Gimus vaikui dažna mama visą dėmesį ima skirti neseniai pasaulį išvydusiam mažyliui, visiškai užmiršdama save kaip moterį. Nors skundžiasi padidėjusiu svoriu, nugaros skausmais ar pakitusia laikysena, deja, neretai sportuoti nesiryžta - juk sportui nėra laiko! Tačiau tai - ne pasiteisinimas. Sportuoti galima kartu su kūdikiu ar paaugusiu vaiku!
Nėštumas - sudėtingas ir moterį transformuojantis procesas ne tik psichologine, bet ir fizine prasme. Naujos gyvybės išnešiojimas pareikalauja iš moters kūno didelių resursų, todėl fiziologiniai pokyčiai po gimdymo yra neišvengiami. Nesvarbu, ar prieš nėštumą sportavote, ar ne, po gimdymo bent minimalus mankštinimasis ir įvairūs pratimai gali padėti greičiau atsigauti, sustiprinti kūno raumenis ir pagerinti nuotaiką.
Net jeigu atrodo, kad motyvacijos ir jėgų nėra, paskatinti savo kūną judėti yra daug paprastų būdų. Žinoma, du vienodi nėštumai ir gimdymai neegzistuoja, todėl dėl bet kokių fizinių krūvių reikėtų pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju ar kitu sveikatos priežiūros specialistu.
Kada mama, susilaukusi kūdikio, jau galėtų pradėti mankštintis?
Tai be galo individualu kiekvienai mamai. Pirmiausia reikėtų pasitarti su ją nėštumo ir gimdymo metu prižiūrėjusiu gydytoju. Jis geriausiai galės patarti, atliks reikiamus tyrimus. Kada moteris galės sportuoti taip pat priklauso, ar ji gimdė natūraliai, ar buvo atliktas cezario pjūvis, kaip sugijo siūlės ir pan. Po cezario pjūvio reikėtų daug ilgesnės pertraukos, kad visi audiniai tinkamai sugytų.
Priklausomai nuo to, ar gimdėte natūraliais takais, ar su cezario pjūvio pagalba, specialistai duoda skirtingas grįžimo į sportą rekomendacijas.
Po cezario pjūvio
Cezario pjūvis yra rimta operacija, po kurios atsigauti prireiks mažiausiai 6 savaičių. Vis dėlto dubens dugno pratimus galite pradėti daryti jau nuo pirmos dienos po gimdymo, o pilvo raumenis ramiai galite pradėti mankštinti tada, kai jaučiate, kad tai nesukelia diskomforto. Tik reikėtų vengti pritūpimų ir atsilenkimų, nes jie sukuria papildomą spaudimą randui. Taip pat nekilnokite didelių svorių - jeigu kažką keliate namuose, susiveržkite pilvą ir kėlimą darykite tiesia nugara.
Po 6-8 savaičių gijimas dar tęsis, bet jau galite pradėti užsiimti lengva aerobika ar važinėti dviračiu. Jeigu toks judėjimas dar vis kelia diskomfortą ir skausmą, pabandykite dar po kelių savaičių. Didelio fizinio krūvio po cezario pjūvio operacijos reikėtų vengti apie 3-4 mėnesius.
Po gimdymo natūraliais takais
Švelnius dubens dugno ir pilvo raumenų pratimus galite pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo. Jeigu jaučiate skausmą, reikėtų sustoti. Puiki judėjimo pradžia gali būti lengvas pasivaikščiojimas stumdant vežimėlį lauke. Vėliau pasivaikščiojimo tempą ir trukmę palaipsniui didinkite. Jei yra galimybė - pasivaikščiojimui skirkite bent 30 minučių per dieną. Prieš grįžimą į sporto salę rekomenduojama palaukti bent jau 6 savaites.
Atsižvelgiant į šiuos faktorius, sportuoti mama galėtų pradėti praėjus mėnesiui-pusė metų po gimdymo.
Kaip pajausti, kada sportuoti - dar per anksti, o kada - jau pats laikas?
Jei gydytojai leido sportuoti, tuomet lieka tik pačios moters sprendimas, t.y. kaip ji pati jaučiasi. Nėštumo metu moteris išmoksta labiau įsiklausyti į savo kūną, jį jausti, tad tą reikėtų daryti ir po gimdymo - įsiklausyti į savo pojūčius ir tiesiog pabandyti sportuoti. Visada raginu moteris nebijoti atsargiai pabandyti. Po truputį, pradedant nuo labai mažo krūvio, ir būtinai su treneriu. Namuose pačiai neįmanoma savęs matyti iš šalies, pamatyti klaidų - taip galima net ir sau pakenkti. Tad pradedančiosioms mamytėms būtinai rekomenduoju rinktis specialias treniruotes su trenerio priežiūra.
Labai daug priklauso ir nuo vaikelio - ar jis ramus, ar daug verkia naktimis, ar moteris yra pailsėjusi. Miegas - būtinas raumenims atsistatyti po sporto (ir ne tik), tad itin didelį miego trūkumą jaučiančios mamos turėtų vengti papildomo fizinio krūvio.
Pradedant sportuoti po gimdymo labai svarbu iš pradžių nepersistengti. Net jeigu jaučiatės puikiai, jūsų kūnui tikrai reikia laiko prisitaikyti prie pokyčių. Gimdymas gali sukelti rimtų fizinių problemų, įskaitant nugaros skausmą ir šlapimo pūslės nelaikymą - abi šias problemas neteisingas sportas gali dar labiau pabloginti. Nėštumo hormonai veikia jūsų sąnarius ir raiščius iki 6 mėnesių po gimdymo, o tai padidina traumų riziką.
Ar skirsis treniruotės, jei moteris sportavo nėštumo metu?
Be abejo. Prieš nėštumą ir jo metu sportavusios moterys atsistatys daug greičiau. Raumenys turi atmintį. Niekada nemankštintus raumenis pripratinti prie krūvio daug sunkiau, nei jau treniruotus, net ir po devynių mėnesių pertraukos.
Daugiausia, matyt, atsistatymas visgi priklauso nuo moters endokrininės sistemos. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu persitvarko visi moters hormonai - tai tarsi kompiuterio „restart” mygtukas. Kaip bus po nėštumo - neįmanoma nuspėti, nors daug nulemia ir genetiniai faktoriai. Iš patirties dirbant su neseniai pagimdžiusiomis moterimis galiu pasakyti, kad hormonų ir medžiagų apykaitos sistema labai stipriai nulemia, kaip greitai moteris sustiprės, numes priaugtą papildomą svorį. Labai svarbus faktorius - maitinimas krūtimi. Nuo to taip pat priklauso atsistatymo trukmė.
Aktyviau sportavusios moterys dažnai klaidingai galvoja, kad gali iš karto grįžti į tą patį režimą. Žinoma, jų kūnas atsistato greičiau, nes raumuo turi atmintį, bet pradėti visgi reikia nuo lėtų treniruočių.
Kodėl sportas po gimdymo yra toks svarbus?
Pirmiausia - dėl sveikatos. Jaunai mamai reikia atstatyti pakitusią laikyseną. Nėštumo metu labai didelės apkrovos tenka apatinei stuburo daliai ir jos raumenims. Pilvo preso raumenys išsitempia, pasislenka į šonus. Šis disbalansas po nėštumo turi grįžti normalią padėtį.
Taip pat nuo dažno vaikeli kilnojimo pasikeičia pečių ir menčių padėtis. Dažnai tokie pakitimai lemia ir tolimesnes stuburo problemas - išvaržas ir pan. Svarbu sporto ir pratimų pagalba sustiprinti juosmens raumenis ir atstatyti teisingą laikyseną.
Reikia sportuoti ir dėl grožio. Pakitusi figūra, laikysena ir priaugtas svoris dažnai neleidžia moterims mėgautis savimi, savo vaikeliu ir džiaugtis motinyste dėl atsiradusių kompleksų. Teisingas sportas, padedantis atsigauti po gimdymo, pakeičia figūrą, padeda moterims atgauti jėgas ir pasitikėjimą savimi. Be to, grupinių užsiėmimų metu sutiktos mamos dalinasi savo patirtimi, išgyvenimais ir sporto sėkmės istorijomis. Tai palaikymo ir motyvacinė sistema, kuri padeda moterims nepasiduoti, siekti tikslų kartu, o ne po vieną.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu padeda palaikyti raumenų tonusą, padėti paruošti kūną gimdymui, skatinti vaisiaus aprūpinimą maistingomis medžiagomis, užtikrinti gerą, būsimos mamytės, nuotaiką. Tai energingas užsiėmimas kviečiantis sustiprėti mamytes po gimdymo. Į treniruotę galite atvykti kartu su mažyliu, kuris galės tyrinėti supančią aplinką ir kartu dalyvauti treniruotėje.
Konservatyvus, moksliškai pagrįstas gydymas taikant kineziologinio teipavimo metodiką. Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms.
Kūno pokyčiai po gimdymo yra neišvengiami. Viena dažniausių problemų - tai sąnarių ir raiščių paburkimas, svorio padidėjimas, taip pat pilvo raumenų atsiskyrimas ir dubens raumenų susilpnėjimas. Siekiant atstatyti buvusią fizinę formą, rekomenduojama kuo anksčiau pradėti sportuoti.
Sporto ir sveikatingumo centro „Impuls“ vyr. treniruočių trenerė Martyna Čepienė taip pat pabrėžia poilsio po gimdymo svarbą: „Kol auginant vaiką nėra režimo, moteris negali sau leisti pamiegoti bent 5-6 valandas per parą, sportą siūlyčiau pamiršti.“
Su kokiais sunkumais, probleminėmis vietomis mamos susiduria po gimdymo ir kaip jas spręsti?
Pati dažniausia problema - padidėjęs svoris ir noras per greitai jo atsikratyti. Organizmui reikia laiko persitvarkyti, ir kantrybė tokioje situacijoje labai svarbi. Tiesa, toks noras suprantamas, juk jau devynis mėnesius moteris buvo „paskolinusi” savo kūną naujajam šeimos nariui, tad normalu, jog moterys nori kuo greičiau „sugrįžti į save”.
Kita problema yra išplatėję klubai. Nėštumo ir gimdymo metu jie natūraliai išplatėja, tačiau tai nėra storumas, per laiką ir su tinkamais pratimais kaulai ir sąnariai, raumenų pagalba, grįžta į tinkamas vietas.
Tai pat dauguma moterų susiduria su jau mano minėtomis nugaros problemomis, laikysenos pakitimais, pilvo raumenų ištempimu ir susilpnėjimu ar net atsiskyrimu, trūkimu (Diastasis Recti). Visas jas reikia spręsti profesionaliai, parinkto sporto, mankštos pagalba ir apsišarvavus kantrybe.
Kita dažna problema - pilvo raumenų atsiskyrimas ir susilpnėję dubens dugno raumenys. Pilvo raumenys po gimdymo kartais susitraukia ir patys, tačiau ne visada. Kad paspartintumėte procesą, gali prireikti specialių pratimų - jie padės išvengti nugaros skausmų. Reguliarūs pratimai taip pat padeda stiprinti ir dubens dugno raumenis, bet svarbiausia nepersistengti. Per dideli krūviai ir svoriai padidina prolapso (kai dubens organai nusileidžia) tikimybę.
Kuo mamų sportui skirti pratimai skiriasi nuo įprastų?
Skiriasi pirmiausia intensyvumu. Moterims iškart po nėštumo jokiu būdu nepatartina iškart pradėti nuo aukšto intensyvumo treniruočių. Yra daug skirtingų nuomonių, tačiau iš patirties teko susidurti, kad po per didelio intensyvumo treniruočių raumenyse susidariusios pieno rūgštys keičia mamos pieno skonį ir vaikelis nebenori jo gerti. Moterims, kurios maitina sąlyginai ilgai, pavyzdžiui, pusantrų metų, kai jau galima po truputį pereiti prie aukštesnio intensyvumo treniruočių, rekomenduoju pasirūpinti, kad savo pieno turėtų paruošto buteliuke ir po treniruotės tą dieną pieną nusitrauktų, o ne leistų gerti vaikeliui.
Treniruotės su neseniai gimdžiusiomis moterimis reikalauja daugiau individualaus dėmesio, tad tokios treniruotės turi vykti mažose grupėse. Tuomet treneris gali prisitaikyti prie kiekvienos moters individualių probleminių vietų, patarti, paaiškinti.
Pratimai specialiai parenkami daugiausiai statiški, izometriniai, jėgos, tempimo, vengiama šuoliukų ir krypties keitimo judesių.
Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iš karto pradėti bėgioti ar atlikti pratimų su svarmenimis nerekomenduočiau. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, CrossFit, X-FIT ir pan. Vietoj jų išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo.
Siūloma rinktis pilateso, kalanetikos užsiėmimus. Galima rinktis ir kardio treniruotes, bet nedideliu intensyvumu, pasivaikštant, o geriausia, sportuojant su pulso matuokliais. Taip pat klaidinga manyti, jog šiuo periodu tinka visos jogos rūšys: stiprios ir intensyvios jogos treniruotės gali būti žalingos.
Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms?
Visoms skubančioms ir milijoną darbų turinčioms mamytėms labai gerai treniruotės, kurios ne tik skirtos kūno formoms atstatyti po gimdymo, bet ir į kurias galima atvykti su vaikeliu. Tokiu atveju nereikia papildomai rūpintis vaiko priežiūra, auklėmis ar pan.
Kitas didelis tokių treniruočių privalumas - tai motinos ryšio su vaiku stiprinimas. Ne tik kasdienė priežiūra, maitinimas, maudymas ar migdymas, bet ir bendra veikla labai svarbu. Vaikas įpranta nuo pačių pirmų mėnesių prie sporto, judesio ir tai labai padeda ateityje ugdyti sveiką gyvenseną. Vaikai net ir nuo pirmųjų mėnesių visko iš pasaulio moksi pavyzdžiu ir bandydami, ragaudami. Tad visada geriau ne tik pasakoti, auklėti kalbėtis su vaiku apie judėjimo svarbą ar sveiką gyvenseną, bet ir nuo pat mažens rodyti pavyzdį.
Dar vienas svarbus tokių mamų treniruočių privalumas yra tas, kad ten visos susirinkusios - mamos. Jos visos susidūrė su tomis pačiomis problemomis, su tais pačiais sunkumais ar tomis pačiomis baimėmis. Tai labai geras būdas pasidalinti patirtimi, patarimais, receptais ir rasti bendraminčių.
Į treniruotes galite atvykti viena arba su mažyliu. Rekomenduojama atvykti su kūdikiu nuo 6 sav. iki 6-8 mėn., tačiau labai priklauso nuo Jūsų vaikelio. Įsivertinkite ar Jums pavyks įsitraukti į treniruotės procesą bent 50%. Dažnai, kai mažyliai pradeda ropoti, darosi aktyvesni ir domisi aplinka bei kitais mažyliais, mamytei sunku susikoncentruoti ir atlikti treniruotę. Tačiau tai labai individualu. Visada verta pabandyti!
Treniruotėse mes:
- Atstatinėsime kvėpavimo funkcijas;
- Gerinsime pilvo ir dubens dugno raumenų tonusą;
- Koreguosime diastazę (jeigu yra);
- Koreguosime laikyseną, kuri buvo paveikta nėštumo laikotarpiu;
- Gerinsime viso kūno stabilumą, palaikysime mobilumą;
- Stiprinsime viso kūno raumenis, kad neleisti progresuoti laikysenos pokyčiams, o motinystės laikotarpis būtų kuo lengvesnis.
Labai maloniai jūsų lauksiu praėjus ne mažiau nei 6 sav. po natūralaus gimdymo, ir 8 sav. po cezario operacijos. Prieš ateinant į treniruotes, būtinai pasikonsultuokite su savo gydytoju.
Kaip pasiruošti treniruotei? Su savimi turėkite sportinę aprangą bei vandens. Sporto avalynės nereikia. Iki studijos galėsite patogiai atvažiuoti su vėžimu. Galite atsinešti mažyliui nešiokę, gultuką, žaisliukus. Mažylį galėsite pasidėti šalia savęs ir tam viskas bus paruošta. Poreikiui esant į studiją galite atvykti ankščiau, kad pamaitinti mažylį.
Nešiojimo pogimdyminė mankšta (mankšta su kūdikiu) 20 minučių pogimdyminė mankšta
Kokios treniruotės labiausiai tinka mamoms su paaugusiais vaikais?
Treniruotės su paaugusiais vaikais yra puikus būdas rodyti pavyzdį. Moterys, kurios gali vaikus palikti prižiūrėti mamoms, tėvams ar auklėms, gali rinktis jau ir visiems skirtas, aukšto intensyvumo treniruotes. Tačiau toms, kurios prižiūri vaikus pačios, geriausias sprendimas - eiti į specialias treniruotes, į kurias jos gali pasiimti ir savo vaikus.
Kokius pratimus rinktis?
Pilvo raumenų tvirtinimui: Pirmiausia pasirinkite vieną iš pozicijų - sėdėkite, stovėkite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų. Pratimo metu stenkitės įtraukti apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo. Palaikykite 5-10 sekundžių ir normaliai kvėpuokite. Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.
Dubens dugno tvirtinimui: Sėdėkite ir tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį. Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms. Kartokite pratimą apie 8-12 kartų.
Kėgelio pratimai: Pratimai su vaginaliniais kamuoliukais (kitaip dar vadinami kėgelio pratimai) - taip pat puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus kėgelio pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę. Jeigu gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.
Vaginaliniai kamuoliukai - tai iš įvairių medžiagų (dažniausiai silikono) pagaminti kamuoliukai, kuriuos, atliekant pratimus, reikia švelniai įstumti į makštį ir raumenų pagalba stengtis juos ten išlaikyti.
Prieš naudodami kamuoliukus:
- Nusiplaukite rankas antibakteriniu muilu
- Kruopščiai nuplaukite kamuoliukus ir juos nusausinkite
- Kad būtų lengviau juos įstumti, užpilkite šiek lubrikanto vandens pagrindu
Kaip naudoti? Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį. Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte. Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes. Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.
Daugiau nei pusė mamų susiduria su pilvo raumenų atsiskyrimu. Tai nėra liga, todėl nereikėtų jos bijoti. Šią problemą galima išspręsti atliekant specialius pratimus, kurie padeda atstatyti pilvo raumenų tonusą ir funkciją.
Jeigu viena moteris ilsėjosi nuo sporto viso nėštumo metu, o kita - aktyviai mankštinosi iki pat paskutinių dienų, jų treniruotės skirsis. Prieš nėštumą ir jo metu sportavusios moterys atsistatys daug greičiau. Raumenys turi atmintį. Niekada nemankštintus raumenis pripratinti prie krūvio daug sunkiau, nei jau treniruotus, net ir po devynių mėnesių pertraukos.
Ką patartumėte niekaip nesiryžtančioms sportuoti mamoms?
Nereikia nieko bijoti. Senovėje moterys grįždavo prie sunkių ūkio ir lauko darbų labai greitai po gimdymo, nes tiesiog nebūdavo daugiau kam to daryti. Moters organizmas pritaikytas ir nėštumui, ir veiklai po jo. Tad nereikia į jokias natūralias kūno problemas po gimdymo žiūrėti kaip į ligas. Pasikonsultuokite su gydytoju, vėliau su treneriu ir pasitikėkite specialistais.
Kitas svarbus patarimas - nieko nelaukite. Taip pat ir augant. Keičiantis kūnui, keičiantis gyvenimo tempui ieškome kaip pasirūpinti savo vaikais ir savimi bei užtikrinti, kad sportuojame ir judame tikslingai.
Jeigu laikotės šių rekomendacijų, buvusį svorį susigrąžinsite maždaug per 6-9 mėnesius. Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokrinologą ir dietologą.
Pasak Medicinos diagnostikos ir gydymo centro sporto medicinos gydytojo Kęstučio Linkaus, laikas, kada moteris gali pradėti sportuoti priklauso nuo daugybės faktorių: ar gimdymas buvo natūralus ar atliktas Cezario pjūvis, komplikuotas ar ne, ar buvo tarpvietės plyšimas gimdymo metu ir pan. „Natūraliai pagimdžiusios moterys į aktyvesnę veiklą paprastai gali sugrįžti po šešių savaičių. Po Cezario pjūvio operacijos - kiek vėliau. Ši operacija nėra kažkuo išskirtinė, nei kitos pilvo operacijos: gijimo periodas trunka nuo mėnesio iki dviejų“, - papildo K.
Jo teigimu, iš pradžių reikėtų rinktis lėtesnes, mažesnio intensyvumo treniruotes. „Sportavimas turėtų prasidėti nuo pilvo sienos ir dubens aktyvacijos bei stiprinimo pratimų. Iš karto pradėti bėgioti ar atlikti pratimų su svarmenimis nerekomenduočiau. Taip pat nereikėtų rinktis aukšto intensyvumo treniruočių, pavyzdžiui, CrossFit, X-FIT ir pan. Vietoj jų išbandyti kalanetiką, jogą, kvėpavimo pratimus arba specialias mankštas, skirtas moterims po gimdymo“, - pataria specialistas. Tiesa, K. Linkus atkreipia dėmesį, jog pirmus 3-4 mėnesius po gimdymo moteriai ypač svarbus darbo-poilsio ir miego režimas. „Jeigu vaikas neramus, išsitęsia nemiegotos naktys, mama yra neišsimiegojusi ir pervargusi, tada sportas neduos tiek naudos ir ankstesnių pilvo formų nesugrąžins.“
Kūno formos gali grįžti lėtai, per tiek pat laiko, kiek truko nėštumas ir netgi daugiau. Jeigu esant idealioms sąlygoms su mitybos korekcija moteris numeta nuo pusės iki vieno kilogramo per savaitę, t. y.
tags: #treniruotes #sudarymas #po #gimdymo
