Nėštumo metu moters svoris neišvengiamai šoktels. Jis labai skiriasi priklausomai nuo moters sudėjimo ir daugybės kitų faktorių. Tačiau dauguma nėščiųjų priauga 10-12,5 kg, o sparčiau svoris ima augti nuo nėštumo vidurio. Jei moteris priaugs per daug ar per mažai svorio, tiek nėščiajai, tiek ir vaikeliui didėja tam tikrų sveikatos problemų rizika. Reguliariai stebėkite ir fiksuokite savo svorį nėštumo metu.
Pirmąjį nėštumo trimestrą dalis moterų apskritai nepriauga svorio, nes kovoja su rytiniu pykinimu. Jei norite kontroliuoti svorį, pirmuosius kelis nėštumo mėnesius pakanka priaugti tik apie 0,5-2 kg. Pagal rekomendacijas, nuo antrojo nėštumo trimestro iki pat gimdymo lieknoms ir vidutinio svorio moterims visiškai normalu per savaitę priaugti iki 0,5 kg.
Per didelio svorio priaugimo rizika
Per daug priaugtų kilogramų reiškia, kad kyla rizika būsimosios mamos sveikatai, nes gali padidėti kraujospūdis. Tai gali sukelti šias komplikacijas:
- Gestacinis (nėščiųjų) diabetas.
- Nėščiųjų hipertenzija.
- Aukštas kraujo spaudimas nėštumo metu yra siejamas su didesne placentos atšokos, lėtesnio vaisiaus augimo, mažesnio kūdikio svorio ir kt.
- Kūdikis gali gimti didesnio nei įprastai svorio.
- Preeklampsija. Padidėjęs kraujospūdis taip pat gali būti pirmasis preeklampsijos simptomas.
- Cezario pjūvio operacija.
- Priešlaikinis gimdymas.
- Sulėtėjęs vaisiaus augimas ir raida.
Per mažo svorio priaugimo rizika
Kūdikis gali gimti mažesnio svorio (iki 2,5 kg). Mažo svorio kūdikiams kyla didesnė kvėpavimo sutrikimų, infekcijų ir kt. rizika.
Kaip kontroliuoti svorį nėštumo metu?
Jei nėštumo metu pastebėjote, kad viršijate rekomenduojamą svorį, jokiu būdu nepradėkite laikytis svorį mažinančių dietų ar badauti - dabar tam tikrai ne laikas. Tiesiog ateinančių savaičių metu stenkitės priaugti tiek, kiek rekomenduojama.
1. Stebėkite ir analizuokite mitybos įpročius
Paskaičiuokite, kiek kalorijų suvartojate. Siekiant tiksliau įvertinti savo mitybos įpročius, naudinga bent kelias dienas ar savaitę sąžiningai stebėti, ką tiksliai valgote, geriate ir kiek kalorijų suvartojate.
2. Pakoreguokite mitybą
Valgykite daugiau daržovių, sveikų grūdų duoną, kruopas, neriebius pieno ir mėsos produktus. Išbraukite iš raciono greitą maistą, saldumynus, kitus kaloringus produktus. Tik nespauskite savęs į labai griežtus rėmus - juk svarbu, kad šiuo metu jaustumėtės laiminga.
3. Keiskite produktus mažiau kaloringais
Pavyzdžiui, vietoj ledų užsišaldykite neriebaus jogurto. Jei mėgstate salotas užpilti grietine, pakeiskite jas kefyru ar natūraliu jogurtu.
4. Valgykite reguliariai ir mažinkite porcijas
Rytais valgykite pusryčius. Sumažinkite porcijas. Planuokite pagrindinius valgymus. Pusryčiai, pietūs ir vakarienė turėtų būti pakankamai sotūs, o 2-3 užkandžiai tarp jų - palyginti negausūs. Reikėtų vengti itin dažno užkandžiavimo ir pernelyg ilgų pertraukų tarp valgymų, valgymų praleidimo.
5. Suvaldykite rytinį pykinimą
Neretai nepakankamas nėščiųjų svorio augimas yra susijęs su stipriu rytiniu pykinimu. Pykinimą sumažinti padės imbieras, mėtų arbata, vanduo su citrina. Taip pat vertėtų stengtis valgyti dažnai, bet po truputį.
6. Daugiau judėkite
Susiraskite kompanioną kasdieniams pasivaikščiojimams ar bendramintę, su kuria kartu galėtumėte vaikščioti į sporto klubą ar baseiną. Nėštumo metu tinkamai atliekamas judėjimas reikalingas tam, kad stiprėtų liemuo, būtų tolygiai varinėjamas kraujas, nebūtų pakenkta laikysenai, stiprėtų stuburo padėtis ir juosmeninės dalies paslankumas, būtų išlaikyta tinkama dubens ir pilvo raumenų jėga, stiprėtų nugaros ir pečių juostos, mažojo dubens ir sėdmenų raumenys ir būtų išlaikyta koordinacija.
SVARBIAUSI PRATIMAI NĖŠTUMO METU, kasdieninė mankšta nėščiosioms
7. Vartokite pakankamai vandens
Jei jūsų šlapimas koncentruotas (tamsios spalvos), dažnai džiūsta burna, liežuvis, kietėja viduriai - vadinasi, išgeriate nepakankamai vandens. Mūsų smegenyse alkio ir troškulio reguliavimo centrai yra labai arti vienas kito - neretai troškulį galime palaikyti alkiu.
8. Padidinkite daržovių kiekį ir sumažinkite cukraus kiekį maiste
Kaskart per pusryčius, pietus ar vakarienę valgykite pakankamai daržovių (šviežių salotų, troškintų, virtų, keptų orkaitėje…). Rinkitės nesaldintą jogurtą, mažiau cukraus turinčius kasdienius produktus: duoną, sausus pusryčius, košes, varškės gaminius ir kt. Panagrinėkite etiketes: pridėtinis cukrus neturėtų viršėti 5 g/100 g.
9. Vartokite daugiau maistinių skaidulų
Jie padeda išvengti gliukozės „šokinėjimo“ kraujyje, kuris gali lemti alkio protrūkius.
Ką verta žinoti apie svorio valdymą ir nutukimą
Nutukimas - visame pasaulyje sparčiai plintanti epidemija. Tai liga, atsirandanti, kai žmogaus kūne yra pernelyg didelis riebalinio audinio kiekis, trukdantis organizmo funkcijoms, tarp kurių - ir moters reprodukcinei sistemai. Dėl nutukimo kilusios komplikacijos tampa vis dažnesne problema akušerijoje, o antsvorio turinčioms moterims - vienu pagrindinių rizikos veiksnių, galinčių sukelti nėštumo bei gimdymo komplikacijas. Didelę problemą sukelia ne tik nutukimas prieš nėštumą, bet ir nėštumo metu priaugtas svoris. Apie 40 % moterų nėštumo metu priauga per daug svorio, o tai sukelia riziką nutukti per pirmuosius metus po gimdymo.
Jei turite didelį antsvorį arba sergate nutukimu bei laukiatės, jokiu būdu nebandykite atsikratyti perteklinio svorio. Tai nesumažins komplikacijų tikimybės, tačiau gali pakenkti ir nėščiajai, ir kūdikiui. Geriausias būdas apsaugoti savo ir kūdikio sveikatą - apsilankyti visose nėštumo apžiūrose pas gydytoją. Taip jūsų akušerė, gydytojas bei kiti sveikatos priežiūros specialistai galės padėti išspręsti problemas, su kuriomis susiduriate ir imtis priemonių jas valdyti.
Gydytojas turi jums atlikti gestacinio diabeto testą. Taip pat galite būti nukreipta pas anesteziologą, kad aptartumėte skausmo malšinimą gimdymo metu. Sergant nutukimu, dažnai gimdymai gali vykti instrumentiniu būdu. Šioms moterims net iki 50 % padidėja tikimybė, kad prireiks cezario pjūvio.
Nėštumo metu turint didelį antsvorį rekomenduojama laikytis sveiko gyvenimo būdo. Svarbu valgyti sveiką, subalansuotą maistą ir kasdien užsiimti fizine veikla. Rekomenduojama apsilankyti pas dietologą ar kitą sveikatos priežiūros specialistą, kuris patars sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo klausimais. Fizinis aktyvumas nėštumo metu nekenkia kūdikiui. Tačiau jei prieš nėštumą moteris nebuvo fiziškai aktyvi, prieš didinant aktyvumą pastojus, verta pasitarti su akušere arba gydytoju.
Svorio kilnojimas nėštumo metu
Nėštumo metu svorių kilnojimas gali kelti nerimą, tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad tai daugeliu atvejų yra saugu ir netgi naudinga. Svarbu atskirti, kada svorių kėlimas yra saugus, o kada gali kelti riziką.
Galima:
- Jei nėštumas yra nekeliamas kaip rizikingas.
- Jei neturite dubens dugno problemų, didelės diastazės ar simfizito (visus šiuos klausimus įvertina specialistai).
- Jei mokate taisyklingai atlikti vidaus spaudimo kontrolę ir turite prižiūrintį trenerį.
- Jei nevargina aukštas spaudimas, toksikozė, vandenų kaupimasis.
- Jei turite fizinį pasirengimą prieš pradedant didelių svorių treniruotes, pageidautina priežiūra, jei neišmanote svorių kėlimo treniruočių specifikos.
- Jei gebate valdyti kvėpavimo sistemą įtempinėjant pilvą ir dubens dugną.
- Jei prie didelių svorių keliaujate palaipsniui.
Rekomenduojama:
- Svorio treniruotės sveikam nėštumui yra rekomenduojamos, nes stiprinate savo kaulų, raumenų, raiščių sistemas. Gerėja atsistatymas po gimdymo. Reguliuojami hormonai. Stiprinamas bendras fizinis pasiruošimas prieš gimdymą. Mažesnė tikimybė patirti traumas gimdymo metu.
Nerekomenduojama ar būtina elgtis atsargiai:
- Rizikingas nėštumas.
- Dubens dugno problemos, didelė diastazė ar simfizitas.
- Nesugebėjimas kontroliuoti vidaus spaudimo.
- Aukštas spaudimas, toksikozė, vandenų kaupimasis.
- Staigūs judesiai, pratimai, kai reikia greitai keisti kūno padėtį.
- Kėlimas svorių, jei tai sukelia tempimo jausmą, skausmą ar kitokį diskomfortą.
Svarbu nepamiršti, kad persistengti nereikia. Pernelyg pertreniruoti raumenys gali pakenkti gimdymo eigai dėl savo įtampos, todėl rekomenduojama turėti šalia specialistą, kuris geba įvertinti, kiek stiprinti ir kiek atpalaiduoti kūną ruošiantis gimdymui.
Jei turite klausimų dėl svorio kilnojimo nėštumo metu, visada pasitarkite su savo gydytoju ar kineziterapeutu.
