Nėštumas - tai ypatingas ir atsakingas laikotarpis moters gyvenime, kuomet itin svarbu rūpintis ne tik savo, bet ir augančio vaikelio sveikata. Tinkamai subalansuota mityba nėštumo metu yra pagrindas tiek būsimos mamos, tiek kūdikio gerovei. Augantis vaisius ir besikeičiantis moters organizmas lemia, kad nėštumo metu padidėja tam tikrų maistinių medžiagų, energijos ir vitaminų poreikis. Neteisingai sudarytas mitybos planas gali sukelti įvairių problemų tiek motinai, tiek kūdikiui, todėl nepakankamos maistinės medžiagos gali lemti mažą gimimo svorį, priešlaikinį gimdymą ar net apsigimimus.
Subalansuota mityba nėštumo metu apima įvairius maisto produktus, kuriuose gausu būtinų vitaminų ir mineralų. Tai apima vaisius, daržoves, pilno grūdo produktus, baltymus ir sveikus riebalus. Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti didžiąją dalį mitybos plano, nes jie aprūpina organizmą vitaminais, mineralais ir skaidulomis, kurios yra labai svarbios virškinimui ir bendram sveikatos palaikymui.
Pilno grūdo produktai, tokie kaip avižos, rudieji ryžiai ir viso grūdo duona, yra puikus energijos šaltinis ir suteikia daug reikalingų skaidulų.
Pagrindinės maistinės medžiagos nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizmui reikia apie 300 kcal per dieną daugiau nei iki nėštumo, o tai sudaro apie 2500-2700 kcal per dieną, priklausomai nuo individualių poreikių. Nėra reikalo valgyti „už du“, tačiau svarbu - valgyti sveikiau.
Baltymai
Kodėl svarbu? Baltymai yra pagrindinė vaisiaus audinių, kaulų ir vidaus organų statybinė medžiaga. Jie taip pat būtini fermentų, hormonų ir imuninių ląstelių sintezei. Nėštumo ir žindymo metu baltymų poreikis padidėja.
Kiek? Apie 1,1 g baltymų 1 kg kūno svorio per dieną. Vidutiniškai tai sudaro apie 75-100 g per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Liesos mėsos rūšys (vištiena, kalakutiena)
- Žuvis (lašiša, tunas - ribojant dėl gyvsidabrio)
- Kiaušiniai
- Pieno produktai
- Lęšiai, pupelės, avinžirniai
- Sėklos ir riešutai
Kalcis
Kodėl svarbu? Kalcis reikalingas kūdikio kaulų, dantų ir nervų sistemos vystymuisi. Jei jo trūksta, vaisius kalcį ims iš motinos kaulų, o tai gali pakenkti jos pačios kaulams ir dantims.
Kiek? Rekomenduojama 1000-1300 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Pienas ir pieno produktai
- Lapiniai kopūstai, brokoliai
- Sezamo sėklos
- Migdolai
- Sardinės (su kauliukais)
Geležis
Kodėl svarbu? Geležis padeda gamintis hemoglobinui, kuris perneša deguonį vaisiui. Geležies trūkumas nėštumo metu gali sukelti mažakraujystę, padidinti priešlaikinio gimdymo riziką.
Kiek? 27-30 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Raudona mėsa, kepenėlės
- Kiaušiniai
- Lęšiai, špinatai, dilgėlės
- Grikiai
- Džiovinti vaisiai
Naudingi patarimai: Geležies įsisavinimą gerina vitaminas C, o pieno produktai, arbata ir kava - slopina. Geležies papildai skiriami esant jos trūkumui.
Vitaminas C
Kodėl svarbu? Stiprina imuninę sistemą, padeda geležies įsisavinimui ir dalyvauja kolageno sintezėje, reikalingoje placentos ir kraujagyslių sveikatai.
Kiek? 85 mg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Paprikos
- Apelsinai, kiviai, braškės
- Brokoliai, žiediniai kopūstai
- Lapiniai kopūstai
Folio rūgštis (vitaminas B9)
Kodėl svarbu? Labai svarbi nervinio vamzdelio defektų prevencijai (pvz., spina bifida). Mažina priešlaikinio gimdymo riziką ir palaiko sveiką placentą. Ši rūgštis būtina visai besivystančio vaikelio nervų sistemai.
Kiek? 400-600 µg per dieną.
Geriausi šaltiniai:
- Špinatai, brokoliai, petražolės
- Avokadai
- Kiaušiniai
- Lęšiai, žirniai
- Kviečių gemalai
Svarbu žinoti: Terminis apdorojimas sumažina folio rūgšties kiekį maiste, todėl rekomenduojama papildomai vartoti maisto papildus, ypač pirmąjį trimestrą.
Sveikieji riebalai
Kodėl svarbu? Reikalingi kūdikio smegenų, nervų sistemos ir ląstelių membranų vystymuisi. Omega 3 rūgštys yra kertinis besiformuojančių vaikelio smegenų bei akyčių akmuo.
Kiek? 20-35 % paros kalorijų kiekio.
Geriausi šaltiniai: Riebi žuvis (lašiša, tunas - ribojant dėl gyvsidabrio), avokadai, riešutai, sėmenys, linų sėmenų aliejus.
Špinatai - nepaprastai vertinga daržovė
Špinatai yra viena maistingiausių ir universaliausių daržovių, kurią rekomenduojama įtraukti į nėščiųjų mitybą. Jie praturtinti vitaminais (C, B1, B2, P, K, E, D2) ir mineralais, tokiais kaip folio rūgštis, karotinas, jodas, geležis, fosforas, magnis, kalis, natris ir kalcis.
Dėl špinatuose esančios folio rūgšties rekomenduojama juos įtraukti į nėščiųjų mitybą bent tris kartus per savaitę, kadangi šios medžiagos poreikis reikšmingai išauga svarbiems vaisiaus vystymosi etapams. Špinatai naudingi ir tiems, kurie turi širdies ir kraujagyslių problemų, nes juose esantis kalis padeda gerinti kraujo kokybę.
Špinatai yra nekaloringa ir labai vertinga lapinė daržovė. Juose yra daug vitamino K1, kuris yra būtinas kraujo krešėjimui. Špinatuose esantis vitaminas C yra galingas antioksidantas, palaikantis odos sveikatą ir imuninę funkciją. Taip pat špinatai yra puikus geležies šaltinis, o juose esantis kalcis yra būtinas kaulų sveikatai, nervų sistemai, širdžiai ir raumenims. Jų sudėtyje yra ir jodo, todėl jie turi teigiamą poveikį skydliaukės veiklai.
Šios daržovės vartojimas labai naudingas akių sveikatai, nes juose yra liuteino ir kitų medžiagų, apsaugančių nervines ląsteles. Reguliarus špinatų vartojimas gerina galimybę kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Taip pat špinatai turi raminančių savybių. Dėl amino rūgšties triptofano jie kovoja su reaktyvia hipoglikemija.
Viena puiki špinatų savybė - mažas kaloringumas (tik 20 kcal 100 g) ir didelis ląstelienos kiekis, kuris padeda detoksikuoti organizmą ir palaikyti virškinimo sistemos veiklą. Špinatus rekomenduojama įtraukti į mitybą sergant cukriniu diabetu, anemija, hipertenzija, nervų sistemos ligomis, gastritu, osteoporoze, vidurių užkietėjimu, turint didelį fizinio ir protinio darbo krūvį.
Naujausi tyrimai rodo, kad špinatai yra ir veiksmingas priešvėžinis vaistas.
Kodėl špinatai naudingi moterims
Moterų organizmas dažnai kenčia nuo anemijos dėl padidėjusio geležies poreikio. Špinatai puikiai padeda šį ir kitus mineralus papildyti. Jie naudingi menstruacijų ciklo sutrikimų atveju dėl didelio vitamino B grupės kiekio. Be to, žalumynuose yra daug vitaminų, kurie aprūpina būsimą kūdikį maistinėmis medžiagomis. Gerindami būsimos motinos imuninę ir virškinimo sistemų veiklą, špinatai padeda moteriai jaustis geriau nėštumo metu. Vitaminas A taip pat yra būtinas odai ir plaukams.
Kaip naudingiau valgyti špinatus
Špinatus galima valgyti bet kokia forma. Šių žaliųjų daržovių privalumas yra tas, kad net termiškai apdorojant jie išlaiko daugumą maistinių medžiagų. Jauni lapai geriausiai tinka salotoms ar lengviems padažams. Stambūs ir prinokę lapai gali būti troškinami, garinami arba kepami. Tačiau verta prisiminti, kad patiekalus su špinatais reikia valgyti iš karto, nes po kiek laiko juose susidaro kenksmingos azoto rūgšties druskos. Taip pat reikėtų vengti ilgai laikyti atšildytus ar šviežius špinatus.
Svarbu vengti tam tikrų maisto produktų
Nėštumo metu svarbu atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką valgote, bet ir vengti tam tikrų maisto produktų, kurie gali būti pavojingi nėščiajai ir jos kūdikiui.
- Nepasterizuoti pieno produktai ir minkšti sūriai: Gali turėti bakterijų, kurios sukelia listeriozę.
- Žuvis su dideliu gyvsidabrio kiekiu: Tokia žuvis kaip ryklys, kardžuvė ir didelė tuno rūšis gali būti pavojinga kūdikio smegenų vystymuisi.
- Alkoholis: Nėštumo metu reikėtų visiškai vengti alkoholio, nes jis gali sukelti vaisiaus alkoholinį sindromą su rimtomis pasekmėmis kūdikio sveikatai ir vystymuisi.
- Žali kiaušiniai: Reikia vengti, kad išvengtumėte salmoneliozės. Vartokite tik gerai išvirtus kiaušinius.
- Kofeino turintys produktai: Kavos, stiprios žalios arbatos, energetinių gėrimų, šokolado nereikėtų vartoti daugiau nei 300 ml per parą.
- Per didelis vitamino A kiekis: Nėščiosioms gali būti žalinga vitamino A koncentracija, viršijanti 700 mikrogramų per parą.
Vegetariška ir veganiška mityba nėštumo metu
Mokslininkų įrodyta, kad vegetarizmas ar veganizmas gali sumažinti tam tikrų ligų tikimybę. Tokios mitybos plano galima laikytis ir nėščiosioms, tačiau svarbu užtikrinti pakankamą tam tikrų maistinių medžiagų gavimą ir kruopščiai susiplanuoti savo valgiaraštį.
Vegetarėms ir veganėms, kaip ir visoms kitoms nėščiosioms, rekomenduojama vartoti folinę rūgštį 400 mcg vieną kartą per dieną iki 13 nėštumo savaitės. Subalansuota vegetarinė mityba, kada vartojami pieno produktai ir kiaušiniai, dažniausiai patenkina visus nėščiosioms reikalingus maisto medžiagų poreikius. Veganėms nėščiosioms reikia atidžiai tirti dėl būtinų maisto medžiagų trūkumo ir, jei reikia, koreguoti mitybą.
Specifiniai poreikiai
- Baltymai: Veganės gauna baltymų iš ankštinių daržovių, riešutų, kinvos, tofu, tačiau joms nėštumo metu baltymų suvartojimą reikėtų padidinti apie 10 %.
- Omega-3 ir omega-6 riebalų rūgštys: Būtinos vaisiaus smegenų ir nervų sistemos vystymuisi. Vienas arbatinis šaukštelis graikinių riešutų, sojų pupelių ar linų sėmenų aliejaus patenkins kasdienį omega trys poreikį.
- Jodas: Veganiška mityba gali neužtikrinti pakankamo jodo kiekio. Saugiausias būdas tai koreguoti su joduota druska.
- Geležis: Vegetarėms rekomenduojama daugiau vartoti razinų, pupelių, lęšių, geležimi praturtintos duonos ir daug vitamino C turinčių produktų.
- Kalcis: Brokoliai ir kale kopūstai gerina kalcio pasisavinimą. Esant kalcio trūkumui, rekomenduojama vartoti papildus.
- Vitaminas D: Vegetarės ir veganės, jeigu nustatytas vitamino D trūkumas, turėtų vartoti arba vitaminu D papildytus maisto produktus arba vitaminą D.
- Vitaminas B12: Augaliniame maiste jo nėra. Veganės ar vegetarės, kurios nevartoja pieno produktų ir žuvies, turėtų naudoti vitamino B12 papildus.
NĖŠTUMAS. MITYBA NĖŠTUMO METU. VITAMINAI IR PAPILDAI. GRĖSMĖS | ASTA KETURKIENĖ | PAŠNEKESIAI SIELAI
Kiekviena besilaukianti vegetarė ar veganė turėtų informuoti savo gydytoją apie savo mitybą ir klausytis patarimų bei rekomendacijų. Tinkamai prižiūrimas mitybos planas nėra kenksmingas nei kūdikiui, nei motinai, tačiau svarbu užtikrinti visų reikiamų maistinių medžiagų poreikius.
Papildomos rekomendacijos
Nėštumo ir žindymo metu kalorijų kiekis padidėja apie 10-15 %. Maistas turėtų būti įvairus ir visavertis, reikėtų valgyti dažniau negu įprastai - 4-6 kartus per dieną. Labai naudingi vitamino D turintys produktai, nes jis svarbus vaisiaus kalcio apykaitai bei skeleto vystymuisi.
Didelę reikšmę turi mityba, pavyzdžiui, vegetarėms, mikroelementų, ypač geležies, reikės daugiau. Būtina įvertinti vitamino A dozę maisto papilde, folio rūgšties kiekį. Su maistu reikiamo kiekio gauti neįmanoma, ypač folio rūgšties ir vitamino D. Pastarojo trūksta 80 % visų moterų, kurioms atliekami tyrimai.
Nėščioms moterims pavojingas magnio trūkumas. Dažnai dėl to joms traukia kojų raumenis, tačiau imti susitraukinėti gali ir gimda.
Tinkama mityba nėštumo metu yra esminė tiek motinos, tiek būsimo kūdikio sveikatai. Subalansuota mityba, turtinga baltymais, geležimi ir folio rūgštimi, padeda užtikrinti gerą sveikatą ir sumažinti potencialių komplikacijų riziką. Mitybos planas nėščiajai turėtų būti sudarytas atsižvelgiant į individualius poreikius ir gydytojo rekomendacijas.
