Sveiki pusryčiai nėščiosioms: geriausi mitybos patarimai ir skanios idėjos

Nėštumas yra nuostabus laikas moters gyvenime, tačiau kartu ir labai atsakingas. Tinkama mityba nėštumo metu yra esminė būsimos mamytės ir jos kūdikio sveikatai. Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau maistinių medžiagų, energijos ir vitaminų. Tai nulemia augantis vaisius ir besikeičiantis moters kūnas. Neteisingai subalansuota mityba gali sukelti problemų tiek motinai, tiek kūdikiui. Nepakankamos maistinės medžiagos gali lemti mažą gimimo svorį, priešlaikinį gimdymą ar net apsigimimus. Subalansuotą mitybą nėštumo metu sudaro įvairūs maisto produktai, kuriuose yra būtini vitaminai ir mineralai. Tai apima vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, baltymus ir sveikus riebalus.

Penki pagrindiniai sveikos mitybos principai nėštumo metu yra šie:

Pirmoji taisyklė: įvairus maistas ir subalansuota mityba, valgykite 5-6 kartus per dieną

Tai reiškia, kad kasdien turėtumėte valgyti produktų iš penkių produktų grupių: grūdų, baltymų, pieno produktų, vaisių ir daržovių. Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas. Daržovės ir vaisiai (pageidautina kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kuo maistingesni, šviežesni ir įvairesni.

Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio. Baltymai randami įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, riešutai ir ankštiniai augalai. Mėsa ir žuvis yra turtingi aukštos kokybės baltymais, tačiau svarbu rinktis liesą mėsą ir vengti žalios ar nepakankamai keptos mėsos. Daugiau baltymų galima rasti ir įvairiuose pieno produktuose. Jogurtas, sūriai ir pieno gėrimai yra puikus kalcio ir baltymų šaltinis.

Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis. Pilno grūdo produktai, kaip antai avižos, rudieji ryžiai ir visa grūdo duona, yra puikus energijos šaltinis ir suteikia daug reikalingų skaidulų.

Nėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi. Sveikieji riebalai randami riešutuose, sėklose, avokaduose, alyvuogių aliejuje ir riebiose žuvyse.

Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį mitybos plano. Jie teikia organizmui vitaminų, mineralų ir skaidulų, kurios yra labai svarbios virškinimui ir bendram sveikatos palaikymui.

Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis.

Vanduo yra gyvybiškai svarbus nėštumo metu. Nėštumo metu moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos. Kasdien išgerti pakankamai vandens rekomenduojama visiems žmonėms, nes tai vienas iš sveikos mitybos prioritetų. Pakankamas vandens kiekis nėščios moters organizme leidžia išlaikyti raumenų tonusą, lygią ir gražią, be raukšlių odą. Todėl nėščioji turi per dieną išgerti ne mažiau nei 1,8 litro vandens. Saldūs skysčiai ir kava apykaitos metu reikalauja vandens, todėl į būtinųjų suvartoti skysčių kiekį tikrai neįeina. Taip pat nepamirškite burokėlių sulčių, jos laisvina vidurius, rekomenduojama kasdien po 50g.

Antroji taisyklė: valgykite saikingai ir tuo pačiu metu

Normalaus svorio nėštukei per dieną reikia tik 300 kcal daugiau nei tokio paties amžiaus ir sudėjimo nesilaukiančiai moteriai. O tai reiškia vieną papildomą užkandį per dieną. Svarbu visą dieną po truputį užkandžiauti, kad, grįžus vakare į namus, neprisikimštumėte. Per pietus venkite prisikimšti skrandį, ypač jeigu dirbate, nes sumažės darbingumas, norėsis miego, skrandyje jausite sunkumą. Vakarienei pasigaminkite lengvų patiekalų. Vakarieniaukite ne vėliau nei 3 val. prieš miegą.

Kiek kartų valgyti per dieną? Pirmo trimestro metu, gali dirginti kvapai, gali sunkiai dirbti virškinimas ir t. t., todėl labiausiai orientuokitės į tai ką sako Jūsų kūnas. Vienas nėštukes labai pykina, todėl joms reikėtų valgyti po truputėlį, sausesnį maistą kas dvi valandas. Kitoms - užteks trijų kartų per dieną įprasto maisto. Antro trimestro metu nėštukės dažniausiai jaučiasi žymiai geriau, taigi ir mityba turėtų būti įprasta. Trečio trimestro metu, režimas greičiausiai vėl keisis. Jei valgysime įprastą didelę porciją, galime jaustis nemaloniai, o jei iškart prigulsime - neišvengsime ir rėmens. Todėl pavalgius reikėtų bent ratelį aplink namą apsukti, kad maistas pasislinktų žemyn. Trečio trimestro metu geriau valgyti dažniau ir po mažiau, tačiau tai nereiškia, kad turite valgyti bet ką - visus valgymus reikėtų planuoti, nepamiršti gerai sukramtyti, kad padėtume savo suspaustam žarnynui.

Trečioji taisyklė: venkite rizikingų produktų

Nėštumo metu pavojingų produktų sąrašas tikrai nėra ilgas, daugelio jų tiesiog reikia vartoti šiek tiek mažiau, o kitus vartoti tik gerai termiškai apdorotus. Kai kurie maisto produktai gali būti pavojingi nėščiajai ir jos kūdikiui, todėl jų reikėtų vengti. Nepasterizuoti pieno produktai ir minkšti sūriai gali turėti bakterijų, kurios gali sukelti infekcijas. Kai kurios žuvys turi didelį gyvsidabrio kiekį, kuris gali būti pavojingas kūdikio smegenų vystymuisi. Reikėtų vengti tokios žuvies kaip ryklys, kardžuvė ir didelė tuno rūšis. Alkoholis yra dar vienas produktas, kurio nėštumo metu reikėtų visiškai vengti. Jis gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą, kuris gali turėti rimtų pasekmių kūdikio sveikatai ir vystymuisi.

Atsargiau reikėtų rinktis maisto produktus, kuriuose gali būti kenksmingų bakterijų:

Nepasterizuotą pieną, šviežią sūrį ir varškę;
Žalią ar pusžalę mėsą ir paukštieną;
Įvairius paštetus, kulinarinius mėsos gaminius (vyniotinius, dešras ir panašiai);
Patiekalus, į kurių sudėtį įeina žali kiaušiniai;
Prekybos centruose ruoštas salotas, ypač užtaisytas majonezu;
Termiškai neapdorotus jūros produktus, pavyzdžiui, austres ar sušio suktinukus.

Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai: žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą. Nerekomenduojama ir žalia, pusžalė mėsa bei paukštiena. Jose gali būti bakterijų, kurios pavojingos negimusiam vaikui, pavyzdžiui, toksoplazmozės. Produktai, kuriuose yra nepasterizuoto pieno, nėščiai moteriai taip pat nerekomenduojami. Atsisakykite brandintų, žalio pieno sūrių, pavyzdžiui: brie ir camambert tipo, rikotos, pelėsinių, minkštų ožkos sūrių.

Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kitų mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.

Per daug kofeino: Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200-300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose. Piktnaudžiauti kava.

Perdirbti maisto produktai ir saldumynai: Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio prieaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką. Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.

Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.

Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.

Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.

Nėštumo metu moters organizmui reikia žymiai daugiau geležies, nes kraujo tūris padidėja beveik perpus. Geležis yra būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį į kūdikio audinius. Geležis randama tiek gyvūniniuose, tiek augaliniuose maisto produktuose. Gyvūninės kilmės šaltiniai, tokie kaip liesa mėsa, kepenys ir jūros gėrybės, yra geriausiai įsisavinami organizmo. Kad būtų geriau įsisavinama augalinės kilmės geležis, rekomenduojama vartoti ją kartu su vitaminu C turinčiais produktais, pvz., citrusiniais vaisiais, paprikomis ar brokoliais.

Nėštumo metu išauga moterims reikia dvigubai daugiau geležies ir folio rūgšties. Jei jūsų kraujo tyrimai rodo, kad hemoglobinas yra žemiau ribos, jį galima padidinti valgant tinkamus maisto produktus. Vienas geriausių geležies šaltinių - raudona mėsa, jos nėščios moters valgiaraštyje turėtų būti bent du kartus per savaitę. Nepamirškite ir augalinių geležies šaltinių: ankštinių augalų (pupelių, avinžirnių, šparaginių pupelių), grikių, špinatų, burokėlių, žemuogių, džiovintų vaisių.

Folio rūgštis (vitaminas B9) - svarbus elementas nėštumo metu, apsaugantis nuo nervinio vamzdelio ir kitų vystymosi defektų bei nėštumo komplikacijų, dalyvauja DNR „statyboje“. Folio rūgštis yra vienas iš svarbiausių vitaminų nėštumo metu, nes ji padeda išvengti nervų vamzdelio defektų, tokius kaip spina bifida. Šis vitaminas randamas daugelyje maisto produktų, tokiuose kaip žali lapiniai daržovės, citrusiniai vaisiai, riešutai ir ankštiniai augalai. Kai kuriais atvejais, siekiant užtikrinti pakankamą šio vitamino kiekį, gali prireikti papildų. Folio rūgštis - taip pat labai svarbus mikroelementas nėščiai moteriai, kurio poreikis besilaukiant vaikelio labai išauga. Lietuvoje gydytojai rekomenduoja folio rūgšties preparatą moterims pradėti vartoti dar tik planuojant nėštumą (tai sumažina vaisiaus apsigimimų, persileidimų ir priešlaikinio gimdymo rizikas).

ŠALTINIS: pupelės, lęšiai, žirniai, špinatai, šparagai, kiaušinio trynys, kepenys, grūdai ir gaminiai iš jų (duona, makaronai, dribsniai). Nedideli kiekiai šios medžiagos yra braškėse, avietėse, daugumoje egzotiškų vaisių (apelsinuose, greipfrutuose, melionuose, ananasuose, bananuose, vynuogėse, avokaduose), taip pat daržovėse: pomidoruose, burokėliuose, brokoliuose, briuselio kopūstuose, romaninėse salotose, kukurūzuose).

Geležis- būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, jungiamiesiems audiniams, kaulams. Geležies trūkumą gali išduoti nuovargis, irzlumas, silpnumas, plaukų slinkimas, skilinėjantys, lūžinėjantis nagai, taip pat neramių kojų sindromas. Geležies papildus užgerkite sultimis, kuriose gausu vit.C

ŠALTINIS: raudona mėsa, paukštiena, ankštinės daržovės (pupelės, lęšiai), tamsiai žalios daržovės (špinatai, brokoliai).

Magnis-dalyvauja medžiagų apytakos reguliavime, yra svarbus kaulų, dantukų ir kitų audinių formavimuisi. Magnis atpalaiduoja raumenis, todėl jo trūkstant, nėštukei gali anksti prasidėti tikrieji sąrėmiai, gali prasidėti kojų mėšlungis.

ŠALTINIS: špinatai (ir kitos tamsiai žalios lapinės daržovės), brokoliai, otas, riešutai, moliūgo sėklos, pupelės, grūdai (rupi duona-geriausia su grūdais-, makaronai, dribsniai).

Vitaminas D- būtinas kaulų, dantų formavimuisi, taip pat dalyvauja daugelyje svarbių gyvybinių funkcijų procesų - pavyzdžiui, imuninės sistemos veikloje.

ŠALTINIS: Saulės šviesa yra svarbiausias vitamino D šaltinis. Vitamino D taip pat yra ir maisto produktuose: žuvų taukuose, riebiose žuvyse (lašiša, skumbrė, silkė, sardinės), kiaušiniuose. Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.

Kalcis- būtinas kaulų, nervų, raumenų formavimuisi ir normalios širdies bei kraujotakos sistemos veiklos palaikymui.

ŠALTINIS: visi pieno produktai (ypač jogurtai, balti sūriai), kininis kopūstas, brokoliai, lašiša, kalciu praturtinti produktai (pavyzdžiui sultys ar dribsniai). Nėščiajai kasdien būtina gauti apie 1200 mg kalcio (100 g varškės arba 200 g jogurto jūsų organizmą juo aprūpins).

Cinkas-dalyvauja ląstelių dauginimosi, atstatymo procese, nuo seno žinomas kaip skatinantis žaizdų gijimą. Svarbus imuninės sistemos veikloje, skonio, regos, uoslės pojūčiams, kraujo krešėjimui, vaisingumui.

ŠALTINIS: jautienos kepenys, kiaušiniai, jūrinė menkė, jautiena, lašiša, brokoliai, krevetės, pienas/pieno produktai.

Cholinas- svarbus elementas besiformuojančiai nervų sistemai r smegenims, padeda išvengti nervinio vamzdelio defektų.

ŠALTINIS: jautienos kepenys, kiaušiniai, jūrinė menkė, jautiena, lašiša, brokoliai, krevetės, pienas/pieno produktai.

Kiti nėštumo metu svarbūs vitaminai ir mikroelementai:

Chromas: brokoliai, vynuogės, apelsinai, bulvės, jautiena, taip pat česnakas, bazilikas, kvietinė duona, obuoliai, bananai, paukštiena.
Varis: Jūros gėrybės (austrės, kalmarai, krabai, midijos, omaras), vidaus organų mėsa (kepenys, inkstai, širdys), riešutai (anakardžių, migdolai, pistacijos), ankštinės daržovės (pupos, lęšiai), šokoladas, kakava, sėlenos, grybai, bulvės, avokadai, bananai, vynuogės, juodieji pipirai.
Jodas: pagrindinis šaltinis - jodu praturtinta druska, o be jos jodo yra baltose jūrinėse žuvyse, kiaukutiniuose (austrėse, krabuose), jūros dumbliuose, česnakuose, špinatuose, sezamo sėklose.
Manganas: riešutai, grūdai, ankštinės daržovės, ananasai.
Fosforas: fosforo yra daug visuose baltyminguose produktuose: paukštienoje, kiaušiniuose, pieno produktuose, riešutose, ankštinėse daržovėse.
Vitaminas E: augalinis aliejus, saulėgrąžų sėklos, įvairūs grūdai, kruopos.
Kalis: bananai, citrusiniai vaisiai, avokadai, pomidorai, bulvės, lašiša, menkė, vištiena.
Vitaminas A (retinolis): raudona mėsa (jautiena, veršiena), vištos kepenėlės, kiaušiniai, žuvų taukai, pieno produktai. Vitamino A šaltiniu gali tapti ir daržovės, kuriose yra beta-karotino, iš kurio organizmas gali pats jo pagaminti. Beta karotino yra daugumoje tamsiai žalių ir geltonų/oranžinių daržovių bei vaisių: morkose, moliūguose, abrikosuose, manguose, špinatuose, brokoliuose.
Vitaminas C (askorbo rūgštis):jo gausu citrusiniuose vaisiuose, braškėse, kiviuose, pomidoruose, brokoliuose, mango vaisiuose, paprikose, ananasuose, avietėse, mėlynėse, špinatuose. Kad vitaminas C nesuirtų, geriausia visus šiuos maisto produktus valgyti žalius arba lengvai termiškai apdorotus.
B grupės vitaminai:

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis). Šio vitamino yra beveik visuose maisto produktuose, tačiau juos apdorojant (taip pat šaldant, konservuojant) didžioji dalis jo suyra. Daugiausia šio vitamino yra mielėse, paukštienoje, saulėgrąžų sėklose, žemės riešutuose, grūduose, dribsniuose.
Vitaminas B1 (tiaminas). Jo taip pat yra daugumoje produktų, bet gausiausia - kiaulienoje, grūduose, sėlenose, ryžiuose, ankštinėse daržovėse, mielėse.
Vitaminas B2 (riboflavinas). Mielės, migdolai, grūdai, pieno produktai, kiaušiniai, briuselio kopūstai, špinatai.
Vitaminas B6 (piridoksinas). Paukštiena, tunas, lašiša, krevetės, jaučio kepenys, pieno produktai, lęšiai, špinatai, morkos, rudieji ryžiai, grūdai (pvz.

Ketvirtoji taisyklė: gerkite ne mažiau nei 1,8 l skysčių per dieną

Svarbu gerti vandens, nes daug vandens geriant nepakinta raumenų tonusas, nesiraukšlėja oda. Taip pat nepamirškite burokėlių sulčių, jos laisvina vidurius, rekomenduojama kasdien po 50g.

Penktoji taisyklė: gerkite vitaminus nėščiosioms

Folio rūgštis (vitaminas B9)- svarbus elementas nėštumo metu, apsaugantis nuo nervinio vamzdelio ir kitų vystymosi defektų bei nėštumo komplikacijų, dalyvauja DNR „statyboje“. Geležis- būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai, jungiamiesiems audiniams, kaulams. Magnis-dalyvauja medžiagų apytakos reguliavime, yra svarbus kaulų, dantukų ir kitų audinių formavimuisi. Vitaminas D- būtinas kaulų, dantų formavimuisi, taip pat dalyvauja daugelyje svarbių gyvybinių funkcijų procesų. Kalcis- būtinas kaulų, nervų, raumenų formavimuisi ir normalios širdies bei kraujotakos sistemos veiklos palaikymui. Cinkas-dalyvauja ląstelių dauginimosi, atstatymo procese, svarbus imuninės sistemos veikloje. Cholinas- svarbus elementas besiformuojančiai nervų sistemai r smegenims.

Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.

Moterims, turinčioms didesnę riziką susilaukti alergiško vaiko, Pasaulio alergijos organizacija (WAO) rekomenduoja vartoti probiotikus.

Dėl infekcijų rizikos būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius, skirtus vaisiams ir daržovėms plauti, ypač tiems.

Vitaminų ir mineralų svarba nėštumo metu

Sveiki pusryčių idėjos nėščiosioms

Sveiki pusryčiai yra svarbus kiekvienos dienos pradžios elementas, ypač nėštumo metu. Jie padeda gauti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų bei padeda kontroliuoti svorį. Būtinai reikia valgyti pusryčius, nepakanka išgerti vien puodelį arbatos ar suvalgyti obuolį. Pusryčiai turėtų būti gana sotūs (pavyzdžiui, varškė su uogiene, kietai virtas kiaušinis su duonos riekele ir sviestu arba košė). Per arba po pusryčių galima išgerti arbatos arba vandens su uogiene.

Pusryčių receptai:

Skrebutis su avokadu ir pomidorais: Išimkite iš avokado kauliuką, sudėkite minkštimą į dubenį ir sutrinkite šakute. Pagal skonį įpilkite šiek tiek citrinų sulčių. Ant skrebučio tepkite avokadą, išdėliokite griežinėliais pjaustytus pomidorus, bazilikų lapelius.
Kiaušinienė su pievagrybiais ir šonine: Pirmiausia iš abiejų pusių apkepkite šoninę ir trumpam padėkite į lėkštę. Tuomet keptuvėje apkepkite pievagrybius, po 5 min. išplakite kiaušinius, į keptuvę dėkite sviesto ir įpilkite aliejaus, kai sviestas išsilydys ir suputos, supilkite išplautus kiaušinius.
Avižinė košė su obuoliais: Piene pavirkite avižų dribsnius ir obuolį, už virus sumažinkite ugnį ir nuolat maišykite. Pakaks vos keleto minučių.
Granola su džiovintais vaisiais ir riešutais: Dubenyje sumaišykite avižinius dribsnius, klevų sirupą ir aliejų. Įkaitinkite orkaitę iki 180 °C. Avižų mišinį paskleiskite ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir kepkite 5 min. Ant avižų suberkite riešutus ir kepkite dar 5 min. Suberkite keptą mišinį į dubenį ir sumaišykite su džiovintais vaisiais.

Sveiki pusryčiai nėščiosioms - avižinė košė su vaisiais

Užkandžiai tarp pagrindinių valgymų

Tarp pusryčių ir pietų suvalgykite lengvą užkandį, tai gali būti natūralus jogurtas arba vaisius. Daržovės: Paprikų, morkų ir salierų šiaudeliai, įvairios šviežios daržovės. Daržoves gardu valgyti su humusu (avinžirnių užtepėle) arba gvakamolės padažu. Vaisiai ir uogos: Rinkitės bet kokius šviežius vaisius, uogas, o retkarčiais pasimėgaukite sauja džiovintų vaisių - figų, slyvų, abrikosų ir kt. Jie suteiks energijos, be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis. Sėklos ir riešutai. Krekeriai, duonos lazdelės, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai be pridėtinio cukraus, viso grūdo duonelės.

Pietų ir vakarienės idėjos

Pietums nebūtina valgyti du patiekalus. Jeigu nesinori, galite išsirinkti kurį nors vieną, pavyzdžiui, sriubą arba antrąjį patiekalą. Vakarienei pasigaminkite lengvų patiekalų.

Receptai:

Makaronai su pesto padažu ir pomidorais: Makaronus išvirkite pagal ant pakuotės pateiktus nurodymus. Makaronus nukoškite, kad liktų šiek tiek vandens (apie 60 ml), berkite į keptuvę, supilkite grietinėlę, sudėkite smulkintus pomidorus, pesto padažą.
Lašiša su „Hoisin“ padažu ir keptais pomidorais: Lašišą sudėkite į skardą odele žemyn ir aptepkite „Hoisin“ padažu. Per pusę perpjautus pomidorus išdėliokite aplink lašišą ir kepkite viską apie 15 min. iki 220 °C įkaitintoje orkaitėje.
Pupelių troškinys su ryžiais: Dideliame puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, sudėkite česnaką ir pakepkite 2 min. Pakepinkite maltą mėsą, kol ji paruduos, tuomet suberkite čili dribsnius ir susmulkintus pomidorus, išmaišykite ir patroškinkite. Į keptuvę berkite nusausintas pupeles ir troškinkite apie 30 min., kol troškinys sutirštės. Kol troškinys verda, išvirkite ryžius.
Žuvies apkepas su bulvių koše: Orkaitę įkaitinkite iki 200 °C ir į skardelę dėkite pjaustytą žuvį. Bulves išvirkite, įpilkite 45 ml pieno ir sutrinkite. Puode pakaitinkite daržovių užtepėlę, suberkite miltus ir išmaišykite, kad susidarytų pasta, nuolat maišykite ir supilkite pieną.
Jautienos troškinys su kukuliukais: Į didelį puodą įpilkite aliejaus ir pakaitinkite, tuomet sudėkite jautieną ir kepkite, kol ji gražiai apskrus ir paruduos, supilkite sultinį, suberkite smulkintas morkas ir svogūnus, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 1,5 val. Stebėkite, ar neišgaravo skystis ir, jei reikia, įpilkite vandens. Kol troškinys verda, pagaminkite kukuliukus: miltus ir sviestą sutrinkite pirštais, kad susidarytų trupiniai, tuomet į tešlą įpilkite 2 v. š. vandens ir išminkykite tešlą.
Vištiena grietinėlės padaže su ryžiais: Į gilią keptuvę įpilkite aliejaus, įkaitinkite vištienos krūtinėlę ir apkepkite iš abiejų pusių. Išimkite vištieną iš keptuvės, tuomet įdėkite susmulkinto česnako, griežinėliais pjaustytus grybus ir kepkite, kol jie taps auksinio atspalvio. Vištieną sudėkite atgal į keptuvę ir supilkite sultinį, viską pakaitinkite iki užvirimo, uždenkite dangčiu ir kepkite apie 15 min. Į vištieną įpilkite grietinėlės, petražolių ir patiekite. Beje, labai gardu su ryžiais.
Mėsos padažas su makaronais: Didelėje keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite šiaudeliais supjaustytą ar tarkuotą morką, svogūną ir viską kepkite 3-4 min. Į keptuvę berkite maltą mėsą ir kepkite, kol ji paruduos, po to supilkite makaronų padažą, uždenkite dangčiu ir kepkite 15 min., kol padažas sutirštės.
Kukurūzų sriuba su daržovėmis: Į didelį puodą supilkite sultinį, sudėkite daržoves ir virkite apie 15 min., kol daržovės suminkštės. Kukurūzų miltus sumaišykite su 3 v. š. pieno ir maišykite, iki kol masė taps vientisa. Į puodą su sultiniu ir daržovėmis įpilkite likusį pieną, supilkite kukurūzų pastą. Sriubą nuolat maišykite ir kaitinkite, kol ji sutirštės.
Ryžiai su daržovėmis ir kariu: Puode įkaitinkite augalinį aliejų ir 2 min. pakepinkite svogūnus. Tada apkepkite grybus, įberkite ryžius, kario miltelius ir riekelėmis pjaustytus kukurūzus, supilkite sultinį. Palaukite, kol viskas užvirs, sumažinkite ugnį ir troškinkite apie 20 min. Jei reikia, įpilkite dar vandens, o kai ryžiai bus minkšti, galite patiekalą patiekti. Jei mėgstate daugiau daržovių - raudonosios pupelės ar paprikos čia puikiausiai tinka.