Sveika vaikų mityba - tai ne tik principų žinojimas, bet ir praktinis jų taikymas kasdienybėje. Siekiant palengvinti tėvams kasdienius rūpesčius, siūlome susipažinti su rekomendacijomis ir pavyzdiniu darželinuko valgiaraščiu, sudarytu remiantis eksperto patarimais.
Pagrindiniai vaikų mitybos principai
Vaikų mityba turėtų būti subalansuota ir įvairi. Svarbu, kad vaikas gautų pakankamai maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, reikalingų jo augimui ir vystymuisi. Pagrindiniai patiekalai turėtų būti sudaryti iš skirtingų maisto produktų grupių, užtikrinant platų spektrą naudingųjų medžiagų.
Vaikų maistas neturėtų būti sūdomas. Pramoniniu būdu ir kulinarijos parduotuvėse pagamintuose patiekaluose ar pusfabrikačiuose druskos kiekis visuomet viršija mažo vaiko poreikius.
Mažiems vaikams rekomenduojama valgyti kas 2-3 valandas. Tarp pagrindinių valgymų (pietų, vakarienės) siūlomi užkandžiai. Jie turėtų būti duodami likus ne mažiau kaip 2 valandoms iki pagrindinio valgymo.
Dauguma mažų vaikų valgo 5 kartus per dieną: tris pagrindinius valgymus (pusryčius, pietus, vakarienę) ir 2 užkandžius (priešpiečius ir pavakarius). Tiems, kurie neturi viršsvorio ir nėra nutukę, gali būti duodami naktipiečiai - mažai energijos turintis maistas, pavyzdžiui, specialus 1-3 m. vaikams skirtas pramoniniu būdu pagamintas produktas.
Jei vaikas lanko darželį, dažniausiai jame gauna pusryčius, priešpiečius, pietus ir pavakarius.
Pusryčiai: energijos ir sotumo pagrindas
Pusryčiams reikėtų rinktis lengvai virškinamą, energijos suteikiantį maistą - angliavandenius, kurių gausu grūduose, vaisiuose ir makaronuose. Geriausi pusryčiai - pilno grūdo košės ar makaronai, kuriuos galima valgyti vienus arba maišyti su vaisiais ar daržovėmis.
Kasdien reikėtų keisti grūdų rūšį. Pavyzdžiui:
- Pirmadienį - avižų košė
- Antradienį - sorų košė
- Trečiadienį - miežių košė
- Ketvirtadienį - ryžių košė
- Penktadienį - rugių košė
- Šeštadienį - kukurūzų košė
- Sekmadienį - kviečių košė
Jei vaikas nemėgsta košių, galima patiekti pilno grūdo makaronus arba sveikus sumuštinukus. Sumuštiniams svarbu rinktis juodą duoną (ruginę, bemielę, gali būti su grūdais). Vietoje sviesto naudokite šakute sutrintą avokadą, o ant viršaus galima uždėti sutrintą virtą kiaušinį, varškės sūrį, šiek tiek patroškintą cukiniją ar pan.
Pietūs: sotumo ir maistingumo idealas
Daugelis 1-3 metų vaikų eina miegoti pietų miego maždaug 12:00 valandą, tad prieš ramybės metą, apie 11:40, būtų gerai pavalgyti pietus. Pietūs turėtų būti sočiausias dienos maistas.
Idealu, jei vaikas pietums visuomet suvalgytų nedidelį dubenėlį sriubos ir antrą patiekalą - mėsos ar žuvies su daržovėmis ir/ar kruopomis. Pietums puikiai tiks troškiniai, garuose troškinti mėsos kukuliai, žuvis su grikiais, bulvėmis ar šviežiomis daržovėmis (pvz., salotomis).
Svarbu siūlyti mažyliams kuo daugiau šviežių daržovių (pvz., tarkuotų burokėlių, agurkų, morkų ir obuolių salotos), kad nuo mažens pratintųsi jas valgyti.
Pavyzdinė darželinuko savaitės pietų lentelė
| Diena | Pietų patiekalas |
|---|---|
| Pirmadienis | Mėsos kukuliai su bulvių koše ir daržovių salotomis |
| Antradienis | Žuvis garuose su grikių koše ir šviežių daržovių garnyru |
| Trečiadienis | Daržovių troškinys su vištienos gabaliukais |
| Ketvirtadienis | Jautienos troškinys su daržovėmis ir ryžių garnyru |
| Penktadienis | Kalafiorų ir brokolių apkepas su sūrio padažu |
| Šeštadienis | Vištienos krūtinėlės kepsnys su orkaitėje keptomis daržovėmis |
| Sekmadienis | Lęšių sriuba su duonos riekele ir daržovių salotomis |
Užkandžiai: maistingi ir patogūs
Tarp pagrindinių valgymų siūlomi užkandžiai. Jiems tinka įvairūs maisto produktai:
| Maisto produktas | Pavyzdžiai |
|---|---|
| Daržovės | Morkos, lapiniai, žiediniai kopūstai, brokoliai, kaliaropės, saldžiosios ropės, paprika, salierai, žalieji žirneliai, pupelės, burokėliai, moliūgai, melionai, cukinijos, pomidorai, bulvės. |
| Mėsa, žuvis, paukštiena | 30-60 g liesos mėsos ar žuvies ar paukštienos. Žuvis ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę! Netinka plėšrios žuvys. |
| Vaisiai ir uogos | Švieži (priklausomai nuo sezono) ar šaldyti trinti vaisiai, uogos. |
| Sultys | Tirštos, prieš davimą pagamintos daržovių, vaisių, uogų sultys (gali būti pakeistos konservuotomis 100% sultimis). |
Antraisiais-trečiaisiais gyvenimo metais vaikai kaip užkandžius mėgsta maistą, kurį gali laikyti rankose.
Vakarienė: lengvai virškinamas ir maistingas pasirinkimas
Po pietų miego (pavakariams), apie 15:40, siūlome rinktis kažką lengvai virškinamo, bet maistingo. Tai gali būti:
- Varškė su trintais vaisiais ar uogomis
- Salotos
- Natūralus jogurtas
- Bananai, obuoliai ar kiti vaisiai, uogos
- Naminiai avižiniai sausainėliai
- Naminis obuolių pyragas
- Kefyro kokteilis su uogomis
Jei vaikas miegoti eina anksti (pavyzdžiui, apie 19:00 val.), tuomet reikėtų praleisti pavakarius ir šią valandą patiekti vakarienę.
