Kiaušiniai - puikus maistinių medžiagų, ypač baltymų, šaltinis. Kiaušiniai yra itin maistingi, juose yra beveik visų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Be to, kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, priskiriamų visaverčiams baltymams. Kiaušiniuose taip pat yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti.
Vidutiniškai vienas didelis virtas kiaušinis turi apie 70-80 kcal. Šis skaičius gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo kiaušinio dydžio. Viename dideliame žaliame kiaušinyje yra 6 mg baltymų, 5 mg baltymų, 6 mg magnio, 28 mg kalcio, 99 mg fosforo, 69 mg kalio, 41 TV vitamino D, 6 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino A, 15 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B2 ir 9 proc. - vitamino B12. Kiaušinyje taip pat yra 7 proc. rekomenduojamos paros normos vitamino B5. Kiaušiniuose be viso to yra ir sveiko cholesterolio, geležies, seleno, cholino, folio rūgšties, karotinoidų ir sveikų omega riebalų rūgščių.
Tačiau kiaušinį galima paruošti daugybe skirtingų būdų, tad specialistai atskleidė, kas sveikiau - virtas ar keptas kiaušinis. Virti kiaušiniai yra vienas populiariausių pasirinkimų, tačiau niekuo nenusileidžia ir kepti kiaušiniai, kurie yra dažnas pusryčių pasirinkimas. Tiek virti, tiek kepti kiaušiniai yra maistingi ir sveiki, vis tik, yra šiek tiek skirtumų jų maistinėje vertėje. Ir virti, ir kepti kiaušiniai turi daug kalorijų, tačiau virti kiaušiniai turi 26 proc. mažiau kalorijų nei kepti. 100 g keptų kiaušinių porcijoje yra 196 kalorijos, virtų - 155 kalorijos.
Kiaušinių maistinė vertė ir nauda sveikatai
Be kalorijų, kiaušiniai yra ir puikus kitų maistinių medžiagų šaltinis. Juose gausu:
- Baltymai: Vienas didelis kiaušinis suteikia apie 7 g baltymų, kurie yra būtini raumenų vystymuisi ir atstatymui.
- Riebalai: Kiaušiniuose esantys riebalai daugiausia yra nesočiųjų riebalų rūgščių, kurios naudingos širdies sveikatai.
- Vitaminai ir mineralai: Kiaušiniai yra geras seleno, cinko, vitaminų A, D, E ir B12 šaltinis. Šie vitaminai ir mineralai svarbūs imuninei sistemai, kaulų stiprumui ir nervų sistemos funkcijai.
- Cholino: Ši medžiaga svarbi nervinei sistemai, nuotaikos ir atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys ją naudoja reguliuoti raumenų jėgą. Pakankamas cholino suvartojimas siejamas su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų, depresijos, nerimo sutrikimų ir kepenų suriebėjimo rizika.
Ši maistinė vertė daro kiaušinius svarbia taisyklingos mitybos dalimi.
Kada ir kaip geriausia vartoti kiaušinius
Kiaušinius galima valgyti bet kuriuo paros metu - pusryčiams, pietums ar vakarienei. Rekomenduojami vartojimo būdai:
- Pusryčiams: Virti ar minkštai išplakti kiaušiniai su daržovėmis.
- Pietums: Salotos su virtų kiaušinių griežinėliais.
- Vakarienei: Omletas su daržovėmis ar trupučiu sūrio.
Trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei keptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinamas ir pasisavinamas. Kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų.
Kiaušiniai dietoje ir sporte
Kiaušiniai dėl savo baltymų turtingumo yra ypatingai vertinami sportininkų bei žmonių, siekiančių numesti svorio ar pagerinti raumenų masę. Juose esančios nepakeičiamos aminorūgštys padeda greitai atsigauti po treniruočių bei užtikrina raumenų augimą. Dietų metu kiaušiniai gali būti vartojami kaip sveikas, kalorijomis subalansuotas baltymų šaltinis.
Taip pat dažnai pasitelkiama kiaušinių dieta, kurios metu vartojami daugiausia kiaušiniai bei nedidelis kiekis daržovių ir liesų baltymų. Nors ši dieta gali padėti pasiekti greitų svorio koregavimo rezultatų, ilgu laikotarpiu reikia atsižvelgti į kitus svarbius maistinius šaltinius, kad būtų patenkinti visi organizmo poreikiai.
Mitai ir dažnai užduodami klausimai apie kiaušinius
Ar kiaušiniai blogina cholesterolio kiekį?
Anksčiau manyta, kad didelis kiaušinių suvartojimas gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad saikingas kiaušinių suvartojimas neturi reikšmingos įtakos kraujo cholesterolio lygiui. Cholesterolio lygis labiau priklauso nuo bendros mitybos ir gyvenimo būdo. Svarbu atsižvelgti į tai, kiek apskritai gyvūninės kilmės produktų suvartojame per dieną ir kiek cholesterolio leidžia suvartoti individuali širdies ir kraujagyslių bei kepenų sveikata.
Ar galima valgyti žalius kiaušinius?
Dėl galimo salmoneliozės pavojaus rekomenduojama valgyti tik termiškai apdorotus kiaušinius. Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius.
Ką pasako trynio spalva?
Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsinų žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas.
Kaip suprasti kiaušinių ženklinimą?
Europos Sąjungoje kiaušiniai ženklinami skaičių ir raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis ir kurioje šalyje buvo auginamos vištos. Raidės A ir B žymi fizines produkto charakteristikas (A klasės kiaušiniai yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų). Skaičiai parodo, kokiomis sąlygomis auginamos vištos:
- 0: Vištos augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
- 1: Laisvai auginamų vištų kiaušiniai.
- 2: Vištos augintos ant kraiko.
- 3: Vištos augintos narvuose.
Kam kiaušiniai gali būti žalingi?
Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonių reakcijų žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu ar alergijomis. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais.
Geriausias būdas virti kiaušinius | Šis metodas optimizuoja maistinę vertę
Kiaušinių kaloringumo palyginimas
Kalorijų kiekis kiaušiniuose gali šiek tiek skirtis, priklausomai nuo jų dydžio ir kilmės. Toliau pateikiamos pagrindinės rūšys:
| Kiaušinio tipas | Kalorijų kiekis (apie) |
|---|---|
| Didelis kiaušinis | 70 kcal |
| Vidutinio dydžio kiaušinis | 60 kcal |
| Mažas kiaušinis | 50 kcal |
| Putpelių kiaušiniai | 14 kcal (viename kiaušinyje) |
| Anties kiaušinis | 130 kcal |
Pagal kiaušinių dydį ir rūšį kalorijų kiekis gali kisti, tačiau jie išlieka vienu iš mažiausiai kaloringų, bet labai maistingų baltymų šaltinių.
