Sveika ir subalansuota mityba itin svarbi ne tik suaugusiems, bet ir vaikams. Vakarienė vaikams lygiai taip pat svarbi, kaip ir pusryčiai ar pietūs. Tikime, kad po dienos darbų kartais, išties, neturite jėgų ir noro gaminti, tad norime priminti, kad sveika vakarienė vaikams nebūtinai užims kelias valandas prie puodų, o greta vakarienė vaikams gali būti tokia pat naudinga, kaip ir ilgai gaminta.
Kiekvienas dienos valgymas turi sudaryti tam tikrą dalį dienos maisto normos. Vakarienė turėtų sudaryti apie 20-25 proc. dienos kalorijų normos. Svarbu atsižvelgti į vaiko lytį, fizinį aktyvumą ir dienos mitybos ritmą. Rekomenduojama valgyti 5-6 kartus per dieną.
Vakarienė, kaip ir kiti valgymai, turi būti subalansuota. Kiekvieno valgymo metu vaikas turi gauti baltymų, riebalų ir angliavandenių: 10-20 proc. baltymų, 25-35 proc. riebalų, 45-60 proc. angliavandenių. Taip pat svarbu nepamiršti mikromedžiagų - mineralinių, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Būtina įtraukti į racioną daržoves, vaisius ir uogas.
Tinkamiausias laikas vakarienei - 18-19 val. Svarbu pavakarieniauti 2-3 val. prieš miegą.
Kas turėtų būti vaiko lėkštėje?
Iš esmės subalansuota mažylio mityba niekuo nesiskiria nuo subalansuotos suaugusiojo mitybos. Joje turi būti gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų, angliavandenių, skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų. Geriausia, jei maždaug pusę vietos lėkštėje užima daržovės, o likusią pusę perpus pasidalina baltymai (mėsa, kiaušiniai, žuvis, pupelės, ankštiniai, riešutai ir sėklos) ir angliavandeniai (viso grūdo miltų produktai, viso grūdo dalių kruopos arba tokios maistingos kruopos kaip grikiai, bolivinė balanda). Taip pat svarbu nepamiršti vaisių bei gerųjų riebalų šaltinių: kokybiško aliejaus, avokadų, sėklų, riešutų. Idealu, jei mažylio lėkštė atspindi aprašytą formulę.
Pusryčiams reikėtų valgyti lengvai virškinamą, energijos suteikiantį maistą - angliavandenius, kurių daugiausiai - grūduose, vaisiuose, makaronuose. Geriausi pusryčiai yra pilno grūdo košės ar makaronai, kuriuos galima valgyti vienus arba maišyti su vaisiais ar daržovėmis. Kasdien reikėtų keisti grūdų rūšį, pvz., pirmadienį valgyti avižų košę, antradienį - sorų, trečiadienį - miežių, ketvirtadienį - ryžių, penktadienį - rugių, šeštadienį - kukurūzų, sekmadienį - kviečių. Jei vaikas nemėgsta košių, galima patiekti pilno grūdo makaronus arba sveikus sumuštinukus. Sumuštiniams svarbu rinktis juodą duoną (ruginė, bemielė, gali būti su grūdais). Vietoje sviesto naudokite šakute sutrintą avokadą, o ant viršaus galima uždėti sutrintą virtą kiaušinį, varškės sūrį, kiek patroškintą cukiniją ar pan.
Daugelis 1-3 metų vaikų eina miegoti pietų miego maždaug 1200 valandą, tad prieš ramybės metą, maždaug 1140 , gerai būtų pavalgyti pietus. Pietūs turėtų būti sočiausias maistas visos dienos metu. Idealu, jei vaikas pietums visuomet suvalgytų nedidelį dubenėlį sriubos ir antrą patiekalą - mėsos ar žuvies su daržovėmis ir/ar kruopomis. Pietums puikiai tiks troškiniai, garuose troškinti mėsos kukuliai, žuvis su grikiais, bulvėmis ar šviežiomis daržovėmis (pvz., salotomis). Svarbu siūlyti mažyliams kuo daugiau šviežių daržovių (pvz., tarkuotų burokėlių, agurkų, morkų ir obuolių salotos), kad nuo mažens pratintųsi jas valgyti.
Po miegelio (pavakariams), apie 1540 , siūlome rinktis kažką lengvai virškinamo, bet maistingo, tai gali būti varškė su trintais vaisiais ar uogomis, salotos, natūralus jogurtas, bananas, obuolys ar kiti vaisiai, uogos, naminiai avižiniai sausainėliai, naminis obuolių pyragas, kefyro kokteilis su uogomis ar pan.
Vakarienė - ne tik maistas, bet ir laikas kartu
Jei vaikas miegoti eina anksti (tarkime, apie 19val.), tuomet reikėtų praleisti pavakarius ir šią valandą patiekti vakarienę. Vakarienė - tai ne tik maistas, bet ir puikus metas visai šeimai susėsti prie bendro stalo. Tyrimai rodo, kad tokios vakarienės ypač naudingos vaikams - dalindamiesi dienos įvykiais, jausdami šeimos paramą, matydami visus šeimos narius kartu, vaikai auga emociškai stipresni ir stabilesni. Tačiau ką pagaminti vakarienei 2 metų vaikui, kad būtų skanu, sveika ir patiktų mažyliui? Šiame straipsnyje rasite naudingų patarimų ir receptų idėjų.
Dažnas vaikas, grįžęs iš darželio, pasijunta išalkęs. Pavakarius ar vakarienę darželyje mažylis valgo apie 16 val., taigi, kol tėvai parsiveža jį namo, praeina kelios valandos ir vaikas spėja išalkti. Mitybos specialistės Ramintos Bogušienės nuomone, sveikas vaikas, grįžęs iš darželio, dar gali pavalgyti du kartus. „Iš viso vaikai turėtų valgyti 5-6 kartus per dieną, ne rečiau kaip kas 3,5 valandas. Jeigu jis nesijaučia alkanas, vakarienės jam primygtinai nesiūlykite“, - sako R. Mokyklinukams, specialistės nuomone, soti vakarienė būtina, nes nei vakarienės, nei pavakarių mokykloje jie paprastai negauna. Vakarienei vaikui duokite šiltą, šviežiai pagamintą maistą. Tinka pieno produktų patiekalai, ankštinės daržovės ar bulvės, grūdų valgiai. Nepamirškite sezoninių daržovių, vaikui galite duoti ir raugintų agurkų, kopūstų, burokėlių salotų“, - pataria R. Bogušienė. Anot mitybos specialistės, daržovės turėtų sudaryti apie trečdalį vakarienės porcijos. Sausainukus bei kitus organizmui nenaudingus užkandžius keiskite į vaisius ar uogas. Nėra sveikos ir daug cukraus turinčios uogienės. „Žiemą skanumynus vaikams ruoškite iš obuolių, bananų, mandarinų, kivių. Bet jų nesiūlykite iš karto po sočios vakarienės - verčiau palikite naktipiečiams, nors geriausia šiuos skanumynus valgyti pirmoje dienos pusėje“, - sako mitybos specialistė. Antraip organizmas nebus pasirengęs apdoroti maisto ir didžiąją dalį energijos skirs virškinimui. Todėl energijos pritrūks, kaitaliosis mieguistumo ir aktyvumo bangos, atsiras virškinimo problemų, suprastės miegas. „Svarbu ir porcijų dydis. Vakarienė turi sudaryti 20-25 proc. kasdienės kalorijų normos“, - sako R.
Receptų idėjos
Štai keletas vakarienės receptų idėjų, kurios patiks jūsų mažyliui:
Varškės patiekalai
- Varškės patiekalai: varškėčiai, apkepai, pudingai, virtinukai.
- Jei vaikas alergiškas pieno baltymui arba netoleruoja laktozės, darykite varškėčius iš sojų tofu - tai puiki alternatyva.
- Jei vaikas alergiškas glitimui, varškėtukai, apkepai, pudingai gali būti be glitimo turinčių produktų - gaminkite su kukurūzų ir ryžių miltais, avižų dribsniais ar miltais, ir pastaruosius reikėtų rinktis taip pat be glitimo.
Varškės apkepas su kukurūzų kruopomis
- 80 g varškės
- 80 g kukurūzų kruopų
- 3 v. š. pieno
- 30 g cukraus
- 1 kiaušinio
- 1 v. š. sviesto
- 0,5 a. š. druskos
- Gaminimas: Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska. Kukurūzų kruopas užpilkite pienu ir palikite brinkti 10-15 min. Į pertrintos varškės masę suberkite brinkintas kruopas, cukrų, druską ir viską gerai išmaišykite. Šią masę paskleiskite aliejumi pateptoje skardoje ir 25-30 min. kepkite įkaitintoje konvekcinėje krosnyje arba orkaitėje 180 ˚C temperatūroje, kol apkepo vidus įkais ne mažiau kaip iki 85°C ir paviršius tolygiai apskrus. Apkepas neturi suirti ir sutrūkinėti.
Varškėčiai
- 5 a. š. varškės
- 2 a. š. miltų
- 1 kiaušinio
- 1 a. š. cukraus
- žiupsnelis druskos
- Gaminimas: Varškę pertrinkite ir sumaišykite su miltais, kiaušiniais, cukrumi ir druska. Tada iškočiokite volelius ir supjaustykite 2-3 cm ilgio gabalėliais. Juos atsargiai suleiskite į puodą su verdančiu vandeniu ir virkite 5-7 min. Varškėčiai neturi suirti ir prarasti formą.
Kiaušinių patiekalai
- Kiaušinių patiekalai: omletai, virti be lukšto kiaušiniai. Omletas yra puikus pasirinkimas, kai neturite daug laiko. Kad būtų maistingiau, į jį įmaišykite kuo daugiau ir kuo įvairesnių daržovių.
Daržovių omletas
- 80 g sutarkuotos cukinijos
- 30 g tarkuotų morkų
- 10 g smulkiai supjaustyto svogūno
- 2 kiaušinių
- 40 ml pieno
- 1 v. š. aliejaus
- žiupsnelis druskos ir pipirų
- Gaminimas: Kiaušinius išplakite su pienu, įberkite pipirus ir druską. Cukinijas sutarkuokite, apibarstykite druska, palaukite, kol nubėgs susidaręs skystis. Morkas nuskuskite, dar sykį nuplaukite ir sutarkuokite, nuluptus ir nuplautus svogūnus supjaustykite smulkiais kubeliais. Morkas ir svogūnus pakepinkite keptuvėje įkaitintame aliejuje. Kepintas ir smulkintas daržoves sumaišykite su išplaktais kiaušiniais, šią masę supilkite į aliejumi išteptą skardą ir kepkite iki 180˚C temperatūros įkaitintoje orkaitėje 25-30 min. Iškepusį omletą apibarstykite tarkuotu kietuoju sūriu.
Makaronai su žuvimi, mėsa, daržovėmis
Nereikia net sakyti, tai dar vienas receptas su paslėptomis daržovėmis. Daržovių tyrės - puikus būdas integruoti daržoves išrankiems valgytojams. Galima naudoti smulkintą kalakutieną arba vištieną, o daržoves visada renkuosi batatą ir dar ką nors, ko tuo metu turiu namuose. Tinka pačios įvairiausios daržovės. Pusė padažo šiuose makaronuose pagaminta iš moliūgų tyrės ir tai vienas mėgstamiausių patiekalų.
Makaronai su moliūgų tyre
- 120 g ekologiškų makaronų
- 1 v.š. sviesto
- 1 v.š. miltų
- 1 stiklinės pieno
- 1/2 stiklinės moliūgų tyrės
- Prieskonių pagal skonį (pvz., muskato riešuto, cinamono)
- Gaminimas: Išvirkite makaronus. Keptuvėje ant vidutinės kaitros išlydome sviestą, dedame miltų, išmaišome. Po truputį pilame pieną, visą laiką maišydami, kad neliktų gumulėlių, o darytųsi vientisa masė. Kai visas pienas supiltas, dedame moliūgų tyrę, išmaišome. Suberiame prieskonius, išmaišome. Sumaišykite padažą su makaronais.
Vištiena su daržovėmis
Supjaustykite vištienos filė gabalėliais, pridėkite morkų, cukinijų, brokolių, paprikų ar kitų turimų daržovių. Pagardinkite alyvuogių aliejumi, druska, pipirais, česnaku ir šaukšteliu garstyčių.
Daržovių turtingi vištienos kepsneliai
- 400 g maltos kalakutienos arba vištienos
- 1 didesnės saldžiosios bulvės
- 1 vidutinio dydžio morkos
- 1 kiaušinio
- 1 v.š. alyvuogių aliejaus
- 2 v.š. viso grūdo kvietinių miltų | GF versijai - kukurūzų miltų
- 1/2 a.š. česnako miltelių
- Ingredientai: 1 gerai prinokusio banano, 1/2 stiklinės (125 ml) pieno, 1 kiaušinio, 50 ml grikių miltų, 100 ml viso grūdo avižinių miltų (galima susmulkinti viso grūdo avižinius dribsnius), 1/2 a.š. kepimo miltelių. Gaminimas: Sutrinkite bananą šakute. Sumaišykite trintą bananą su pienu, kiaušiniu, grikių miltais, avižiniais miltais ir kepimo milteliais. Kepkite blynelius keptuvėje su trupučiu aliejaus, kol gražiai apskrus iš abiejų pusių.
Žuvis su daržovėmis
Rinkitės menkę, lašišą ar kitą mėgstamą žuvį. Apibarstykite prieskoniais, pašlakstykite citrina ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20-25 min.
Lęšiai su daržovėmis
Išvirkite žalius arba konservuotus lęšius. Sumaišykite su keptomis daržovėmis (svogūnu, morka, paprika), šlakeliu alyvuogių aliejaus, balzaminiu actu.
Lęšių ir daržovių troškinys
- 2 v. š. alyvuogių aliejaus
- 1 svogūno
- 2 morkų
- 1 paprikos
- 200 g virtų lęšių
- 100 ml daržovių sultinio
- Druskos, pipirų, džiovintų žolelių pagal skonį
- Gaminimas: Visas daržoves paruoškite kepimui - nuplaukite, jei reikia nulupkite ir supjaustykite didesniais gabaliukais. Viską sudėkite į kepimo indą, apšlakstykite aliejumi, apiberkite prieskoniais. 160 laipsnių orkaitėje kepkite apie 30 min. Iškepusias daržoves, virtus lęšius ir sultinį supilkite į puodą ir už virus patroškinkite apie 5 min.
Bulvių ir cukinijų blynai
Tarkuokite žalias bulves ir cukinijas (santykiu 2:1), nuspaudėkite skystį. Įmuškite kiaušinį, įberkite šiek tiek miltų, druskos ir mėgstamo sūrio. Kepkite 180 °C temperatūroje apie 30-40 min.
Patarimai, jei vaikas išrankus
Jei jūsų vaikas išrankus maistui, nepanikuokite! Štai keletas patarimų, kurie gali padėti:
- Pratinkite prie bendro stalo: Siūlykite vaikui tą patį maistą, kurį valgo visa šeima. Kartais vaikai nenoriai valgo, nes mato, kad jūs valgote kažką įdomiau.
- Pateikite maistą kūrybiškai: Patiekite maistą patraukliai - supjaustykite daržoves įdomiomis formomis, papuoškite lėkštę.
- Paslėpkite daržoves: Jei vaikas nemėgsta daržovių, įmaišykite jas į kitus patiekalus, pvz., į omletus, makaronus, kepsnelius.
- Būkite kantrūs: Nenusiminkite, jei vaikas atsisako valgyti. Siūlykite tą patį patiekalą kelis kartus.
- Įtraukite vaiką į gaminimo procesą: Leiskite vaikui padėti jums gaminti maistą - taip jis labiau susidomės maistu.
Ką daryti, jei vaikas nenori valgyti?
Valgymo suprastėjimas vaikams kartais būna laikinas. Stebėkite, ar tai netrunka per ilgai. Jei vaikas nenori valgyti, neverskite jo. Siūlykite jam sveikų užkandžių tarp valgymų - vaisių, uogų, jogurto, varškės.
Vaisius ar daržovė? Ką pasakė Kakė Makė?
Alternatyvos esant alergijoms
Jei vaikas alergiškas tam tikriems produktams, ieškokite alternatyvų. Pavyzdžiui, jei vaikas alergiškas pieno baltymui, naudokite sojų tofu varškėčiams gaminti. Jei vaikas alergiškas glitimui, gaminkite patiekalus su kukurūzų, ryžių miltais arba avižų dribsniais be glitimo.
