Nėštumas - tai gamtos stebuklas, kai nauja gyvybė sukuriama tarsi iš nieko. Atidžiau įsižiūrėję pamatysite, kad tam stebuklui su visomis jo funkcijomis ir formomis išsivystyti reikia daugybės mažų statybinių elementų. Tinkama mityba nėštumo metu yra vienas svarbiausių veiksnių, užtikrinančių motinos ir vaisiaus sveikatą. Šis laikotarpis reikalauja ypatingo dėmesio, nes organizmas patiria daugybę pokyčių, o subalansuota mityba padeda palaikyti energijos lygį, sklandų vaisiaus augimą ir sumažinti komplikacijų riziką. Nors kiekviena nėštumo situacija yra unikali, yra tam tikri pagrindiniai mitybos principai, kurių verta laikytis.
Kodėl mityba nėštumo metu tokia svarbi?
Nėštumo metu organizmo poreikiai pasikeičia - reikia daugiau energijos, vitaminų, mineralų ir baltymų. Tai būtina tiek motinos gerovei, tiek vaisiaus vystymuisi. Folio rūgštis, geležis ir kalcis yra ypač svarbūs elementai: jie padeda kraujo gamybai, kaulų formavimuisi ir smegenų vystymuisi. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys yra labai reikalingos vaisiaus smegenų ir regos vystymuisi. Riebalai yra pagrindinė mūsų smegenų sudedamoji dalis, iš kurių gaminama daugybė į hormonus panašių pasiuntinių medžiagų. Vaisiaus smegenims formuotis per dieną reikia apie 75 mg riebalų. Ypač svarbus vaidmuo čia tenka omega-3 riebalų rūgščiai DHA - suaugusio žmogaus smegenis sudaro 10-15 % DHA. Todėl pakankamas motinos aprūpinimas DHA yra būtinas vaisiaus smegenų vystymuisi.
Svarbiausi maisto komponentai nėštumo metu
Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Pateikiame svarbiausius maisto komponentus, kurių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną:
Baltymai
Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio. Baltymai reikalingi audinių atstatymui ir vaisiaus augimui. Geriausi šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai augalai ir kiaušiniai. Nėštumo metu rekomenduojama padidinti suvartojamų baltymų kiekį apie 25 gramais per dieną.
- Baltymai šaltiniai: Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, kiaušiniai, pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris), ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai), tofu ir kiti sojos produktai, riešutai ir sėklos.
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis. Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Rekomenduojama rinktis pilno grūdo produktus, avižas ir daržoves, vengiant baltų miltų gaminių ir greitai skaidomų cukrų.
- Angliavandenių šaltiniai: Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos), daržovės ir vaisiai, bulvės (geriausia su žievelėmis), kviečiai, kvinoja, miežiai.
Sveikieji riebalai
Nėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymui. Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai, riebios žuvis ir riešutai, padeda įsisavinti svarbius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K. Jie taip pat prisideda prie vaisiaus smegenų vystymosi.
- Riebalų šaltiniai: Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos), avokadai, alyvuogių aliejus, žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3), kokosų aliejus.
Maistinės medžiagos, kurių reikia daugiau
Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų. Kai kurie jų turi didelę reikšmę sveikatai ir kūdikio vystymuisi:
Folio rūgštis (arba vitaminas B9)
Folio rūgštis padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų. Jos daugiausia randama lapinėse daržovėse, citrusiniuose vaisiuose, riešutuose ir ankštiniuose augaluose. Nėštumo metu rekomenduojama suvartoti apie 600 mikrogramų per dieną. Folio rūgštis sumažina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų ir įgimtų anomalijų, pvz., gomurio skilimo ir širdies ydų, riziką.
- Folio rūgšties šaltiniai: Žalialapės daržovės, taip pat kiaušiniai, gyvulių kepenys ir inkstai, pienas, alaus mielės.
- Rekomenduojamas nėštumo laikotarpis vartojimui: Prieš pastojant ir pirmą nėštumo trimestrą.
Geležis
Geležis padeda užkirsti kelią anemijai, kuri yra gana dažna problema tarp nėščiųjų. Pagrindiniai šaltiniai - raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai ir lapinės daržovės. Siekiant geresnio geležies įsisavinimo, kartu reikėtų vartoti vitaminą C. Geležis svarbi kraujo gamybai, nes nėštumo metu moteris turi daugiau kraujo apytakos.
- Geležies šaltiniai: Raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, lapinės daržovės, ankštiniai augalai, špinatai, razinos.
Kalcis
Kalcis reikalingas vaisiaus kaulų ir dantų formavimuisi. Puikūs šaltiniai yra pieno produktai, migdolai, brokoliai ir sezamų sėklos. Paros norma siekia apie 1000 miligramų. Kalcis reikalingas vaisiaus kaulų formavimuisi, dantų užuomazgoms.
- Kalcis šaltiniai: Pieno produktai, sūris, lapinis kopūstas, migdolai, brokoliai.
Omega-3 riebalų rūgštys
Jos svarbios vaisiaus smegenų ir regos vystymuisi. Gausėsnis omega-3 šaltinis yra lašiša, skumbrė, linų sėmenys ir graikiniai riešutai. Pasaulio sveikatos organizacija skelbia, kad kiekvienas žmogus žuvį turėtų valgyti bent 2 kartus per savaitę. O nėščiosios turėtų užtikrinti, kad jos kiekvieną savaitę suvartoja apie 300 gramų žuvies, o ypač riebios. Būtent riebioje žuvyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3. O štai Amerikos dietologų asociacija kartu su Kanados dietologais rekomenduoja visiems sveikiems suaugusiems, įskaitant nėščias ir žindančias motinas, suvartoti mažiausiai 500 miligramų omega-3 per parą.
Tyrimai rodo, kad pakankamas šių riebalų rūgščių vartojimas gali sumažinti priešlaikinio gimdymo riziką. Pakankamas omega-3 kiekis organizme gali 11 proc. sumažinti riziką, kad vaikas gims iki 37 savaitės ir 42 proc., kad gims iki 43 savaitės. Be to, omega-3 gali 10 proc. sumažinti galimybę, kad vaikas gims mažas - iki 2500 gramų. Taip pat tyrimai atskleidžia, vartojant omega-3 gali sumažėti rizika, kad kūdikis gims negyvas, neišgyvens pirmosios savaitės ar pateks į naujagimių priežiūros skyrių.
Omega-3 yra ne mažiau svarbios vaisiaus vystymosi metu, mat šios riebalų rūgštys kaupiasi tam tikruos audiniuose, kurių labai reikia vaikui gimus. Tai yra smegenyse, akyse, kepenyse, raumenyse. Omega-3 yra labai svarbios vaiko regėjimui, mąstymui ir imuninei sistemai. Statistika rodo, kad moterys, kurios nėštumo metu vartojo omega-3, ne tik turi mažiau priešlaikinių nėštumų. Pasirodo, kad kūdikiai, vystymosi stadijoje gavę pakankamai šių nesočiųjų riebalų rūgščių, anksčiau patiria regėjimo ir mąstymo raidą. Kiti tyrimai atskleidžia, kad omega-3 vartojimo nėštumo metu nėra svarbios vien smegenų ar regos vystymuisi. Yra įrodymų, kad omega-3 gali turėti įtakos vaiko kūno ir sumažėjusiai rizikai turėti alergijų. Būtent šios problemos yra itin svarbios šiuolaikiniam jaunimui, mat daugėja alergiškų žmonių. Viename tyrime buvo stebimi vaikai, kurių motinos nėštumo metu valgė žuvį ir anksčiau turėjo įvairių disfunkcijų, tokias kaip alergijos. Šie vaikai turėjo žymiai mažesnį jautrumą dulkių erkutėms, taip pat žemės riešutams ir anakardžiams. Be to, vis didesnis žmonių skaičius turi antsvorio. Vaikams, turintiems didelį KMI, yra didesnė grėsmė turėti medžiagų apykaitos problemų - pavyzdžiui, cukraus disbalansą kraujyje ar ligų, kilusių dėl riebių kepenų. Keli tyrimai rodo, kad nėštumo ir maitinimo metu reikia vartoti omega-3, mat jos yra susijusios su mažesniu riebalinio sluoksnio susidarymu ir didesne raumenų mase. Viename tyrime nustatyta, kad moterų, kurios nėštumo ir maitinimo metu valgė pakankamai žuvies, vaikai iki ketverių metų turėjo žymiai mažesnį riebalinį sluoksnį, nei tų motinų, kurios maitindamos arba besilaukdamos jų nevartojo.
Besivystančiam kūdikiui omega-3 reikia visą nėštumo laikotarpį, tačiau trečiajame trimestre šios nesočiosios riebalų rūgštys yra tiesiog būtinos. Vidutiniškai nuo 35 iki 40 savaitės vaisius priauga net 45 proc. savo svorio, o per šį laikotarpį omega-3 kaupiasi net iki 840 proc. Apskaičiuota, kad nuo 35 iki 40 nėštumo savaitės 450 proc. omega-3 kaupiasi skeleto raumenyse, 570 proc. smegenyse, 680 proc. kepenyse ir net 840 proc. riebaliniame audinyje. Vis dėlto, kai padidėja vaisiaus omega-3 įsisavinimas, jį praranda pati motina. Tai reiškia, kad pačiai nėščiajai ima grėsti omega-3 trūkumas, kuris gali turėti rimtų pasekmių. Mažas omega-3 kiekis organizme siejamas su padidėjusiu jautrumu, nuotaikų svyravimų ir net pogimdyvinės depresijos rizika, tad reikia pasirūpinti ne tik vaisiumi, bet ir savimi.
Kokybiškos ir natūralios omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios motinos ir vaiko palydovės nėštumo, maitinimo krūtimi ir vėlesniu laikotarpiu. Ypač smegenų ir akių vystymuisi naudinga, kad motina gautų pakankamai omega-3. Specializuotos organizacijos, pavyzdžiui, DGE, taip pat rekomenduoja nėštumo metu papildomai vartoti omega-3. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad kasdien suvartojama apie 2 000 mg omega-3 yra veiksminga priemonė, užtikrinanti gerą aprūpinimą omega-3.
Vitaminas D
Riebioje žuvyje yra ne tik omega-3, bet ir vitamino D. Štai 100 gramų lašišos yra 66 proc. kasdienės rekomenduojamos vitamino D normos. Taip pat puikus šio vitamino šaltinis - silkė. 100 gramų silkės turi 27 proc. rekomenduojamos kasdienės vitamino D normos. Panašiai turi ir sardinės - 22 proc. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį kaulų sistemoje, reguliuodamas kalcio ir fosfatų pusiausvyrą. Pastebėta, kad vitamino D trūkumas nėščiųjų organizme gali būti susijęs su padidėjusia nėščiųjų cukrinio diabeto, priešlaikinio gimdymo ir kitų audinių ligų rizika.
- Vitamino D šaltiniai: Jūros gėrybės, kiaušinio trynys, pienas, jautiena ir grybai. Gaminasi odoje esant pakankamai saulės ekspozicijai.
- Norma nėštumo metu: 10 mcg arba 400 VV (IU).
Ko vengti nėštumo metu?
Nors dauguma maisto produktų yra naudingi nėštumo metu, kai kurie gali kelti riziką tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Štai keletas produktų, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai atsargiai:
Nesaugios žuvys
Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Venkite tokių žuvų kaip ryklių, tunų, karališkųjų skumbrių ir ryklio. Rekomenduojama vartoti mažesnes žuvis, kaip lašišos, sardinės, menkės. Vis tik, nors žuvis nėščiosioms yra ne tik reikalinga, bet ir būtina, pirmiausia reikia įvertinti, kokias jūros gėrybes valgyti yra saugu. Kai kuriose didelėse plėšriose žuvyse, tokiose kaip ryklys, kardžuvė ir panašiai, gali būti didelis gyvsidabrio kiekis. Dažnai valgant žuvį, turinčią daug gyvsidabrio, rizikuojama, kad ši medžiaga imsis kauptis kraujyje. Per didelis gyvsidabrio kiekis gali pakenkti besivystančio kūdikio smegenims ir nervų sistemai, sako mokslininkai. Tad kokią žuvį valgyti - saugu? Jums nereikės jaudintis, jei pasirinksite vieną iš šių žuvų ir jūrų gėrybių: lašiša, ančiuviai, silkė, sardinės, menkė, skumbrė, krevetės, tuna ir panašiai. Dar geriau, jei rinksitės riebias žuvis - lašišą, silkę, skumbrę ar kitas, mat jos turi daugiausia nesočiųjų riebalų rūgščių omega-3.
Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai
Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą.
Pasterizuoto pieno produktai
Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją.
Per daug kofeino
Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200-300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose.
Perdirbti maisto produktai ir saldumynai
Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio prieaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką.
Vaistažolės ir maisto papildai nėštumo metu
Fitoterapija, arba gydymas vaistažolėmis - vienas seniausių gydymo būdų. Nors daugelyje šalių gydomuoju poveikiu pasižyminčios žolelės - itin populiarios, medikai jas vertina gana skeptiškai, ypač nėštumo metu. Tačiau tyrimai rodo, kad, priklausomai nuo regiono, nėštumo metu žolinius preparatus naudoja nuo 22,3 iki 82,3 proc. nėščiųjų. Tad veikiausiai visiškai saugių vaistažolių ir augalinių preparatų nėštumo metu nėra, nes vienas augalas gali turėti net iki 50 farmakologiškai aktyvių komponentų. Pavyzdžiui, melisų, mėtų arbatos nėštumo metu lyg ir tiktų, nes ramina, padeda pagerinti apetitą, slopina pykinimą ir kt. Tačiau vartojant per daug šių arbatų galimas priešingas efektas: vaistažolės gali sukelti galvos skausmą ar net persileidimą.
Kai kurios nėščiosios pernelyg pasitiki natūralių maisto papildų galia ir tiki, kad jie gali sumažinti tipinius nėštumo negalavimus, pavyzdžiui, pykinimą ar nugaros maudimą. Nėščiosioms ypač reikėtų vengti maisto papildų, į kurių sudėtį įeina vaistinių augalų koncentratai. Apskritai kalbant apie maisto papildus nėštumo metu reikėtų žinoti, kad saugūs - tik specialiai skirti nėščiosioms ir žindyvėms. Paprastuose kompleksiniuose maisto papilduose dėl vienų medžiagų pertekliaus organizmui gali būti sunkiau įsisavinti kitas medžiagas, apsunkinama kepenų ir inkstų veikla.
Vaistininkė pabrėžia, kad nėštumo metu net ir augalinės priemonės gali veikti neprognozuojamai, todėl prieš vartojant vaistažolių arbatas ar augalinius sirupus būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku. „Nėščiosioms svarbu atkreipti dėmesį į vartojamų vaistažolių arbatų ir mišinių sudėtį. Tarp nerekomenduojamų žolelių - čiobrelis, šalavijas, raudonėlis, pelynas, šaltekšnis, sena, rabarbaras, šalpusnis, kraujažolė, sukatžolė bei aviečių lapai. Taip pat reikėtų vengti stiprių eterinių aliejų, ypač pirmąjį nėštumo trimestrą“, - perspėja ji. Vaistininkės teigimu, saugesnės yra ramunėlių, erškėčių, juodųjų serbentų, šaltalankių uogų ar imbiero arbatos, tačiau ir jas reikėtų vartoti saikingai, ne per stiprios koncentracijos.
Peršalimas, karščiavimas ar kiti panašūs simptomai šiuo metu reikalauja daugiau atsargumo - vaistai ar „natūralūs“ preparatai, anksčiau laikyti saugiais, dabar gali turėti nepageidaujamą poveikį. „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Gabrielė Kripaitytė-Afanasjevienė teigia, jog įvairūs vaistai, vaistažolių arbatos ar papildai gali pakenkti tiek nėščiajai, tiek kūdikiui, todėl savavališkai rinktis preparatų nėštumo metu nereikėtų. „Netinkamai parinkti preparatai gali didinti vaisiaus apsigimimų riziką, sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą ar kitas sunkias komplikacijas. Ypatingai svarbus yra pirmasis trimestras, todėl net prieš nereceptinių vaistų vartojimą, būtina konsultuotis su specialistais“, - perspėja ji.
Nuo pat nėštumo pradžios vaistininkė rekomenduoja mitybą papildyti omega-3 riebalų rūgštimis ir vitaminu D, o pirmaisiais dviem trimestrais - ir folio rūgštimi. „Jei nėštumo metu nusprendžiama vartoti polivitaminus, svarbu pasirinkti būtent nėščiosioms skirtus preparatus ir dėl jų vartojimo pasitarti su gydytoju“, - sako G.Kripaitytė-Afanasjevienė.
Dažniausios mitybos problemos nėštumo metu
Nors dauguma moterų stengiasi maitintis tinkamai, nėštumo metu dažnai kyla tam tikrų mitybos ir virškinimo problemų:
- Pykinimas ir vėmimas. Dažni pirmojo trimestro palydovai. Tam padeda maistas nedidelėmis porcijomis, sausainiai ar imbiero arbata.
- Rėmuo. Galima išvengti vengiant riebaus ir aštraus maisto.
- Vidurių užkietėjimas. Padeda didesnis vandens ir skaidulų kiekis maiste.
MITYBA NĖŠTUMO METU IR IKI JO | Sveikai su Vaida Kurpiene
Patarimai sveikai mitybai
Be subalansuoto maisto pasirinkimo, svarbu atkreipti dėmesį ir į valgymo įpročius:
- Valgykite dažniau, bet mažomis porcijomis. Tai padeda palaikyti stabilų cukraus lygį kraujyje ir palengvina virškinimą.
- Nepraleiskite pusryčių. Maistingi pusryčiai suteikia energijos visai dienai.
- Planuokite maistą iš anksto. Tai padeda išvengti nesveikų pasirinkimų.
