Nėštumas - tai fiziologinė sveikos moters būsena. Nėštumo metu organizme vyksta daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Nėštumas tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų rizikos.
Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar plaukimo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Intensyvesnis pasivaikščiojimas - vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos pavyzdys. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis. Žinoma, 2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 min., kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Pavyzdžiui, jei esate bėgikės, tenisininkės ar atliekate kitokius intensyvius pratimus, nėštumo pradžioje galite toliau tęsti savo treniruotes. Tačiau vėlesniame nėštumo etape dėl padidėjusio pilvo gali tekti keisti kai kurias fizines veiklas ar daryti dažnesnes pertraukas treniruočių metu.
Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir toliau kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.
Tam, kad užtikrintumėte pakankamą fizinio aktyvumo lygį jums tikrai nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento ar turėti daug specialios sportui skirtos įrangos. Galite vaikštinėti gryname ore ar namuose atlikti besilaukiančioms skirtas mankštas, stebėdamos vaizdo įrašus.
Saugios fizinės veiklos nėštumo metu
- Pasivaikščiojimas. Pasivaikščiojimas spartesniu žingsniu - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės. Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukimą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu. Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu. Tokiu atveju sumažinsite nukritimo riziką.
- Jogos ir Pilateso užsiėmimai. Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi tokiais atvejais reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai. Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti nėštumo sutrikimus, pavyzdžiui, nugaros skausmą. Kai kurios fizinės veiklos, tokios kaip krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas, nėštumo metu nėra saugios.
Psichologinė būklė nėštumo metu
Nėštumo metu moters psichologinė būklė gali keistis dėl hormonų pokyčių, nežinomybės dėl artėjančio gimdymo ar karjeros, taip pat dėl pačių nėštumo keliamų nepatogumų. Besilaukiančios moters jausmai, pojūčiai, reakcijos yra ryškesnės nei įprasta. Viena vertus tai labai susiję su kūne vykstančiais pokyčiais įvairiuose lygmenyse, kita vertus, viduje auganti nauja gyvybė yra stiprus virsmas moteriai. Ji turi užtikrinti saugumą ateinančiam kūdikiui, kol jis yra jos viduje, tai reiškia, kad jos pačios saugumas taip pat tampa labai aktualus, nors, dažniausiai, sąmoningai nesuvoktas.
Besilaukianti moteris turi ypatingą poreikį būti globojama ir pati kuo dažniau atliepti savo poreikius. Kita vertus, ji pati turi daug stipresnį aiškumą, nei įprasta, kas yra gerai jai ir joje augančiam kūdikiui, o kas ne. Taigi, ir emocijos čia neretai ryškesnės. Jei troškimas jaustis saugiai yra nepatenkinamas, natūraliai kyla stipresni, ilgiau užsiliekantys jausmai. Sunku labai aiškiai nusakyti, kada kylančias emocijas reiktų įvardinti kaip per stiprias, ar verčiančias nerimauti. Besilaukianti moteris yra jautri, dėl to neretai artimųjų reakcija į jos jausmus yra tiesiog visko priskyrimas nėštumui. Visgi moteris jaučia tikrus jausmus, net jei jie padidinti. Todėl, jei matome, kad išgyvenimai yra per sunkūs besilaukiančiajai, verta ieškoti pagalbos.
Nėštumas išties yra labai dviprasmiškų išgyvenimų laikas. Net labai laukta žinia apie vaikelio atsiradimą ir džiugina, ir baugina, ir užkrauna daug atsakomybės. Kūdikis stipriai priimamas kaip didelė dovana. Tačiau net ir labai norinti patirti motinystę moteris turi nemažai atsisakyti. Pasirinkdami vienus dalykus gyvenime, mes visada ko nors atsisakome. Bet, kaip jau minėta, besilaukiančios moters išgyvenimai yra ryškūs ir tas dvipusiškumas, net ne visada įsisąmonintas, yra kartu su ja. Kita vertus, jausmai kinta viso nėštumo metu.
Kiekvieno nėštumo išgyvenimai labai skiriasi. Nors juos patiria ta pati moteris, bet su kiekvienu kūdikiu ji yra vis kitoje situacijoje. Su kiekvienu vaikeliu pats nėštumas priimamas kaip vis natūralesnė būsena, tačiau yra svarbūs ir kiti - įvairūs socialiniai, santykių - dalykai. Pirmas nėštumas, ypač, jei jis buvo lauktas ar tiesiog priimtinas, paprastai savyje talpina tapimo mama jausmus ir stipresnį nerimą, atsakomybę už tai, kad vaikeliui būtų gerai. Yra ir būsimos gimdymo patirties išgyvenimų puokštė. Tuo tarpu kiti nėštumai jau apipinti įvairiais klausimais: „Ar aš ne per ilgai būsiu „iškritusi” iš darbo rinkos?”, „Kaip visuomenė priima šeimas su keturiais vaikais?”, „Kaip naują gyventoją priims jau esami?”, „Ar aš dar turėsiu bent kruopelę laisvo laiko” ir panašiais. Viena vertus, viskas tampa vis mažiau mistifikuota, sudvasinta, paprasčiau, kita vertus, kai jau žinoma, kaip tai atrodys, ką reiškia bemiegės naktys, gimdymo skausmai ir kiti nėštumo, gimdymo ir kūdikio auginimo niuansai, svarbūs tampa kiti jausmai, kurių pirmojo nėštumo metu nėščioji išvengė.
Kaip pagerinti psichologinę būklę?
Besilaukianti moteris jaučiasi tvirčiau, kai išgyvena saugų, ją palaikantį ir ja pasitikintį santykį su bent vienu asmeniu. Žinoma, būtų tobula, jei tai būtų jos vaiko tėvas. Besilaukianti moteris puikiai gali veikti visuomenėje, joje būti ir iš jos pasitraukti, kai jau reikia, pasirūpinti savimi, kai žino, kad iš esmės jos būtis yra saugoma. Tą būseną galima įsivaizduoti tarsi moters buvimą oloje, prie kurios įėjimo stovi tvirtas sargybinis ir bet ko į ją neįleidžia. Kitu atveju moteriai lauktis išties yra nelengva. Ypač, kai aplinka labai stipriai bando perimti besilaukiančios moters funkcijas, žinojimą, pasitikėjimą.
Esmė, tikriausiai, būtų nerimo ir baimės pašalinimas. Taip pat svarbu žinoti, kad visi su nėštumu susiję nepatogumai yra laikini. Psichikos sveikatos specialistai, taip pat kokybiška psichologinė literatūra gali padėti visus šiuos nepatogumus įveikti. Pasirūpinkite savo sveikata. Labai svarbu tinkamai maitintis (kiek tai įmanoma, jei stipriai pykina), gerai išsimiegokite, daugiau judėkite. Sumažinkite nebūtinų veiklų kiekį, deleguokite jas kitiems žmonėms. Imkitės atpalaiduojančių praktikų. Lankykitės nėščiųjų pamokėlėse. Sužinosite, ko tikėtis nėštumo metu bei gimus kūdikiui. Iš anksto planuokite išėjimą motinystės atostogų. Padėkite sau ir darbdaviui pasiruošti tam laikotarpiui, kai paliksite darbovietę ir atsidėsite motinystei. Bendraukite, susikurkite „pagalbos tinklą“, kuriame bus jūsų antroji pusė, šeima ir draugai.
Leidimas kūnui vadovauti, jo pojūčių sužadinimas įvairiais galimais būdais išties yra didelė pagalba ir erdvė, leidžianti pajusti pasitikėjimą savimi, procesu, vaiku. Labai svarbi ir galimybė dalintis jausmais, tokiais, kaip baimė, nerimas, kaltė ar pyktis. Neturėdama galimybės jų išsakyti bent vienam žmogui, ji liks su tais jausmais ir jie atrodys tik dar didesni ir tvirtesni.
Dažnai nėštumo metu paaštrėja uoslė, pakinta skonio receptorių jautrumas, ima erzinti stiprūs garsai, ilgas laukimas, žmonių susibūrimo vietos ir kita. Iš to visuomenėje neretai ir pasišaipoma… Tačiau tokių signalų besilaukianti moteris turėtų paisyti, įsiklausyti į savo kūno poreikius. Šiuo metu moteris jaučia stiprų ryšį su savo kūnu ir geriausiai žino, kas jai nenaudinga. Nėštumo metu padidėjantis emocinis jautrumas yra kiek išpūstas, todėl dažna pirmojo vaikelio besilaukianti moteris net ima laukti tos mistinės emocijų audros, kuri nebūtinai ateina. Į viską vertėtų žvelgti kiek paprasčiau: nėštumo metu fizinė veikla reikalauja daugiau energijos nei įprastai, todėl mažiau jėgų lieka kitai veiklai. Natūralu, kad tai gali kelti didesnį ar mažesnį susierzinimą.
Svarbu atminti, kad padidėjęs jautrumas nėra be priežasties, todėl reikia sau duoti laiko susivokti, kas yra nerimo šaltinis. Net jei kartais aplinkiniams nėščiosios baimės ar nerimas gali atrodyti neverti dėmesio, būsimai mamai reikia būti atlaidžiai ir atidžiai sau. Šiuo metu ypač daug ramybės suteikia aplinkos parama bei pasitikėjimas savo kūnu, savimi, šalia esančiu žmogumi, medikais. Tiek nėštumo metu, tiek gimus vaikeliui, svarbu jausti savo nuotaikas ir pasirūpinti savimi. Lengvą nerimą ar liūdesį puikiai „gydo” švelnus aplinkinių dėmesys ir pagalba, malonios vandens procedūros, geras miegas ir poilsis, grynas oras. Užmirškite neplautus indus, dulkes ant baldų ar kitus rūpesčius ir leiskite sau tiesiog pasidžiaugti akimirka.
Stressed during pregnancy? Your baby might feel long term effects
Kada gali būti rekomenduojamas lovos režimas?
Daliai nėščiųjų dėl sveikatos problemų tenka gerokai apriboti fizinį aktyvumą. Kartais gydytojai netgi rekomenduoja laikytis lovos režimo. Statistikos duomenimis, fizinį aktyvumą sumažinti ar apskirtai jo vengti tenka apie 20 proc. Bet toks režimas skiriamas palyginti retai, įprastai nėščioji gali atsisėsti ir pasivaikščioti. Vis daugiau gydytojų griežto lovos režimo atsisako ir jį rekomenduoja tik kaip kraštutinę priemonę, kai nėra kitų išeičių. Taip pat ir autoritetingos organizacijos, pavyzdžiui, Amerikos akušerių ir ginekologų kolegija, tradicinio lovos režimo ragina vengti.
Ilgas gulėjimas lovoje turi tam tikrų trūkumų, todėl gydytojai lovos režimą rekomenduoja vis rečiau, tik kritiniais atvejais. Medikai taip pat įspėja, kad ilgalaikis fizinės veiklos ribojimas gali sukelti depresiją, kuri kartais vargina net ir po gimdymo. Gydytojui paskyrus lovos režimą negalėsite užsiimti dalimi įprastų veiklų, tad priverstinis poilsis greitai nebeatrodys patrauklus.
Preeklampsija. Tai pavojinga būklė nėštumo metu, kai susiaurėjus kraujagyslėms pakyla kraujospūdis. Ši būklė vidutiniškai pasireiškia iki 10 proc. nėštumų. Priešlaikinis gimdymas. Būsimosioms mamoms, kurios nuo 37 nėštumo savaitės jaučia reguliarius gimdos susitraukimus arba jei pasireiškė kitų priešlaikinio gimdymo požymių, taip pat gali būti rekomenduojamas lovos režimas. Gimdos kaklelio pokyčiai. Jei nėštumas yra daugiavaisis ar ankstesnių nėštumų metu buvo nustatyta gimdos kaklelio patologija, gydytojas reguliariai stebės gimdos kaklelį ultragarsiniu transvaginaliniu davikliu. Daugiavaisis nėštumas. Vaisiaus augimo sutrikimai (vaisiaus augimo sulėtėjimas). Medikai gali rekomenduoti koreguoti aktyvumo lygį arba rinktis lovos režimą.
Anksčiau nėščiosioms buvo skiriami įvairių tipų judėjimo apribojimai ir lovos režimai, pavyzdžiui, griežtasis, laisvasis, tausojamasis, treniruojamasis ir kt. Kai kurioms nėščiosioms būtina nuolatinė medicininė priežiūra ir stebėsena, tad jos guldomos į ligoninę ir kur kas daugiau laiko turi praleisti lovoje.
Koreguojant mitybą ir laikyseną
Kiek tik galite, pasistenkite judėti. Tinka trumpi pasivaikščiojimai, galite kilnoti svarmenis, atlikti pasipriešinimo pratimus apatinei kūno daliai ir kt. Puikiai tinka tempimo pratimai: tempkite kojas, kulkšnis. Koreguokite mitybą. Nėščiąsias dažnai vargina rėmuo, tad valgykite dažnai ir po truputį, o ne 3 kartus per dieną kaip įprastai. Gerkite pakankamai vandens. Nėštumo metu valgyti už du tikrai nereikia, tačiau gerti - būtina.
Rinkitės tinkamas pozas, keiskite kūno padėtis. Gulint ant šono pagerėja kraujotaka į gimdą, taigi, maždaug kas valandą reikėtų pasistengti apsiversti ant kito šono: išvengsite kūno skausmų ir odos sudirgimų. Po gimdymo reikėtų palaipsniui sugrįžti prie įprasto fizinio aktyvumo.
