Nėštumas - ypatingas metas, kupinas pokyčių ir naujų iššūkių. Tinkamai pasirinkti maisto produktai gali padėti įveikti nėštumo metu pasireiškiančius simptomus, o po gimdymo - greičiau atgauti jėgas ir pasirūpinti kūdikio gerove. Daugelis būsimų mamų žino, kad mityba nėštumo metu yra svarbi, todėl būtina žinoti, kas tiksliai turėtų būti įtraukta į racioną, o ko reikėtų vengti. Šiame straipsnyje pateiksime pagrindines rekomendacijas, kurios padės palaikyti tiek mamos, tiek kūdikio sveikatą ir gerovę per visą nėštumo laikotarpį.
Svarbiausi maisto komponentai nėštumo metu
Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Pateikiame svarbiausius maisto komponentus, kurių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną:
Baltymai
Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio.
- Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena
- Kiaušiniai
- Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
- Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai)
- Tofu ir kiti sojos produktai
- Riešutai ir sėklos
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis.
- Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos)
- Daržovės ir vaisiai
- Bulvės (geriausia su žievelėmis)
- Kviečiai, kvinoja, miežiai
Sveikieji riebalai
Nėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi.
- Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos)
- Avokadai
- Alyvuogių aliejus
- Žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3)
- Kokosų aliejus
Vitaminai ir mineralai
Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų. Kai kurie jų turi didelę reikšmę sveikatai ir kūdikio vystymuisi:
- Folatai (vitaminas B9): padeda užkirsti kelią nervų vamzdelio defektams kūdikyje. Geriausi šaltiniai - žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai, apelsinai, avokadai. Folio rūgštis - ypač svarbi pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Ji būtina sėkmingam vaisiaus ir placentos vystymuisi.
- Geležis: svarbi kraujo gamybai, nes nėštumo metu moteris turi daugiau kraujo apytakos. Geležies šaltiniai - raudona mėsa, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, špinatai, razinos. Geležis padeda vystytis vaisiui, be to, jis puikus anemijos profilaktikai. Būsimajai mamai kasdien antrame ir trečiame nėštumo trimestre reikėtų 30 mg geležies. Jos gausu mėsoje, kepenėlėse, kiaušiniuose, grikių kruopose, mėlynėse, žemuogėse, ir kt.. Geriausiai organizmas ją pasisavina iš gyvulinės kilmės produktų. Jei būsima mama retai valgo mėsą, ypač vegetarėms, rekomenduočiau kasdien papildyti savo racioną maisto papildais su geležimi.
- Kalcis: būtinas kaulų vystymuisi. Kalcio gausu pieno produktuose, tofu, brokoliuose, migdoluose. Kalcis padeda formuotis vaisiaus skeletui. Nėščiajai reikėtų gauti 1000-1200 mg kalcio per dieną. Jo daug yra pieno produktuose: piene, kefyre, rūgpienyje, grietinėje, varškėje, sūryje, lapinėse ir žaliose daržovėse, žuvyje (pvz., lašišoje, sardinėse), kalciu praturtintuose produktuose (pvz., dribsniuose). Kalcio poreikiui patenkinti reikėtų išgerti 2-3 puodelius pieno arba kefyro arba suvalgyti 2 indelius jogurto, valgyti žuvies, salotų, brokolių.
- Vitaminas D: padeda organizmui pasisavinti kalcį ir svarbus imuninės sistemos palaikymui. Geriausi šaltiniai - saulės spinduliai, riebi žuvis, kiaušiniai, papildai. Vitaminas D yra puiki priešlaikinio gimdymo ir kitų nėštumo komplikacijų prevencija. Jo perteklius sutrikdo mineralų apykaitą, skatina kalcio kaupimąsi audiniuose, negrįžtamus inkstų ir širdies-kraujagyslių sistemos pažeidimus. Toksinis šio vitamino pertekliaus poveikis pasireiškia vartojant jau 45 mkg per dieną. Rekomenduojama vitamino D paros dozė sudaro 5mkg. Saulėtu metu laiku nuo gegužės iki rugsėjo, papildų su vitaminu D vartoti nereikia, nes jo pakankamai pasigamina organizme veikiant saulės spinduliams.
- Vitaminas A svarbus odai, skeleto audiniams, placentos formavimuisi, bei mamos ir vaiko regėjimui. Daugiausiai vitamino A gauname su kepenėlėmis, žuvų kepenėlėmis, pienu, morkomis, pomidorais, špinatais ir kitais žalumynais. Viršyti jo paros normą pavojinga. Vitamino A, gaunamo iš maisto produktų, perdozuoti beveik neįmanoma. Tačiau tai lengva padaryti vartojant maisto papildus.
- Vitaminas E gaunamas vartojant augalinį aliejų, saulėgrąžų sėklas, įvairius grūdus, kruopas, kviečių gemalus, įvairius daigus. Vitaminas E veikia kaip biologinis antioksidantas, dalyvauja visų ląstelių apykaitoje, stiprina imunitetą, užtikrina audinių atsinaujinimą. Rekomenduojama paros dozė 10 mg.
- Vitaminas C slopina uždegimines reakcijas, stiprina imunitetą. Daugiausia jo yra vaisiuose ir daržovėse, ypač brokoliuose, kopūstuose, citrusiniuose, braškėse. Nėštumo metu rekomenduojama paros dozė 70 mg. Vitaminas C nėra toksiškas, net vartojant dideles dozes kenksmingo poveikio vaisiui nepastebėta. Tačiau jo perteklius (ypač sintetinio) nerekomenduotinas, nes inkstuose gali susidaryti akmenų.
- B grupės vitaminai: Vitaminas B1 daugiausiai randamas grūduose, įvairiose sėklose, daržovėse, kiaulienoje. Paros dozė - 1,4 mg. Vitamino B2 gausu kalakutienoje, žuvyje, piene, brokoliuose, špinatuose. Per parą reikėtų gauti tiek pat, kaip ir vitamino B1. Vitamino B6 rekomenduojamas kiek didesnis kiekis - 1,9 mg. Jo gausu mėsoje, kiaušiniuose, riešutuose. Labai svarbus vitaminas B9 (folatas) arba tiesiog folio rūgštis. Kai jo trūksta, vaisiui gali vystytis nervų sistemos defektai, dažniau nėščiajai atšoka placenta, padidėja priešlaikinio gimdymo grėsmė, kūdikiai dažniau gimsta mažo svorio. Rekomenduojamas kiekis - 600 mkg per dieną. Idealu, jei 3 mėnesius prieš pastojant moteris šio vitamino gautų 400 mkg per dieną. Jeigu efektyviai nesisaugojate nėštumo, folatus naudokite nuolat. Jų gausu kepenėlėse, grybuose, žaliose lapinėse daržovėse, juodoje duonoje, apelsinuose, greipfrutuose, pupose, lęšiuose. Vitaminas B12. Jo yra gyvulinės kilmės produktuose, dienos norma - 2,2 mg.
- Jodas yra būtinas vaisiaus centrinės nervų sistemos vystymuisi.
- Magnio ir cinko. Magnio daugiausia kakavoje, riešutuose, jūros gėrybėse, grūduose, pupose, žirniuose, žaliose lapinėse daržovėse, moliūguose, sėklose. Dienos norma - 350 mg. Pakankamas jo kiekis užtikrina normalų gimdos raumens tonusą, apsaugo nuo nėštumo komplikacijų. Jeigu nemėgstate minėtų produktų arba valgote juos ne kasdien, nusipirkite maisto papildų su magniu, tai ypač svarbu antroje nėštumo pusėje. Cinkas svarbus audinių atsinaujinimui, sveikam augimui. Cinko gausu mėsoje, kiaušiniuose, jūros produktuose. Geriausiai pasisavinamas iš gyvulinės kilmės produktų. Nėščiajai reikėtų 15 mg cinko per dieną. Cinko trūkumas nėščiosios organizme gali sukelti priešlaikinį gimdymą.
Nėštumo metu padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
Vanduo
Nėštumo metu vandens poreikis padidėja, nes moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Išgerti patartina apie 1,5 - 2 litrus skysčių. Nėščiosios organizme atsiranda papildomų skysčių: daugiau kraujo, vaisiaus vandenys ir daugiau audinių skysčio. Nėščiosios moterys daugiau prakaituoja. O pakankamas suvartojamų skysčių kiekis padeda išvengti vidurių užkietėjimo ir aukšto kraujospūdžio. Puikus pasirinkimas - negazuotas mineralinis vanduo, natūralios vaisių sultys.
Intuityvi mityba nėštumo metu
Dažnai pirmasis atsakingesnio rūpesčio žingsnis - peržvelgti savo mitybos įpročius. Bet ar verta riboti save, kruopščiai atsirenkant „tinkamus“ ir „netinkamus“ vartoti maisto produktus nėštumo metu? Intuityvi mityba - tai maitinimosi būdas (metodika), siūlantis vadovautis savo organizmo poreikiais, t. y. Žmogus iš prigimties yra gyvūnas, todėl turi pasikliauti savo instinktais. Juk jie dažnai pasako mums viską, ką reikia žinoti. Jeigu moteriai labai nesinori tam tikro maisto, bet ji kažkur perskaitė, kad jis sveikas - yra rizika jo padauginti. Šitaip savo kūnui tikrai nepadėsite. Ir, priešingai - jeigu potraukis tam tikram maistui ar produktui yra labai didelis - verta įsiklausyti.
Ankstesnių kelis nėštumo mėnesius kardinaliai mitybos keisti nereikia, nes organizmas to paprasčiausiai nereikalauja. Kiek vėliau organizmui gali pradėti trūkti tam tikrų maisto medžiagų. Bet moteris tą visada pajaučia - natūraliai pakyla apetitas, norisi vienų ar kitų produktų, atsiranda keistų norų, pavyzdžiui, išgerti raugintų agurkų sulčių arba net... Nėštumo metu dažnai norisi labai nesveikų produktų - saldumynų ar net traškučių. Kaip tokiu atveju elgtis? Anot intuityviosios mitybos šalininkų, negalima sau leisti kentėti. Jeigu visur yra sakoma, kad negalima, bet labai norisi - reiškia, reikia paragauti. Žinoma, tai nereiškia, kad turėtumėte suvalgyti visą pakuotę. Kad ir kiek laisvės mums suteiktų intuityvus valgymas, neverta pamiršti saiko. Be galo svarbu yra atskirti, kada tikrai norite valgyti, o kada tai tėra emocinis poreikis (valgymas iš liūdesio, nuobodulio, streso). Žmogus yra alkanas tada, kai kūnas siunčia tam tikrus signalus - pilvas urzgia ir valgyti norisi labai stipriai. Jei kyla noras tiesiog užkąsti - geriau išgerkite stiklinę vandens. Noras praėjo? Sėskite prie stalo tik tada, kai jaučiatės alkani.
Intuityvi mityba ne tik sveika, bet ir paranki. Nereikia skaičiuoti kalorijų, raustis internete ieškant specialių, nėščiosioms tinkamų receptų. Nereikia pirkti brangių, rinktinių produktų ir valandų valandas leisti prie viryklės. Kad ir koks parankus būtų intuityvus valgymas, jis tinka ne visiems. Pavyzdžiui, valgymo sutrikimų turinčioms moterims (valgymas išgyvenant stresinę situaciją, emocinis valgymas ir t.t.). Pasikonsultuoti su gydytoju reikėtų ir turinčioms lėtinių ligų nėščiosioms.
Ko vengti nėštumo metu?
Vengtinus maisto produktus turėtume suskirstyti į dvi grupes. Vieni produktai - skatina apetitą ir turi mažai maistinės vertės, o kiti - tai maistas, kurio netinkamas apdorojimas ar laikymas gali sukelti sunkių pasekmių, pavyzdžiui, susirgti listerioze. Tai labai sunki infekcinė liga, galinti pasibaigti mirtimi. Nėščios moterys labiau nei kiti rizikuoja užsikrėsti listerioze. Listerioze galima užsikrėsti jei vartojama nepakankamai termiškai apdorota mėsa, nepasterizuotas pienas ar jo produktai, netinkamai nuplautos daržovės. Norint išvengti šios ligos besilaukiančioms moterims patariama vengti minkštų sūrių, pavyzdžiui Feta, Brie, pašteto, šviežios žuvies, šaltai rūkytų produktų. Nors, tiesą sakant, rūkyti produktai iš viso nėra sveiko raciono dalis, taigi jų reikėtų vengti visiems. Jei vartojate mėsą, ji turi būti tinkamai termiškai apdorota. Reikėtų riboti žuvies kiekį - iki 200 gramų jūrinės žuvies per savaitę. Žuvis sveikas ir reikalingas produktas, tačiau šis ribojimas Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamas dėl sunkiųjų metalų taršos, pavyzdžiui gyvsidabrio, kurių mūsų organizmas negali pašalinti. Užterštų ežerų ar upių žuvyse gali būti toksinių chemikalų bifenilų. Konservų venkite ne tik būdamos nėščios, bet ir kasdieniniame gyvenime. Termiškai neapdoroti kiaušiniai bei produktai, kurių sudėtyje jų yra nerekomenduojami nėščiosioms, nes išauga tikimybė užsikrėsti salmonelioze. Saldikliai - teigiama, kad jie gali sukelti apsigimimus, kenkia nervinei sistemai. Griežtai nerekomenduojama nei nėščioms moterims, nei mažiems vaikams. Rinkdamos ką valgyti rinkitės produktus, kuriuose kuo mažiau maisto priedų. Produktus, turinčius kofeino, taip pat būtina riboti, tai ne tik kava, bet ir juoda bei žalia arbatos bei šokoladas. Kofeinas veikia ne tik jūsų, bet ir vaisiaus širdies ritmą. Jei renkatės žolelių arbatas, atminkite, kad jas reikia keisti, nes vos du puodeliai per dieną vienodų vaistažolių arbatos jau gali veikti kaip vaistai. Be to, kai kurios arbatos, pavyzdžiui aviečių lapų, gali paskatinti gimdos susitraukimus. Nesezoniai vaisiai ir daržovės - geriausia rinkitės sezoninius, jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais. Alkoholis - visiškai venkite nėštumo metu. Kai kurios moterys galvoja, kad gali savaitės bėgyje išgerti taurę ar dvi vyno, tačiau tyrimais nėra nustatyta saugios alkoholio dozės.
Maisto produktai, kuriuos reikėtų vengti arba vartoti su atsargumu:
- Nesaugios žuvys: Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Venkite tokių žuvų kaip ryklių, tunų, karališkųjų skumbrių ir ryklio. Rekomenduojama vartoti mažesnes žuvis, kaip lašišos, sardinės, menkės.
- Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai: Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą. Reikėtų vengti neapdorotos mėsos, žuvies, o juos laikykite šaldytuve atskirai nuo visų produktų. Ne iki galo išvirta ar iškepta mėsa gali pakenkti kūdikiui dėl toksoplazmozės. Žalia žuvis ir mėsa pavojinga dėl listerijos ir kitų bakterijų.
- Nepasterizuoto pieno produktai: Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją. Taip pat patariama vengti pelėsinio, fetos sūrio ir kitų nepasterizuoto pieno gaminių.
- Per daug kofeino: Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200-300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose. Nereikia gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
- Perdirbti maisto produktai ir saldumynai: Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio priaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką. Reikėtų riboti suvartojamos kavos kiekį.
- Alkoholis: Besilaukiančioms kūdikio reikėtų atsisakyti alkoholio, kadangi nėra nustatyta saugios dozės, kurią galima vartoti nėštumo metu. Alkoholio vartojimas gali pakenkti kūdikio emocinei raidai ir psichikai, sutrikdo jo vystymąsi. Taip pat reikėtų vengti gazuotų gėrimų, stiprios kavos.
- Nesezoniai vaisiai ir daržovės: Geriausia rinkitės sezoninius, jie mažiau bus apdoroti laikymo chemikalais.
- Termiškai neapdoroti maisto produktai: Reikėtų vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Maitinimosi rekomendacijos ir patarimai
Nėščiosios maistas turi būti įvairus, šviežias, skanus ir sveikas. Galite valgyt viską, ką mėgstate, bet geriau valgykite tada, kada iš tikrųjų norite, o ne „iš reikalo“. Besilaukiančiai moteriai reikia tik 300 kilokalorijų per dieną daugiau, nei įprastai - iš viso apie 2500-3000 kilokalorijų. Todėl visai nereikia valgyti už du, kaip dažnai sakoma, tiesiog reikėtų valgyti sveikesnį, labiau subalansuotą maistą. Valgyti reiktų nedidelėmis porcijomis 5-6 kartus per dieną. Net jei nejaučiamas alkis, patartina pasimėgauti lengvais užkandžiais. Besivystančiam kūdikiui reikia reguliaraus maitinimo. Valgyti po mažai dažnai yra geriau nei tris kartus persivalgyti.
Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu. Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Moterims patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje.
Patarimai, kaip sumažinti su mityba susijusius negalavimus:
- Rytinis šleikštulys: Nėštumo pradžioje juo skundžiasi apie 70 proc. moterų. Baigiantis ketvirtam nėštumo mėnesiui, jis paprastai susilpnėja ir išnyksta. Kad šleikštulys sumažėtų, patariama: valgyti dažnai, bet po nedaug (kas 2 val.); vengti maisto ir kvapų, kurie sustiprina šleikštulį; dažniau valgyti džiūvėsių, dribsnių, daržovių salotų, vaisių; vengti riebaus ir saldaus maisto.
- Vidurių užkietėjimas: Viduriai užkietėja 40 proc. nėščiųjų. Patariama: gerti daug skysčių (kasdien 6-8 stiklines vandens ar nesaldžių sulčių) valgyti turtingą skaidulinėmis medžiagomis maistą (skaldytų grūdų ir rupaus malimo miltų duoną; grikių, avižų, miežinių, kvietinių kruopų košes, dribsnius, daržoves ir vaisius, ypač džiovintas slyvas). Jei vartojate geležies papildus, jie taip pat gali sukelti vidurių užkietėjimą.
- Rėmuo: Rėmuo gali atsirasti bet kuriuo nėštumo laikotarpiu, tačiau dažniau būna nėštumo pabaigoje. Jis vargina apie 30 - 50 proc. nėščiųjų. Kad rėmuo mažiau vargintų, patariama: vengti šokolado, riebaus maisto, alkoholio, ypač prieš miegą, nes šie produktai atpalaiduoja stemplės raumenis, ir rūgštus skrandžio turinys patenka į stemplę; vengti rūgštaus ir aštraus maisto, kuris dirgina gleivinę (pomidorų, acto, citrinos, pipirų ir t.t.). Pienas ir jo produktai gali laikinai sumažinti rėmens simptomus; valgyti lėtai, skysčius geriau gerti tarp valgių, bet ne valgant; valgyti dažnai ir po nedaug, stengtis neprisivalgyti prieš miegą; miegant viršutinė kūno dalis turėtų būti šiek tiek pakelta. Vaistai, mažinantys skrandžio rūgštingumą, blogina geležies įsisavinimą, todėl negalima jų vartoti nepasitarus su gydytoju.
Kokių vitaminų ar maistinių medžiagų dažniausiai trūksta nėščiosioms? Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraujo ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo.
Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio priaugliu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
Žindančioms moterims rekomenduojama atsižvelgti į organizmo poreikius, savijautą ir emocijas, nes jie lemia daugiau nei suvalgomi maisto produktai. Valgyti patariama vadovaujantis sveikatai palankios mitybos principais. Kartais moterys galvoja, kad negalima valgyti aštriai, naudoti česnakų ir svogūnų, kuriuose yra eterinių aliejų, o jų poveikis pasireiškia per 4-24 valandas. Viena skiltelė česnako ar griežinėlis svogūno tikrai nesukels jokio poveikio naujagimiui ir mamai. Dažnai mamos įvairius maisto produktus apriboja dėl alergijų. Žindanti mama turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį). Joms nerekomenduojama laikytis dietų, o kaip tik valgyti visavertį ir subalansuotą maistą. Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Specialistė priduria, kad savo darbe dažnai pastebi, jog nėščiosios valgo per mažai daržovių, vaisių, neskiria pirmenybės ekologiškiems produktams, užkandžiauja pusfabrikačiais, turinčiais daug transriebalų. Kaip dažną klaidą specialistė įvardija ir per mažą skysčių suvartojimą. Specialistės teigimu, dėl hormoninių pokyčių nėščiosioms sulėtėja žarnyno motorika, o kartu ir virškinimo procesai, todėl daugeliui ima kauptis dujos, pučia pilvą. Manoma, kad pilvo pūtimas ir vidurių užkietėjimas būdingas 16-39 proc. nėščiųjų. Kasdieniniame nėščiosios ar žindančios mamos maitinimosi racione turėtų būti įtrauktas pakankamas kiekis skaidulų. Skaidulinių medžiagų reikia suvartoti apie 25-30 gramų per parą, kartu išgeriant ir reikiamą kiekį skysčių. Jeigu su maistu suvartoti pakankamo kiekio skaidulų nepavyksta, rekomenduojama pasitelkti specialius skaidulų mišinius.
„Dažnai gimus vaikui mamos pamiršta save, nesilaiko mitybos režimo. Tad noriu palinkėti visoms labiau mylėti save, rinktis kokybiškus maisto produktus, valgyti šviežią bei sezonišką maistą, taip pat visada stengtis jį gaminti namuose. Rekomenduoju į mitybos racioną įtraukti kuo daugiau spalvų. Kiekviena mama turi sau užduoti klausimą, ar per dieną suvalgo bent 13/16 spalvų iš skirtingų maisto produktų? Čia gali padėti mityba vaivorykštės principu, kai per parą turime suvalgyti įvairiausių spalvų maisto produktų. Reikėtų prisiminti, kad kuo lėkštės turinys įvairesnis ir spalvingesnis, tuo mityba yra sveikesnė. Tas pats ir su kruopomis - nepamirškite, kad egzistuoja ne vien tik ryžiai ir grikiai, yra ir bolivinė balanda, lęšiai, avinžirniai, burnočio kruopos, pupelės. Lygiai tas pats ir su daržovėmis - neapsiribokite tik agurkais, pomidorais ar salotomis. Įtraukite ir rečiau vartojamas daržoves - išbandykite pankolį, salierus, smidrus, žiedinį kopūstą, batatus, ridikus. Ir žinoma, valgykite prie stalo, lėtai, neskubant, gerai sukramtant maistą bei mėgaukitės kiekvienu kąsniu, valgant neužsiimkite pašaline veikla“, - pataria specialistė.
Gavome būsimos mamos Aistės laišką, kuriame ji atvirauja nuolat galvojanti apie maistą: „Ar normalu, kad norisi valgyti kone kas valandą? Nenoriu per daug priaugti svorio, bet mane nuolat kankina alkis, ko anksčiau nebūdavo. Nėštukėms svarbu valgyti šviežią, įvairų, skanų ir sveiką maitą. Galima mėgautis viskuo - nebūtina savęs riboti, tačiau patartina valgyti tik tada, kai iš tikrųjų norisi. Šiuolaikinės būsimos mamos turbūt žino, kad nereikia valgyti už du. Iš tikrųjų nėščiųjų organizmui reikia vos 300 kalorijų per dieną daugiau nei įprastai, viso apie 2500-3000 kilokalorijų. Nėštumo metu patartina maitintis reguliariai, nedidelėmis porcijomis, 5-6 kartus per dieną.
Besilaukiančioms kūdikio reikėtų atsisakyti alkoholio, kadangi nėra nustatyta saugios dozės, kurią galima vartoti nėštumo metu. Alkoholio vartojimas gali pakenkti kūdikio emocinei raidai ir psichikai, sutrikdo jo vystymąsi. Taip pat reikėtų riboti kofeino vartojimą (iki 300 mg per dieną). Reikia atidžiau rinktis žuvį, kad pastarojoje nebūtų didelės gyvsidabrio koncentracijos. Didesnė gyvsidabrio koncentracija suaugusio žmogaus organizmui nekelia didelių pavojų, tačiau, anot vokiečių mokslininkų, ji gali sukelti vaisiaus vystymosi sutrikimus ir smegenų pažeidimus.
