Sulaukusios kūdikio, moterys siekia kuo greičiau susigrąžinti liekną taliją, tačiau vien pilvo presui skirti pratimai, pasak kineziterapiautės, nepadės. Po gimdymo svarbu atkurti ir suformuoti vadinamąjį „raumenų korsetą“, kurį sudaro liemenį juosiantis pilvo ir nugaros raumenynas. Taip ne tik dailinamas liemuo, bet ir stiprinama nugara, kuriai ne tik šiuo laikotarpiu, bet ir viso nėštumo metu teko didelis krūvis.
Daugelis moterų po gimdymo susiduria su vadinamuoju „mamuko pilvuku“ - atsikišusiu, minkštu pilvu, kuris primena apie nėštumą. Nors vienoms moterims pilvas susitraukia greitai, kitoms tenka įdėti daugiau pastangų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl atsiranda „mamuko pilvukas“, kokie pratimai padeda atgauti formą ir kaip pasirūpinti savo kūnu po gimdymo.
Kas yra „mamuko pilvukas“ ir kodėl jis atsiranda?
„Mamuko pilvukas“ dažnai yra pilvo raumenų diastazės pasekmė. Diastazė - tai pilvo raumenų atsiskyrimas į kairę ir dešinę puses. Nėštumo metu organizme vyksta hormonų pokyčiai, kurie veikia visą kūną, įskaitant ir pilvo raumenis. Relaksinas, hormonas, kuris padeda „atpalaiduoti“ kūno audinius ir sąnarius, gali sumažinti sąnarių stabilumą ir padidinti jautrumą per dideliam tempimui.
Augant gimdai, tiesieji pilvo raumenys patiria didelį spaudimą. Jei nėštumo metu ir gimdymo metu pilvo siena nėra kontroliuojama, o pilvas „sprogdinamas“ su skausmo jėga, diastazės rizika padidėja. Cezario pjūvio operacija taip pat gali padidinti diastazės riziką dėl raumenų ir fascijų traumos pilvo srityje.
Nėštumo metu apie 36 savaitę beveik visos moterys turi didesnę ar mažesnę diastazę. Po gimdymo diastazė dažniausiai grįžta į pradinę būseną, jei torso raumenys yra stiprūs. Riebalinis audinys laikosi ant pilvo sienos kaip apsauginis sluoksnis susidariusiam tarpui tarp pilvo raumenų. Tai tarsi kūno vidinių organų apsauga, kurios nebeliko dėl pilvo sienos atsiskyrimo.
Pilvo raumenų diastazė pasireiškia mažiausiai dviem trečdaliams nėščių moterų, paprastai pastebima trečiąjį trimestrą didėjant pilvui. Tyrimai rodo, kad šis skaičius sumažėja iki trečdalio po gimdymo, tačiau diastazė gali išlikti problema neribotą laiką, nebent bus kreiptasi į specialistą.
Kada galima pradėti mankštintis po gimdymo?
Pasak kineziterapijos specialistų, greitas organizmo (ir figūros) atsistatymas po gimdymo nėra jokia paslaptis. Pasirodo, kad jau pirmosiomis dienomis po gimdymo galima imtis mažo intensyvumo pilvo ir dubens raumenis stiprinančių pratimų. Tuo tarpu nesudėtinga mankšta pirmosiomis savaitėmis po gimdymo ne tik nekenkia, bet ir yra rekomenduojama gydytojų ir kineziterapijos specialistų.
„Pirmuosius mažo intensyvumo statinius pilvo raumenų pratimus galima atlikti jau praėjus dvylikai valandų po natūralaus gimdymo, vėliau palaipsniui didinti ir judesių amplitudę bei intensyvumą. Vis tik, pirmosiomis savaitėmis po gimdymo patariama vengti šoninių ir sukamųjų liemens judesių, taip pat tokių pratimų kaip „važiavimas dviračiu“ ar “žirklės“, - sako sporto ir sveikatingumo klubų tinklo „Impuls“ kineziterapijos specialistė Justina Berger.
Pasak jos, tai, kada galima pradėti aktyviai mankštintis ir kokio intensyvumo fizinę veiklą rinktis priklauso nuo individualaus organizmo. Visų pirma, organizmas turi tam būti pasirengęs. „Jei net paprasti pratimai vargina, o norint juos atlikti reikia daug pastangų, organizmas dar nepasiruošęs aktyviai fizinei veiklai. Tačiau praėjus 4-6 savaitėms po natūralaus gimdymo (10-12 savaičių, atlikus Cezario pjūvį) jau rekomenduojama imtis nedidelio intensyvumo aerobinės veiklos“, - paaiškina specialistė.
Tačiau specialistė pastebi, kad pirmąjį nėštumo trimestrą aktyvią fizinę veiklą reikėtų pristabdyti. „Pirmieji trys mėnesiai ypač svarbūs naujai užsimezgusiai gyvybei ir yra kritiniai vertinant persileidimo tikimybę. Dėl to pirmaisiais nėštumo mėnesiais reikėtų atsisakyti intensyvių treniruočių, vengti didelio streso, pakankamai ilsėtis ir, žinoma, subalansuotai maitintis. Vėliau, pasibaigus kritiniam laikotarpiui, o nėštumui einantis sklandžiai, netgi rekomenduojama sugrįžti ar pradėti lankyti sporto užsiėmimus. Žinoma, tai daryti reikia griežtai atsižvelgiant į gydytojo rekomendacijas ir prižiūrint specialistui“, - sako kineziterapeutė.
Kita vertus, noras kuo greičiau susigrąžinti buvusias formas ir alinančios treniruotės gali padaryti žalos. Pasak kineziterapijos specialistės, itin didelio intensyvumo treniruotės nerekomenduojamos net nėštumo laikotarpiu aktyviai gyvenusioms moterims. „Kai mūsų organizmas intensyviai dirba, drauge su prakaitu netenkame skysčių ir mineralų. Taigi, alinančios treniruotės gali sutrikdyti natūralaus motinos pieno gamybą, o raumenyse besigaminanti pieno rūgštis turi įtakos jo kokybei ir skoniui. Dėl to labai svarbu, kad neseniai gimdžiusios ir kūdikį žindančios moterys laikytųsi gydytojo ir specialisto rekomendacijų“, - sako J. Berger.
Net jeigu mama iki nėštumo aktyviai gyveno ir sportavo, jokiu būdu negalima griebtis fizinių pratimų vos spėjus grįžti iš gimdymo namų. Teks išlaukti vadinamąjį pogimdyvinį atstatomąjį laikotarpį, kuris trunka mažiausiai nuo keturių iki šešių savaičių. Reikalas tame, kad atsipalaidavusiems pilvo raumenims skubus ir didelis krūvis gali iššaukti priešingą rezultatą, todėl mėnesį ar du apie savo figūrą pernelyg negalvokite. Su dietomis taip pat teks kol kas palaukti, juk maitinate savo mažylį krūtine. Beje, patyrę akušeriai-ginekologai pataria apskritai nedaryti fizinių pratimų pirmuosius su mėnesius, jeigu gimdymas buvo natūralus, o jeigu buvo atliktas Cezario pjūvis, tuomet teks laukti visą pusmetį.
Pratimai pilvo raumenims stiprinti
Norinčioms, kad gimda greičiau susitrauktų, pirmiausia patariama žindyti. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, o jis skatina trauktis gimdos raumenis. Po gimdymo naudinga kuo dažniau gulėti ant pilvo - tokia padėtis taip pat skatina gimdą susitraukti, nes jos ertmė sparčiau išsivalo. Jeigu pagimdėte natūraliai ir nėra jokių komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos. Vaikščiojimas - geriausias sportas ką tik pagimdžiusiai mamai.
Nėštumo metu didėjanti gimda ištempia pilvo raumenis. Dar prasčiau, jeigu išsiskiria tiesieji pilvo raumenys, tuomet apatinėje pilvo dalyje jaučiamas įdubimas, o pilvas atrodo nevientisas - lyg iš dviejų dalių.
Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti. Kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar sugijo įtrūkiai ir siūlės. Natūraliu būdu pagimdžiusioms moterims anksčiau kaip po 6-8 savaičių intensyviai mankštintis nepatariama, o po Cezario pjūvio operacijos gali tekti palaukti ir pusmetį. Iš pradžių raumenims stiprinti užteks lengvų pratimų.
Kvėpavimo pratimai
Pirmiausia pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10 -15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo.
Pratimai gulint ant nugaros
Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
Gulėdama ant nugaros rankas ištieskite į šonus, ištiestas kojas pakelkite vertikaliai į viršų, tada lėtai nuleiskite į dešinę. Pakui tą patį pakartokite į kairę pusę.
Gulint ant nugaros rankas sujunkite už sprando ir stenkitės atsisėsti bei pasiekti kelius.
Gulėdama sulenkite kojas taip, kad juosmuo siektų grindis, rankų plaštakomis prisilieskite prie pečių, smakrą prispauskite prie krūtinės. Tada tolygiais judesiais įstrižai pakelkite pečius nuo grindų. Sukimosi amplitudė nedidelė, o apatinė kūno dalis neturi kilnotis.
Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
Atsistokite maždaug 20 cm nuo sienos. Iškvėpkite pro sukąstus dantis leisdama šnypščiantį garsą ir įtraukite pilvą. Pritūpkite išlaikydama tiesią nugarą (kojas lenk per kelius). Atsipalaiduokite. Jei norite sunkesnės treniruotės, iškvėpdama kelkite uodegikaulį ir gaktikaulį link krūtinės. Turėtumėte jausti, kaip apatinė nugaros dalis spaudžiasi prie sienos.
Pratimai stovint
Labai naudinga daryti atsispaudimus, tačiau tik stovint „ant keturių“. Taip pat būtina sekti, kad nugara būtų lygi. Krūtine reikia pasiekti grindis.
Kiti pratimai
Veiksmingas ir paprastas lanko sukimas aplink liemenį. Galima įsigyti metalinį ar plastikinį lanką su masažiniais priedais.
Kegelio pratimas. Įtempkite tarpvietės raumenis (jie padeda sulaikyti šlapimą), po 5-10 sekundžių juos atpalaiduokite. Pratimas suaktyvins kraujotaką, paskatins gijimą, padės išvengti šlapimo nelaikymo.
Laikysenos pratimai. Katės nugara. Atsistokite keturpėsčia. Kiek įmanoma labiau išrieskite nugarą, tuo pat metu įtraukdamos pilvą. Atpalaiduokite pečius ir vidurinę nugaros dalį, kad ji įlinktų žemyn.
Klubų ir dubens mankšta. Gilus įkvėpimas diafragma. Padėkite ranką ant pilvo. Giliai įkvėpkite vis labiau išpūsdamos pilvą.
Tęskite Grakštumo injekcija Tavo kūno linijoms. Su kalanetika visada pavasaris! Pirmadieniais ir antradieniais, 20 val., Lazdynų g. 21. Kviečiu prisijungti gyvenančias netoliese ir patirti dvigubą malonumą - reguliariai palepinti kūną harmoninga, efektyvia mankšta ir tam sugaišti ne daug laiko. Treniruotes čia vedu pirmadieniais, antradieniais ir ketvirtadieniais 20 val. Bei penktadieniais 18 val.
Dar vienas efektyvus pratimas pilvo raumenims stiprinti. Svarbu, kad atliktumėte nuosekliai ir paisydamos savojo kūno pojūčių. Atsigulkite ir pakelkite abi kojas statmenai. Apkabindamos rankomis šiek tiek žemiau kelių, švelniai ir neskubėdamos pakelkite galvą ir pečius - susiriečiame, viršutinė dalis tampa panaši į kriauklę. Atsargiai paleiskite kojas ir tieskite rankas į priekį, lyg norėdamos kažką pasiekti. Tokioje pozicijoje švelniai spyruokliuokite atlikdamos 2-3 cm amplitudės judesį. Kartojame 100 kartų. Jei reikia atsikvėpti - taip ir padarome! Jei norite didesnio iššūkio, šiek tiek nuleiskite kojas. Kuo jos bus žemiau, tuo didesnė apkrova teks tiek pilvui, tiek nugaros apačiai. Svarbu nepersistengti, o tobulėti pamažu. Jei įsitempia kaklas, pasukite jį į kairę ir į dešinę - taip atpalaiduosime raumenis.
Pratimas nėra toks žinomas, kaip gali pasirodyti, tad svarbu jį atlikti tiksliai pagal instrukciją. Kuo giliau pilvo raumenys yra po riebaliukais, tuo mažiau kartų pavyks tai padaryti iš pradžių. Ramiai atsigulkite ant grindų, kojos sulenktos, pečių plotyje. Ištieskite kairę koją aukštyn statmenai grindims ir paimkite už jos šlaunies abiem rankom. Tuomet pakelkite pečius ir galvą tarsi norėdamos susiriest į kamuolį. Kairę koją paleiskite tiesdamos rankas pirmyn, tarsi norėdamos, kad jos būtų dar keliais centimetrais ilgesnės. Norėdamos pasunkinti pratimą, galite dešiniąją koją ištiesti lygiagrečiai grindims, bet jos nepaguldyti. Visą laiką nugaros apačia ir sėdmenys lieka prispausti prie grindų. Pailsėkite, kai tik jaučiate poreikį.
Kitos priemonės pilvui sutvirtinti
Niekas nepadės greičiau susigrąžinti buvusių kūno linijų nei kompleksinis metodas. Tam, kad pilvo raumenys greičiau susitrauktų, patariama nešioti specialų po gimdymo skirtą diržą, kuris padeda prilaikyti ir sustiprinti pilvo raumenis bei pasyviai, be papildomo krūvio, patempia odą.
Daugumai moterų, kurios nori kuo greičiau susigrąžinti buvusias formas, padėti gali specialios ortopedijos priemonės. Kompresines kelnaites galima pradėti dėvėti jau kitą dieną po gimdymo ir rekomenduojama nešioti apie 1-3 mėn. Jos švelniai priglunda prie odos ir puikiai prilaiko po nėštumo išsitampiusius ir nusilpusius pilvo raumenis, padeda greičiau susigrąžinti pilvo ir liemens formas bei odos stangrumą.
Akušerė-ginekologė Rasa Jakutienė dažnai ką tik pagimdžiusioms moterims rekomenduoja elastinį fiksuojamąjį juosmens įtvarą. Jis - tvirtesnis už kelnaites, tad ypač tinka po cezario pjūvio - prilaikoma žaizda mažiau juda, o kai mažiau juda - mažiau ir skauda, moteris jaučia psichologinį saugumą. Fiksuojamasis įtvaras tolygiai paskirsto nugarai ir juosmeniui tenkantį krūvį, todėl su įtvaru lengviau judėti, neskauda juosmens ir nugaros, netirpsta kojos.
Niekas nepadės greičiau susigrąžinti buvusių kūno linijų nei kompleksinis metodas. Tam, kad pilvo raumenys greičiau susitrauktų, patariama nešioti specialų po gimdymo skirtą diržą, kuris padeda prilaikyti ir sustiprinti pilvo raumenis bei pasyviai, be papildomo krūvio, patempia odą.
Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas. Norint po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, reikėtų subalansuoti mitybą ir bent keliolika minučių per dieną pasimankštinti. Puikiai tinka vaikščiojimai stumiant naujagimio vežimėlį bei įvairūs pratimai pilvo presui.
Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą - kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite.
Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų.
Mankšta, korsetas ir masažai padės greičiau įsisprausti į anksčiau vilkėtus džinsus ir drąsiai apsitempti mėgstamiausią figūrą išryškinančią suknelę. Šių priemonių reikia imtis iš karto, nes pilvo sienelės raumenys labiausiai susitraukinėja per pirmas 6-8 savaites po gimdymo.
Specialios kelnaitės ir juosmens įtvarai - puikiai tinkančios priemonės norint padailinti ir greičiau susigrąžinti prieš nėštumą buvusias kūno formas. Tiesa, tai nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų, tam reikėtų subalansuoti mitybą ir bent keliolika minučių per dieną pasimankštinti.
Pasak gydytojos R. Jakutienės, internete yra daug įvairių pratimų pilvo presui bei patarimų, kaip atgauti formas po gimdymo. „Ką tik pagimdžiusios mamytės buriasi į grupes, kartu renkasi su mažyliais sportuoti. Galima sportuoti kūdikį pasiguldžius ant pilvo, o lauke - remiantis į vežimėlį. Iš tiesų mamos turėtų nepamiršti rūpintis savimi, kol nėra didesnių problemų.
Svarbiausia yra kūno funkcija ir tavo asmeninė savijauta, mes turime gebėti judėti kaip judėjusios ir mėgautis nenustygstančia energija. Nesvarbu, kaip greitai susigrąžinsite savo figūrą, svarbiausia yra būti sveika ir laiminga mama. Neskubėkite ir supraskite, kad organizmui po gimdymo reikia laiko atsistatyti ne mažiau negu nešiojote vaisių.
