Saugi mankšta nėštumo metu: geriausi pratimai ir svarbios rekomendacijos kiekvienai nėščiajai

Nėštumo laikotarpis - tai ne tik džiaugsmingas laukimas, bet ir dideli fiziniai bei emociniai pokyčiai moters organizme. Kad išliktumėte stipri ir lanksti, labai svarbu palaikyti gerą fizinę formą. Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems, jaustis geriau, susidoroti su įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi paruošti kūną gimdymui. Mokslininkai pastebi, kad aktyvios moterys rečiau patiria problemų vėlesnio nėštumo ir gimdymo metu.

Šiuo laikmečiu merginų ir moterų gyvenimo būdas dažnai būna mažai fiziškai aktyvus. Daugelis jų neužsiima kūno kultūra, nesportuoja. Todėl nėštumo metu gali pasireikšti silpni pilvo raumenys, kurie pertempiami. Tai gali lemti netaisyklingas vaisiaus padėtis, hiperlordozę, skausmus juosmens srityje ir apatinėse galūnėse. Tačiau pasitarus su gydytoju ir laikantis rekomendacijų, mankšta nėštumo metu gali būti ne tik saugi, bet ir labai naudinga.

Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas?

Fizinis aktyvumas nėštumo metu yra svarbus ir gali padėti:

Palaikyti gerą savijautą ir suteikti papildomos energijos.
Padėti valdyti stresą ir geriau išsimiegoti.
Sumažinti riziką gimdyti atliekant cezario pjūvį.
Paruošti kūną gimdymui ir gimdymui.
Reguliuoti kūno svorio didėjimą.
Aktyvinti medžiagų apykaitą ir kraujotaką.
Stiprinti kūno raumenis.
Gerinti bendrą savijautą.
Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas.

Užsiėmimai, tokie kaip prenatalinė joga ir pilatesas, gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą.

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius).

Svarbu: Prieš pradedant bet kokius fizinius pratimus, būtina pasikonsultuoti su jus prižiūrinčiu gydytoju. Jis gali rekomenduoti labiausiai tinkančią sporto rūšį, atsižvelgdamas į individualią nėštumo būklę.

Nerekomenduojami pratimai, kurių metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą (ledo ritulys, boksas, futbolas, krepšinis), nardymas ar šokinėjimas parašiutu, treniruotės didesniame nei 6,000 pėdų aukštyje (nebent jau gyvenate dideliame aukštyje).

Grafikas, rodantis rekomenduojamą fizinio aktyvumo trukmę nėštumo metu

Mankštos tipai ir metodika pagal nėštumo laikotarpius

Remiantis nėščios moters organizme vykstančiais pakitimais ir reagavimu į fizinį krūvį, kineziterapijos (KT) metodika nėštumo metu yra skirtinga ir skirstoma į tris pagrindinius laikotarpius:

1. Pirmasis nėštumo laikotarpis (1-16 savaitės)

Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. Pratimus rekomenduojama atlikti skambant muzikos garsams. Nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti. Rekomenduojama daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias.

Pratimai:

Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčia. Pavyzdžiui: važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai „žirklės”, kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis.
Dubens dugno raumenims lavinti pratimai, Kegelio pratimai.
Kvėpavimo pratimai.

Nerekomenduojami: Staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties).

Schema, vaizduojanti pratimus pilvo ir dubens dugno raumenims nėštumo metu

2. Antrasis nėštumo laikotarpis (17-32 savaitės)

Šio trimestro metu daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai. KT tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atliekami bendrojo poveikio pratimai ir pamažu didinamas fizinis krūvis. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti.

Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Mankštindamosi ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima).

Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestos kojos.

Pratimai:

Bendrojo poveikio pratimai.
Pratimai pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti.
Pratimai, didinantys mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą.
Stiprinantys ilguosius nugaros raumenis.
Kvėpavimo pratimai (kvėpavimas krūtine).
Pratimai pėdos lankui stiprinti.
Atsipalaidavimo pratimai.

Nėštumo pratimai antrajam trimestrui | 30 minučių nėštumo treniruotė (saugu visiems trimestrams)

3. Trečiasis nėštumo trimestras (33-40 savaitės)

Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Siūbavimas kojomis, dubens atpalaidavimas.

Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai). Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.

Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.

Pratimai namų sąlygomis

Jei jaučiatės puikiai, galite mankštintis ir tris kartus per savaitę. Jeigu jaučiatės išsekusi, mažų mažiausiai norisi atsikelti nuo sofos ir mankštintis. Patiriant fizinį krūvį širdis dirba intensyviau, tad suaktyvinama kraujotaka, krauju geriau aprūpinama širdis ir smegenys. Patariama mankštą visuomet pradėti nuo apšilimo. Venkite staigių judesių, galinčių padidinti nugaros ir pilvo apkrovą, nešokinėkite.

1. Pratimai galvai ir kaklui:

Ramiai ir lėtai, nejudindami pečių linijos, sukite galvą į vieną pusę, tuomet atsukite galvą tiesiai. Grįžkite į pirminę padėtį. Pratimą kartokite bent dešimt kartų.
Lenkite galvą į priekį, smakru siekdami krūtinės. Grįžkite į pradinę padėtį ir lėtai atloškite galvą atgal. Pratimą geriausia kartoti bent dešimt kartų.
Stovėdami tiesiai, ramiai palenkite galvą į šoną, ausį guldydami ant peties. Grįžkite į pradinę padėtį ir lėtai lenkite galvą į kitą pusę. Šį pratimą kartokite apie dešimt kartų.

2. Pratimai atpalaiduoti pečius:

Stovėkite tiesiai, rankas nuleidę žemyn. Atkiškite pečius kiek įmanoma labiau į priekį, tuomet atloškite atgal. Turite pajusti, kaip mentės glaudžiasi viena prie kitos. Kartokite pratimą keletą kartų.
Kelkite pečius link ausų ir atpalaiduokite, mesdami juos žemyn. Gūžčiokite dešimt-penkiolika kartų.
Pakelkite pečius aukštyn, įtempkite mentes ir sukite pečius ratu (kryptimi - atgal ir žemyn).

3. Nugaros ir apatinės kūno dalies mankšta:

Atsisėskite ant grindų, kojas sukryžiuokite. Nugarą laikykite tiesią ir neskubėdami sukite viršutinę kūno dalį į vieną pusę. Pasisukę, luktelėkite penkias-aštuonias sekundes, tuomet ramiai sukitės atgal. Keiskite sukimosi kryptį. Pratimą kartokite apie dešimt kartų.
Atsiremkite delnais ir keliais į grindis „katės” poza. Kaklą laikykite vienoje linijoje su stuburu, nugara - tiesi. Lenkite galvą žemyn, smakru mėginkite siekti krūtinę, tuo pat metu įtempkite užpakalio raumenis ir rieskite nugarą aukštyn. Tokioje padėtyje būkite penkias-aštuonias sekundes, tuomet lėtai nuleiskite ir atpalaiduokite nugarą. Pratimą kartokite bent dešimt kartų.
Stovėdami keturiomis, delnus laikykite šiek tiek tolėliau. Ramiais judesiais kūną slinkite atgal, kol sėdmenys ims remtis į kulnus, o rankos išsities. Kad jaustumėte kiek didesnį tempimą, delnus stumtelėkite dar toliau į priekį. Į pradinę padėtį sugrįžkite po penkių-aštuonių sekundžių.
Jei nėštumas ankstyvas ir gimda smarkiai nepasunkėjo, galima atlikti ir pratimus, gulint ant nugaros. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, pėdas laikykite tvirtai ant grindų. Lėtai ir tolygiai sukite suglaustus kelius nuo vieno šono į kitą.
Gulėdami tokioje pat pozoje, kelius truputį praskėskite. Priglauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, tuomet neskubėdami kilstelėkite aukštyn. Judėti turi tik dubuo.
Toje pačioje padėtyje sukryžiuokite rankas ant krūtinės. Lėtai kilstelėkite pečius ir rieskite viršutinę nugaros dalį. Apatinė nugaros dalis turėtų glaustis prie grindų. Pratimą atlikite dešimt kartų.

4. Pusiausvyros pratimai:

Atsistokite pražergti ir kiek sulenktomis kojomis. Delnus patogiausia laikyti ant šlaunų. Lėtai lenkite liemenį į vieną pusę, šiek tiek sulenkdami priešingą koją. Lenkdamiesi nepersistenkite, jauskite pusiausvyrą. Pakeiskite lenkimosi kryptį.
Šalia pasistatykite kėdę. Padėkite vieną ranką ant kėdės atlošo. Pakelkite vieną ištiestą koją kelis centimetrus nuo žemės. Lėtai sukite koją ratu pagal laikrodžio rodyklę dešimt-penkiolika kartų. Keiskite koją.

Svarbu: Tarp pratimų darykite pauzes, vartokite skysčius. Stebėkite savo savijautą, pulsą. Jei pritrūkote oro, jaučiatės prastai, svaigsta galva, tirpsta blauzdos, ėmė skaudėti krūtinę, treniruotę nedelsiant nutraukite.