneliai išsiskiria iš kitų daržovių tuo, kad turi daug baltymų. Pavyzdžiui, 170 g virtų morkų turi tik 1 g baltymų, o 170 g žirnelių - keturis kartus daugiau. Juose taip pat yra daug polifenolių, kurie yra atsakingi už žaliųjų žirnelių naudą sveikatai.

Žirniai yra puikus baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie turi daug vitamino C, kuris stiprina imunitetą, ir vitamino K, kuris yra svarbus kaulų sveikatai. Taip pat žirniai yra turtingi folio rūgštimi, kuri būtina ląstelių augimui ir audinių vystymuisi, todėl jie ypač rekomenduojami nėščioms moterims. Be to, žirniai turi antioksidantų, tokių kaip flavonoidai, karotenoidai, fenolinės rūgštys ir polifenoliai, kurie padeda kovoti su laisvaisiais radikalais organizme ir mažina lėtinių ligų riziką. Skaidulos žirniuose gerina virškinimą ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje.

Žirnių nauda vaikams

Žirniai yra nepelnytai primirštas maisto produktas, turintis daug naudingų savybių, svarbių vaikų sveikatai:

• Svorio kontrolė: Žirniai padeda kontroliuoti svorį, nes turi mažai riebalų, bet daug kitų maistinių medžiagų.
• Imuninės sistemos stiprinimas ir energijos suteikimas: Reguliarus žirnių valgymas stiprina imuninę sistemą ir suteikia energijos. Šiame maisto produkte gausu antioksidantų, karotenoidų bei fenolio rūgščių. Žirniai yra puikus geležies šaltinis, kuris didina energiją.
• Cukraus lygio reguliavimas: Žirniuose gausu skaidulų ir baltymų, kurie padeda sulėtinti cukraus įsisavinimą. Žirnių miltuose yra gausu gliutamino rūgšties, kuri padeda sergant cukriniu diabetu. Be to, ši medžiaga normalizuoja metabolizmo procesus ir gali padėti esant galvos skausmams. Žalieji žirneliai pasižymi keliomis savybėmis, kurios padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie pasižymi gana žemu glikemijos indeksu (GI), parodančiu, kaip greitai nuo vieno ar kito produkto padidėja cukraus kiekis kraujyje. Maisto produktai, kuri turi žemą GI, padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Be to, kontroliuoti šį rodiklį padeda ir tai, kad jie turi daug baltymų ir skaidulų. Žirniuose esantys antioksidantai ir priešuždegiminiai junginiai stiprina kraujagysles. Vitaminai B1, B2, B3, B6, folio rūgštis mažina homocisteino lygį.
• Virškinimo gerinimas: Žirnelių skaidulos padeda virškinimui. Žalieji žirneliai turi įspūdingą kiekį skaidulų, kurios yra naudingos virškinimui. Visų pirma, skaidulos maitina gerąsias žarnyno bakterijas, neleidžiančias daugintis blogosioms bakterijoms. Tai gali apsaugoti nuo kelių paplitusių virškinimo ligų, pavyzdžiui, uždegiminės žarnyno ligos, dirglaus žarnyno sindromo ir aklosios žarnos vėžio. Maža to, didžioji dauguma žaliųjų žirnelių skaidulų yra netirpios vandenyje, o tai reiškia, kad jos funkcionuoja kaip virškinamojo trakto „tūrinis agentas“. Tai reiškia, kad jos padidina žarnyno bei išmatų turinį ir padeda maistui bei virškinimo atliekoms greičiau praslinkti pro virškinimo sistemą. Jei kenčiate nuo vidurių užkietėjimo, žirniai tikrai galės pagelbėti. Šiame maisto produkte gausu dietinių skaidulų, kurios gerina žarnyno peristaltiką ir padeda išvengti tuštinimosi sutrikimų.
• Kaulų stiprinimas: 150 g žirnių turi net 44 procentai rekomenduojamos vitamino K normos, kuris padeda kaulams geriau įsisavinti kalcį. Taip pat žirniuose gausu B grupės vitaminų, kurie padeda išvengti ankstyvos osteoporozės.
• Smegenų veiklos gerinimas: Žirniuose esantis B grupės vitaminas tiaminas gerina smegenų veiklą, suteikia energijos ir jėgų, padeda susikaupti. Jeigu organizmui trūksta vitamino B 1, žmogus gali skųstis prasta nuotaika ir atmintimi.

Kaip įtraukti žirnius į vaikų mitybą

Žirnius galima valgyti šviežius, konservuotus ar šaldytus. Mūsų seneliai, proseneliai iš žirnių gamino pačius įvairiausius valgius: sriubas, košes, pyragėlius, blynus. Taip pat įvairias mišraines, salotas, užkandžius ar garnyrą. Štai keletas idėjų, kaip įtraukti žirnius į vaikų mitybą:

• Žirnių sriuba: Tai puikus būdas sušildyti vaiką šaltuoju metų laiku.
• Žirnių košė: Košei pagardinti tinka pakepinti svogūnai su morkomis, svogūnai su lašinukais arba grybais. Išvirę žirnius, pagardus galite įsukti į košę arba užpilti ant viršaus.
• Žirnių blynai: Žirnius sutrinti, sumaišyti su karšta manų koše, druska, pipirais, svieste kepintais svogūnais. Turi gautis gana tiršta masės, iš kurios formuoti blynelius. Juos apvolioti džiūvėsėliuose.
• Žirnių salotos: Išvirkite bulves, burokėlius, žirnius, kiaušinį. Supjaustykite ir sumaišykite su mėgstamu padažu.
• Žirnių garnyras: Žirniai puikiai tinka prie mėsos ar žuvies patiekalų.

Gaivios vasariškos salotos su žirniais

Ingredientai:

• 2 puodeliai šviežių žirnių
• 1 agurkas, supjaustytas mažais kubeliais
• 1 raudonas svogūnas, smulkiai supjaustytas
• 1/2 puodelio smulkintų šviežių krapų
• 1/4 puodelio alyvuogių aliejaus
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• Druska ir pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Išvirkite žirnius pasūdytame vandenyje apie 2-3 minutes, kol jie taps minkšti, bet dar išlaikys traškumą.
2. Atvėsinkite juos šaltame vandenyje, kad sustabdytumėte virimo procesą.
3. Sumaišykite žirnius su agurkais, svogūnu ir krapais salotų dubenyje.
4. Atskirame dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, citrinos sultis, druską ir pipirus. Šiuo mišiniu apšlakstykite salotas.
5. Viską gerai išmaišykite ir patiekite.

Galimas neigiamas poveikis ir atsargumo priemonės

Nors žirniai turi daug naudingų savybių, kai kuriems vaikams jie gali sukelti pilvo pūtimą ir dujų kaupimąsi žarnyne. Taip pat, žirniuose yra lektinų, kurie taip pat siejami su pilvo pūtimu ir kitais nemaloniais virškinimo simptomais. Nors lektinų kiekis žirneliuose nėra didelis, jie gali sukelti problemų, jei žirneliai sudarys reikšmingą mitybos raciono dalį.

Kaip sumažinti galimą neigiamą poveikį:

• Valgykite žirnelius protingomis porcijomis. Daugumai žmonių per vieną kartą pakanka 120 - 170 g žirnelių.
• Eksperimentuokite su paruošimo būdais. Fermentavimas, daiginimas ar mirkymas padeda sumažinti blogųjų medžiagų kiekį.
• Valgykite žirnelius visiškai išvirtus. Šviežiuose žirneliuose blogųjų medžiagų kiekiai būna didesni, todėl švieži žirneliai dažniau sukelia virškinimo diskomfortą.
• Jei esate jautrūs FODMAP, per vieną kartą suvalgykite ne daugiau kaip trečdalį puodelio (120 g) virtų žirnelių.

LABAI SVARBU - prisivalgius žirnių, negerti šalto vandens!

Žirniai nėra reiklūs gruntui, jie auga beveik bet kokiame dirvožemyje, tačiau rūgščias dirvas rekomenduojama kalkinti. Geriausia žirnius sėti ten, kur prieš tai augo bulvės, kopūstai, pomidorai, moliūgai, o toje pačioje vietoje žirnius auginti galima tik kas ketverius metus. Prieš sėją žirnius rekomenduojama paruošti: laikyti drėgname skudurėlyje arba mirkyti vandenyje 12-18 valandų, kas 3-4 valandas pakeičiant vandenį. Padarykite 5-7 cm gylio vagas, tarp jų palikite 50-60 cm atstumą, į vagas įterpkite komposto. Paruoštos vagos gylis turi būti 3-5 cm. Žirnius sėkite maždaug kas 6 cm. Sėklas apiberkite žeme ir šiek tiek prispauskite. Žirniams svarbu puri dirva, todėl, kai daigams sueina dvi savaitės, jau galima juos apkaupti ir dirvą supurenti. Ne mažiau svarbu žirnius laistyti, tačiau jokiu būdu neperlieti. Laistykite dažnai, bet negausiai. Kad žirnių krūmai nevirstų ir nepūtų nuo drėgmės pertekliaus, esančio ant dirvos paviršiaus, gerai vėdintųsi ir nestokotų saulės šilumos, pasirūpinkite atramomis ir priginkite krūmus prie jų. Galiausiai, nepamirškite, kad nuo stiebų būtina nuskinti peraugusias ir perdžiūvusias, taip pat pažeistas žirnių ankštis, nes jos sulėtina jaunų ankščių augimą ir vystymąsi.

tags: #apie #zirni #vaikams

• Kiaušinių spalvos ir veislės
• Firminiai drabužiai vaikams: svarbiausia informacija
• Kiaušinių virimo paslaptys
• Kaip skatinti vidinę motyvaciją
• Nauda ir receptai kūdikiams