Kiaušiniai yra maistingas ir universalus maisto produktas, turintis daug naudingų medžiagų. Jie yra puikus baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę. Viename kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų. Tai, jog vartotojai dažniau įtraukia kiaušinių patiekalus į savo mitybą, geriausiai liudija bendras jų vartojimas - 2017 m. vienam lietuviui per metus vidutiniškai tekdavo 258 kiaušiniai, 2018 m. šis skaičius jau siekė 318 vienetų. Tai, jog vartotojai dažniau įtraukia kiaušinių patiekalus į savo mitybą, geriausiai liudija bendras jų vartojimas - 2017 m. vienam lietuviui per metus vidutiniškai tekdavo 258 kiaušiniai, 2018 m. šis skaičius jau siekė 318 vienetų. Didėjantis kiaušinių vartojimas gali būti susijęs su vis dažniau pasirodančiomis specialistų išvadomis, jog kiaušiniai ne tik veiksmingai aprūpina organizmą maistingomis medžiagomis, bet ir padeda kontroliuoti svorį, mažina metabolinių bei širdies sutrikimų simptomus.
Amerikos mokslininkų teigimu, įtraukus kiaušinius į kasdienę mitybą, gali sušvelnėti metabolinių sutrikimų simptomai. Konektikuto universiteto Mitybos mokslų departamento tyrimas atskleidė, jog vartojant mažiau angliavandenių bei kasdien suvalgant 3 kiaušinius, metabolinius sutrikimus patiriančio žmogaus organizme padidėja gerojo cholesterolio kiekis, sumažėja atsparumas insulinui, sumažėja kitų širdies ir kraujagyslių ligų rizikų.
Pasak Australijos Sandraugos mokslo ir pramonės tyrimų organizacijos, daugiausia teigiamų pokyčių vartojant kiaušinius pastebi antrojo tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės. Australų tyrėjai nustatė, jog suvartodami du kiaušinius per dieną diabetikai gali gerokai pagerinti kraujo bei gliukozės rodiklius. Diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama kiaušinius rinktis pusryčiams. Didelė baltymų dozė ryte gerina glikeminę kontrolę ir padeda išvengti dažnų diabeto komplikacijų - skausmo, nervų pažeidimų, širdies ar regos sutrikimų.
Kiaušinių gausus racionas ypač svarbus sportuojantiems ir metantiems svorį. Kiaušiniuose gausu baltymų ir amino rūgšių, padedančių atstatyti raumenų audinius po intensyvios treniruotės. Ne veltui šis produktas laikomas baltymų įsisavinimo etalonu - moksliniai tyrimai rodo, kad vištos kiaušinis yra vienintelis produktas, kurį organizmas įsisavina iki 97-98 proc. Svarbu ir tai, jog kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio natūralių vitamino D šaltinių. Šaltuoju metų laiku šios žmogaus imuninei sistemai, kaulams, augimo procesams itin svarbios medžiagos trūkumą jaučia per 90 proc. Lietuvos gyventojų. Vitaminas D padeda įsisavinti kalcį ir stabdo raumenų nykimą, o jo deficitas gali sukelti dažnus peršalimus, astmą, diabetą, depresiją ar net vėžinius susirgimus. Nevalgantiems trynių vertėtų prisiminti, jog vitamino D atsargos slypi būtent šioje kiaušinių dalyje.
Kiaušinių maistinė vertė ir nauda
Kiaušiniai yra maistingas ir universalus maisto produktas, turintis daug naudingų medžiagų. Jie yra puikus baltymų šaltinis, o kiaušinio baltymas prilyginamas mėsos ir žuvies baltymams pagal amino rūgščių kiekį bei įvairovę. Viename kiaušinyje yra apie 6 gramai baltymų. Be baltymų, kiaušiniuose gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant:
- Vitaminą A
- Vitaminą D
- Vitaminą B12
- Riboflaviną
- Foliatus
- Fosforą
- Seleną
- Choliną
- Liuteiną ir zeaksantiną (antioksidantai)
Šios medžiagos svarbios regėjimui, smegenų veiklai, imuninei sistemai ir kitoms organizmo funkcijoms. Kiaušiniuose taip pat yra cholino, kuris būtinas kepenims, nervų sistemai ir net atminčiai. Gana dažnai cholino žmonės su maistu gauna nepakankamai, o geriausi cholino šaltiniai yra kiaušiniai (viename kiaušinyje jo yra 113 mg) ir jautienos kepenys.
Kiaušiniai ir gliukozės kontrolė sergant diabetu
Sergant cukriniu diabetu, organizmas negali efektyviai apdoroti angliavandenių, todėl svarbu stebėti, kaip maistas veikia cukraus kiekį kraujyje. Iš trijų makroelementų - baltymų, angliavandenių ir riebalų - angliavandeniai turi didžiausią įtaką cukraus kiekiui kraujyje. Kiaušinis beveik neturi angliavandenių, todėl pats vienas cukraus lygio nekilnoja. Tačiau poveikis priklauso nuo viso valgio. Jei šalia yra duonos, bulvių ar kito krakmolingo maisto, kiaušinyje esantys riebalai gali net padėti - jie sulėtina angliavandenių įsisavinimą.
Tyrimai rodo, kad kiaušiniai gali padėti kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Pusryčiaujantiems diabetu sergantiems žmonėms kiaušiniai gali padėti išlaikyti pastovesnį cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Taip pat nustatyta, kad renkantis kiaušinius vietoje perdirbtų angliavandenių, gliukozės svyravimai per parą tampa mažesni - ypač, jei mėgstame liesą baltymą derinti su mažesniu angliavandenių kiekiu.
Pasak Australijos Sandraugos mokslo ir pramonės tyrimų organizacijos, daugiausia teigiamų pokyčių vartojant kiaušinius pastebi antrojo tipo cukriniu diabetu sergantys žmonės. Australų tyrėjai nustatė, jog suvartodami du kiaušinius per dieną diabetikai gali gerokai pagerinti kraujo bei gliukozės rodiklius. Diabetu sergantiems žmonėms rekomenduojama kiaušinius rinktis pusryčiams. Didelė baltymų dozė ryte gerina glikeminę kontrolę ir padeda išvengti dažnų diabeto komplikacijų - skausmo, nervų pažeidimų, širdies ar regos sutrikimų.
Kiaušinių cholesterolis: ar reikia bijoti?
Kiaušinių tryniuose yra cholesterolio, todėl ilgą laiką buvo patariama riboti kiaušinių kiekį. Viename dideliame kiaušinyje yra 186 mg cholesterolio. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis nėra toks pavojingas, kaip anksčiau manyta. Svarbiau atkreipti dėmesį į bendrą mitybos modelį, kuriame vyrauja nesmulkinti grūdai, daržovės, vaisiai, liesi baltymai ir riešutai.
Vis dėlto, sergantiems cukriniu diabetu rekomenduojama saikingai vartoti kiaušinius, ypač trynius, kuriuose yra didžioji dalis cholesterolio. Dietologė Eglė Kliukaitė pataria sergantiems cukriniu diabetu per savaitę suvalgyti ne daugiau kaip 2-3 kiaušinius. Žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti cholesterolio kiekį kraujyje, specialistė pataria būti atsargiems, valgant kiaušinio trynį, ir rinktis patiekalus tik su kiaušinio baltymu.
Anksčiau buvo manoma, kad dėl didelio cholesterolio kiekio kiaušinių reikėtų vengti, dabar įrodyta, kad, saikingai valgomi, kiaušiniai yra sveikos mitybos produktas, sako dietologė Eglė Kliukaitė. E. Kliukaitės teigimu, putpelių kiaušiniai ypač tinka alergiškiems žmonėms: „Juose yra specialaus baltymo, kuris slopina alergines reakcijas, todėl putpelių kiaušiniai gali tikti, jei yra alergija vištų kiaušiniams.“
Pasak dietologės, pagal šių dienų rekomendacijas sveikiems žmonėms saugu suvalgyti po vieną kiaušinį per dieną. Toks jų kiekis nedidina rizikos susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Sergantiems cukriniu diabetu, turintiems didelę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, pavyzdžiui, rūkantiems rekomenduojama valgyti ne daugiau kaip 3 kiaušinius per savaitę.
How to Eat Eggs Correctly If You Have Diabetes (To Keep Your Blood Sugar Under Control)
Kiaušinių paruošimas: svarbu atsižvelgti
Svarbu ne tik kiek kiaušinių valgote, bet ir kaip juos ruošiate. Kiaušinis sergant diabetu gali būti geras pasirinkimas, bet viskas priklauso nuo to, kaip jį ruošiate ir su kuo valgote.
Virtas kiaušinis dažnai laikomas paprastesniu ir sveikesniu pasirinkimu, nes jis nesusijęs su keptuvėmis, aliejais ar papildomais priedais. Keptas kiaušinis nebūtinai yra blogas pasirinkimas, svarbiausia, kaip kepama. Reikėtų vengti kiaušinių, keptų su riebalais ar aliejumi, taip pat kiaušinių, patiekiamų su sūriu ar kitais riebiais produktais. Geriausia kiaušinius virti, troškinti ar kepti be riebalų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką dar dedate į savo pusryčių lėkštę.
Sveikiausias paruošimo būdas: Virtas kiaušinio baltymas suvirškinamas daug geriau negu žalias - atitinkamai 91 ir 51 proc. Be to, valgant žalius kiaušinius didėja rizika užsikrėsti salmonella bakterijomis.
Kaip kiaušinius rekomenduojama valgyti: Kiaušinius rekomenduojama valgyti su daržovėmis. Mažiau kartu vartoti riebaus maisto (sviesto, majonezo). Riboti druskos kiekį. Kepant ant riebalų, kiaušinių patiekalas gali turėti net 50 proc. daugiau riebalų.
Tyrimų rezultatai: prieštaringos išvados
Moksliniai tyrimai dėl kiaušinių poveikio diabeto rizikai pateikia prieštaringų išvadų. Vienas tyrimas parodė, kad reguliarus kiaušinių valgymas (bent vieno per dieną) gali didinti diabeto riziką. Tyrimo duomenys buvo surinkti iš Kinijoje gyvenančių žmonių, kurių mityba neseniai pasikeitė. Kitas tyrimas, atliktas Suomijoje, parodė, kad vienas kiaušinis per dieną gali sumažinti 2-ojo tipo diabeto riziką.
Praėjusiais metais mokslininkai iš Suomijos gavo visiškai priešingą rezultatą - kad vienas kiaušinis per dieną gali sumažinti 2-ojo tipo diabeto riziką. Jie tyrė vyrų populiaciją ir jų tyrimo eigoje paaiškėjo, kad kasdien po kiaušinį suvalgantys vyrai kraujyje turi tam tikrą lipidų profilį, kuris yra dažnas tarp tų vyrų, kurie nesuserga diabetu. Tačiau šio tyrimo autoriai iš Rytų Suomijos universiteto pripažino, kad sąryšis tarp šių dviejų faktorių vis dar neaiškus.
2015 metais to paties universiteto tyrėjai išsiaiškino, kad kiaušinių vartojimas siejamas su žemesne 2-ojo tipo diabeto rizika bei žemesniu gliukozės lygiu kraujyje. Maždaug keturis kiaušinius per savaitę suvalgantys vyrai 37 procentais rečiau sirgo 2-ojo tipo diabetu, lyginant su tais, kurie per savaitę suvalgydavo maždaug vieną kiaušinį.
Jyrki Virtanen, mitybos epidemiologijos dėstytojas iš Rytų Suomijos universiteto sako, kad ligi šiol būta mažai mokslinių įrodymų apie kiaušinių poveikį diabeto rizikai. Jis sakė: „Nėra jokių prieinamų eksperimentinių duomenų apie kiaušinių suvartojimą ir 2-ojo tipo diabeto dažnumą.“ Tačiau visgi egzistuoja tikimybė, kad gausus kiaušinių vartojimas gali sukelti diabetą tiems žmonėms, kurie juo neserga.
Kiaušiniai yra plačiai pripažįstami kaip vienas maistingiausių gamtos maisto produktų. Kiaušiniuose, kuriuose yra 13 svarbių maistinių medžiagų, yra didžioji dalis organizmui reikalingų vitaminų, mineralų ir antioksidantų, be to, nauji tyrimai patvirtina, kad kiaušinius galima įtraukti į sveiką mitybą be neigiamo poveikio, susijusio su diabetu, ir kai kuriais atvejais juos galima susieti. Tyrimai patvirtino, kad kiaušiniai užima sveiką mitybą, sergant diabetu. Tyrimai, kurių metu buvo peržiūrėta, kiek kiaušinių gali reguliariai suvartoti žmonės, sergantys cukriniu diabetu ar 2 tipo cukriniu diabetu, rodo, kad iki 12 kiaušinių per savaitę neturi neigiamo poveikio kūno svoriui, cholesterolio kiekiui, trigliceridų kiekiui, nevalgius cukraus kiekiui kraujyje ar insulinui lygiai [1]. Mityba yra neatsiejama diabeto gydymo ir savęs valdymo dalis. 12 savaičių atsitiktinių imčių kontroliuojamas tyrimas su asmenimis, sergančiais prieš ir 2 tipo cukriniu diabetu, parodė, kad 12 savaičių į dienos racioną įtraukus vieną didelį kiaušinį, neigiamas poveikis bendrojo cholesterolio kiekiui nebuvo padarytas. Be to, šiame tyrime taip pat pastebėtas reikšmingas gliukozės kiekio kraujyje nevalgius sumažėjimas - 4.4%, galutinai matuojant kiaušinių grupę [2]. 2020 m. Pradžioje Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos tyrimas įvertino kiaušinių vartojimo ir 2 tipo cukrinio diabeto rizikos ryšį 3 didelėse JAV būsimose kohortose ir atliko sistemingą perspektyvinių kohortos tyrimų apžvalgą ir metaanalizę visame pasaulyje. Metaanalizės rezultatai nerado bendro ryšio tarp vidutinio kiaušinių vartojimo ir 2 tipo diabeto rizikos [3]. Tyrimai, atlikti siekiant įvertinti vien dietinio cholesterolio poveikį maiste ir kartu su sveikos mitybos žymenimis, naudojant Framinghamo palikuonių tyrimo duomenis, nerado statistiškai reikšmingų gliukozės kiekio skirtumų skirtingose dietinėse cholesterolio normose. Be to, apžvelgiant esamus stebėjimo ir intervencijos tyrimus, pastebėta, kad aukštos kokybės intervenciniai tyrimai parodė, kad sveikų ir 2 tipo cukriniu diabetu sergančių asmenų kiaušinių vartojimas didinant širdies ir kraujagyslių ligų bei 2 tipo diabeto rizikos žymenis padidėjo. Straipsnyje pranešta, kad stebėjimo tyrimų metu nustatytos rizikos asociacijos yra labiau susijusios su mitybos įpročiais, dažnai lydinčiais daug kiaušinių.
Rekomendacijos sergantiems cukriniu diabetu
Atsižvelgiant į skirtingų tyrimų rezultatus ir specialistų rekomendacijas, sergantiems cukriniu diabetu galima laikytis šių rekomendacijų dėl kiaušinių vartojimo:
- Saikingumas: Saikingai vartokite kiaušinius, ne daugiau kaip 2-3 kiaušinius per savaitę.
- Paruošimo būdas: Rinkitės sveikus kiaušinių paruošimo būdus, tokius kaip virimas, troškinimas ar kepimas be riebalų.
- Derinimas su kitais produktais: Valgykite kiaušinius su sveikais produktais, tokiais kaip daržovės, pilno grūdo produktai ir liesi baltymai. Venkite riebių ir perdirbtų maisto produktų.
- Individualus stebėjimas: Stebėkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į kiaušinius.
Svarbu! Jei naudojamas sviestas, taukai ar geras alyvuogių aliejus, poveikis organizmui visai kitoks nei tada, kai kepama su pigiu aliejumi. Sergant diabetu svarbu stebėti, kaip kūnas reaguoja. Vieni jaučiasi puikiai ir po kepto kiaušinio, jei kepama atsakingai. Kiti jaučia sunkumą ar padidėjusį cukrų - ypač jei kiaušinis keptas kartu su duona, miltais ar džiūvėsėliais.
Apibendrinant, kiaušiniai gali būti dalis sveikos mitybos sergant cukriniu diabetu, jei jie vartojami saikingai, tinkamai paruošiami ir derinami su kitais sveikais produktais.
