Nėštumas ir gimdymas - tai didžiulis iššūkis moters kūnui. Laikotarpis po gimdymo yra ypatingai jautrus, todėl svarbiausia - atsižvelgti į savo kūno poreikius, nespausti savęs grįžti į ankstesnę formą, o suteikti organizmui tai, ko jam labiausiai reikia: meilės, rūpesčio ir švelnumo.
Po gimdymo kūnas patiria daugybę pokyčių ir neretai atrodo, kad laiko sau tiesiog nebelieka. Visgi fizinė veikla po truputį gali tapti ta stebuklinga lazdelė, kuri suteikia daugiau energijos ir pakelia nuotaiką. Net jei jaučiatės pavargusios ar ne itin žvalios, svarbu suprasti, kad nereikia iškart lėkti maratono - pradėkite mažu žingsniu.
Kūno pokyčiai po gimdymo ir fizinės veiklos svarba
Nėštumas - sudėtingas ir moterį transformuojantis procesas ne tik psichologine, bet ir fizine prasme. Naujos gyvybės išnešiojimas pareikalauja iš moters kūno didelių resursų, todėl fiziologiniai pokyčiai po gimdymo yra neišvengiami. Nesvarbu, ar prieš nėštumą sportavote, ar ne, po gimdymo bent minimalus mankštinimasis ir įvairūs pratimai gali padėti greičiau atsigauti, sustiprinti kūno raumenis ir pagerinti nuotaiką.
Sportas po gimdymo ne tik padeda atkurti raumenų tonusą, bet ir stiprina emocinį balansą. Pajudėjus, organizmas išskiria laimės hormonus, kurie iškart pakelia ūpą ir padeda pamiršti nuovargį. Be to, mankšta gali tapti asmeniniu laiku sau - galimybe atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių, įsiklausyti į savo kūną ir jausti, kad kuriame teigiamus pokyčius savo gyvenime.
Sportuojant yra naudojamas hormonas kortizolis, nes adrenalinas jį pumpuoja, siekiant palaikyti kraujotaką, širdies ritmą, kvėpavimo sistemą į raumenines skaidulas. Kortizolio kiekis ženkliai krenta po gimdymo, todėl sportuojant per stresinį laikotarpį, kada organizme nėra regeneracijos, jūsų kūnas dirba iš paskutiniųjų kortizolio atsargų.
Nėštumo hormonai veikia jūsų sąnarius ir raiščius iki 6 mėnesių po gimdymo, o tai padidina traumų riziką. Kita dažna problema - pilvo raumenų atsiskyrimas ir susilpnėję dubens dugno raumenys. Pilvo raumenys po gimdymo kartais susitraukia ir patys, tačiau ne visada. Kad paspartintumėte procesą, gali prireikti specialių pratimų - jie padės išvengti nugaros skausmų. Reguliarūs pratimai taip pat padeda stiprinti ir dubens dugno raumenis, bet svarbiausia nepersistengti. Per dideli krūviai ir svoriai padidina prolapso (kai dubens organai nusileidžia) tikimybę.
Lengvas judėjimas po gimdymo yra labai svarbus. Pratimus galite atlikti lovoje arba ant kilimėlio - taip, kaip jums patogiau. Švelnūs judesiai padeda palaikyti sąnarių mobilumą, gerina kraujotaką ir bendrą savijautą. Judėkite jums priimtinoje amplitudėje - pratimai neturi sukelti diskomforto. Stenkitės mankštintis kasdien.
Sportas po gimdymo turi daug privalumų, tačiau kartais gali būti sunku žinoti, kada saugu grįžti prie fizinės veiklos. Pradėjus sportuoti per anksti, rizikuojama pažeisti po gimdymo atsigauti nespėjusius audinius. Kita vertus, nesportuojant visai, neišnaudojama daugybė privalumų, kuriuos gali suteikti mankštos po gimdymo. Specialistai teigia, kad sportas po gimdymo yra vienas geriausių dalykų, ką dėl savo sveikatos gali padaryti nauja mama. Jaustis energingiau. Pagerinti kardiovaskulinę sveikatą. Sutvirtinti ir mažinti pilvo raumenų atsiskyrimą. Po gimdymo išsiskiria, išilgėja ir nusilpsta pilvo raumenys. Sumažinti pogimdyvinės depresijos simptomus.
Tad ženkite lėtai, su meile sau. Nepervertinkite savo jėgų ir atkreipkite dėmesį į kūno signalus - jei skauda ar trūkstą jėgų, padarykite trumpą pertrauką.
Kada pradėti sportuoti po gimdymo?
Nėra nustatyto tikslaus laiko, kada galima pradėti sportuoti po gimdymo, kadangi tai labai stipriai priklauso nuo individualios situacijos. Geriausias rodiklis - savijauta. Po natūralaus gimdymo neaktyvus sportas, kaip lengvi tempimo ir stiprinimo pratimai, vaikščiojimas, gali būti pradėti, kai tik pajusite norą. Vis dėlto, aktyvi fizinė veikla (bėgimas, kontaktinis sportas) nėra rekomenduojama anksčiau nei praėjus 6 savaitėms po gimdymo. Vis dėlto, jei prieš gimdymą buvote fiziškai aktyvi ar užsiėmėte sportu, pilnų 6 savaičių gali nereikėti laukti.
Priklausomai nuo to, ar gimdėte natūraliais takais, ar su cezario pjūvio pagalba, specialistai duoda skirtingas grįžimo į sportą rekomendacijas.
Po cezario pjūvio
Cezario pjūvis yra rimta operacija, po kurios atsigauti prireiks mažiausiai 6 savaičių. Vis dėlto dubens dugno pratimus galite pradėti daryti jau nuo pirmos dienos po gimdymo, o pilvo raumenis ramiai galite pradėti mankštinti tada, kai jaučiate, kad tai nesukelia diskomforto. Tik reikėtų vengti pritūpimų ir atsilenkimų, nes jie sukuria papildomą spaudimą randui. Taip pat nekilnokite didelių svorių - jeigu kažką keliate namuose, susiveržkite pilvą ir kėlimą darykite tiesia nugara.
Po 6-8 savaičių gijimas dar tęsis, bet jau galite pradėti užsiimti lengva aerobika ar važinėti dviračiu. Jeigu toks judėjimas dar vis kelia diskomfortą ir skausmą, pabandykite dar po kelių savaičių. Didelio fizinio krūvio po cezario pjūvio operacijos reikėtų vengti apie 3-4 mėnesius.
Po gimdymo natūraliais takais
Švelnius dubens dugno ir pilvo raumenų pratimus galite pradėti daryti jau antrą dieną po gimdymo. Jeigu jaučiate skausmą, reikėtų sustoti. Puiki judėjimo pradžia gali būti lengvas pasivaikščiojimas stumdant vežimėlį lauke. Vėliau pasivaikščiojimo tempą ir trukmę palaipsniui didinkite. Jei yra galimybė - pasivaikščiojimui skirkite bent 30 minučių per dieną. Prieš grįžimą į sporto salę rekomenduojama palaukti bent jau 6 savaites.
Aktyvus sportas gali grįžti tik tada, kai esate fiziškai ir emociškai sugijusi. Negaliu vienareikšmiškai pasakyti termino. Dažniausiai moterys, sportavusios nėštumo metu, greičiau grįžta į aktyvų sportą nei nesportavusios. Svarbiausia - nesistenkite iškart atkartoti sporto pasiekimų, kokie buvo prieš nėštumą, ir nelyginkite savęs su kitomis. Kiekvieno kūnas ir naujos mamos kasdienybė - unikalūs.
Pratimų tipai ir rekomendacijos
Sveika, Mieloji! Sveikinu sulaukus savo stebuklo! Man labai brangu, kad pasitikite manimi ir prisijungėte prie šios treniruočių programos, skirtos atsistatymui ir stiprėjimui po gimdymo. Šioje programoje rasite lengvus, švelnius pratimus, tinkamus pirmosioms savaitėms po gimdymo. Jie padės palaipsniui stiprinti kūną, atgauti kontrolės pojūtį ir grąžins pasitikėjimą savimi. Pagrindinis atsistatymo tikslas - pagerinti gyvenimo kokybę ir paruošti kūną kasdieniam aktyvumui.
Pirmieji žingsniai
- Jei gydytojas leidžia - gulėkite ant pilvo bent po 2-3 minutes kelis kartus per dieną;
- Gulint stenkitės dažnai keisti pozicijas;
- Netrukus po gimdymo gydytojas gali rekomenduoti stotis ir vaikščioti - drąsiai tai darykite;
- Atlikite kvėpavimo pratimus: pirmosiomis dienomis - 360° kvėpavimą gulimoje ar sėdimoje pozicijoje;
- Atlikite dubens dugno ir sėdmenų aktyvacijos pratimus;
- Įtraukite sąnarinę mankštą viršutinėms ir apatinėms galūnėms;
- Galite dėvėti kompresines kelnaites su aukštu liemeniu arba naudoti diržą. Jis neturi spausti, tik švelniai apgaubti ir suteikti lengvą kompresiją;
- Kelkitės ir gulkitės per šoną.
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimą verta pradėti treniruoti nuo pirmųjų dienų po gimdymo - tai vienas svarbiausių komponentų atkuriant pilvo raumenų tonusą ir reabilituojant dubens dugną. Pradėti galima praėjus vos kelioms valandoms po gimdymo natūraliais takais ir po maždaug 24 valandų - po cezario pjūvio. Kvėpavimo pratimus galima atlikti įvairiose pozicijose: gulint, sėdint ar gulint ant pilvo. Išbandykite visas pozicijas ir atraskite sau patogiausią. Pradžioje gali būti sunku pajusti pilvo raumenų įsitraukimą, tačiau reguliarus kvėpavimas padės - pojūčiai ir kontrolė su laiku ryškės.
Kvėpavimo pratimų rūšys:
- Kvėpavimas 360° - normalizuoja kvėpavimo raumenų funkciją, aktyvina giliuosius pilvo sluoksnius ir dubens dugną.
- Kvėpavimas šonkaulių uždarymui - padeda koreguoti atsikišusius šonkaulius, kurie išsiplėtė augant mažyliui.
- Kvėpavimas ant pilvo - sustiprina pilvo raumenų aktyvaciją.
- Kvėpavimas sėdint - dažnai jaučiamas kaip natūraliausias ir patogiausias būdas kvėpavimui kontroliuoti.
Kvėpuokite kasdien - atlikite bent po vieną pratimą, po 20-25 kvėpavimo ciklus.
Jeigu buvo atlikta epiziotomija ir jaučiate diskomfortą bandant sutraukti tarpvietę, arba nepavyksta pajusti dubens dugno raumenų, neskubėkite. Laikinai nedarykite sąmoningo sutraukimo - vietoje to pabandykite vadovautis tokiu principu: atlikite ilgą, lėtą iškvėpimą lyg per šiaudelį. Toks kvėpavimas natūraliai įdarbina dubens dugną. Tiesiog įsivaizduokite, vizualizuokite jo aktyvaciją - pradžioje to visiškai pakaks. Tęskite kvėpavimo pratimus, o po poros savaičių, kai kūnas pradės gyti, palaipsniui bandykite švelniai aktyvuoti dubens dugno raumenis tiek, kiek jums komfortiška, net jei tik labai minimaliai.
Dubens dugno reabilitacija
Pirmąsias 2-3 dienas tarpvietės raumenys traukiasi labai vangiai; pratimus galima pradėti praėjus 6 val. po gimdymo. Kol tarpvietė aptirpusi, atlikite 20-30 kartų per dieną po 4-5 sutraukimus. Atsistačius jutimams, atlikite apie 50 kartų per dieną po 5 sutraukimus. Svarbu lėtas, sąmoningas įtempimas ir atpalaidavimas. Jei po 12-16 savaičių išlieka dalinis šlapimo nelaikymas, būtina kreiptis į kineziterapeutą.
Sėdėkite ir tiesia nugara šiek tiek pasilenkite į priekį. Suspauskite ir pakelkite aplink makštį esančius raumenis, tarsi bandytumėte sustabdyti šlapimo srovę. Laikykite, kol suskaičiuosite iki 8, tada atpalaiduokite 8 sekundėms. Kartokite pratimą apie 8-12 kartų.
Pratimai su vaginaliniais kamuoliukais (kitaip dar vadinami Kėgelio pratimai) - taip pat puikus būdas stiprinti dubens dugno ir makšties raumenis. Reguliarus Kėgelio pratimų atlikimas užtikrina šlapimo pūslės ir žarnyno kontrolę. Jeigu gimdymas natūraliais takais buvo nekomplikuotas, Kėgelio pratimus galite pradėti daryti jau kelios dienos po gimdymo. Jei jums buvo atliktas cezario pjūvis arba gimdymo metu buvo komplikacijų, palaukite, kol gydytojas jus apžiūrės ir leis pratimus atlikti.
Kaip naudoti vaginalinius kamuoliukus:
- Atsigulkite ant nugaros ir švelniai įstumkite kamuoliukus į makštį.
- Įtempkite dubens dugno raumenis, kad kamuoliukus pakeltumėte ir suspaustumėte.
- Laikykite juos įtempę 5 sekundes, tada atpalaiduokite dar 5 sekundes.
- Pakartokite šį pratimą 5 kartus iš eilės.
Pilvo raumenų tvirtinimui
Pirmiausia pasirinkite vieną iš pozicijų - sėdėkite, stovėkite, gulėkite ant šono, nugaros arba klūpėkite ant keturių kojų. Pratimo metu stenkitės įtraukti apatinę pilvo dalį ir glausti ją prie stuburo. Palaikykite 5-10 sekundžių ir normaliai kvėpuokite. Kartokite pratimą nuo 8 iki 12 kartų, 4 kartus per dieną.
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Paeiliui lenkite dešinę ir kairę kojas - tarytum darytumėte mažus žingsnelius. Remdamasi pėdomis į lovą pakelkite sėdmenis, įtraukite pilvą, įtempkite sėdmenų ir tarpvietės raumenis, po to darykite viską atvirkštine tvarka: sėdmenis nuleiskite, kojas po truputį ištieskite. Atsipalaiduokite.
Atsigulkite ant nugaros, rankas laikykite išilgai kūno. Remdamasi kulnais, pečiais ir pakaušiu, pakelkite sėdmenis ir išlenkite nugarą (kojos ištiestos). Stipriai įtraukite pilvą ir tarpvietę, suspauskite sėdmenis. Nusileiskite ant nugaros ir atpalaiduokite visus raumenis.
Apsiverkite ant pilvo, įsikibkite rankomis į lovos kraštus. Kelkite ištiestą kairiąją koją, nuleiskite, pakelkite dešinę, nuleiskite. Po to pamėginkite tą patį padaryti iš karto su abiem. Sekite savo kvėpavimą, jo nereikia sulaikyti.
Atsistokite keturiomis (ant kelėnų ir rankų). Įtraukite pilvą, išlenkite nugarą kaip katė, suskaičiuokite iki 4 ir nuleiskite nugarą, atsipalaiduokite.
Toliau remkitės rankomis ir keliais. Kelkite aukštyn ištiestą dešinę koją, tada lenkite ją ir traukite prie pilvo. Grįžkite į pradinę padėtį.
Savimasažas ir rando priežiūra
Savimasažas su volu ar masažo kamuoliukais po gimdymo gali būti labai naudingas tiek fizinei, tiek emocinei savijautai. Nauda: mažina raumenų įtampą (ypač nugaros, sėdmenų ir kojų); gerina kraujotaką ir limfos tekėjimą (padeda mažinti tinimus); padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną (ypač pečiams ir nugarai dėl kūdikio nešiojimo); mažina stresą, gerina miego kokybę; padeda atkurti ryšį su savo kūnu. Pratimus su geltonu kamuoliuku ant pilvo atlik tik tada, jei krūtinė nėra skausminga ar jautri.
Cezario pjūvio rando priežiūra
Rando priežiūra - tema, apie kurią dažnai kalbama per mažai. Nesvarbu, ar randas atsirado po traumos, ar po operacijos - jis gali tapti organizmo disbalanso priežastimi ir sukelti fizinių problemų. Pavyzdžiui, cezario pjūvio randas gali lemti nugaros ar sėdmenų skausmus, turėti įtakos laikysenai, biomechanikai, didinti diastazės tikimybę. Cezario pjūvio operacijos metu pažeidžiama daug sluoksnių (oda, poodis, aponeurozė, pilvo raumenys, pilvaplėvė, gimda), todėl susiformavęs randas yra rimtos traumos pasekmė. Jo priežiūra, kai randas sugija, yra itin svarbi.
Rando priežiūros priemonės:
- Masažas - padeda pagerinti kraujotaką ir limfotaką, mobilizuoti randą, didinti audinių elastingumą, mažinti skausmą, niežėjimą, jautrumą bei rando plotį.
- Kineziologinis teipas - poveikis panašus, tačiau vien tik teipas negali mobilizuoti audinių, tam būtinos rankos.
Jeigu gimdymas nebuvo komplikuotas, daryti mankštą galima pradėti praėjus jau 1-2 dienoms. Antrą dieną po gimdymo galima daryti kvėpavimo pratimus.
Pratimai po cezario pjūvio (20 minučių cezario pjūvio treniruotė!)
Svarbu nepamiršti
Jeigu turite galimybę, paprašykite artimųjų pagalbos prižiūrint mažylį, kad bent trumpam galėtumėte atsikvėpti ir pajudėti.
Kineziterapeutas gali padėti sudaryti individualų pratimų planą ir užtikrinti, kad reabilitacijos procesas vyktų saugiai ir efektyviai. Kadangi kiekviena moteris nėštumo metu išgyvena skirtingus kūno pokyčius, kineziterapeutas padės užtikrinti, kad kiekvienas pratimas būtų tikslingas ir pritaikytas prie Jūsų kūno būklės.
Pasitarkite su gydytoju, paklauskite, ar jums galima lankyti fitneso treniruotes. Jeigu tokios galimybės neturite, mankštinkitės namie, arba greitai vaikščiokite 30-40 minučių (po 100 žingsnių per minutę) - ne rečiau nei 5-6 kartus per savaitę, antraip poveikio nebus. Galite važinėtis dviračiu, žiemą - slidinėti, šokti. Jeigu laikysitės šių rekomendacijų, buvusį svorį susigrąžinsite maždaug per 6-9 mėnesius. Jeigu per pusę metų nenumesite nė kilogramo, vertėtų kreiptis į specialistus - endokrinologą ir dietologą.
Kada pristabdyti gyvenimo tempą ir ramiai laukti šeimos pagausėjimo, pasak specialistės, priklauso nuo nėštumo eigos ir moters savijautos. Kineziterapijos užsiėmimus besilaukiančioms moterims vedanti J. „Tinkamai parinkti pratimai padeda palengvinti paskutiniąsias nėštumo savaites - t.y. Nėštumas - sudėtingas ir moterį transformuojantis procesas ne tik psichologine, bet ir fizine prasme.
Sportas pagimdžius gali turėti savas rizikas, tačiau tai yra be galo naudinga veikla. Jei norite pradėti sportuoti, rekomenduojama tai daryti su specialisto pagalba. Individualių arba grupinių mankštų metu kineziterapeutas pasirūpins, kad visus pratimus atliktumėte taisyklingai ir saugiai. Specialisto parinkti pratimai padės efektyviai sustiprėti toms kūno dalims, kurios yra labiausiai išsibalansavę po gimdymo.
Sportas po gimdymo neabejotinai yra naudingas, tačiau svarbu suprasti, kad nėštumo metu kūnas išgyveno labai daug pokyčių. Raumenys, raiščiai bei sąnariai yra labiau atsipalaidavę ir tai padidina riziką patirti sportinę traumą. Kūnui prireiks laiko atsigauti, tad labai svarbu neperspausti savęs, judėti taisyklingai ir pasirinkti tinkamą fizinę veiklą. Pradėti sportuoti reikėtų atsargiai, pasirenkant neintensyvią fizinę veiklą. Tam puikiai tinka vaikščiojimas, nesudėtingi tempimo bei stiprinimo pratimai. Rekomenduojama fokusuotis į dubens dugno, pilvo, nugaros raumenis stiprinančius ir tempiančius pratimus. Reikėtų vengti sporto su svoriais ir intensyvių veiklų, kaip bėgimas, kontaktinis sportas. Plaukimas taip pat nerekomenduojamas anksčiau, nei praėjus 6-8 savaitėm po gimdymo. Vėliau, šiek tiek sustiprėjus ir kūnui atsigavus po gimdymo, galima palengva didinti pratimų intensyvumą. Nepamirškite klausyti savo kūno: jei sportuojant juntamas skausmas, didelis diskomfortas, svaigsta galva - nustokite sportuoti.
