Nėštumo metu moters organizme vyksta didžiuliai pokyčiai, kurie, deja, ne visada sukelia tik malonius pojūčius. Ne viena besilaukianti mama sutiks, jog nėštumo metu vargina įvairūs fiziniai nepatogumai, netgi skausmas. Vis dėlto, tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas. Jis stiprina organizmą ir padeda pasiruošti gimdymui.
Ilgą laiką sportuoti nėštumo metu buvo nerekomenduojama baiminantis galimų nėštumo komplikacijų. Dabar žinoma, kad tinkamai subalansuotas fizinis aktyvumas nėštumo metu ne tik nekenkia, bet ir yra labai naudingas. „Užsiimant fizine veikla palaipsniui stiprinami kūno raumenys, gerėja kraujotaka, mamos vidaus organų bei vaisiaus aprūpinimas deguonimi, didėja raiščių elastingumas. Visa tai padeda sumažinti nugaros, sąnarių skausmus, taip pat daugelį nėščiųjų paskutinį trimestrą varginantį tinimą. Kineziterapijos užsiėmimuose mokome būsimas mamas ir taisyklingo kvėpavimo technikų, kurios gali padėti palengvinti gimdymą, nes išmokus ritmingai kvėpuoti kūno raumenys ir raiščiai prisipildo daugiau deguonies“, - sako kineziterapeutė G. Dobinskaitė.
Pasak jos, teigiamą sporto poveikį moterys jaučia ir po gimdymo. Sustiprėję pilvo ir dubens dugno raumenys padeda greičiau atsistatyti po gimdymo, sumažėja galimai nėštumo ir gimdymo sukelti nepatogumai, pavyzdžiui, hemorojus ar šlapimo nelaikymas.
Pokyčiai moters organizme nėštumo metu
Nėštumo metu kinta moters organizmas. Visi organizmo pokyčiai turi didelį poveikį moters sveikatos būklei nėštumo metu. Dėl hormonų svyravimo organizme atsiranda įvairių organizmo sistemų pokyčių. Pastarieji stebimi širdies ir kraujagyslių sistemoje, kvėpavimo, urogenitalinėje, nervų, virškinimo, šalinimo ir, žinoma, griaučių raumenų sistemose. Keičiantis kūno linijoms kinta ir kūno svorio centras, galintis sukelti galūnių tinimą, nugaros ir sąnarių skausmus. „Būsimos mamos organizme vyksta intensyvūs pokyčiai: suaktyvėja medžiagų apykaita, didėja deguonies poreikis, kraujagyslių tinklas ir kraujo tūris, atsiranda „placentinė“ kraujotaka, todėl nėščiosios širdžiai ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis. Taip pat kinta endokrininės sistemos veikla, dėl padidėjusio svorio nėštumo metu bei augančio pilvuko keičiasi moters kūno svorio centras, atsiranda didesnė apkrova sąnariams, stuburui, dėl ko gali prasidėti juosmens ar kojų skausmai, tinti kojos, kurie turi įtakos laikysenai ir eisenai, gali pasireikšti net praeityje buvusios traumos, pavyzdžiui, sąnarių pažeidimai, raiščių ar sausgyslių patempimai / plyšimai. Skausmą gali sukelti ir nepatogi miego poza ar vaisiaus padėtis. Pasak jos, gana dažnas reiškinys yra diastazė (pilvo raumenų išsiskyrimas), kai nėštumo metu atsiskiria tiesieji pilvo raumenys ir suardo pilvo sienos vientisumą. Taigi, kineziterapijos užsiėmimų metu skiriamas dėmesys pilvo raumenų stiprinimui. Kaip pasakoja G. Dobinskaitė, nėštumo metu kineziterapeutai stengiasi nėščiosioms padėti įdarbinti visus kūno raumenis, kad padidintų raumenų tonusą. Išskirtinis dėmesys skiriamas pilvo ir dubens raumenims. Tokiu atveju pilvo raumenys, kurie nėštumo metu buvo aktyvūs, po gimdymo greičiau grįžta į buvusį funkcinį lygį.
Neretai moterims nėštumo metu pasireiškia taip vadinamasis tuščiosios venos sindromas, arba kitaip - nugaros hipotenzija. Jei gimda spaudžia apatinę tuščiąją veną, kinta kraujo spaudimas, ypač gulint ant nugaros. Pakeitus padėtį į gulėjimą ant kairio šono simptomai išnyksta. Aorta, gulint ant nugaros, yra nepilnai pripildoma krauju. Nėštumo metu labai svarbu laikytis paprastos rekomendacijos kasdieninėje veikloje - negulėti ant nugaros bei neatlikti fizinių pratimų gulint ant nugaros. Taip pat labai svarbu atsižvelgti ir į kitus širdies ir kraujagyslių sistemos ypatumus. Pavyzdžiui, staiga atsistojus gimda pasislenka į priekį, o iš inercijos - atgal, stuburo link. Todėl taip pat dažnai suspaudžiama apatinė tuščioji vena, aorta. Dėl to mažėja širdies išmetamo kraujo kiekis ir gali sumažėti kraujo spaudimas. Taigi, taisyklingų ir ergonomiškų kasdieninių padėčių užtikrinimas nėštumo metu yra neatsiejama pasirengimo gimdymui bei geros savijautos dalis. Kitose organizmo sistemose taip pat stebimi įvairūs, nėštumo metu laikomi normaliais, pokyčiai. Pavyzdžiui, nėštumo metu pakinta kvėpavimo tipas, jis tampa labiau šonkaulinis nei pilvinis, didėja medžiagų apykaita ir šilumos gamyba, o pagrindinei medžiagų apykaitai reikia 300 didesnio kalorijų kiekio per dieną nei įprastai, atsiranda nuotaikos svyravimai, padidėja kraujagyslių tinklas. Norėtųsi taip pat paminėti, kad didelį poveikį sveikatos būklei nėštumo metu turi griaučių raumenų sistemos pokyčiai. Augant vaisiui, keičiasi moters gravitacijos centras, pusiausvyra ir koordinacija, laikysena, o dėl išsiskiriančių hormonų - minkštėja kaulų jungtys, raiščiai ir dėl to atsiranda sąnarių hipermobilumas, o kartu išauga traumų rizika. Dėl pakitusio gravitacijos centro pusiausvyra bei koordinacija tampa prastesnė, tad tiek užsiimant aktyvia fizine veikla, tiek kasdieninėje veikloje moteris gali patirti traumų ar nugriūti.
Apie 70 proc. nėščiųjų patiria įvairius fizinius nepatogumus. Didėjanti gimda spaudžia skrandį, todėl maistas ilgiau būna skrandyje. Išskiriama daugiau skrandžio sulčių, kurios dėl sumažėjusio stemplės tonuso patenka į stemplę ir dirgina jautrią gleivinę. Nugaros skausmą nėštumo metu jaučia apie 50-80 proc. moterų. Šis diskomfortas aplanko maždaug tarp penkto ir septinto nėštumo mėnesio. Pakitusi kūno masė ir svorio centras nėštumo metu apkrauna kaulus, raumenis ir sąnarius. Nėštumo metu dėl augančio pilvo atsiranda netaisyklinga laikysena: moteris vaikšto atsilošusi, kad išlaikytų pusiausvyrą, todėl yra apkraunama apatinė stuburo dalis. Dėl hormonų veiklos venos atsipalaiduoja, tampa elastingesnės. Be to, kraujui tekėti sunku dėl didėjančios gimdos spaudimo, todėl jis užsilaiko kojų venose. Dažniausiai tinsta pėdos. Jos gali tapti ilgesnės, (padidėti puse ar net vienu batų dydžiu), platesnės. Kartais pasikeičia pėdų, pirštų ir čiurnų forma. Paskui tinimas gali keliauti aukštyn: tinsta blauzdos, šlaunys, gali patinti pilvas, veidas ir rankos. Taip nutinka, nes nėštumo metu organizmas dėl hormonų pokyčių kaupia skysčius. Nėštumo metu auganti gimda užspaudžia venines kraujagysles, todėl dėl padidėjusio veninio spaudimo gali išsiplėsti tiesiosios žarnos ir išangės venos bei atsirasti mažesnių ar didesnių mazgų. Hemorojaus atsiradimą skatina dažnas vidurių užkietėjimas, pastovus stanginimasis tuštinimosi metu, sėdimas darbas.
Dauguma pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius).
Dubens dugno mankšta: šiai veiklai svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas). Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę.
Jėgos pratimai apima stipresnį nei įprastai raumenų darbą. Tai joga, tai chi, darbas su svarmenimis, ėjimas į kalną ir sodininkystė.
Važiavimas dviračiu yra puikus mažo poveikio aerobinis pratimas, tačiau nerizikingas. Saugu naudotis dviračiu treniruokliu namuose, sporto salėje ar grupinio užsiėmimo metu. Naudinga yra aerobinė veikla, o tai reiškia, kad treniruojasi širdis, kraujagyslės ir plaučiai.
Joga pirmiausia orientuojasi į psichinę ir fizinę gerovę. Jis naudoja keletą kūno padėčių (vadinamų pozų) ir kvėpavimo pratimų. Yra keletas nėščiųjų jogos užsiėmimų, kuriuose naudojamos atsipalaidavimo ir kvėpavimo technikos su laikysenomis, pritaikytomis nėštumui.
Mažo poveikio pratimai, žinomi kaip tai chi, apima laipsniškus tempimo ir balansavimo judesius. Tai pagerina pusiausvyrą, koordinaciją ir kojų stiprumą.
Vaikščiojimas yra paprastas ir saugus būdas palaikyti formą nėštumo metu. Galima tai daryti visus 9 mėnesius, jei jaučiasi patogiai. Vaikščiojimas yra nemokamas ir lengvai įtraukiamas į jūsų kasdienį gyvenimą. Dažnai nėščiosioms gali būti sunku eiti į sporto salę ir atlikti mankštą, tokiais atvejais vaikščiojimas yra puikus pasirinkimas.
Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Padėkite valdyti stresą ir geriau išsimiegoti. Padėkite sumažinti riziką gimti atliekant cezario pjūvį (taip pat vadinamą c pjūviu). Paruoškite savo kūną gimdymui ir gimdymui. Užsiėmimai, tokie kaip prenatalinė joga ir pilatesas, gali padėti praktikuoti kvėpavimą, medituoti ir kitus raminančius metodus, kurie gali padėti valdyti gimdymo skausmą.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaitę, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
Labiausiai vertinamos ir saugiausios daugumai nėščiųjų aktyvios fizinės veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota Joga, modifikuotas Pilatesas.
Saugios aktyvios veiklos nėščiosioms, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, slidinėjimas kalnų slidėmis, rakečių sportas.
Nerekomenduojamos aktyvios fizinės veiklos: kontaktinis sportas, veiklos, kurios turi rizikos kritimams, nardymas, parašiutų sportas, sunkus Pilatesas ar Joga. Bet, verta paminėti, jog yra moterų, kurios tęsia savo įprastą gyvenimą, fizinę veiklą ir joms jis nesustoja patapus nėščioms.
Naudinga išbandyti vandens užsiėmimus
Kineziterapeutė pasakoja, kad nėštumo metu itin rekomenduojama sportuoti vandenyje. „Mankšta vandenyje nėštumo metu naudinga dėl kelių priežasčių. Pirma, fizinis aktyvumas vandenyje gerina viso kūno, o nėštumo atveju ir placentos kraujotaką, taigi ir vaisiaus aprūpinimą deguonimi bei maisto medžiagomis. Dėl vandens plūdrumo, mankštinantis vandenyje jaučiama tik apie 10 proc. savo kūno svorio, todėl sumažėja krūvis nugarai, sąnariams. Be to, vandens slėgis veikia kaip masažas, todėl sumažėja tinimai. Galiausiai vanduo turi raminančių, atpalaiduojančių savybių, todėl gerėja emocinė būklė, kuri, žinoma, taip pat labai svarbi besivystančiam vaisiui“, - vardija G. Dobinskaitė.
Pasak jos, mankšta vandenyje lavina pusiausvyrą, didina raumenų tonusą, stiprina dubens raumenis, gerina medžiagų apykaitą, kvėpavimo, širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, pastebima, kad fizinis aktyvumas vandenyje gerina miego kokybę.
Kineziterapeutės teigimu, net ir neturint galimybės vandenyje atlikti specialių pratimų, rekomenduojama plaukioti, nes plaukimas taip pat turi teigiamos įtakos vaisiaus vystymuisi nėštumo metu. Plaukiojant taip pat gerėja medžiagų apykaita, kvėpavimo bei širdies ir kraujagyslių sistemų veikla. Vis dėlto pasirinkus mankštas ir atliekant tikslingus pratimus, pasiekiama geresnių rezultatų. Tyrimai rodo, kad sportuojančių mamų vaikai turi mažesnę tikimybę nutukti.
Nėščiųjų mankšta vandenyje
Kada nėštumo metu sportuoti nerekomenduojama?
Nors fizinė veikla nėštumo metu yra naudinga, kai kuriais atvejais nuo jos būsimoms mamoms tenka susilaikyti. Fizinė veikla nutraukiama, jei svaigsta galva, atsiranda dusulys - ima trūkti oro, jaučiamas krūtinės veržimas, jei prasideda kraujavimas iš lytinių takų, atsiranda blauzdų (raumenų) tirpimas, taip pat jei susilpnėja vaisiaus judesiai.
Sportuoti griežtai nerekomenduojama ir tais atvejais, kai yra priešlaikinio gimdymo rizika, ūmus karščiavimas, atsiranda sunki toksikozė, membranos įtrūkimų. Taip pat jei sportuodama nėščioji jaučia ūmius skausmus nugaros, pilvo srityse, didelį nuovargį ar sutrinka rega, ima dažnai susitraukinėti gimda, nėščioji alpsta ar jaučia silpnumą, atsiranda tachikardija, pykinimas, susilpnėja vaisiaus judesiai, pastebimi staigūs kūno temperatūros pokyčiai.
Visais šiais atvejais būtina skubi gydytojo akušerio-ginekologo konsultacija.
Kineziterapeutė atkreipia dėmesį, kad sportuojant nėštumo metu itin svarbu objektyviai įvertinti savo jėgas ir nepersistengti. „Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis 150 minučių per savaitę. Vis dėlto nėštumo metu sporto rekomendacijos yra labai individualios, todėl dėl mankštos šiuo laikotarpiu visada geriau pirma pasitarti su nėštumą prižiūrinčiu gydytoju“, - sako G. Dobinskaitė.
Pasak jos, atsakingai mankštintis nėštumo metu galima ir namuose, tačiau rekomenduojama tai daryti prižiūrint specialistui. „Gydytojas įjungia žalią arba raudoną šviesą sportui, o kineziterapeutas sudaro individualią sporto programą, atsižvelgdamas į nėščiosios fizinę būklę, nėštumo trimestrą ir kitus kūno parametrus. Fizinio aktyvumo nauda jau niekas neabejoja - tinkamai pasirinkta sporto šaka ar fiziniai pratimai įvairiame amžiaus tarpsnyje padeda išspręsti kai kurias sveikatos bėdas. Kaip dar XVIII amžiuje teigė prancūzų gydytojas Ž. Tiso „Fiziniai pratimai gali pakeisti daugelį vaistų, bet jokie vaistai negali pakeisti fizinių pratimų“, rašoma pranešime spaudai.
Visuomenėje, ypač medicinoje, yra paplitusi nuomonė, jog pirmojo nėštumo trimestro persileidimų rizika išauga, jei moteris tęsia ar pradeda sportą, todėl dažnai rekomenduojama vengti fizinių veiklų iki pirmojo nėštumo trimestro pabaigos ir pralaukti tą laikotarpį nieko nedarant, ypač, jei prieš nėštumą nedraugavai su sportu… Rekomendacijos - laukti iki 12 - 14 nėštumo savaitės. Apskritai vyrauja rizika (apie 10 %) persileisti nėštumo pirmame trimestre, tačiau šiandieną tyrimai rodo, jog nėra jokio skirtumo tarp sportuojančių ar nesportuojančių moterų - persileidimo galimybė - tokia pati. Todėl nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nemažina rizikos. Netgi pabrėžiama, jog kūno sistemų kitimai pirmosiomis savaitėmis yra labai greiti ir radikalūs, tad kūnas pats prašosi pirmiausiai tvarkyti kardiovaskulinę sistemą, t.y., gerinti širdies ir kraujagyslių darbą, norint užtikrinti pilnavertiškumą “paduodant” daugiau kraujo naujagimiui taip geriau tiekiant deguonį bei maisto medžiagas. Apibendrinant, pirmosiomis savaitėmis nereikėtų laukti ir bijoti sportuoti. Atvirkščiai, jei nėštumas nevargina - verta. Ir visai nesvarbu ar sportavote, užsiėmėte kažkokia fizine veikla prieš nėštumą ar ne.
Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu: hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos, plaučių nepakankamumo ligos, gimdos kaklelio disfunkcija, daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniui gimdymui, nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre, placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės, priešlaikinis gimdymas anamnezėje, membranos plyšimas, preeklamsija/nėštumo sukelta hipertenzija.
Stebėti savo kūną: kiekviena nėščioji pati turėtų stebėti savo kūną ir sekti įspėjamuosius ženklus, rodančius, jog reikėtų nutraukti pratimą: pilvo skausmas, reguliarūs pilvo apsitraukimai, dusulys, galvos svaigimas, raumens silpnumas, įtakojantis balansui, krūtinės skausmas, galvos skausmas, kraujavimas.
Treniravimas varžyboms nėra pats tinkamiausias laikas nėštumo metu.
Pratimai, kurie didina širdies ritmą virš 140 k/min yra pavojingi nėštumui. Kanados ekspertai, tyrimų metu skyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir laiko. Kuo intensyvesnė treniruotė - tuo jos laikas turėtų būti mažesnis. Taip pat atsiranda širdies ritmo intervalai, kurie priklauso nuo nėščiosios fizinių rodiklių (amžius, aktyvumo lygis iki nėštumo, KMI rodiklis). Tyrimai taip pat parodė, jog sportuojant kaip ir pas kiekvieną, nėščiųjų kraujyje išsiskiria medžiaga - irisinas, kuris reguliuoja diferenciacijas riebaliniuose audiniuose, didinant energijos sąnaudas ir mažinant svorį bei insulino atsparumą (didina jo metabolizmą). Testuojant nėščiąsias buvo pastebėta, jog kuo daugiau moteris sportuoja (t.y. kuo didesnis sesijų/treniruočių skaičius), tuo daugiau irisino išsiskiria į kraują. Tolimesni tyrimai parodo dar įdomesnį faktą, jog kuo didesnis kiekis irisino kraujyje, tuo gliukozės ir insulino kiekis sumažėja. Tad prieita prie išvados, jog kovai su hipertenzija ir diabetu reikalingas fizinis aktyvumas bei aukštesnis širdies ritmo palaikymas.
Specialistai nepataria atlikti pilvo preso pratimų nėščiosioms, bet ne nėštumo metu moteris gali juos atlikti, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams, pilvo sienos raumenų diastazei.
Taip tikrai tiesa, jog didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, todėl pagali kraujotakos sutrikimas, to pasekoje nėščiosioms gali pasireikšti galvos svaigimas ar kitas diskomfortas, bet taip nutinka ne visoms. O įrodymų, jog gulima pozicija kenkia vaisiui nėra, todėl esant gerai savijautai atlikti pratimus gulint galima.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 min. per savaitę, norint išlaikyti sveiką be komplikacijų nėštumą. Fizinis aktyvumas turėtų sudaryti ne mažiau nei 3 dienas per savaitę nėštumo metu, fizinis aktyvumas kiekvieną dieną taip pat sveikintinas.
Moteris nėštumo metu turėtų užsiimti įvairiomis fizinėmis veiklomis norint pasiekti geresnių rezultatų. Pratimai neturėtų kenkti nei mamai, nei vaisiui. Taip pat įdomus faktas, jog iki šiol atliktose studijose, nėra stiprių įrodymų, jog kaikurios sportinės veiklos yra tikrai pavojingos nėščiąjąi ir vaisiaus augimui.
Bacevičienė, R., Janušonienė, L., Karpavičienė (2007). Fizinių pratimų poveikis nėščiosios sveikatai, kūno svorio kaitai ir naujagimio svoriui. Drąsutienė, G., Arlauskienė, A. (2011). Nėštumas - natūrali fiziologinė būsena. Dudonienė, V., Vaškevičiūtė, R., Kesminas, R. (2012). Fizinio aktyvumo poveikis nėščiųjų gyvenimo kokybei. Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centras (2021). BENDROSIOS FIZINIO AKTYVUMO REKOMENDACIJOS VISOMS AMŽIAUS GRUPĖMS.
Kiekvienas pasiekimas prasideda sprendimu pabandyti. Tad kviečiame ateiti ir išbandyti nėščiųjų mankštą. Jūs ne tik naudingai ir smagiai praleisite laiką, bet ir sutiksite bendraminčių, su kuriomis galėsite pasidalinti įspūdžiais, patyrimais ir aptarti šiame svarbiame etape iškilusius klausimus.
