Nėštumas - tai ne liga, o natūrali ir nuostabi moters gyvenimo fazė. Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai paneigia senus mitus apie būtinybę vengti fizinio aktyvumo laukiantis. Priešingai, kvalifikuotai prižiūrimas sportas nėštumo metu ne tik naudingas, bet ir rekomenduojamas, siekiant užtikrinti motinos ir vaiko sveikatą bei palengvinti gimdymą ir atsistatymą po jo.
Fizinio aktyvumo nauda nėštumo metu
Istoriškai, dar XIX amžiuje, vyravo nuomonė, kad nėščiosios turėtų vengti bet kokių fizinių pratimų. Tačiau per pastaruosius trisdešimt metų atlikti tyrimai atskleidė visiškai priešingą scenarijų: mankštinimasis nėštumo metu teikia daug naudos motinos ir vaisiaus sveikatai. Amerikos akušerijos ir ginekologijos koledžas (ACOG) 2015 metais drąsiai pareiškė, kad mažas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra rizikingas ir gali prisidėti prie daugelio nėštumo komplikacijų.
Reguliarus fizinis aktyvumas didina tikimybę natūraliam gimdymui, mažina priešlaikinio gimdymo ir Cezario pjūvio riziką. Taip pat sumažėja motinos polinkis sirgti tokiomis ligomis kaip nutukimas, hipertenzija, gestacinis diabetas ir psichologinės problemos, įskaitant pogimdyminę depresiją. Vaikai, gimę fiziškai aktyvioms motinoms, rečiau turi antsvorio ar maisto apykaitos sutrikimų, o moters kūnas greičiau atsistato po gimdymo.
Mitai ir realybė apie sportą nėštumo metu
Nepaisant akivaizdžios naudos, daugelis moterų vis dar vengia sportuoti nėštumo metu dėl informacijos stokos ar socialinio palaikymo trūkumo. Be to, ne visi sporto klubai turi specialistų, galinčių kvalifikuotai treniruoti nėščiąsias. Profesionalių trenerių žinios apie fizinį aktyvumą nėštumo metu taip pat kartais būna nepakankamos.
Pirmasis nėštumo trimestras
Vienas paplitusių mitų - padidėjusi persileidimo rizika, jei moteris tęsia ar pradeda sportuoti pirmojo trimestro metu. Tačiau tyrimai rodo, kad nesportavimas pirmosiomis savaitėmis nesumažina persileidimo rizikos, kuri pirmojo trimestro metu yra apie 10%. Kūno sistemos pirmaisiais nėštumo mėnesiais itin greitai keičiasi, todėl organizmas pats skatina stiprinti kardiovaskulinę sistemą, gerinant kraujotaką ir deguonies tiekimą vaisiui. Todėl, jei nėštumas nevargina, sportuoti galima ir verta, nepriklausomai nuo to, ar buvote aktyvi prieš nėštumą.
Hipertenzija ir diabetas
Pratimai, didinantys širdies ritmą virš 140 k/min, gali būti pavojingi nėštumui. Tačiau Kanados ekspertai išskyrė sąsajas tarp pratimų intensyvumo ir trukmės: kuo intensyvesnė treniruotė, tuo trumpesnė jos trukmė. Sportuojant nėščiųjų kraujyje išsiskiria irisinas, kuris reguliuoja riebalų apykaitą, didina energijos sąnaudas ir mažina insulino atsparumą. Kuo daugiau moteris sportuoja, tuo daugiau irisino išsiskiria, o tai lemia gliukozės ir insulino kiekio sumažėjimą kraujyje. Taigi, fizinis aktyvumas ir aukštesnis širdies ritmo palaikymas yra svarbūs kovojant su hipertenzija ir diabetu.
Bėgimas ir šokinėjimas nėštumo metu
Klausimas, ar galima bėgioti ir šokinėti nėštumo metu, aktualus daugeliui aktyvių moterų. Nors manoma, kad tai gali neigiamai paveikti dubens dugno raumenis, tyrimai rodo, kad tinkamai treniruojant, įtraukiant pratimus dubens dugno raumenims palaikyti ir atliekant "Hight-Low" poveikio pratimus, dubens dugno raumenys išmoksta tinkamai reaguoti į situaciją. Tai reiškia, kad jie gali tiek susitraukti, tiek atsipalaiduoti.
Persileidimas ir priešlaikinis gimdymas
Nors egzistuoja mitas, kad fizinis aktyvumas gali sukelti persileidimus ar priešlaikinius gimdymus, tyrimai rodo priešingai. Nėštumo metu sportuojančios moterys rečiau patiria instrumentinius gimdymus, nėra pastebėta sąsajos su priešlaikiniais gimdymais, Cezario pjūvio operacijomis ar kitomis komplikacijomis. Amerikos akušerių ir ginekologų koledžas (ACOG) netgi išleido rekomendaciją, kad fizinio aktyvumo suvaržymas neturėtų būti taikomas kaip priešlaikinio gimdymo gydymo metodas.
Pratimai pilvo presui ir gulėjimas ant nugaros
Specialistai nepataria nėščiosioms daryti pratimų pilvo presui, tačiau nerekomenduoja to daryti ir po gimdymo, nes geras pilvo ir nugaros raumenų tonusas užkerta kelią apatinės nugaros dalies skausmams ir pilvo sienos raumenų diastazei. Pratimai gulint ant nugaros gali būti pavojingi, nes didėjanti gimda gali užspausti Cava Veną, sutrikdant kraujotaką ir sukeliant galvos svaigimą. Tačiau, jei moteris jaučiasi gerai, įrodymų, kad ši pozicija kenkia vaisiui, nėra.
Rekomendacijos nėščiosioms
Kanados gairės (Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy 2019) pateikia aiškias rekomendacijas dėl fizinio aktyvumo nėštumo metu:
- Visos moterys, neturinčios kontraindikacijų, turėtų būti fiziškai aktyvios visą nėštumą.
- Nėščiosios turėtų užsiimti įvairaus intensyvumo fiziniu aktyvumu bent 150 minučių per savaitę, paskirstant jį ne mažiau kaip į 3 dienas.
- Rekomenduojamos veiklos: ėjimas, plaukimas, stacionarus važiavimas dviračiu, raumenų treniravimas, mažo intensyvumo aerobika, modifikuota joga ir pilatesas.
- Saugios aktyvios veiklos moterims, kurios reguliariai tuo užsiėmė prieš nėštumą: bėgimas, jojimas, važiavimas dviračiu lauke, kalnų slidinėjimas, rakečių sportas.
- Nerekomenduojamos veiklos: kontaktinis sportas, veiklos su kritimo rizika, nardymas, parašiutų sportas, sunkus pilatesas ar joga.
Kontraindikacijos fiziniam aktyvumui
Absoliučios kontraindikacijos fiziniam aktyvumui nėštumo metu apima:
- Hemodinamiškai reikšmingos širdies ligos.
- Plaučių nepakankamumo ligos.
- Gimdos kaklelio disfunkcija.
- Daugiavaisis nėštumas kaip rizika priešlaikiniam gimdymui.
- Nuolatinis kraujavimas antrame ar trečiame semestre.
- Placentos pirmumas po 26 nėštumo savaitės.
- Priešlaikinis gimdymas anamnezėje.
- Membranų plyšimas.
- Preeklamsija/nėštumo sukelta hipertenzija.
Jei moteris turi kontraindikacijų, svarbu kreiptis į specialistą, kuris gali padėti pritaikyti fizinį aktyvumą.
Stebėkite savo kūną ir mėgaukitės nėštumu
Labai svarbu atidžiai stebėti savo kūną ir atkreipti dėmesį į įspėjamuosius ženklus, rodančius, kad reikėtų nutraukti pratimą:
- Pilvo skausmas.
- Reguliarūs pilvo susitraukimai.
- Dusulys.
- Galvos svaigimas.
- Raumens silpnumas, įtakojantis balansą.
- Krūtinės skausmas.
- Galvos skausmas.
- Kraujavimas.
Taip pat svarbu atsiminti, kad treniravimas varžyboms nėra tinkamiausias metas nėštumo metu. Nėštumas - tai ne liga, o laikotarpis, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Mėgaukitės šiuo ypatingu laiku, rūpinkitės savimi ir savo kūdikiu, o fizinis aktyvumas taps jūsų sąjungininku sveiko ir džiaugsmingo nėštumo link.
tags: #slidinejimas #nestumo #metu
