Pusiausvyra yra savybė, apie kurią paprastai sąmoningai negalvojame, tačiau ji yra esminė įvairios žmogaus veiklos dalis - nuo kasdienių užduočių atlikimo iki sporto. Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra pusiausvyra, kodėl ji yra svarbi kasdieniame gyvenime, ir kokiais būdais ją galima lavinti.

Pusiausvyra - tai gebėjimas išlaikyti statinę kūno padėtį arba išlaikyti reikiamą kūno padėtį atliekant įvairius judesius atskiromis kūno dalimis ir judant įvairiu greičiu. Dažniausiai pasitaikanti klaida, jog manoma, kad pusiausvyra priklauso tik nuo regos (nustato kūno padėtį aplinkoje), vestibulinio aparato (nustato kūno judėjimo kryptį ir pagreitį, bei propriocepcijos (gebėjimas jausti kūno ir atskirų kūno dalių tarpusavio padėtį erdvėje). Visos šios sistemos yra tarpusavyje susijusios ir bendradarbiauja, kad užtikrintų efektyvų kūno pusiausvyros palaikymą. Propriorecepcinė sistema teikia informaciją apie raumenų įtempimą ir sąnarių padėtį, o vestibulinis aparatas registruoja kūno judėjimus ir padėtį erdvėje. Ši informacija integruojama smegenyse, kad koordinuotų judesius ir pusiausvyrą. Akys taip pat atlieka svarbų vaidmenį teikdamos vizualinę informaciją apie kūno aplinką, kurią taip pat įtraukią į pusiausvyros reguliavimą. Raumenys ir sąnariai tada reaguoja į šią informaciją, reguliuodami kūno judesius, kad išlaikytų pusiausvyrą. Sutrikus bent vienos sistemos darbui, kitos dvi sistemos dalinai perima sutrikusios sistemos darbą. Šios savybės pagrindu ir yra parenkami pusiausvyros ir koordinacijos pratimai.

Pusiausvyra skirstoma į kelias rūšis, kiekviena iš jų turi savo ypatybes ir funkcijas. Suprasdami šias skirtingas pusiausvyros rūšis, galime geriau suprasti, kaip jas lavinti ir išlaikyti optimalų kūno stabilumą.

Pusiausvyros rūšys

• Statinė pusiausvyra - gebėjimas nejudant išlaikyti kūną atitinkamoje padėtyje.
• Dinaminė pusiausvyra - tai gebėjimas išlaikyti ir atgauti kūno pusiausvyrą atliekant judesius ir judesių derinius veikiant išorinėmis jėgomis. Šio tipo pusiausvyra dar skirstoma į dinaminę pusiausvyrą pastoviomis ir besikeičiančiomis sąlygomis. Pavyzdžiui, dinaminės pusiausvyros išlaikymas pastoviomis sąlygomis vaikštant ar nešant daiktus, leidžia išlaikyti stabilų judėjimą ir užkirsti kelią kritimams ir traumoms.

Žmogaus pusiausvyrą lemia amžius, lytis, pažintiniai gebėjimai ir nervų, kaulų bei raumenų sistemos ypatumai. Tai yra judesių amplitudės, raumenų mechaninės savybės bei biomechaninė kūno segmentų tarpusavio sąsaja. Bet kurios pusiausvyros komponento veiklos sutrikimas dėl ligos ar senstant mažina stabilumą, sutrikdo eiseną, o tai didina riziką pargriūti.

Kaip lavinti pusiausvyrą?

Pusiausvyrą galima lavinti ir gerinti, jei tik imsimės tam tikrų veiksmų. Reguliariai atliekami pusiausvyrą lavinantys pratimai, kineziterapija ir tinkamos gyvenimo būdo korekcijos gali padėti išlaikyti ar pagerinti pusiausvyrą. Kineziterapija gali būti puiki priemonė gerinant pusiausvyrą. Ji apima specialius pratimus, skirtus stiprinti raumenis, gerinti judesių koordinaciją ir didinti kūno sąmoningumą.

Aplinka, kurioje vyksta pratybos, turi būti saugi. Įsitikinkite, kad nesusižeisite. Būkite šalia tvirtos atramos, į kurią galėtumėte atsiremti, jeigu pasijustumėte nesaugiai. Arba dar geriau - paprašykite, kad jus pasaugotų kitas žmogus. Pusiausvyros lavinimui skirti pratimai yra būtini norint pagerinti gebėjimą išlaikyti stabilumą.

Pratimai statinei pusiausvyrai lavinti

1. Stovėsena ant vienos kojos: Pradinė padėtis - stovėti ant vienos kojos, kitą koją sulenkti per kelią ir padą atremti į atraminės kojos vidinę dalį blauzdos ar šlaunies lygyje. Rankas pakelti į viršų, delnus suglausti, alkūnės turi būti kuo arčiau ausų. Stovėsenos atsimerkus įvertinimas: puiku - stovėta 60 sek., gerai - 30 sek., blogai - mažiau nei 17 sek.
2. Klubų sukimas: Stovėkite pėdas pastatę pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius. Išlaikydami viršutinę kūno dalį kuo stabilesnėje padėtyje, veskite klubus ratu stengdamiesi apibrėžti kuo didesnį apskritimą. Atlikite po 10 apvedimų laikrodžio kryptimi ir prieš ją. Norėdami pratimą apsunkinti galite didinti atliekamų apvedimų skaičių arba šiuos judesius atlikti užsimerkę.
3. Kojos judinimas: Prisilaikydami stabilios atramos atsitokite ant vienos kojos. Atraminės kojos kelio sąnarys lieka šiek tiek sulenktas viso pratimo metu. Paleidę atramą stenkitės išstovėti tokioje padėtyje 1-2 minutes. Jeigu tai pasirodys nesudėtinga, į pratimą įtraukite siekimą pakeltosios kojos pirštais pirmyn-atgal ir į šonus. Užsimerkus pratimas taps dar sudėtingesniu.

Pratimai dinaminei pusiausvyrai lavinti

1. Siaura linija einant: Žingsniuokite pirmyn abi pėdas išlaikydami vienoje linijoje. Žengiančiosios kojos kulnu palieskite atraminės kojos pirštų galus. Atlikite bent 10 žingsnių. Tuomet mėginkite grįžti atgal judėdami atbulomis.
2. Šoninis žingsniavimas: Stovėdami šiek tiek sulenktais keliai judėkite pristatomu žingsniu į vieną šoną. Atlikę 10 žingsnių - grįžkite į pradžios tašką judėdami priešinga kryptimi.
3. Kryžiuojantis šoninis žingsniavimas: Stovėdami šiek tiek sulenktais keliais atlikite šoninį ėjimą dešinėn. Dešinę pėdą statykite įprastai, o kairiąją koją kryžiuokite pakaitomis per dešiniosios priekinę ir galinę puses. Atlikę 10 žingsnių dešinėn lygiai tokiu pačiu būdu ženkite 10 žingsnių kairėn. Pratimą kartokite po 5 suvaikščiojimus pirmyn-atgal.

Pratimai visam kūnui stiprinti ir pusiausvyrai gerinti

Šie pratimai skirti viso kūno pagrindinių raumenų grupių stiprinimui. Kiekvieną pratimą derėtų atlikti 1-3 užėjimais, kurių kiekvieno metu būtų atliekama po 10-15 judesio pakartojimų. Pertraukėlės tarp užėjimų ir skirtingų pratimų turėtų trukti tiek, kad pilnai atsistatytų jūsų įprastas kvėpavimo dažnis.

1. Pritūpimai: Stovėkite pėdas šiek tiek pasukę į šonus ir laikydamos jas pečių plotyje. Lenkdami kelius lėtai leiskitės žemyn, kol sėdmenimis pasieksite kėdės pagrindą. Greitai pakilkite aukštyn stengdamiesi įtempti savo sėdmenis ir pilvą. Svarbu, kad viso judesio metu kulnai liktų pilnai atremti ant žemės.
2. Rankų tiesimas virš galvos: Sėdėkite tiesia nugara rankose laikydami nedidelius svarelius. Iškvėpimo metu lenkite alkūnes tol, kol svareliais pasieksite savo krūtinę ir toliau iškvėpdami tieskite rankas virš galvos link lubų. Įkvėpimo metu rankas grąžinkite į pradinę poziciją.
3. Rankų tiesimas į šonus su guma: Sėdėkite elastinę gumą laikydami į lubas pasuktomis plaštakomis. Iškvėpimo metu tempiame gumą į šonus, delnais siekdami kuo toliau į šonus. Užlaikykite galinę padėtį 2-3 sekundes, ir su įkvėpimu lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
4. Rankų tiesimas į šonus su guma (alkūnės arti liemens): Sėdėkite elastinę gumą laikydami į lubas pasuktose plaštakose. Alkūnes sulenkite stačiu kampu. Iškvėpdami tempiame gumą delnais į šonus, alkūnes išlaikydami kuo arčiau liemens. Galinę padėtį užlaikykite 2-3 sekundes.
5. Atsispaudimai nuo sienos: Stovėdami pasistiebę ant kojų pirštų galiukų pasvirkite pirmyn ir atsiremkite delnais į sieną. Įkvėpimo metu lenkite alkūnes ir krūtine artėkite prie atramos paviršiaus. Iškvėpimo metu atsispauskite nuo sienos, kol alkūnės pilnai išsities.
6. Pilvo preso stiprinimas: Gulėkite ant nugaros sulenkę kelius ir pėdas pastatę ant žemės. Įtraukite pilvą tiek, kad juosmeninė nugaros dalis pilnai priglustų prie grindų. Iškvėpimo metu stipriai remkite vienos pusės plaštaką į priešingos pusės šlaunį. Spaudimą išlaikykite tol, kol pritrūksite oro. Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Su kiekvienu pakartojimu keiskite kūno puses.

Pratimai lankstumui lavinti

Šiuos pratimus atlikite po 2-3 pakartojimus kiekvienai pusei, kaskart padėtį išlaikydami 30-90 sekundžių.

1. Tempimas gulint ant nugaros su diržu: Pratimui atlikti bus reikalingas diržas arba suvyniotas rankšluostis. Gulėdami ant nugaros vieną koją sulenkite ir atremkite pėda į grindis. Kitos kojos pėdą užkabinkite diržu (rankšluosčiu) ir šią koją tiesdami kelkite kiek galėdami aukščiau. Pajutę stiprų tempimo jausmą užpakalinėje kojos dalyje tokią padėtį užlaikykite.
2. Tempimas sėdmenims: Gulėdami ant žemės vieną koją išlaikykite sulenktą ir pėda atremtą į grindis. Kitą koją sulenkite ir jos čiurną pasidėkite ant atraminės kojos šlaunies. Spauskite pakeltosios kojos kelį kuo toliau nuo savęs. Pajutę tempimo jausmą šios kojos sėmenyse padėtį užlaikykite.
3. Rankų tempimas: Gulėdami ant nugaros rankas pasukite delnais aukštyn ir ištieskite į šonus. Spausdami riešus ir plaštakas prie grindų lėtai veskite rankas aukštyn, viso judesio metu išlaikydami kontaktą su žeme. Pajutę tempimą pečių srityje, poziciją užlaikykite 2-3 sekundes ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę poziciją. Šį pratimą atlikite 2-3 užėjimais po 10-15 pakartojimų.
4. Tempimas kirkšnies srityje: Stovėkite žingnio pozicijoje, vieną koją atvedę pirmyn. Įtemkite pilvą bei užpakalinės kojos sėdmenį ir stumkite klubus pirmyn, kol pajusite tempimą užpakalinės kojos kirkšnies srityje. Poziciją užlaikykite.

Žaidimai pusiausvyrai lavinti (vaikams)

Žaidimui tiks bet kokie kamuoliai - nuo didžiausio iki mažiausio. Vaikui naudinga ridenti kamuolį mamai ir atgal, mėtytis ir gaudyti. Rinkitės didesnį kamuolį prie mažesnių kamuoliukų. Ridenkite ir mėtykite vaikui tiesiai į rankutes. Imkite gudrauti - keiskite ridenimo kryptį, meskite netikėtai.

Vyresniems vaikams galima pasiūlyti mėtyti kamuolį suplojant rankomis. Suploti delnais. Pakaitomis. Kitas etapas: du kartus dešine - vienąkart kaire, ir atvirkščiai.

Masažas. Rankos į kitą ir atgal. Pagauti.

Išlaikyti ją ant galvos. Pastovėti ant vienos kojos, pereiti per kambarį. Lavina pusiausvyrą.

Ant stalo padėkite 5 flomasterius. Įvairiais būdais. Didžiųjų pirštų galiukais. - iki mažylių pirštukų. Flomasterius degtukais. Judesių tikslumą, moko dirbti abiem rankytėm.

Tegu prijungia prie jūsų judesio savo (pavyzdžiui, sutrepsi koja). Pliaukštelėjimą delnais). Tas ir pralaimės.

tags: #pusiausvyra #lavinantys #pratimai

• Aukštelkai: darželio bendruomenės stiprybė
• Diskomfortas nėštumo pradžioje
• Sužinokite daugiau apie Oksanos Pikul gimimo datą
• Mokslinis Montessori požiūris
• Antras nėštumas: kada pradeda matytis pilvas?