Mankštos kamuoliai - tai universalios treniruočių ir reabilitacijos priemonės, skirtos raumenų stiprinimui, koordinacijos lavinimui bei laikysenos gerinimui.
Ši kategorija apjungia skirtingų tipų sprendimus aktyviam judėjimui ir funkcinei treniruotei tiek namuose, tiek profesionalioje aplinkoje. Mūsų asortimente rasite įvairius kamuolius sportui - nuo didelio skersmens modelių viso kūno pratimams iki kompaktiškų variantų tiksliniam stabilumo lavinimui ar aktyviam sėdėjimui.
Mankštos kamuoliai plačiai naudojami sporto klubuose ir studijose, kineziterapijoje ir reabilitacijos centruose, ugdymo įstaigose, namų treniruotėse bei darbo vietose, taikant aktyvaus sėdėjimo principus. Kiekvienas tipas skirtas skirtingam tikslui, todėl pasirinkimas priklauso nuo to, ar ieškote sprendimo sportui, terapijai, laikysenai ar aktyviam laisvalaikiui.
Įsigykite mankštos kamuolį internetu. Svarbu įvertinti tikslą - ar kamuolys bus naudojamas treniruotėms, reabilitacijai, masažui ar sėdėjimui.
Mankštos kamuoliai vaikų ugdyme ir raidoje
Kūdikių mankšta ir masažas yra svarbūs net ir sveikiems vaikams. Pasak kineziterapijos specialistų, tai galime užtikrinti rūpindamiesi vaikų fiziniu aktyvumu. Mankšta yra reikalinga ne tik paaugusiems vaikams, bet ir naujagimiams ar tik ropoti pradedantiems kūdikiams. Jau naujagimius rekomenduojama fiziškai lavinti.
Kūdikių mankštos svarba slypi tame, kad kūdikių motorinė raida vyktų pagal kūdikio amžių. Pirmiausiais gyvenimo metais kūdikiams tenka labai daug ką išmokti. Kiekvieno kūdikio raida yra labai individuali, bet atitinka tam tikrus kriterijus. 7-8 mėnesių kūdikis jau savarankiškai vartosi nuo pilvo ant nugaros ir atgal, išmoksta savarankiškai sėdėti.
Profesionalų atliekamos kūdikių mankštos, masažai, plukdymai - labai naudinga kūdikiui, jo imunitetui, sveikatai bei raidai. Iki dviejų mėnesių kūdikiai dar nebūna praradę reflekso plaukti, būtent todėl rekomenduojamas ankstyvas kūdikių plukdymas.
Masažo metu kūdikių raumenų tonusas normalizuojasi, gerinama kraujotaka, limfotaka, o taip pat ir peristaltika. Raumenų tonusas gali turėti įtakos tolimesnei kūdikio raidai.
Pasak kineziterapijos specialistės Ritos Rapalienės, viena populiariausių vaikų bei kūdikių mankštai naudojamų priemonių yra specialūs reabilitacijai skirti kamuoliai. Mankštinantis ant tokio kamuolio vaiko kūnas atlieka daugiau judesių, t. y. padidėja jo judesių amplitudė, todėl tempimo pratimai tampa efektyvesni. Tokie pratimai lavina vaiko jutimus, koordinaciją bei pusiausvyrą. Ne mažiau svarbu yra tai, kad pratimai ant kamuolio yra žaismingi ir įdomūs vaikams.
Jos teigimu, pratimai su kamuoliu nuo įprastos mankštos skiriasi tuo, kad jų metu juda visas vaiko kūnas - reikia išlaikyti pusiausvyrą, o tai vaiką priverčia ieškoti svorio centro. Taip pat šie pratimai paskirsto kūno svorį ant didelės, tačiau judančios atramos ir priverčia judėti, dirbti silpnesnę vaiko kūno dalį ar pusę. Jėgos skirtumą kompensuoja stipresnioji kūno dalis - pratimų ant kamuolio metu perskirstomas ir perkeliamas vaiko kūno svorio centras.
Jums reikės tik specialaus, reabilitacijai skirto kamuolio, kurį galite įsigyti daugelyje sporto prekių ar specializuotose vaikiškų prekių parduotuvėse. Svarbiausia, kad kamuolys būtų pakankamai didelis, t. y. suteiktų atramą visam kūdikio kūnui.
Paguldykite kūdikį ant kineziterapinio kamuolio pilvu žemyn ir stovėdami kojūgalyje laikykite vaiką už kojyčių. Įsitikinę, kad kūdikis yra patogioje padėtyje, didele amplitude ridenkite kamuolį vaiko galvos kryptimi, tada grįžkite atgal, kol vaiko pėdos atsirems jums į pilvą ar kojas. Paguldykite vaiką ant pilvo ir stovėdami priešais laikykite vaiką už rankų. Iš lėto ridenkite kamuolį vaiko kojų kryptimi, kol jis kojytėmis atsirems į žemę ir grįžkite į pradinę padėtį.
Maniškiui taip pat kamuoliukai patinka. Dar vaikščioti nemokėjo, o jau futbola žaidė. Ranka nustumia ir kuo greičiau varo iki kamuolio. Pas mus lygiai taip pat. Kamuoliukai patiko nuo gimimo.ėjom tada į baseiną, tai mesdavo kamuolį į kitą baseino galą ir plaukdavo/nerdavo gaudyt, tada jau sliauziot išmoko, rident, mėtyt ir pan. Jei kažkur būnam ir pamato apvalų daiktą iškart "bam bam" ir ramios nebėra.
Taip, jie dažnai naudojami kineziterapijoje. Taip, dauguma modelių tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
Taip pat svarbu lavinti kūdikio bendravimo įgūdžius. Mažyliui augant, platėja jo skleidžiamų garsų ir veido išraiškų diapazonas, mažylis daug šypsosi, juokiasi ir čiauška. Taip pat jis imituoja garsus: atidžiau įsiklausius, galima išgirsti, kaip vaiko balsas pakyla ir nusileidžia, lyg klausiant ar ką nors teigiant. Vis dažniau vaikas siekia atkreipti jūsų dėmesį ir išreikšti savo jausmus ne verksmu, o kitais garsais. Mažylis taip pat mokosi suprasti žmonių kalbą. Būdamas mažesnis, jis labiau orientuodavosi pagal balso toną: raminantis balsas jį nuramindavo, piktesnis balsas perteikdavo žinią, kad kažkas yra negerai. Dabar jis pradeda atskirti įvairius garsus, ima suvokti, kaip žodžiai susideda į sakinius.
Kaip lavinti? Pamėgdžiokite mažylio garsus: visus tuos „Ba-ba-ba” ir „Agu”. Imituokite dialogą: nekalbėkite tuo pat metu, kaip ir kūdikis. Palaukite, kol jis „pasakys”, ką nori, tada pradėkite kalbėti jūs. Vėl palaukite, kol mažylis norės kažką „atsakyti”. Užduokite jam „klausimus”. Patylėkite, kad mažylis turėtų galimybę „atsakyti”. Įvardinkite: aiškiais, trumpais žodžiais įvardinkite mažyliui daiktus, kuriuos dažniausiai matote aplinkoje, pristatykite žmones, pavadinkite užsiėmimus. Skaitykite! Pradėkite skaityti, jei to dar nedarėte! Nuo 6 mėnesių amžiaus kūdikiui rekomenduojama skaityti kasdien. Skaitydami mažyliui knygutę, parodykite jam įvairius daiktus, žmones ir gyvūnus, pasakykite, kaip jie vadinasi, galite pavaizduoti gyvūnų skleidžiamus garsus. Rinkitės kūdikiams skirtas knygutes, kuriose būtų paprasti paveiksliukai ar žmonių veidai, taip pat tokias, kuriose būtų daug įvairių tekstūrų paliesti.
Šiame amžiuje kūdikių rega gerėja, kūdikis daugiau mato ir atskiria daugiau spalvų nei anksčiau. Atsiranda naujų galimybių lavėti mažylio skonio bei uoslės pojūčiams, nes būtent šiuo laikotarpiu pradedamas įvesti tirštas maistas. Nepamirškite, kad kūdikiams reikia laiko, kad priprastų prie kažko naujo, todėl, jei pirmosiomis dienomis duodamas maistas jam ir nelabai patinka, gali būti, kad po kelių kantrių bandymų jis jį pamėgs.
Kaip lavinti pojūčius? Stimuliuokite kūdikio regėjimą, eidami su juo į svečius, į parduotuvę ar judrią aikštę pasivaikščioti. Vaikas domisi įvairiomis spalvomis, raštais ir formomis. Parūpinkite jam daiktų, kurių spalvos ir tekstūros būtų kuo įvairesnės.
Šiame amžiuje vaikai, gulėdami ant pilvo, gali išlaikyti savo galvą ir krūtinę pakeltą. Tai yra laikotarpis, kada kūdikiai išmoksta permesti savo kojas į vieną ar kitą pusę, taip atrasdami, kad gali apsiversti. Todėl palikti mažylį vieną ant aukštesnio paviršiaus tampa dar pavojingiau. Sustiprėjus kaklo bei liemens raumenims, kūdikiai mokosi atsisėsti. Iš pradžių mažylis tai daro su pagalba, jums prilaikant jį už rankyčių. Šiuo laikotarpiu stiprėja ir kojos. Pastačius kūdikį stačiai, jis išmoksta išlaikyti savo kūno svorį. Sulaukę 7 mėnesių, daugelis mažylių mėgsta pastovėti. Kūdikis vis labiau mokosi naudotis rankomis, siekia ir bando imti tai, kas jį sudomino.
Padėkite kūdikiui mokytis vartytis, paguldydami jį saugioje vietoje (pavyzdžiui, ant grindų, patiesę šiltą ir spalvingą patiesalą) arba duodami jam daug įdomių daiktų, kurių jis galėtų siekti ir imti į rankytes. Mokykite vaiką, kad daiktai nedingsta, nors jis jų kurį laiką gali nematyti. Parodžiusi žaislą, pavyzdžiui, barškutį, paslėpkite jį už nugaros ar apvožkite kibirėliu: tegu mažylis ieško. SVARBU: Daiktai, kuriuos duodate kūdikiui, turi būti be smulkių detalių.
Trijų mėnesių kūdikis gulėdamas ant pilvo gerai kontroliuoja galvą, išlaiko ją vidurio linijoje, atkelia krūtinę nuo atramos, išsikelia ant sulenktų dilbių. Trečiame kūdikio gyvenimo mėnesyje pradeda formuotis koordinuoti rankų judesiai, kūdikis pradeda tyrinėti savo rankas, išlaiko žaislą rankoje, suveda rankas į vidurio liniją. Rankomis pradeda tyrinėti veidą, burną.
Pratimai 3 mėnesių kūdikiui: "Lėktuvėlis": Kūdikis paguldomas ant Jūsų rankos taip, kad galva būtų ant Jūsų delno, o liemuo ant dilbio, kojos tarp alkūnės. Kita ranka prilaikydami kūdikį pasūpuokite pirmyn ir atgal. Šoninių nugaros raumenų tempimas: Skatinkite kūdikio vertimąsi, paimkite ir perkelkite vieną koją kryžiuodami per kitą.
Šešių mėnesių kūdikis jau geba koordinuotai vartytis nuo nugaros ant pilvo ir pradeda verstis nuo pilvo ant nugaros, aktyviai kelia galvą gulėdamas ant pilvo, riečiasi į priekį, nori atsisėsti. Kūdikis pradeda domėtis savo kojomis, jas gaudo rankomis. Nuo 5,5 mėnesio kūdikį galima sodinti.
Pratimai 6 mėnesių kūdikiui: Kūdikio sodinimas: Rekomenduojama lavinti įstrižinius pilvo raumenis ir mokinti atsisėsti iš šoninės padėties. Paguldykite kūdikį ant nugaros, paimkite vieną ranką ir kelkite jį per šoną, skatindami remtis kūdikį kita ranka. Labai svarbu išlaikyti atramos taškus: peties, alkūnės, riešo sąnariai. Tiesinis sodinimas: Tvirčiau sėdintį kūdikį sodinkite ant savo kojos ir pasukite savo pėdą į vidų ir išorę.
Reguliariai mankštinami mažyliai jau šeštą gyvenimo mėnesį aktyviai vartosi, turi tvirtus šoninius liemens raumenis ir geba savarankiškai sėdėti. Moksliniais tyrimais įrodytas ryšys tarp liemens raumenų tvirtumo ir sklandžios kalbos motorikos. Mankšta ir masažas rekomenduojamas kiekvienam mažyliui, juk poreikis judėti yra įgimtas ir matomas nuo pirmųjų gyvenimo dienų. Teisingai parinktos mankštos, pratimai ir masažai padės sklandžiai vystytis kūdikio motorinei raidai. Taip pat lavinama ištvermė ir pusiausvyra, taisyklinga laikysena. Pagalbinės priemonės - lazdos, kamuoliai, pledai - gali būti naudojami padėtims palengvinti, pasunkinti arba komfortui suteikti.
Šio straipsnio tikslas supažindinti tėvelius su kūdikio raida, kai prasideda 4 - 6 mėnesių laikotarpis. Tai ne tik laikas, kuomet mažylis pradeda aktyviai žaisti su žaisliukais, vartytis nuo nugaros ant pilvo, tačiau jau pradedame ruošti kūdikį sėdėjimui. Šio etapo pabaigoje 6 mėnesių kūdikis pajus pirmus savarankiško sėdėjimo momentus, todėl labai svarbu aptarti keletą dalykų, kurie padės saugiai to pasiekti.
Nors kiekvieno kūdikio raida individuali, tačiau 3 - 4 mėnesių amžius yra tas metas, kuomet jau turite pradėti taikyti pusiau sėdimą padėtį (45° kampu) žaidimo ir valgymo metu. Sėdėdamas tokioje padėtyje kūdikis ne tik stebės aplinką iš jam pagal amžių tinkamos padėties, pratinsis prie vertikalesnės padėties, bet kartu stiprės tam tikros raumenų grupės.
Pasodinkite kūdikį 45° kampu, pakabinkite priekyje maždaug kūdikio pečių juostos aukštyje žaisliukų ir skatinkite žaisti tiesiant rankutes link jų. Sodinkitės kūdikį sau ant kelių ir leiskite jam siekti daiktų nuo stalo. Žaidimo padėčių įvairovė šiuo metu plečiasi.
Perkelkite kūdikį žaisti ant grindų. Suraskite jam jaukų, šiltą „kampelį“ kambaryje, kuriame praleidžiate daugiausiai laiko. Kad susiformuotų teisingos žinios apie žmogaus judėjimą, mažylis turėtų mokytis migruoti ten, kur tai daro ir suaugusieji, t.y. ant grindų. Čia jis turės daugiau laiko apsižiūrėti aplinką, kurią tyrinės vartydamasis, o vėliau ir šliaužiodamas bei ropodamas.
Tęskite gulėjimo ant pilvuko akimirkas. Čia naudokite ne tik žaisliukus, kurie yra nedideli, lengvai pasiekiami priekyje, bet ir didesnių gabaritų (pvz. 15cm skersmens lengvas kamuolys). Taip keldami vaiko akių lygį padėtyje ant pilvo, paskatinsite kūdikį pasikelti aukščiau ir remtis ištiestomis rankutėmis.
Pradinis kūdikio sėdėjimas yra remiantis ištiestomis rankomis priekyje. Maždaug 5 - 6 mėnesių kūdikis gali pradėti to mokytis. Pradėkite mokyti kūdikį remtis rankute šone, kuomet keliate jį nuo pagrindo (pvz. pakeitę sauskelnes). Prilaikykite už vienos rankutės ir už liemens, o kita rankute leiskite pasiremti šone ir keltis pačiam. Išlaukite jo paties dalyvavimo sėdantis.
Jei matysite, kad mažylis aktyviai atsistumia rankute šone nuo pagrindo ir reikia tik Jūsų prilaikymo, galite bandyti leisti jam pasėdėti savarankiškai. Sėdėjimo laikas pradžioje neturi būti ilgas. Galite šiek tiek prilaikyti jį ties apatine liemens dalimi.
Kūdikio ruošimas savarankiškam stovėjimui vyksta nuo gimimo. Prilaikomas už pažastų ar aukščiau už liemens šiuo metu jis turėtų remtis abiem kojomis (pėdų padėtis gali kisti nuo atramos pirštų galais iki atramos pilna pėdute). Neskatinkite žingsniavimo.
Mankšta ir masažas naujagimiams. Specialistai rekomenduoja reguliarią kūdikių mankštą ir masažą. Kiekvienam, net ir sveikam ir stipriam mažyliui reikalingas švelnus mamos prisilietimas. Jei naujagimio motorinė raida yra normali, kasdieninė mankšta kūdikiams namuose gali būti atliekama ir tėvų, prieš tai pasikonsultavus su kineziterapeutu.
Naujagimystė - tai laikotarpis nuo kūdikio gimimo iki 28 gyvenimo dienos. Šiuo laikotarpiu paprastai kūdikiai pasižymi dideliu raumenų tonusu, gulėdami ant pilvo kojas laiko suriestas po savimi, rankas - priglaustas prie krūtinės, rankų ir kojų pirštai stipriai sugniaužti, galvą geba pasukti į abu šonus.
Pirmieji švelnūs prisilietimai turi skatinti galvos sukimą į abi puses, rankų ir kojų pirštų atidarymą. Galima atlikti švelnų pilvuko masažą.
Pilvuko masažas: Reguliariai atliekant pilvo masažą mažiau kankina pilvo diegliai, taip pat gulėjimas ant pilvo gerina naujagimio peristaltiką, dujų pasišalinimą. Masažuokite pėdutes ir plaštakas, lankstykite pirštus, riešus, čiurnas.
Priešmokyklinio ugdymo grupės „Nykštukai“ vaikai dalyvavo įdomiame ir prasmingame nuotoliniame edukaciniame užsiėmime „Žiemojantys paukščiai, jų maistas ir lesinimas“, kurį organizavo Jaunųjų miško bičiulių sambūris. Priešmokyklinio ugdymo grupės „Nykštukai“ vaikai ir „Žiogelių“ grupės priešmokyklinukai dalyvavo turiningoje ir įspūdžių kupinoje pažintinėje išvykoje į Klaipėdos jūrų muziejų. Išvykos metu vaikai dalyvavo edukacijoje apie pingvinus, aplankė akvariumą ir muziejaus ekspozicijas bei stebėjo žaismingą delfinų ir ruonių pasirodymą. Edukaciją „Kodėl pingvinai nesušlampa?“ vaikams buvo puiki galimybė pažinti įdomų pingvinų pasaulį.
Kretingos lopšelis-darželis „Ąžuoliukas“ kviečia rajono ir respublikos ikimokyklinio ir priešmokyklinio ugdymo vaikus, tėvelius ir pedagogus dalyvauti projekte „Mano draugas Robotas“. Projekto tikslas - ugdyti vaikų kūrybiškumą, vaizduotę ir tvarumo sampratą, skatinant iš antrinių žaliavų kurti roboto atvaizdą. Projektas įgyvendinamas nuo 2026 m. vasario 1 d. iki 2026 m. kovo 1 d.
Darželio „Nykštukų“, „Drugelių“ ir „Skruzdėliukų“ grupėse vyko užsiėmimas „Ko nori dantukai“. Tikslas - formuoti teisingus burnos higienos įpročius bei motyvuoti vaikus valyti dantis. Pokalbio metu vaikai sužinojo, kodėl svarbu valyti dantukus, kaip taisyklingai tai daryti, kokios priemonės reikalingos jų priežiūrai, kokie maisto produktai padeda išlaikyti dantukus sveikus, o kokie kenkia.
„Pelėdžiukų“ grupės vaikai, tėveliai, mokytojai surengė parodėlę, skirtą Vasario 16-osios, Lietuvos valstybės atkūrimo dienai paminėti. Kartu iš antrinių žaliavų kurti nameliai simbolizuoja šeimą, kaip pirmąją meilės ir pagarbos tėvynei mokyklą. Per kūrybą, bendrystę, atsakomybę už aplinką, ugdomas vaikuose patriotiškumas, kuris prasideda nuo paprastų ir prasmingų darbų kartu.
Vasario 23 dieną mūsų įstaigos koridorius trumpam virto spalvinga kūrybine erdve. Visų grupių vaikai dalyvavo bendroje meninėje veikloje - piešė savo ar močiutės sode auginamas daržoves, vaisius ir uogas bei kartu kūrė įspūdingą bendrą darbą - „Gėrybių kilimą“.
Priešmokyklinio amžiaus vaikų STEAM viktorina „Miško detektyvai“, subūrusi jaunuosius gamtos tyrinėtojus iš įvairių Kretingos miesto ir rajono bei Gargždų ikimokyklinio ugdymo įstaigų. Renginyje vaikai per kūrybines, patyrimines (STEAM) veiklas, skatinančias pažinimą, smalsumą, gilino žinias apie mišką, jo augalus ir gyvūnus.
Priešmokyklinės grupės „Nykštukai“ ugdytinis Domantas Blužas dalyvavo jau trečius metus organizuojamoje nuotolinėje konferencijoje „Medžio kelionė per metų laikus - 3“, skirtoje priešmokyklinio amžiaus bei 1-4 klasių mokiniams. Šis renginys subūrė per 30 priešmokyklinio ir pradinio ugdymo vaikų, mokytojų iš visos Respublikos.
Priešmokyklinio ugdymo grupės „Nykštukai“ ugdytiniai dalyvavo nuotoliniame susitikime su vaikų rašytoja Evelina Daciūte. Susitikimo metu vaikai turėjo galimybę susipažinti su rašytojos kūryba, knygų atsiradimo procesu bei vaikų literatūros pasauliu. Rašytoja žaismingai pasakojo apie knygos „Lapė yra laimė“, kuri netrukus švęs 10 metų sukaktį, sukūrimą, atskleidė, kaip gimė kūrinio idėja, personažai ir jų istorijos.
Šiemet jau 35 kartą minėjome Lietuvos laisvės gynėjų dieną dalyvaudami respublikinėje akcijoje „Atmintis gyva, nes liudija…“. Sausio 13 dienos rytą lygiai aštuntą valandą lopšelyje-darželyje buvo užgesinta šviesa ir languose sužibo atminties žvakutės. Liepsnelės šildė ne tik lopšelio-darželio bendruomenės, bet ir praeivių širdis, primindamos apie mūsų tautiečių drąsą bei atsidavimą.
Mane neramina dar vienas dalykas, kol nevaikščiojo, kažkaip neatkreipiau dėmesio, dabar kai pradėjo, tai kažkoks keistas vienos kojos nykštys, lyg išnarintas.. nufotkint nelabai išeina, realiai baisiau atrodo, ar čia pradėjusių vaikščioti bėda ar jau pas daktarus varyt? Ir dar.. kokias roges turit? Lygiai tokias pačias.
Mankšta nėštumo metu
Fiziškai aktyvios nėščiosios jaučiasi geriau, stiprėja jų organizmas, gerėja vaisiaus medžiagų apykaita.
Mankštą pradėkite nuo apšilimo, t. y. lengvesnių pratimų, kurie padeda organizmui priprasti prie krūvio. Apšilimui labai tinka pratimai su kamuoliu.
Kamuolys turi būti tokio skersmens, kokį gaunate atėmę iš savo ūgio centimetrais skaičių 100. Pavyzdžiui, jei jūsų ūgis 170 cm, tuomet rinkitės kamuolį, kurio skersmuo 70 cm. Labai svarbu kamuolį pasirinkti tokį, ant kurio atsisėdus ir pėdas atrėmus į grindis sulenkti keliai sudaro statų kampą.
Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos kelkite pečius aukštyn ir iškvėpdamos leiskite žemyn. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
Sėdėdamos ant kamuolio įkvėpdamos sukite pečius atgal ir iškvėpdamos į priekį. Kartokite šiuos pratimus lėtai 8-10 kartų. Neskubėkite.
Sėdėdamos ant kamuolio lėtai kvėpuokite diafragma. Pasidėkite vieną ranką ant krūtinės, kitą ant pilvo, po šonkaulių lanku. Įkvėpdamos pro nosį stenkitės pilvą išpūsti, o iškvėpdamos pro burną jį įtraukti.
Pagrindinėje mankštos dalyje atlikite pratimus stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų bei blauzdų ir dubens raumenis. Svarbu, kad atliekant vieną pratimą dirbtų viena raumenų grupė, nebūtų staigių judesių, būtų neperžengiamos fiziologinės judesių ribos, pratimas neturi kelti skausmo ar diskomforto.
Visada įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite pro burną, lūpas sudėdamos vamzdeliu, tarsi pūsdamos karštą arbatą.
Atsistokite, kojas pastatykite plačiai, pėdas šiek tiek pasukite į šonus, rankas sulenkite ir padėkite ant juosmens. Iškvėpdamos atlikite įtūpstą žemyn, įkvėpdamos stokitės į viršų. Svarbu išlaikyti nugarą tiesią, kojų keliai šiek tiek turi krypti į išorę.
Atsistokite, kojos turi būti pečių plotyje, rankomis atsiremkite į sieną arba laikykitės už kėdės atlošo. Iškvėpdamos stiebkitės ant pirštų galų, pasistiebus išbūkite 3 - 5 sek., iškvėpdamos leiskitės žemyn.
Atsistokite per vieną žingsnį nuo sienos. Jūsų kojos turi būti pečių plotyje, pėdos visiškai atremtos į grindis, rankos pečių aukštyje, o plaštakos atremtos į sieną. Atlikite atsispaudimą nuo sienos. Lenkdamos rankas per alkūnes įkvėpkite, o tiesdamos rankas iškvėpkite.
Atsistokite ant keturių, delnais ir keliais remkitės į grindis. Įkvėpdamos rieskite nugarą aukštyn, iškvėpdamos - žemyn.
Mankštos pabaigoje nepamirškite atsipalaiduoti. Vieno tokių pratimų pavyzdys: atsisėskite ant kėdės arba kamuolio. Kojos pečių plotyje, pėdos atremtos į grindis, keliai sulenkti stačiu kampu. Išlaikydamos tiesią nugarą, lenkitės į priekį stumdamos sunertas plaštakas. Jei atliekate pratimą ant kamuolio, galite su dubeniu stumti kamuolį tolyn tiek, kad išsitiestų kojos. Išlaikykite tempimą 15 sek. Nesulaikykite kvėpavimo.
*DĖMESIO! Tai tik rekomendacinio pobūdžio pratimai, prieš pradedant mankštintis būtina pasikonsultuoti su savo gydytoju ginekologu ir kineziterapeutu.
Joga yra vienas saugiausių kūno (ir ne tik jo) lavinimo būdų nėštukei. Tereikia prisiminti vieną svarbiausią dalyką: joga nėra nei varžybos su kitais jogos užsiėmimų dalyviais, nei savo galimybių ribų išbandymo būdas. Informuokite instruktorių. Jeigu lankote bendrus jogos užsiėmimus, būtinai įspėkite instruktorių, kad laukiatės. Stebėkite savo savijautą pratimų metu. Jeigu gulimoje padėtyje jaučiate silpnumą, galvos svaigimą ar sunkumą kvėpuoti, būtinai iš karto pasakykite apie tai instruktoriui. Gali būti, kad gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną (stambią veną, einančią pagal stuburą) ir trikdo pačios gimdos bei joje esančio kūdikio aprūpinimą krauju. Tai reikštų, kad individualiai Jums horizontali padėtis esamu laikotarpiu netinka.
Venkite stipraus raumenų tempimo pratimų, ypač pilvo ir tarpvietės srityje. Nėštumo metu išsiskiriantis hormonas relaksinas didina jungiamojo audinio bei raiščių minkštumą, todėl galite nesunkiai pasitempti. Neprievartaukite savęs! Jei pavargote, pailsėkite Jums patogioje padėtyje net jei kitos nėščiosios dar sportuoja, ir prisijunkite prie jų vėl, kai tik jausitės pasiruošusi. Visus pratimus atlikite atsipalaidavusi, rami ir nesulaikydama kvėpavimo. Mėgaukitės ir šypsokitės iš vidaus! Juk kaip tik ji ir yra svarbiausias gyvenimo pilnatvės rodiklis.
