Vitaminas C, dar žinomas kaip L-askorbo rūgštis, atlieka gyvybiškai svarbias funkcijas žmogaus organizme, ypač stiprinant imunitetą. Tačiau kaip užtikrinti tinkamą jo kiekį, ypač vaikams? Kokie yra vitamino C trūkumo simptomai, kokiuose maisto produktuose jo ieškoti ir kokios yra paros normos - į šiuos ir kitus klausimus atsakome straipsnyje.
Vitamino C vaidmuo organizme
Vitaminas C pasižymi antioksidaciniu aktyvumu, todėl mažina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Tai gali padėti užkirsti kelią tam tikrų vėžio formų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų ligų, susijusių su oksidaciniu stresu, atsiradimui. Vitaminas C vaidina svarbų vaidmenį imuninėje veikloje ir gerina geležies įsisavinimą.
Vitaminas C yra būtinas daugeliui mūsų imuninės sistemos aspektų, įskaitant mikrobų naikinimą ir B bei T ląstelių gamybą, kurios yra pagrindinės mūsų imuninio atsako dalys. Žmonės, turintys vitamino C trūkumą, dažniausiai turi imuniteto pažeidimą ir yra labiau linkę į infekcijas. Mitybos papildymas vitaminu C gali padėti išvengti kvėpavimo takų infekcijų, tokių kaip gripas ar koronavirusas. Kuo efektyvesnė mūsų imuninė sistema, tuo geriau ji sugeba kovoti su virusais. Be to, įrodyta, kad pakankamas vitamino C kiekis padeda sutrumpinti gripo ligos trukmę.
Vitamino C trūkumo simptomai
Vitamino C trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais:
- Sąnarių skausmai: Tinstantys ar skaudantys sąnariai gali reikšti, kad reikėtų padidinti vitamino C suvartojimą.
- Dantenų uždegimai: Kraujuojančios ir sutinusios dantenos ar dažnai burnoje atsiveriančios žaizdelės taip pat signalizuoja apie vitamino C trūkumą.
- Lėtai gyjančios žaizdelės: Vitaminas C daro įtaką kolageno gamybai bei imunitetui. Ilgai negyjant įpjovimams ar įdrėskimams, reikėtų atkreipti dėmesį į savo mitybą - ar joje netrūksta produktų, turinčių vitamino C.
- Paraudusi ir sausa oda: Moksliškai įrodyta, kad vitaminas C turi įtakos odos išvaizdai ir netgi gali atstatyti ultravioletinių spindulių padarytą žalą. Jei jo trūksta, oda gali sausėti, rausti.
- Raukšlių išryškėjimas: Jei ant savo odos pastebite daugiau raukšlių ar esamos tapo ryškesnėmis - tai gali byloti apie vitamino C trūkumą. Jis - puikus raukšlių prevencijos vitaminas.
- Sausi ir lūžinėjantys nagai ar plaukai: Sausėjantys plaukai ir lūžinėjantys nagai yra pirmasis ženklas, kad organizme gali trūkti maistinių medžiagų ir reikiamus mineralus įsisavinti padedančio vitamino C.
- Daugiau ant odos atsirandančių mėlynių: Jei ant kūno pastebite daugiau nei įprastai mėlynių ar kitokių sumušimų, tai taip pat gali išduoti vitamino C trūkumą. Jį pašalinus, sustiprėjus jungiamiesiems audiniams, ši problema išnyksta.
- Nuovargis ar depresija: Nuolat jaučiant nuovargį, apatiją ar abejingumą, taip pat verta pasitikrinti, ar organizmas nestokoja vitamino C.
Vitamino C paros normos vaikams
Vitamino C poreikis yra individualus ir priklauso nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir organizmo būklės. Susirgus poreikis gali padidėti ne daugiau kaip 2 kartus nei įprasta norma.
Vidutinis rekomenduojamas vitamino C paros kiekis vaikams:
- Nuo gimimo iki 6 mėnesių: 40 mg per dieną
- 7-12 mėnesių kūdikiams: 50 mg per dieną
- 1-3 metų vaikai: 15 mg per dieną
- 4-8 metų vaikai: 25 mg per dieną
- 9-13 metų vaikai: 45 mg per dieną
- 14-18 metų paaugliai: 65-75 mg per dieną
Nacionalinio sveikatos instituto (NIH) teigimu, 1-3 metų amžiaus vaikai neturėtų vartoti daugiau kaip 400 mg vitamino C per dieną, 4-8 metų vaikai - ne daugiau kaip 650 mg per dieną, o 9-13 metų vaikai - ne daugiau kaip 1200 mg per dieną. Tai laikoma saugia viršutine riba, todėl didesnis kiekis gali sukelti šalutinį poveikį.
Rūkantiems asmenims vitamino C reikia suvartoti 35 mg per parą daugiau nei nerūkantiems.
Vaisiai ir daržovės - geriausi vitamino C šaltiniai
Tinkamiausi maisto šaltiniai yra raudonos ir žalios paprikos, kiviai, brokoliai, braškės, Briuselio kopūstai. Taip pat verta paminėti lapinius kopūstus, žiedinius kopūstus, citrinas (nors jų poveikis ne visada toks stiprus, kaip tikimasi), uogas.
Vitamino C kiekis maiste gali sumažėti ilgai laikant ar gaminant maistą, nes askorbo rūgštis tirpsta vandenyje ir ją naikina šiluma. Maisto ruošimas garuose ar mikrobangų krosnelėje gali sumažinti vitamino C nuostolius.
Vaisiai turi būti suvalgomi per pirmas 12-36 valandas po skynimo, nes vitaminas C greitai suyra (žalumynuose per 12 valandų suyra 75-90 proc. vitamino C).
Maisto papildai su vitaminu C vaikams
Esant poreikiui, vaikams galima rinktis specialiai jiems skirtus vitamino C papildus. Pavyzdžiui, "SAPIENS Vitamino C guminukai" yra skanus būdas papildyti mitybą šiuo vitaminu, tinkami vaikams nuo 3 metų. Jie yra malonaus apelsinų skonio, becukriai ir neturi gyvūninės kilmės produktų, todėl tinka vegetarams ir veganams. "VitaLibro VITAMIN C KIDS" taip pat siūlo minkštus ir gardaus apelsinų skonio guminukus, kurie padeda palaikyti natūralų organizmo atsparumą ir skatina kolageno gamybą.
Svarbu atkreipti dėmesį į rekomenduojamą paros dozę ir nevirsyti nustatytos normos.
Per didelio vitamino C kiekio rizika
Nors vitaminas C laikomas saugiu, per didelės jo dozės gali sukelti šalutinį poveikį. Paprastai rekomenduojama neviršyti 2000 mg per dieną. Per didelės vitamino C papildų dozės gali sukelti viduriavimą, pykinimą, rėmenį, pilvo skausmus, nemigą, galvos skausmą.
Vitamino C perteklius iš organizmo pašalinamas su šlapimu, tačiau ilgalaikis didelių dozių vartojimas gali lemti rimtesnes pasekmes, tokias kaip inkstų akmenų susidarymas, maistingųjų medžiagų disbalansas ar geležies kaupimasis.
Amankah Minum Suplemen Vitamin C Jangka Panjang? - dr. Nugroho Nitiyoso
Ypač svarbu atkreipti dėmesį į vitamino C sąveiką su tam tikrais vaistais, todėl prieš vartojant dideles dozes, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Atkreipkite dėmesį: Šiame straipsnyje pateikta informacija yra bendro pobūdžio ir nepakeičia profesionalios medicininės konsultacijos. Visada pasitarkite su gydytoju ar vaistininku prieš pradedant vartoti bet kokius maisto papildus.
