Nėštumas - tai ne tik džiugus laukimas, bet ir ypatingas metas, kai moters kūnas patiria didelius pokyčius. Tam, kad šis periodas ir pats gimdymas praeitų kuo sklandžiau, svarbu pasiruošti fiziškai ir protiškai. Specialūs pratimai nėščiosioms gali ne tik palengvinti gimdymo procesą, bet ir padėti greičiau atsistatyti po jo, taip pat pagerinti bendrą savijautą. Šie pratimai stiprina raumenis, gerina kraujotaką, mažina nuovargį ir patinimus, bei padeda kovoti su stresu.
Kėgelio pratimai: dubens dugno raumenų stiprinimas
Kėgelio pratimai - tai pratimai, skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių;
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė);
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą;
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo;
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo. Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Apatiniai dubens raumenys padeda palaikyti dubens organus: gimdą, šlapimo pūslę bei žarnas. Jei pakelsit jų tonusą, sumažinsit daug vėlesnio nėštumo nepatogumų, tokių kaip hemorojus ir šlapimo nelaikymas, riziką. Sėdėdamos tualete, pabandykite sulaikyti šlapimą, neįtraukiant pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenų. Kai sugebėsite sėkmingai pradėti ir sustoti šlapintis ar pajusite, kaip susitraukia makšties raumenys, tai ir reikš, kad naudojate apatinius dubens raumenis, būtent tuos, kurie reikalingi atliekant Kegelio pratimus. Kegelio pratimus galima atlikti dviem būdais: arba laikant arba greitai sutraukiant apatinius dubens raumenis. Atliekant lėtai Kegelio pratimą, įtempkite apatinius dubens raumenis ir laikykite nuo 3 iki 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir kartokite pratimą dar 10 kartų. Atliekant greitai Kegelio pratimą, greitai įtempkite ir atpalaiduokite apatinius dubens raumenis 25-50 kartų. Atsilaiduokite 5 sekundėms ir vėl kartokite pratimą dar 4 kartus.
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti: Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių. Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio pratimai - nauda:
- Stiprina dubens dugno raumenis;
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo;
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą;
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus;
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą;
- Gerina seksualinę funkciją.
Kvėpavimo pratimai gimdymo palengvinimui
Viena tokių būdų - diafragminės paremties metodas, paremtas vokaline „Bel canto” technika ir diafragminiu kvėpavimu. Žmogaus kūne yra 7 funkciškai svarbios diafragmos, iš kurių krūtinės ir dubens dugno diafragmos yra lengviausiai apčiuopiamos (taigi - ir lengviausiai kontroliuojamos). Tai ypač aktualu nėštukėms, nes jei kvėpuojame greitai ir dažnai, t. y. netaisyklingai, kiekvieną kartą įkvėpdami mažiname anglies dvideginio lygį kraujyje, o šios medžiagos trūkumas pažeidžia natūralų organizmo rūgščių ir šarmų balansą, trukdo efektyviai panaudoti deguonį. Taip patenkame į užburtą ratą: kraujotakos ir kvėpavimo sistemos duoda signalą smegenims, kad reikia deguonies, tad esame priversti nuolat įkvėpti dažniau nei reikėtų. Tačiau ar galima išmokti šios kvėpavimo technikos savarankiškai?
Nėščiosios organizmas reikalauja deguonies. O deguonies trūkumas, kaip žinote, taip pat neigiamai veikia bet kurio žmogaus organizmą. To galima išvengti, jei išmoksite kontroliuoti savo kvėpavimą. Puikus pavyzdys - atletai, kurie giliai kvėpuoja, prieš atliekant kažkokį specialų pratimą. Yra speciali sistema, kuri leidžia to pasiekti. Tokiu atveju reikia giliai įkvėpti. Tada labai lėtai iškvėpti, lyg taupant orą, ir viską daryti neskubant, tolygiai. Gilus kvėpavimas - technika, kuri padeda atsipalaiduoti.
Visos besilaukiančios moterys nėštumo metu, greta įvairių baimių, nuogastavimų, patiria pagrindinę - gimdymo baimę. Ramybė padės įsisavinti atsipalaidavimo techniką. Svarbiausiai - išmokti efektyviai ją išnaudoti, tuomet gimdymas praeis sklandžiai ir beveik neskausmingai. Tam užtenka tik atsisėsti ramiai. Svarbiausiai - kad nebūtų jokio triukšmo. Ir tada jums viskas pavyks.
Užsiėmimuose ir paskaitose besilaukiančioms galite išmokti taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu, masažo ir kūno padėčių, padėsiančių per sąrėmius. Būtinai apsilankykite paskaitose apie gimdymą kartu su vyru, kad būtumėte pasiruošę abu. Dalyvaukite gimdyme visu 100 proc., o ne vien atsiduokite į medikų rankas.
Tegul gimdymas būna lengvas: įvaldykite šias 6 esmines kvėpavimo technikas!
Kiti pratimai gimdymo palengvinimui
Kai nėštumas pasiekia 39-40 savaites (ar net kiek daugiau), daugelis būsimų mamų ima nekantriai laukti susitikimo su savo mažyliu. Kūnas jau pasiruošęs, emocijos stiprėja, o laikas tarsi sustoja… Natūralu, kad kyla klausimas - ar galima kažkaip švelniai paskatinti gimdymą? Geros žinios: egzistuoja keletas natūralių, švelnių būdų, kurie gali padėti kūnui pasiruošti gimdymui ir net paskatinti sąrėmių pradžią. Nors nė vienas iš jų negarantuoja greito rezultato, jie gali suaktyvinti hormonų veiklą, pagerinti kraujotaką dubens srityje, skatinti gimdos susitraukimus ar padėti vaikeliui nusileisti žemyn.
Prieš pradedant - pasitark su gydytoju! Svarbu žinoti: jei nėštumas komplikacijų neturi, terminas jau pasiektas, o gydytojas neprieštarauja, šie metodai gali būti naudojami. Tačiau bet kokiu atveju - visada verta pasikonsultuoti su savo akušere ar gydytoju.
15 švelnių būdų paskatinti gimdymą
- Pasivaikščiojimai: Paprastas vaikščiojimas skatina kūdikio nusileidimą į dubenį, spaudimą gimdos kakleliui ir padeda natūraliai prasidėti sąrėmiams.
- Gimnastikos kamuolys: Sūpavimasis, sukamieji judesiai ar lengvi pratimai ant kamuolio padeda kūdikiui „įsitaisyti“ tinkamoje padėtyje gimdymui.
- Kopimas laiptais: Kylant pakopomis keičiasi klubų padėtis, o tai gali paskatinti kūdikio nusileidimą ir gimdos kaklelio brendimą.
- Dubens mankšta: Pavyzdžiui, „katės-karvės“ poza arba klūpėjimas ant keturių - padeda atsipalaiduoti ir paruošti dubenį.
- Karšta vonia arba dušas: Šiltas vanduo atpalaiduoja kūną, mažina įtampą, padeda gimdai pradėti susitraukinėti.
- Masažas: Ypač efektyvus nugaros, pėdų ar rankų masažas - jis ne tik mažina stresą, bet ir stimuliuoja svarbius refleksinius taškus.
- Stimuliacija spenelių: Švelnus spenelių masažas skatina oksitocino - hormono, kuris sukelia gimdos susitraukimus - išsiskyrimą.
- Artumas su partneriu: Intymumas, bučiniai ar seksas padeda atsipalaiduoti, didina oksitocino kiekį, o spermoje esantis prostanglandinas gali padėti minkštinti gimdos kaklelį.
- Akupresūra: Spaudžiant tam tikrus taškus (pvz., tarp nykščio ir smiliaus ar vidinėje kulkšnies pusėje), galima skatinti gimdos aktyvumą. Rekomenduojama kreiptis į specialistą.
- Aviečių lapų arbata: Tonizuoja gimdą, stiprina jos raumenis. Nerekomenduojama pradėti gerti per vėlai - dažniausiai pradedama nuo 36 sav.
- Ananasai: Juose esantis fermentas bromelainas (tik šviežiuose ananasuose!) gali padėti minkštinti gimdos kaklelį. Tačiau reikia suvalgyti gana daug, tad poveikis - simbolinis.
- Aštrus maistas: Sakoma, kad aštrus maistas gali „sužadinti“ virškinimą ir paskatinti žarnyno susitraukimus, kurie kartais paveikia ir gimdą. Tik atsargiai - gali suerzinti skrandį!
- Kastorinis aliejus (tik su gydytojo leidimu!): Tai senas liaudiškas metodas, bet jis gali sukelti stiprų viduriavimą - o kartu su juo ir gimdos susitraukimus. Tačiau ne visoms saugu, tad be priežiūros eksperimentuoti nepatartina.
- Vizualizacija ir meditacija: Susitelkimas į kūną, kvėpavimas, pozityvi vaizduotė apie artėjantį gimdymą padeda psichologiškai atsiverti - o tai turi didelę įtaką gimdymo pradžiai.
- Sėdėjimas drugelio poza: Tai pratimas, kuris tempia ir sustiprina jūsų nugaros, šlaunų bei dubens raumenis ir pagerina laikyseną. Jis taip pat padės išsaugot dubens sąnarių lankstumą, pagerins kraujotaką į apatinę kūno dalį bei palengvins gimdymą. Kaip jį atlikti? Atsisėskite “drugelio poza” ant grindų (pėdos suglaustos, o keliai patogiai nuleisti žemyn) ir ištieskite nugarą. Alkūnėmis švelniai spausdamos abu kelius link grindų, turėtumėt pajusti tempimą vidinėse šlaunų pusėse. Tik nespauskite kelių žemyn ir aukštyn staigiais judesiais. Jei pradžioje sunku ištiesinti nugarą, atsisėskite prie sienos. Kartokite pratimą 5 ar 10 kartų, išbūdamos vienoje pozoje 10-15 sekundžių.
Pritūpimai yra naudingi gimdymo metu, nes padeda papildomai atsiverti dubens kaulams nuo ketvirčio iki pusės colio ir taip susidaro sąlygos kūdikiui lengviau nusileisti žemyn. Tačiau pritūpimai yra varginantys, todėl nėštumo metu turėtumėt dažnai treniruotis ir taip sustiprinti reikalingus raumenis. Kaip juos atlikti? Šį pratimą bus ypač lengva atlikti atsirėmus į sieną. Atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje maždaug šešių colių nuo sienos atstumu, rankas priglauskite prie šonų ir atpalaiduokite. Lėtai ir švelniai leiskitės žemyn palei sieną į pritūpimo pozą (tik stenkitės laikyti nugarą tiesiai) kol jūsų šlaunys bus lygiagrečiai grindims. Išbūkite šioje pozicijoje nuo 5 iki 10 sekundžių ir lėtai stokitės. Kartokite pratimą 5 ar 10 kartų.
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, sumažina nugaros skausmus nėštumo metu bei palengvina gimdymą. Taip pat pagerina nugaros lankstumą, ir apsaugo nuo nugaros skausmų. Kaip jį atlikti? Šį pratimą galima atlikti įvairiais būdais, tačiau klūpint ant kelių ir rankų lengviausia išmokti jį atlikti teisingai. Patogiai atsiklaupkit ant kelių ir rankų, laikykite galvą nugaros aukštyje. Įtraukit pilvą ir kilstelkit aukštyn, išrieskit nugarą. Išbūkit šioje pozicijoje kelias sekundes. Tada atpalaiduokite pilvą ir nugarą, tačiau stenkitės laikyti ją tiesiai, kad ji neleistų susmukti pilvui. Kartokite pratimą 3-5 kartus. Pamažu treniruojantis didinkit pratimų skaičių iki 10 kartų.
Mokslininkai teigia, kad nėščiosioms, kurios nėštumo metu lanko vandens aerobiką rečiau tenka leisti nuskausminančius vaistus gimdymo metu, gimdymas tampa lengvesnis. Tyrimų duomenimis, mažiau nei trečdalis gimdyvių, lankiusių aerobiką bent kartą per savaitę nėštumo metu, prašė naudoti nuskausminamuosius gimdymo metu. Gimę kūdikiai buvo normalaus svorio, gyvybingi, teigė gydytojai. Tais atvejais, kai nėštumas nėra komplikuotas, vandens fiziniai pratimai itin rekomenduotini mokslininkų, kadangi jie mažina tinimus, greitina medžiagų apykaitą, apsaugo nuo viršsvorio. Ištyrus vaisiaus bei motinos širdies darbą nenustatyta jokių neigiamų pakitimų.
Jei gimdykloje yra galimybė naudotis dušu ar vonia, būtinai išbandykite vandens teikiamas skausmą malšinančias savybes. Šiltame vandenyje gerėja kraujotaka. Daugeliui labai padeda, kai sąrėmio metu vandens srove sukamaisiais judesiais vedžiojama per pilvą.
Judėjimas gerokai sumažina skausmus ne tik todėl, kad nukreipia gimdyvės mintis. Visų pirma, skausmo slenkstis priklauso nuo kraujotakos. Sąrėmio metu gimdos raumenys susitraukia ir sunaudoja daug energijos, o pagrindinis energijos šaltinis yra deguonis. Jei kūno padėtis nejudri, kraujotaka sulėtėja ir sumažėja deguonies patekimas į gimdos raumenis. Kartu stiprėja ir skausmas. Taigi aktyvus elgesys sąrėmių metu yra gera skausmo malšinimo priemonė.
tags: #pratimai #lengvinantys #gimdyma
