Po devynių mėnesių laukimo pagaliau išvydote mažylį ir prasidėjo mamos rūpesčių ir džiaugsmų kupinos dienos. Atrodo, pati gimei dar sykį - kitokiam gyvenimui. Gimdydama moteris išeikvoja daug jėgų, o po gimdymo jaunos mamos organizmas pradeda atsistatyti. Pačios sunkiausios pirmosios 6 - 8 savaitės. Šiuo periodu padidėja krūtys, jose ima gamintis pienas, atsistato lytinės sistemos funkcijos. Žindančioms mamoms kūdikio maitinimo krūtimi periodu mėnesinių nebūna. Dirbtinai maitinančios kūdikį moterys mėnesinėmis suserga 6- 8 savaitę po gimdymo. Cezario pjūvio operaciją patyrusios moters organizmui atsistatyti prireiks daugiau laiko.
Pirmąjį mėnesį po gimdymo moteris neturėtų apsikrauti darbais. Jėgos atsistato pamažu, todėl ir didinti darbų krūvį taip pat derėtų neskubant. Taigi pirmosiomis savaitėmis tiesiog mėgaukitės motinyste, visą dėmesį nukreipkite į kūdikį.
Jaunai mamai derėtų rinktis pakankamai vitaminų ir mineralų turinčius maisto produktus. Jie padės atgauti jėgas ir pasisemti energijos, kurios prireiks tikrai daug. Naudingos įvairios arbatos. Tik žindančiai mamai netinka šalavijai, mėtos ir petražolės, nes sumažės pieno. Jei po gimdymo kamuoja vidurių užkietėjimas, suvalgykite džiovintų abrikosų, slyvų, razinų arba datulių.
Subalansuota, racionali mityba būtina figūrai bei svoriui atstatyti. Jeigu norite atsikratyti nėštumo periodu užaugintų kilogramų, mažiau gaminkite miltinių patiekalų, konditerijos skanėstų, rinkitės neriebią mėsą ir daugiau valgykite daržovių bei vaisių, taip pat - rūgštaus pieno produktų. Geriausia valgyti penkis kartus per dieną nedidelėmis porcijomis.
Mitybos rekomendacijos po gimdymo
Mitybos specialistai laikotarpį po gimdymo išskiria kaip ypatingą. Tam tikrų taisyklių reikia laikytis dėl žindymo, pasikeitusio dienos režimo, miego, kalorijų poreikio. Tam tikrų taisyklių reikia laikytis dėl žindymo, pasikeitusio dienos režimo, miego, kalorijų poreikio.
Pagrindiniai principai
- Energijos poreikis: Žindanti moteris iš maisto turi gauti pakankamą kiekį energijos. Ji turi suvartoti apie 500 kalorijų daugiau (atsižvelgiant į ūgį ir svorį), nei įprastu gyvenimo periodu.
- Vanduo: Būtina vartoti pakankamai skysčių - 8-10 puodelių į dieną. Kartą per parą galite išgerti kavos ir tai nesukels neigiamos reakcijos kūdikiui.
- Daržovės: Nuo pirmos dienos reikėtų įvedinėti daržoves, kurių moteris turi suvalgyti 400 g per dieną. Tinkamos šios daržovės judviem ar ne, galite nustatyti tik bandymo būdu. Pavasarį ir vasarą galima valgyti šviežias, rudenį ir žiemą - termiškai apdorotas, raugintas. Cukinijos, moliūgai, burokėliai idealiai tinka valgyti troškinti, tik ne karšti, o šiek tiek šiltesni nei kūno temperatūros, 40-45ºC.
- Vaisiai ir uogos: Moteris vaisių ir uogų per dieną turėtų suvalgyti 250 g (ar daugiau). Tik vaisiai ir uogos neturėtų pakeisti daržovių!
- Sėlenos: Vėliau, kai moteris jau pripranta prie tokio vandens kiekio, daržovių-vaisių-uogų balanso, galima įvesti avižų sėlenas - iki 2 valgomųjų šaukštų per dieną. Sėlenos beriamo į pagrindinius patiekalus, užkandžius, gėrimus, košes - ten, kur jos tinka. Tik yra viena sąlyga - vartojant sėlenas 2 litrus vandens išgerti ne rekomenduojama, o BŪTINA.
- Sėklos: Kietėjant viduriams, labai tinka įvairios sėklos, jas galima dėti į desertus. Tarkime, jogurtas + saujelė uogų + įvairios sėklos, kurios gali būti ispaniškojo šalavijo (čija), moliūgų, linų sėmenų, sezamo.
- Gerieji riebalai: Riebalai turi didžiulę įtaką tuštinimosi procesui, todėl atkurianti mikrobiotą mityba neįsivaizduojama be gerųjų riebalų, tai gali būti avokadai, alyvuogių ar linų sėmenų aliejus. Tarkime, jeigu per dieną suvalgome vieną avokadą, tai dar papildomai turime gauti 2 valgomuosius šaukštus alyvuogių aliejaus. Jeigu avokadų nevalgome, per dieną žmogui reikės 3 valgomųjų šaukštų aliejaus. Nebijokite tokio kiekio, jis tikrai nenutukins! Renkantis alyvuogių aliejų, reikia atkreipti dėmesį į rūgštingumą. Jis turėtų būti iki 0,8.
Nėštumo metu iš maisto moteris turi gauti pakankamą energijos kiekį. Joms rekomenduojama suvartoti apie 20 proc. baltymų, 30 proc. gerųjų riebalų (alyvuogių ar linų sėmenų aliejaus, avokadų, kartais riebios jūros žuvies) ir 50 proc. angliavandenių - kviečių, pilno grūdo gaminių, daržovių ir vaisių. Taip pat moterys gali suvalgyti apie 30-50 gramų šokolado per dieną, bet juo nepiktnaudžiauti. Nėščiosios turėtų atsižvelgti ir į savo organizmo poreikius ir intuiciją, bet joms rekomenduojama bent tris kartus per dieną valgyti grūdinius patiekalus, pakankamai daržovių ir pasirinkti desertą iš sveikatai palankaus meniu.
Nėščiosioms rekomenduojama valgyti apie 5 kartus per dieną. Pavyzdžiui, trys pagrindiniai valgymai (pusryčiai, pietūs ir vakarienė), o tarp pagrindinių valgymų galima suvalgyti 1-2 užkandžius. Užkandžiams galima rinktis kelis vaisius arba jogurtą su įvairiomis sėklomis.
Moterims patariama mažiau vartoti perdirbtų, rūkytų arba aštrių mėsos gaminių, dėl kurių augant svoriui gali kankinti rėmuo. Sužinojus apie nėštumą, negalima valgyti žalios mėsos ir žuvies. Ji turėtų būti paruošta ne žemesnėje nei 165 laipsnių temperatūroje. Patariama vengti pelėsinio arba fetos sūrio. Taip pat nepatariama valgyti patiekalų, kuriuose vyrauja žali kiaušiniai. Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, reikėtų valgyti tik gerai išvirtus ar iškeptus kiaušinius.
Norint maitintis sveikai, nerekomenduojama kavos ir kofeino turinčių gėrimų gerti daug ir dažnai. Kofeinas gali padidinti persileidimo riziką, todėl nėštumo metu moterims galima suvartoti 200 mg kofeino per dieną, pavyzdžiui, išgerti vidutinį puodelį kavos. Nerekomenduojama gerti 3-4 puodelių kavos per dieną, nes toks kiekis gali būti žalingas. Moterys, kurioms prieš pastojant diagnozuota mažakraujystė, turėtų kavos gerti mažiau, nes didelis kofeino kiekis neleidžia organizmui tinkamai pasisavinti geležies.
Kokių vitaminų ar maistinių medžiagų dažniausiai trūksta nėščiosioms? Vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis nėštumo metu padidėja. Tokių vitaminų kaip vitaminas D ar geležis gali trūkti ir iki nėštumo, todėl planuojant pastoti rekomenduojama pasitikrinti kraują ir šių mikroelementų trūkumą sumažinti dar iki nėštumo. Taip pat nėščioms moterims padidėja seleno, kalcio, magnio, cinko ir jodo poreikis.
Populiariausias mitas, jog nėščioji turi valgyti už du. Nėštumo metu moteris turi gauti pakankamai energijos ir rinktis subalansuotą bei visavertį maistą, bet tikrai nereikia valgyti už du žmones. Dar vienas populiarus mitas yra susijęs su svorio prieaugiu. Dėl svorio augimo rekomenduojama pasikonsultuoti su akušere ir atsižvelgti į kūno masės indeksą, kuriam iki nėštumo esant nuo 18 iki 25, galima priaugti iki 16 kilogramų.
Svorio metimas po gimdymo
Svorio padidėjimas po gimdymo, kai lyg ir jis turėtų mažėti ar bent jau išliktų stabilus, atsiranda ne dėl fiziologinių priežasčių, o dėl dėmesio sau trūkumo. Šią problemą tikrai galima įveikti.
Svorio metimas po nėštumo yra ilgas procesas, ir reikia būti kantriai. Sveikas svorio metimas turėtų būti pagrįstas laipsnišku gyvenimo būdo pokyčiu, kuris apima subalansuotą mitybą ir reguliarią fizinę veiklą. Svarbu nustatyti realius tikslus ir džiaugtis mažais pasiekimais.
Mityba svorio metimui
- Miltiniai patiekalai ir saldumynai: Mažiau gaminkite miltinių patiekalų, konditerijos skanėstų.
- Riebi mėsa: Rinkitės neriebią mėsą.
- Daržovės ir vaisiai: Daugiau valgykite daržovių bei vaisių.
- Rūgštaus pieno produktai: Taip pat vartokite rūgštaus pieno produktų.
- Porcijos: Geriausia valgyti penkis kartus per dieną nedidelėmis porcijomis.
- Angliavandeniai: Pietums galite rinktis grikių patiekalą, lęšius, rudus ryžius, pilno grūdo makaronus, neriebius pilno grūdo blynelius su cukinija ar moliūgu bei būtinai šviežių daržovių porciją. Tokiu būdu pirmą dienos pusę save palaikysite angliavandeniais, kurie palaikys jūsų energiją ir jausitės geriau. Be to, šie produktai turi daug vertingų medžiagų ir tokiu būdu stiprės ir jūsų sveikata, pamažu atsistatysite po gimdymo ir nėštumo.
- Užkandžiai: Pavakariams rinkitės nedidelį užkandį: patariu valgyti 30 g riešutų.
- Vakarienė: Vakarienės metu valgykite šviežių daržovių porciją ir šalia kiaušinių, varškės, liesos mėsos ar žuvies.
Remiantis moksliniais tyrimais, laikantis sveikatai palankios mitybos principų, per 5-6 mėnesius kūno svoris sumažėja savaime.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Ankstesnes kūno formas susigrąžinti padės mankšta. Žinoma, pirmą - antrą mėnesį intensyvių fizinių pratimų daryti nederėtų. Jeigu gimdėte natūraliai ir nepatyrėte problemų, lengvai mankštintis galima pradėti jau po pirmos savaitės. Vėliau mama galės mankštintis 20 - 30 minučių per dieną.
Jūs esate teisi teigdama, kad negalite bėgioti. Asmenims, kurie turi antsvorio nerekomenduojama ši sporto rūšis bei visos kitos, kuriose yra šuoliukų ar bėgimo elementų. Tačiau tai nereiškia, kad turite gulėti ant sofos ar trypčioti prie namų. Galite prasmingai bei efektyviai išnaudoti laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte. Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Turite būtinai sušilti, patankėti kvėpavimas ir širdies plakimas.
Kai sustojate taip pat galite mankštintis - stumdyti vežimą pirmyn bei atgal, kuo labiau įtempiant rankų raumenis. Žinoma, galite daryti pritūpimus ir kitus pratimus, kurių rasite internete.
Pamatysite, kaip svoris pradės mažėti ir nuotaika gerėti po tokių pasivaikščiojimų gryname ore!
Psichologinė savijauta ir poilsis
Po gimdymo drauge su fiziniu nuovargiu apninka ir kitos problemos: mieguistumas, prasta nuotaika, atsakomybės baimė, nepagrįstas nerimas. Tai pogimdyminės depresijos požymiai, bet gali būti tik paprasčiausi sunkumai po gimdymo. Jums būtinas artimųjų palaikymas, anksčiau šį periodą išgyvenusių draugių patarimai. Tokią moters būklę dažnai sukelia paprasčiausias nuovargis. Nuo pat pirmųjų dienų namuose plušate kiekvieną minutę: mažylio priežiūra, valgio gaminimas, kambarių tvarkymas atima visą dienos laiką, o kartais jo net pritrūksta.
Raskite išeitį - juk vyras pats gali pagaminti mėgstamą patiekalą, močiutė pavežioti mažylį lauke, ir nieko bloga neatsitiks, jeigu kitus darbus atliksite kiek vėliau, pavyzdžiui po valandos. Ištisą valandą skirsite sau: pasilepinsite vonioje, apsilankysite grožio salone arba pamiegosite.
Gimus kūdikiui ne tik tampi mama, bet vis dar esi moteris, kuria reikia rūpintis, kuri nori būti graži, o nuvargus tai neįmanoma. Todėl suplanuokite dieną taip, kad liktų laiko sau. Pailsėjusi ir geros nuotaikos neprisileisite jokios depresijos.
Ir svarbiausia, atminkite, kad Jūs ne tik mama, žmona, bet ir moteris, asmenybė - Jums reikia skirti laiko sau bent keletą valandų per savaitę! Tai gali būti susitikimas su draugėmis, renginys, hobis ar kita maloni veikla. Kai būsite laiminga Jūs - tokie bus ir šeimos nariai.
Svorio padidėjimas po gimdymo, kai lyg ir jis turėtų mažėti ar bent jau išliktų stabilus, atsiranda ne dėl fiziologinių priežasčių, o dėl dėmesio sau trūkumo. Šią problemą tikrai galima įveikti.
Miegas - labai svarbus, tačiau išsimiegoti aštuonias valandas ne kiekvienai mamai sunkiai įveikiama užduotis. Kai mama keliasi, maitina bei stengiasi užmigdyti savo mažylį naktį - išbalansuoja savo organizmą. Šiek tiek gelbėja tai, kad gaminasi hormonai, kurie padeda tą laikotarpį išgyventi, tačiau tai visgi gali turėti įtakos svoriui. Tai žinodama jau galite pradėti sau padėti. Žinoma, pirmiausia susidėlioti savo dieną taip, kad kiek įmanoma geriau išsimiegotumėte. Tai svarbu ne tik jums, bet ir jūsų pieno gamybai, bei jūsų nuotaikai. Taigi jūsų savijauta ir nuotaika daro tiesioginę įtaką jūsų kūdikio ramybei ar atvirkščiai neramumui, bei santykiams su kitais šeimos nariais. Jei manote, kad pakankamai miegodama jūs darote paslaugą tik sau, pergalvokite iš naujo.
Jei miegate nepakankamai, jūsų alkio jausmas, potraukis saldumynams ir miltiniams bus daug didesnis, o kartais ir sunkiai suvaldomas. Išvada, kai tik turite galimybę išsimiegokite kiek įmanoma. Žinoma, tai nereiškia, kad reikia miegoti pusę paros. Geriau nors kartais susitarkite su šeima ir išeikite į kitą kambarį miegoti.
Kai Jūsų mityba bus suderinta ir pilnavertė, bet visgi jausite miego trūkumą galite išmėginti dar vieną būdą. Kai vaikas dieną miega, tai prigulkite ir Jūs. Tvarka virtuvėje mažiau svarbi nei gera jūsų nuotaika. Antras svarbus dalykas - skirkite laiko maistui. Jūsų vaikelis turi turėti aiškų mitybos bei miego režimą. Tikriausiai turite knygų ir namuose bei galite pasitarti su savo pediatre. Kai vaikelis pavalgęs - laikas valgyti ir jums. Tokiu metu jūs galėsite ramiau sukramtyti ir nors truputį pasimėgauti maistu.
Žiūrėkite praktiškai į maisto ruošimą. Jei ruošiate didesnę vakarienę, pasigaminkite tuo pačiu daugiau ir suvalgykite kitos dienos pietus. Jei jau visai bėda - pasiruoškite daugiau maisto ir užsišaldykite porcijomis. Jei vaikelis didesnis nei metai, dalis patiekalų gali tikti jums abiems tik jūs šalia pagrindinio patiekalo suvalgykite šviežių daržovių porciją.
Geriausia rinktis greitai pagaminamus patiekalus, taip pat jei kepate rinkitės ne keptuvę, o orkaitę. Tą dieną, kai rytas įprastinis ir jaučiatės neišsimiegojusi - pusryčių metu būtina pasikrauti angliavandeniais. Rekomenduotinos pusryčiams galimybės yra dvi. Pirma - nesaldi grūdų košė, puikiai tiks, jei jaučiatės labai išalkusi. Kitas variantas, jei jaučiate, kad sunku, vos judate ir tokie pusryčiai jums bus per „sunkūs“. Tokiu atveju ryte suvalgykite vaisių, pavyzdžiui, bananą. Po kelių valandų vėl galite suvalgyti vaisių ir jausitės energingesnė, nes vaisiai - natūralus desertas.
Po gimdymo moters kūnas pereina įvairius pokyčius, ir vienas iš dažniausiai pasitaikančių yra pilvuko likimas. Nėštumo metu pilvas tempiasi dėl augančio vaisiaus, todėl po gimdymo dažnai pasitaiko, kad oda ir raumenys lieka išsitempę. Dauguma moterų susiduria su diastaze - pilvo raumenų skyrimusi. Tai dažnai būna dėl didelio spaudimo, kurį sukelia augantis kūdikis.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kiekvieno moters kūnas yra unikalus, ir pokyčiai po gimdymo gali skirtis. Po gimdymo pokyčiai kūne gali turėti įtakos ir moters psichologinei būklei. Moterys gali jaustis nesaugiai dėl savo kūno išvaizdos ir patirti spaudimą grįžti į „tobulą“ formą. Svarbu žinoti, kad šie jausmai yra normalūs ir kad nėra būtina skubėti. Kiekvienos moters kelias yra skirtingas, ir svarbu skirti dėmesio savęs priėmimui ir meilės sau ugdymui. Socialiniai tinklai ir visuomenės nuomonė dažnai sukelia papildomą spaudimą, todėl svarbu atskirti realybę nuo idealizuotų vaizdų.
Norint grąžinti pilvuką į ankstesnę būklę, būtina atkreipti dėmesį į fizinius veiksnius. Tai apima mitybą, fizinį aktyvumą ir tinkamą poilsį. Specialistai rekomenduoja pradėti nuo kegelio pratimų, kurie stiprina dubens dugno raumenis, o vėliau pridėti pilvo raumenų stiprinimo pratimus. Mityba yra ne mažiau svarbi. Sveikas ir subalansuotas maistas padeda organizmui atstatyti reikalingas medžiagas ir energiją. Po gimdymo svarbu pasirinkti tinkamus pratimus, kurie padės atkurti pilvo raumenų stiprumą be pakenkimo. Pradėti nuo lengvų pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, yra puikus būdas pradėti grįžti prie fizinio aktyvumo. Pamažu galima pridėti specialius pratimus pilvo raumenims, pvz., „plank“ arba „bridges“. Šie pratimai stiprina centrinę kūno dalį ir yra naudingi ne tik pilvui, bet ir visam kūnui. Reguliari mankšta padeda ne tik fiziškai, bet ir psichologiškai, nes gaminasi endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Konsultacija su specialistais, tokiais kaip kineziterapeutai, treneriai ar gydytojai, gali suteikti vertingų patarimų ir padėti pasirinkti tinkamiausią veiklos planą. Specialistai gali rekomenduoti specifiškus pratimus, kurie padės sumažinti diastazės poveikį ir sustiprinti pilvo raumenis. Svarbu laikytis specialistų nurodymų ir nebandyti grįžti prie intensyvių treniruočių per greitai.
Grįžimas į fizinę formą po gimdymo reikalauja laiko ir kantrybės. Svarbu nepervertinti savo galimybių ir neskaudinti savęs per dideliu krūviu. Lankstumas taip pat svarbus, nes padeda sumažinti įtampą ir gerina kūno judesių amplitudę. Tempimo pratimai, joga ar pilatesas gali būti puikūs būdai pagerinti lankstumą ir bendrą savijautą. Svarbiausia yra išlikti kantriai ir neleisti sau nusivilti, jei progresas yra lėtas.
Mityba yra pagrindinė dalis, norint atkurti kūną po gimdymo. Subalansuota dieta, turinti daug vaisių, daržovių, baltymų ir sveikų riebalų, padeda organizmui greičiau atsigauti ir gauti visas reikalingas medžiagas. Svarbu valgyti reguliariai ir vengti perdirbtų maisto produktų, kurie gali turėti neigiamą poveikį organizmui. Sveiki užkandžiai, tokie kaip riešutai, vaisiai ar jogurtas, gali padėti išlaikyti energijos lygį dienos metu. Sveika mityba turi tiesioginį poveikį kūno svoriui ir formoms, todėl svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgome.
Kartais po gimdymo moteriai gali pritrūkti tam tikrų maistinių medžiagų. Tokiu atveju gali būti naudingi maisto papildai, kurie padeda kompensuoti trūkumą. Visada svarbu pasitarti su gydytoju ar specialistu prieš pradedant naudoti bet kokius maisto papildus. Jie gali padėti nustatyti, kurie papildai yra reikalingi ir kokios dozės yra tinkamos.
Sumažinti pilvuką po gimdymo nėra lengvas uždavinys, tačiau su tinkama mityba, fizine veikla ir emociniu palaikymu tai yra įmanoma. Svarbu būti kantriai, mylėti save ir atsiminti, kad kiekvieno moters kūnas yra unikalus.
