Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ne tik fiziologiniu, bet ir emociniu lygmeniu. Šiuo laikotarpiu organizmas patiria didelį krūvį, todėl tinkama priežiūra ir palaikymas yra itin svarbūs. Viena iš svarbiausių sveikatos palaikymo priemonių nėštumo metu yra sportas. Moksliniai tyrimai ir specialistų nuomonės sutaria: fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir labai naudingas, padedantis užtikrinti sveiką ir sklandų nėštumą bei pasiruošti gimdymui.

Daugumai besilaukiančių mamų mankšta yra ne tik saugi, bet ir rekomenduojama, kad nėštumas būtų sveikas ir sklandus. Moksliniuose tyrimuose pastebėta, kad fizinis aktyvumas nėštumo metu sumažina gestacinio diabeto riziką bei padeda išvengti per didelio svorio priaugimo. Be to, nėra pastebėta, kad vidutinio intensyvumo reguliarus fizinis aktyvumas padidintų priešlaikinio gimdymo riziką. Nėštumo metu sportas teigiamai veikia moters organizmą. Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas.

Kada ir kaip pradėti sportuoti?

Jei prieš nėštumą nesportavote, pradėkite pamažu. Rekomenduojama pradėti nuo lengvos 5 ar 10 minučių mankštos per dieną ir palaipsniui didinti treniruotės trukmę bei intensyvumą. Rekomenduojama kiekvieną savaitę mankštintis 150 minučių, t. y. po 30 minučių penkias dienas per savaitę. Jei buvote aktyvios ir prieš nėštumą, tada paprastai treniruočių krūvį reikia sumažinti apie 20-30 proc., bet jei prieš nėštumą nesportavote, tada galite pradėti treniruotis nuo 12-tos nėštumo savaitės. Medikai rekomenduoja būsimoms mamoms pasilaikyti „tausojančio“ režimo bent pirmą nėštumo trimestrą. Pirmais nėštumo mėnesiais organizme vyksta daug pokyčių, todėl nepatariama forsuoti ir pulti mankštintis, ypač, jei moteris to nėra dariusi anksčiau.

Bendros rekomendacijos:

• Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su savo gydytoju ir gauti jo leidimą mankštintis.
• Pradėti mankštintis lėtai ir tik palaipsniui didinti treniruočių krūvį.
• Bet koks judesys negali būti atliekamas virš jo fiziologinės normos.
• Mankštintis bent tris kartus per savaitę.
• Mankštinantis turi būti atitinkamai subalansuota mityba (besimankštinanti nėščioji turi gauti apie 500 kalorijų daugiau nei nesimankštinanti).
• Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celcijaus.

Sportas nėštumo metu yra naudingas ir rekomenduojamas daugumai nėščiųjų, tačiau, žinoma, būtina atsižvelgti į individualią situaciją. Iki nėštumo sportavusioms moterims, jeigu nėštumas yra sklandus ir jeigu moters savijauta yra gera, įprastai leidžiama ir toliau sportuoti, tačiau apribojant iki kol buvusį krūvį. Jei moteris nusprendžia pradėti sportuoti po gimdymo, kad atgautų formas, labai svarbu apsilankyti pas kompetetingą specialistą dėl raumenų diastazės ir būtina tvirtinti dubens dugno raumenis.

Saugumo priemonės sportuojant

Nėštumo metu, užsiimdami bet kokia fizine veikla, visada klausykite savo kūno. Nėštumo metu padidėja jūsų organizmo deguonies poreikis, todėl tikriausiai pastebėsite, kad negalite sportuoti taip intensyviai kaip anksčiau. Turėtumėte jausti, kad dirbate su savo kūnu, o ne jį baudžiate. Visada nustokite sportuoti ir praneškite gydytojui, jei atsirado kraujavimas iš makšties, galvos svaigimas, galvos skausmas, pasunkėjęs kvėpavimas, krūtinės skausmas ar reguliarūs sąrėmiai. Dėl padidėjusios kraujotakos ir greitesnės medžiagų apykaitos nėštumo metu jums bus šilčiau nei įprastai, ypač kai sportuosite. Rekomenduojama dėvėti laisvai krintančius, orui pralaidžius drabužius. Norėdamos greitai atvėsti, nustokite sportuoti, nusivilkite sluoksnius ir pakeiskite aplinką: eikite į vietą, kurioje yra oro kondicionierius, arba eikite į vėsų dušą.

Ko vengti sportuojant nėštumo metu?

• Po pirmojo trimestro venkite mankštintis gulėdama ant nugaros. Didėjantis gimdos svoris gali spausti apatinę tuščiąją veną, todėl gali sumažėti kraujo tekėjimas į širdį.
• Venkite ilgesį laiką stovėti vienoje vietoje, pvz., keliant svarmenis ar atliekant jogos pozą, nes per ilgas stovėjimas vietoje gali sukelti kraujo susikaupimą kojose.
• Venkite kritimo riziką turinčių, didelio greičio, labai geros koordinacijos reikalaujančių sporto šakų.
• Venkite kontaktinių sporto šakų, taip pat tų, kuriose yra galimybė prarasti pusiausvyrą ir kristi, pavyzdžiui, jojimo ar važinėjimo dviračiu.
• Venkite staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį.
• Venkite perkaitimo, ypač pirmame nėštumo trimestre, kai vystosi pagrindiniai kūdikio organai.

Augant pilvui, keičiasi jūsų svorio centras, todėl svarbu būti itin atsargioms keičiant padėtį. Svarbi saugaus nėščiųjų mankštinimosi dalis yra apšilimas. Jis paruošia raumenis ir sąnarius fiziniam krūviui ir lėtai padidina širdies susitraukimų dažnį. Geras apšilimo būdas - pradėti užsiėmimus nedideliu intensyvumu ir lėtai jį didinti per pirmąsias 5-8 minutes. Treniruotės pabaigoje 5-10 minučių pasivaikščiokite vietoje ir atlikite nėščiosioms pritaikytus tempimo pratimus. Taip pagerinsite savo lankstumą, o širdies ritmas vėl taps normalus.

Rekomenduojamos sporto šakos ir pratimai

Nėščiosioms rekomenduojama nesunkių, vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų. Juos atliekant kvėpavimo dažnumas puikiai prisitaiko ir atitinkamai didėja nepriklausomai nuo nėštumo trimestro. Aerobiniai pratimai gerina kraujotaką ir išjudina limfinę sistemą. Tai padeda išvengti didelių kojų bei rankų patinimų. Nėštumo laikotarpiu ne mažiau svarbūs yra ir raumenų stiprinimo pratimai. Ketvirtą nėštumo mėnesį, jei nėštumas sklandus, galima pradėti kūno raumenis stiprinančius pratimus: pečiams, rankoms, kojoms, sėdmenims ir ypač nugarai. Treniruotė turėtų būti žemo arba vidutinio intensyvumo.

Populiariausios ir saugiausios sporto šakos nėštumo metu:

• Vaikščiojimas. Galbūt kiek nuobodus, tačiau tikrai saugus ir kiekvienai prieinamas sportavimo būdas.
• Plaukimas. Ši sporto šaka yra laikoma viena saugiausių ir naudingiausių nėštumo metu.
• Joga. Jogos pratimai efektyviai pagerina laikyseną, sumažina nugaros skausmą, padidina ištvermę ir lankstumą, tačiau labai svarbu juos atlikti taisyklingai.
• Pilatesas.
• Šokiai (pritaikyti nėščiosioms).
• Funkcinės treniruotės.

Savo nėščiųjų ir mamų su mažyliais treniruotėse labai mėgstu didelius gimnastikos kamuolius. Jie sukuria papildomą nestabilumą ir padeda stiprinti ne tik paviršinius, bet ir giliuosius liemens raumenis, kurie laiko stuburą fiziologinėje padėtyje, kas ypač svarbu nėštumo laikotarpiu dėl kintančio svorio centro.

Pratimai, kuriuos galima atlikti namie:

1. Krūtinės ir pečių raumenų stiprinimo pratimas - atsispaudimai nuo sienos. Kartoti 10-12 kartų, 3 serijas.
2. Kojų ir sėdmenų raumenų stiprinimo pratimas - atsistojimai nuo kėdės. Kartoti 12-15 kartų, 3 serijas.
3. Dubens dugno raumenis stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio. Atsisėdus klubus sukti ratu į dešinę, o po to į kairę 12-15 kartų kiekviena kryptimi. Dubenį riesti pirmyn (su iškvėpimu) ir atgal (su įkvėpimu) po 12-15 kartų.
4. Šlaunų užpakalinės dalies, sėdmenų ir nugaros tempimo pratimas. Su iškvėpimu pasilenkti pirmyn remiantis į kėdę ir užlaikyti 5-15 sekundžių ir išsitiesti. Kartoti 3-5 kartus.
5. Krūtinės raumenų tempimas. Atsisėdus ant kėdės uždėti rankas ant atlošo ir pasilenkti šiek tiek pirmyn, kol bus jaučiamas tempimas. Laikyti 5-15 sekundžių. Kartoti 3-5 kartus.
6. Kaklo raumenų tempimo pratimas atliekamas atsisėdus arba stovint. Palenkus galvą į dešinę palaikyti 5-15 sekundžių, pakartoti kairėje pusėje. Pratimą atlikti po 3-5 kartus kiekvienai pusei.

Sportas nėštumo metu yra labai svarbus geros savijautos palaikymui. Jis padeda palaikyti normalų svorį, pagerina virškinimą, sumažina kojų tinimus ir mėšlungio riziką, pagerina miego kokybę ir pakelia nuotaiką. Pasportavus organizme padaugėja laimės hormonais vadinamų endorfinų, sumažėja stresas ir įtampa.

Reguliariai besimankštinanti nėščioji greičiau ir lengviau atsistatys po gimdymo, jai bus lengviau vėliau prižiūrėti kūdikį. Jei nėštumo laikotarpiu moteris mankštinsis ir nepraras raumenų apimties, po gimdymo turės greitesnę medžiagų apykaitą ir daug greičiau numes per nėštumą priaugusius riebalų kilogramus.

Nuo paskutinio trimestro - visos į baseiną! Visoms nėščioms moterims rekomenduojama plaukioti. Nuo šešto nėštumo mėnesio beveik visos būsimos motinos kenčia nugaros, kojų ir raumenų skausmą. Pratimai vandenyje pašalina įtampą stuburo srityje, vienodai atpalaiduoja visus raumenis, todėl per paskutinį nėštumo trimestrą baseinas tiesiog tampa vaistu nuo visų nemalonių pojūčių.

Kada verta sunerimti? Kaip suprasti, kad kažkas negerai? Jei jaučiate silpnumą ar jums staiga pasidarė labai karšta, nedelsdamos nutraukite treniruotę. Rūpinkitės savo mityba ir įsitikinkite, kad vartojate pakankamai kalorijų, geriate daug vandens per treniruotę ir po jos. Kad išvengtumėte dehidratacijos, jums reikia išgerti 1 litrą daugiau vandens nei prieš nėštumą, nes kitaip gali pasireikšti kojų ar net gimdos raumenų spazmai.

Mankštintis ar ne nėštumo metu? Jei nėštumo eiga nekomplikuota, mankštos nauda neabejotina. Tačiau būtina tai daryti saugiai ir atsargiai.

Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį. Pirmais nėštumo trimestras nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės. Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Antrasis nėštumo laikotarpis nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Trečiasis nėštumo trimestras nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės. Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai.

Visada svarbu įsiklausyti į savo kūną ir jo siunčiamus signalus. Nėštumas - tai ne liga, o natūralus procesas, kurio metu fizinis aktyvumas gali tapti puikiu pagalbininku, užtikrinančiu geresnę savijautą ir sveikesnį vaikelio vystymąsi.

tags: #sportas #pirmaisiais #keturis #nestumo #menesiais

• Tėvystės nustatymas teisme
• Skyrybos, turtas ir paslaptys: Jevgenijus Petrosianas ir Jelena Stepanenko
• Ar verta naujagimiui duoti pirštinytes
• Nėštumas ir neįgalumas: kada ir kodėl
• Kaip sutvarkyti menstruacijų ciklą