Nėštumas ir gimdymas - tai didžiulis fizinis ir emocinis išbandymas moters kūnui. Po gimdymo daugelis moterų susiduria su iššūkiu - kaip atgauti buvusias kūno formas, ypač pilvo srityje. Tai natūralus procesas, kuriam reikia laiko, kantrybės ir tinkamų priemonių.
Kūno pokyčiai po gimdymo
Nėštumo metu pilvo siena, ypač tiesieji ir skersiniai pilvo raumenys, ištįsta net iki 40 kartų. Po gimdymo šis procesas negali būti trumpas. Dažnai po gimdymo pilvas lieka beveik toks pat didelis, kaip ir nėštumo metu, gali skaudėti nugarą ir juosmenį. Tai lemia ne tik išsitampę raumenys, bet ir oda bei poodinis audinys.
Akušerė-ginekologė Rasa Jakutienė teigia, kad intensyviausiai gimda traukiasi pirmąsias 6 savaites po gimdymo, o pilvo raumenys visiškai atsistato per pirmąjį pusmetį. Tačiau norint, kad audiniai grįžtų į pirminę padėtį greičiau, galima pasitelkti specialias priemones.
Po gimdymo moters kūnas pereina įvairius pokyčius, ir vienas iš dažniausiai pasitaikančių yra pilvuko likimas. Nėštumo metu pilvas tempiasi dėl augančio vaisiaus, todėl po gimdymo dažnai pasitaiko, kad oda ir raumenys lieka išsitempę. Dauguma moterų susiduria su diastaze - pilvo raumenų skyrimusi. Tai dažnai būna dėl didelio spaudimo, kurį sukelia augantis kūdikis.
Nėra būtina skubėti grįžti į „tobulą“ formą. Kiekvienos moters kelias yra skirtingas, ir svarbu skirti dėmesio savęs priėmimui ir meilės sau ugdymui.
Ortopedijos priemonės: pagalba po gimdymo
Norint, kad audiniai grįžtų į pirminę padėtį 2 ar 3 kartus greičiau, padėti gali specialios ortopedijos priemonės. Kompresines kelnaites pradėti dėvėti galima jau kitą dieną po gimdymo ir rekomenduojama nešioti apie 1-3 mėnesius. Jos švelniai priglunda prie odos ir puikiai prilaiko po nėštumo išsitampiusius ir nusilpusius pilvo raumenis, padeda greičiau susigrąžinti pilvo ir liemens formas bei odos stangrumą.
Gydytoja R. Jakutienė dažnai ką tik pagimdžiusioms moterims rekomenduoja elastinį fiksuojamąjį juosmens įtvarą. Jis - tvirtesnis už kelnaites, tad ypač tinka po cezario pjūvio - prilaikoma žaizda mažiau juda, o kai mažiau juda - mažiau ir skauda, moteris jaučia psichologinį saugumą. Fiksuojamasis įtvaras tolygiai paskirsto nugarai ir juosmeniui tenkantį krūvį, todėl su įtvaru lengviau judėti, neskauda juosmens ir nugaros, netirpsta kojos.
Juosmens įtvaro efektyvumu, siekiant susigrąžinti iki nėštumo turėtas formas bei pagerinti sveikatą, neseniai įsitikino mama Ieva Paliliūnienė. „Fiksuojamąjį juosmens įtvarą pradėjau nešioti po gimdymo praėjus savaitei. Kai tik jį užsidėjau, supratau, kad tai reikėjo naudoti jau iškart po gimdymo. Tokiu atveju būčiau daug greičiau pasijutusi geriau“, - pasakojo moteris.
Ieva pasakojo, jog kelios jos draugės po gimdymo nedėvėjo nei juosmens įtvaro, nei kelnaičių, tad dabar dėl to gailisi. Norint susigrąžinti buvusias kūno linijas, joms prireikė daug daugiau jėgų, pastangų ir laiko.
Pratimai pilvui po gimdymo: kada ir kaip pradėti?
Nors norisi kuo greičiau atgauti buvusias formas, svarbu nepamiršti, kad kūnas po gimdymo yra pažeidžiamas. Intensyviai sportuoti rekomenduojama pradėti ne anksčiau nei po 6-8 savaičių po natūralaus gimdymo, o po cezario pjūvio - gali tekti palaukti ir pusmetį. Pirmosiomis savaitėmis svarbiausia - poilsis ir kūdikio priežiūra.
Vienas iš pirmųjų ir svarbiausių pratimų - kvėpavimo pratimai. Gulėdama ant nugaros, įkvėpdamos išpūskite pilvą, o iškvėpdamos įtraukite. Šį pratimą galima kartoti 10-15 kartų ir atlikti kelis kartus per dieną. Tai padeda sutvirtinti pilvo sienelę ir skatina gimdos susitraukimą.
Kai kūnas šiek tiek atsigaus, galima pereiti prie lengvų pratimų pilvo presui:
- Atsilenkimai: Gulint ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas laikykite už galvos. Lengvai kelkite viršutinę kūno dalį, siekdamos kelių.
- Kojų kėlimas: Gulint ant nugaros, rankas priglaudus prie kūno, lėtai kelkite tiesias kojas iki 30-45 laipsnių kampo. Turėtumėte jausti tempimą apatinėje pilvo dalyje.
- Įstrižiniai atsilenkimai: Gulint ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, rankas už galvos. Kelkite pečius ir siekite priešingos kojos kelį.
Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad kiekvieno moters kūnas yra unikalus, ir pokyčiai po gimdymo gali skirtis. Specialistai rekomenduoja pradėti nuo lengvų pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, yra puikus būdas pradėti grįžti prie fizinio aktyvumo.
10 MIN ABS WORKOUT/10 MIN PILVO PRESO TRENIRUOTĖ/PRATIMAI PILVO PRESUI/PRATIMAI NAMUOSE SU RŪTA/
Mityba ir kiti svarbūs aspektai
Nors pratimai yra svarbūs, ne mažiau svarbi ir taisyklinga mityba. Po gimdymo rekomenduojama atsisakyti riebaus, saldaus, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų. Vietoj mėsos rinkitės žuvį, valgykite kuo daugiau šviežių vaisių ir daržovių.
Taip pat svarbu nepamiršti odos priežiūros. Kontrastinis dušas tonizuoja odą, spartina apykaitos procesus. Galima naudoti specialius stangrinamuosius kremus ir losjonus pilvo odai.
Jei pilvas po gimdymo lieka didelis, o tiesieji pilvo raumenys yra išsiskyrę (diastazė), gali prireikti profesionalios pagalbos. Kineziterapeutai gali parinkti specialius pratimus, kurie padeda sutvirtinti pilvo sienelę ir sumažinti diastazės poveikį. Kai kuriais atvejais, ypač esant didelei diastazei, gali būti svarstoma ir plastinė chirurgija, tačiau tai turėtų būti kraštutinė priemonė po konsultacijos su specialistais.
Svarbiausia - būti kantriai, mylėti save ir atsiminti, kad kiekvieno moters kūnas yra unikalus. Kiekvienos moters kelias yra skirtingas, ir svarbu skirti dėmesio savęs priėmimui ir meilės sau ugdymui.
Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas po gimdymo yra esminiai veiksniai, norint atkurti kūno formas.
Svarbu nepiktnaudžiauti kosmetinėmis ar chirurginėmis procedūromis siekiant pakeisti kūno išvaizdą. Rekomenduojama rinktis natūralius ir sveikus būdus, kaip pagerinti kūno būklę, tokius kaip subalansuota mityba, fizinė veikla ir savęs priėmimas.
Po gimdymo daug moterų susiduria su svorio problemomis. Svarbu suprasti, kad svorio metimas po nėštumo yra ilgas procesas, ir reikia būti kantriai. Sveikas svorio metimas turėtų būti pagrįstas laipsnišku gyvenimo būdo pokyčiu, kuris apima subalansuotą mitybą ir reguliarią fizinę veiklą.
Po gimdymo pilvas gali atrodyti ir jaustis kitaip - minkštesnis, su strijomis ar randais, galbūt vis dar šiek tiek išsikišęs. Tai nėra blogas dalykas, nes kiekvienas ženklas primena apie tavo stiprybę ir kelionę, kurios metu pasaulyje atsirado tavo vaikelis. Tačiau kartu verta pasirūpinti ne tik išvaizda, bet ir pilvo raumenų funkcija - nuo jos priklauso laikysena, nugara, netgi energijos lygis kasdienybėje.
Svarbu turėti motyvaciją, norėti gerai jaustis. O aš noriu gerai jaustis, pasitikėti savimi, atrodyti gražiai savo vyrui, tad tikrai nebūsiu iš tų mamų, kurios išteka, pasigimdo ir suglebusiais kūnais sėdi namie. Tikrai ne.
Po gimdymo persitempę odos audiniai negrįžta į pirminę padėtį, dingsta moters talijos formų grakštumas, eisena lieka sunki ir nerangi. Gimdos raumenys turi galimybę išsitempti iki 40 kartų, tačiau to negalima pasakyti apie pilvo srities raumenis, poodinę ląstelieną ir odą.
Daugelis besilaukiančiųjų tikisi, kad pagimdžiusios akimirksniu vėl bus lieknos. Deja, pagimdžius, pilvas lieka beveik toks pat didelis bei skauda nugarą ir juosmenį kaip ir nėštumo metu.
Norinčioms, kad gimda greičiau susitrauktų, pirmiausia patariama žindyti. Krūtimi maitinančios moters organizme susidaro optimalus hormono oksitocino kiekis, o jis skatina trauktis gimdos raumenis. Po gimdymo naudinga kuo dažniau gulėti ant pilvo - tokia padėtis taip pat skatina gimdą susitraukti, nes jos ertmė sparčiau išsivalo. Jeigu pagimdėte natūraliai ir nėra jokių komplikacijų, reikėtų kuo anksčiau atsikelti iš lovos. Vaikščiojimas - geriausias sportas ką tik pagimdžiusiai mamai. Nėštumo metu didėjanti gimda ištempia pilvo raumenis. Dar prasčiau, jeigu išsiskiria tiesieji pilvo raumenys, tuomet apatinėje pilvo dalyje jaučiamas įdubimas, o pilvas atrodo nevientisas - lyg iš dviejų dalių.
Nenusiminkite dėl po gimdymo likusio pilvo - kitaip ir būti negali, nes jis toks pasidarė dėl padidėjusios gimdos, o jai susitraukti reikia laiko. Per 9 mėnesius gimda nuolat pamažu plėtėsi, tempėsi raumenys, nes augo būsimas vaikelis. Iš karto pagimdžius gimda susitraukia maždaug iki 4 -5 mėnesių nėštumo apimties, taigi pilvas gerai pastebimas.
Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgai negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite.
Mankšta, korsetas ir masažai padės greičiau įsisprausti į anksčiau vilkėtus džinsus ir drąsiai apsitempti mėgstamiausią figūrą išryškinančią suknelę. Šių priemonių reikia imtis iš karto, nes pilvo sienelės raumenys labiausiai susitraukinėja per pirmas 6-8 savaites po gimdymo.
Specialios kelnaitės ir juosmens įtvarai - puikiai tinkančios priemonės norint padailinti ir greičiau susigrąžinti prieš nėštumą buvusias kūno formas. Tiesa, tai nepadės atsikratyti nereikalingų kilogramų, tam reikėtų subalansuoti mitybą ir bent keliolika minučių per dieną pasimankštinti.
Ką tik pagimdžiusios mamytės buriasi į grupes, kartu renkasi su mažyliais sportuoti. Galima sportuoti kūdikį pasiguldžius ant pilvo, o lauke - remiantis į vežimėlį. Iš tiesų mamos turėtų nepamiršti rūpintis savimi, kol nėra didesnių problemų. Dažnai patarus ką tik pagimdžiusioms mamytėms iš pat pradžių dėtis įtvarą ar suspaudžiančias kelnaites, jos tik numoja ranka, - pasakojo akušerė ginekologė R.Jakutienė. - O po kurio laiko grįžta verkdamos, ką daryti su komplikacijomis, skausmais.
Geriausia, jei sportuoti pradėsi dar prieš pastodama. Nepamiršk lengvos mankštos viso nėštumo metu. Pasistenk nėštumo metu priaugti tiek, kiek rekomenduojama, bet ne daugiau. Nesilaikyk dietos, bet ir nevalgyk už du. Po gimdymo užsisek korsetą, kad pernelyg nenukartų pilvo raumenys. Po gimdymo gali ir vėl grįžti prie intensyvesnių treniruočių. Treniruoklis dar nereiškia treniruotės. Būtina pamankštinti įvairesnes raumenų grupes. Nesigraužk dėl išsitampiusios odos pilvo srityje. Jei viską darysi teisingai, ji savaime susitrauks. Nepasikliauk vien dieta.
Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas. Norėdamos po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, atsisakome riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažiname porcijas. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas.
Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra.
Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų.
