Nuomonė, kad nėštumo metu moteris negali arba neturi aktyviai sportuoti, yra visiškai pasenusi. Gydytojai šiuo moterų gyvenimo laikotarpiu ne tik nedraudžia (išskyrus nėštumą su komplikacijomis), bet net rekomenduoja aktyvias treniruotes, nes pratimai gerina bendrą sveikatą, palaiko emocinį stabilumą ir paruošia moters organizmą gimdyti. Svarbiausia pasirinkti tinkamą sporto rūšį ir pratimų skaičių.
Jūs galite užsiimti savo mėgstamu sportu, bet svarbu kontroliuoti širdies ritmą. Nėštumas - tai nėra liga. Jūs galite sportuoti, kaip ir prieš nėštumą, o 150 minučių aerobikos užsiėmimai ir dvi raumenų stiprinimo treniruotės per savaitę būtų netgi labai sveikintinos. Tačiau, žinoma, turite pasikonsultuoti su savo gydytoju - jis nuspręs, ar galite tęsti treniruotes, patars, kokio intensyvumo jos turėtų būti. Jei buvote aktyvios ir prieš nėštumą, tada paprastai treniruočių krūvį reikia sumažinti apie 20-30 proc., bet jei prieš nėštumą nesportavote, tada galite pradėti treniruotis nuo 12-tos nėštumo savaitės.
Nesvarbu, kokią sporto rūšį moteris pasirenka nėštumo metu, ji visada turėtų atkreipti dėmesį į širdies susitraukimų dažnį ir pasitarti su gydytoju dėl savo galimybių, kurios yra leidžiamos jos situacijoje. Jei nėštumo metu nėra komplikacijų, jūsų pulsas neturėtų viršyti 140-150 susitraukimų per minutę, tačiau, žinoma, ir vėl turėtumėte pasitarti su gydytoju. Sportuoti būtų geriausia 10.00-14.00 val., nes tuo metu gimda yra mažiausiai aktyvi, o tai yra saugiausias laikas. Vienintelis dalykas, kurio turėtumėte vengti, tai sportas, kurio metu kyla didelė rizika, kad galite nukristi ar kitaip susižeisti: pavyzdžiui, komandinis sportas, futbolas ar tinklinis, taip pat važinėjimas dviračiu ir riedučiais, slidinėjimas ar paprastas čiuožimas. Bet koks smūgis nėštumo metu yra itin pavojingas.
Saugiausia fizinė veikla nėštumo metu
Saugiausia ir labiausiai tausojanti veikla - vaikščiojimas. Jei moteris prieš nėštumą nesportavo ir nėra įsitikinusi dėl intensyvesnės veiklos, tada patartina vaikščioti. Būsimoms mamytėms tai yra saugiausia fizinė veikla. Žinoma, pasivaikščiojimai taip pat gali būti skirtingo intensyvumo: tai gali būti paprastas pasivaikščiojimas parke ar šiaurietiškas ėjimas. Tačiau toms, kurios yra fiziškai aktyvios, galima netgi ir žygiuoti. Pagrindinis pasivaikščiojimų privalumas, tai grynas oras, kuris yra taip reikalingas moters ir kūdikio sveikatai, tačiau karštuoju metų laiku moterys turi būti atsargesnės - visada pasiimkite vandens ir užsidėkite skrybėlę.
Plaukimo nauda nėštumo metu
Nuo paskutinio trimestro - visos į baseiną! Visoms nėščioms moterims rekomenduojama plaukioti. Nuo šešto nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nugaros, kojų ir raumenų skausmą. Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per paskutinį nėštumo trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių. Plaukimas sustiprina kūno raumenis, o tai bus labai naudinga gimdymo metu ir padės greičiau atsigauti. Vandens pratimai pagerina kvėpavimo sistemą, sustiprina širdies ir kraujagyslių sieneles, gerina kraujo apytaką, o tai padeda užkirsti kelią kraujo stagnacijai galūnėse ir mažajame dubenyje, sumažina venų varikozės ir hemorojaus tikimybę. Be to, plaukimas skatina geresnį supratimą apie aplinką, kurioje dabar gyvena jūsų vaikas, o taip stiprinamas ryšys su mažuoju žmogeliuku. Pagrindinis plaukiojimo privalumas yra tas, kad jis tinka visoms, net ir toms, kurios anksčiau niekada nesportavo.
Joga ir gimnastika nėštumo metu
Joga ir gimnastika taip pat gali padėti kovoti su nugaros skausmu ir prieš gimdymą sustiprinti jūsų kūną. Šie užsiėmimai skiriasi nuo įprastų sporto klubų, todėl nebijokite juose dalyvauti. Joga ir gimnastika mažina stresą ir padeda būsimoms mamytėms išlikti ramesnėms. Viskas, ko jums reikia, tai pasirinkti patogius drabužius ir tiesiog mėgautis šia veikla. Svarbu paminėti, kad treniruočių metu nerekomenduojama dėvėti kompresinių kojinių ir įtvarų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į kvėpavimo pratimus ir nepamiršti Kėgelio pratimų, kurie paprastai trunka ne ilgiau kaip 10 minučių.
Labai svarbūs ir tempimo pratimai, o ypač dubens srityje. Žinoma, dėl hormonų įtakos tampate lankstesnės, tačiau per paskutinį trimestrą dauguma nėščių moterų skundžiasi sunkiu nugaros ir liemens skausmu. Norint sumažinti skausmą, būtina tinkamai paruošti savo kūną.
Kada verta susirūpinti?
Kaip suprasti, kad kažkas negerai? Galite remtis Borgo skale, kuri yra subjektyvi fizinio aktyvumo vertinimo priemonė. Ji padės išvengti persidirbimo. Jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę.
Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Kad išvengtumėte dehidratacijos, jums reikia išgerti 1 litru daugiau vandens nei prieš nėštumą, nes kitaip gali pasireikšti kojų ar net gimdos raumenų spazmai. Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.
Pratimai pagal nėštumo trimetrus
- Pirmas nėštumo trimestras (nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės). Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Rekomenduojama diafragminis kvėpavimas, kurį rekomenduojama atlikti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Taip pat rekomenduojamas pasistiebimas ant pirštų galų.
- Antrasis nėštumo laikotarpis (nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės). Šiame nėštumo laikotarpyje daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį. Tinka dubens kėlimas, pritūpimai prie sienos, kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas, padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, keliant ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio. Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
- Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės). Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti. Siūbavimas kojomis, dubens atpalaidavimas. Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Mankšta ir sportas nėštumo metu teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti. Nėštumas - ir nepaprastas, ir sudėtingas etapas moters organizmui.
Specialistai atsako: ne tik galima, bet ir būtina! Šiuo metu nėščiosios kūnas tarsi persitvarko. Gali pasireikšti pykinimas, energijos stoka. Rekomenduojamas „kvėpuojantis pilvas“: atsisėskite, atsipalaiduokite, padėkite vieną ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite pilvu, pajauskite, kaip jis išsipučia. Tada ramiai iškvėpkite, pajauskite, kaip jis grįžta į savo buvusią padėtį ir tarsi prilimpa prie nugaros. Taip pat rekomenduojama „ant pirštų“ pratimas: pasistiebkite įkvėpdama orą, iškvėpdama grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite veiksmą bent 15 kartų. Šis pratimas - puiki kojų venų trombozės profilaktika. Dar vienas svarbus pratimas - „dugno raumenims“: įtempkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis. Darykite šį pratimą bent 5 minutes.
Antrojo nėštumo trimestro metu moteris dažniausiai jaučiasi gerai, palyginti su nėštumo pradžia. Pirmojo nėštumo trimestro simptomai pamažu išnyksta, nustoja varginti pykinimas, atsiranda daugiau energijos nei iki šiol. Tinka pratimai „dubuo aukštyn“: atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pėdas laikykite ant žemės. Iškvėpdama lėtai kelkite dubenį ir nugarą aukštyn (iki menčių). Taip pat rekomenduojami „pritūpimai“ prie sienos: atsistokite prie sienos, atsiremkite į ją nugara. Iškvėpdama lėtai slinkite žemyn lenkdama kelius. Pratimas „ranka-koja“: atsistokite ant kelių, pasirėmę ištiestomis rankomis. Iškvėpdama kelkite ranką iki galvos, o priešingą koją - iki nugaros. Patartina atlikti pratimus, atpalaiduosiančius nugaros, pilvo, dubens dugno raumenis.
Trečiojo nėštumo trimestro metu rekomenduojami atpalaiduojantys pratimai. Tinka „sūpuoklės“: užkelkite kojas ant gimnastikos kamuolio, lengvai siūbuokite keliais į šalis. Taip pat tinka „lambada“: atsisėskite ant gimnastikos kamuolio, sukite dubenį puslankiu, tada ratu į kairę, į dešinę. Pavojai tyko ir sportuojant - jei besilaukianti moteris pastebėjo atsiradusias kraujingas išskyras ar net šviežią kraują - aktyvaus sporto reikėtų vengti bei kuo skubiau pasirodyti medikams. Jei pastebimi rudi „patepliojimai“, tačiau pilvo neskauda ir vaisiaus judesiai yra jaučiami, reikėtų tiesiog sumažinti fizinio aktyvumo tempą, pailsėti ir užsiregistruoti pas nėštumą prižiūrintį gydytoją. Jei po sporto ima varginti skausmas pilvo apačioje - verta tiesiog pasilsėti, mat buvo pasirinkta pernelyg sunki treniruotė. Jei skausmas nuolatinis ir besitęsiantis - kuo skubiau reikėtų kreiptis į gydymo įstaigą, mat galbūt prasidėjo gimdymo veikla.
Nors prieš kelis dešimtmečius nėščiosioms buvo patariama vengti net menkiausio fizinio krūvio, šiandien mokslas kalba priešingai. Dauguma medicinos ir sporto organizacijų sutaria, kad saikingas, tinkamai pritaikytas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir naudingas. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) bei Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) sutaria, kad jei nėštumas vystosi normaliai, nėra komplikacijų, moteris gali sportuoti viso nėštumo metu. Tiesa, krūvis turi būti individualiai pritaikytas - atsižvelgiant į fizinį pasirengimą, sveikatos būklę ir nėštumo trimestrą. Svarbiausia taisyklė - judėti tiek, kiek leidžia kūnas, vengti nuovargio ir diskomforto. Svarbu pabrėžti, kad net jei nėštumas nėra rizikingas, moteris visada turi pasitarti su gydytoju prieš pradėdama naują treniruočių programą. Sportas nėštumo metu nėra tik kūno stiprinimo priemonė - tai būdas gerinti savijautą, kvėpavimą, miegą ir pasiruošti artėjančiam gimdymui. Tačiau pradėti reikėtų atsakingai. Prieš pradedant sportuoti, būtina pasitarti su savo gydytoju - ginekologu ar šeimos gydytoju. Net jei jaučiatės puikiai, svarbu įsitikinti, kad nėra paslėptų kontraindikacijų ar rizikos veiksnių. Pagrindinis kriterijus - sportas turėtų būti lengvas arba vidutinio intensyvumo, nesukeliantis smūgių, stipraus krūvio ar rizikos nukristi.
| Sporto rūšis | Nauda | Rizika |
|---|---|---|
| Vaikščiojimas | Palaiko širdies darbą, stiprina kojų raumenis, mažina tinimą ir nuovargį. | Maža rizika, saugi veikla. |
| Plaukimas | Stiprina viso kūno raumenis, gerina kraujotaką ir kvėpavimą, mažina sąnarių ir nugaros apkrovą. | Maža rizika, ypač naudinga emocinei pusiausvyrai. |
| Joga nėščiosioms | Gerina lankstumą, padeda išvengti nugaros įtampos, stiprina dubens dugno raumenis. | Maža rizika, svarbu pasirinkti tinkamą programą. |
| Stacionarus dviratis | Palaiko širdies ir kraujagyslių sistemą, išvengiama kritimo rizikos. | Maža rizika, jei nenaudojamas per didelis krūvis. |
Nėštumas - tai laikotarpis, kai keičiasi ne tik kūnas, bet ir vidinis pasaulis. Hormonų svyravimai, nerimas dėl artėjančio gimdymo, miego sutrikimai ar kūno pokyčiai gali sukelti emocinį disbalansą. Reguliarus, tinkamai pritaikytas sportas skatina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - išsiskyrimą. Jie gerina nuotaiką, mažina stresą, padeda kovoti su nerimu ir nuovargiu. Sportas taip pat padeda išlaikyti kontrolės jausmą - jausmą, kad kūnas ir mintys vis dar priklauso jums, nepaisant didelių pokyčių.
Jei iki nėštumo buvote įpratusi bėgioti ir neturite sveikatos problemų, lengvas bėgimas gali būti tęsiamas pirmąjį ir antrąjį trimestrą, tačiau su sąlyga, kad jaučiatės gerai ir nėra pusiausvyros problemų. Vėliau, didėjant svoriui ir pasikeitus pusiausvyrai, geriau pereiti prie pasivaikščiojimų ar plaukimo. Visada pasitarkite su gydytoju - net jei turite ilgametę bėgimo patirtį.
Taip, tačiau reikia vengti klasikinių pilvo pratimų, tokių kaip sėdimos padėties atsilenkimai. Nėštumo metu tinka giluminiai pilvo raumenų pratimai - tie, kurie stiprina vadinamąjį „vidinį korseto raumenį“ (transversus abdominis). Tokie pratimai padeda palaikyti laikyseną ir sumažina pilvo raumenų išsiskyrimo (diastazės) riziką. Visada rekomenduojama dirbti su nėščiosioms pritaikyta programa.
Jei nėštumas vyksta sklandžiai, judėjimas galimas iki pat paskutinių savaičių, tačiau jo pobūdis turi būti itin lengvas - pasivaikščiojimai, kvėpavimo pratimai, tempimas. Kai kurios moterys net ir paskutinėmis dienomis užsiima švelnia joga ar vandens aerobika. Tačiau jei gydytojas rekomenduoja poilsį, sporto reikia atsisakyti.
Niekada nevėlu pradėti. Jei iki nėštumo fizinis aktyvumas nebuvo jūsų kasdienybė, pradėkite nuo trumpų, 10-15 minučių pasivaikščiojimų, vėliau ilginkite laiką ir pridėkite lengvus tempimus. Net paprasti judesiai, atliekami reguliariai, suteikia daug naudos - svarbiausia, kad jie būtų malonūs ir nesukeltų nuovargio.
