Kai nėštumas pasiekia 39-40 savaites (ar net kiek daugiau), daugelis būsimų mamų ima nekantriai laukti susitikimo su savo mažyliu. Kūnas jau pasiruošęs, emocijos stiprėja, o laikas tarsi sustoja… Natūralu, kad kyla klausimas - ar galima kažkaip švelniai paskatinti gimdymą? Egzistuoja keletas natūralių, švelnių būdų, kurie gali padėti kūnui pasiruošti gimdymui ir net paskatinti sąrėmių pradžią. Nors nė vienas iš jų negarantuoja greito rezultato, jie gali suaktyvinti hormonų veiklą, pagerinti kraujotaką dubens srityje, skatinti gimdos susitraukimus ar padėti vaikeliui nusileisti žemyn.
Svarbu žinoti: jei nėštumas komplikacijų neturi, terminas jau pasiektas, o gydytojas neprieštarauja, šie metodai gali būti naudojami. Tačiau bet kokiu atveju - visada verta pasikonsultuoti su savo akušere ar gydytoju.
Švelnūs būdai paskatinti gimdymą
Nėštumo metu ir po gimdymo svarbu mankštinti dubens dugno raumenis, kad jie būtų stiprūs. Tai gali sumažinti šlapimo nutekėjimo galimybę kosint ar čiaudint (stresinis šlapimo nelaikymas). Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę. Geros žinios: egzistuoja keletas natūralių, švelnių būdų, kurie gali padėti kūnui pasiruošti gimdymui ir net paskatinti sąrėmių pradžią.
Fizinis aktyvumas nėštumo metu
Reguliarus pratimas nėštumo metu gali padėti išlikti sveikiems ir jaustis geriausiai. Fiziniai pratimai nėštumo metu yra svarbūs ir gali padėti susidoroti su kai kuriais įprastais nėštumo nepatogumais ir netgi padėti paruošti jūsų kūną gimdymui ir gimdymui. Kodėl fizinis aktyvumas nėštumo metu yra naudingas jums? Fizinis aktyvumas gali padėti jaustis gerai ir suteikti papildomos energijos. Padėkite valdyti stresą ir geriau išsimiegoti. Padėkite sumažinti riziką gimti atliekant cezario pjūvį (taip pat vadinamą c pjūviu). Paruoškite savo kūną gimdymui ir gimdymui.
Įvairūs fiziniai pratimai padeda reguliuoti kūno svorio didėjimą, aktyvinti medžiagų apykaitą, kraujotaką, stiprinti kūno raumenis, gerinti bendrą savijautą. Sportuojančioms moterims nėštumo metu mažėja rizika susirgti gestaciniu diabetu, preeklamsija, patirti gimdymo komplikacijas. Besilaukiančioms moterims būtina įsiklausyti į organizmo siunčiamus signalus ir nepersitempti.
Daugumą pratimų saugu atlikti nėštumo metu, jei mankštinatės atsargiai ir nepersistenkite. Saugiausia ir produktyviausia veikla yra plaukimas, greitas ėjimas, važinėjimas stacionariu dviračiu patalpoje, žingsnio ar elipsės treniruokliai ir mažo poveikio aerobika (moko sertifikuotas aerobikos instruktorius).
Kiekvieną savaitę sveikoms nėščiosioms reikia ne mažiau kaip 2.5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinio aktyvumo. Pratimai, kuriuose dalyvauja aerobinis komponentas, padidina širdies susitraukimų dažnį ir kvėpavimo dažnį. Esate pakankamai aktyvus ir vidutinio intensyvumo, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Greitas pasivaikščiojimas yra vidutinio intensyvumo aerobikos pratimų pavyzdys. Jei mankštinantis sunku normaliai kalbėti, gali būti, kad mankštinatės per daug. Nereikia atlikti visas 2.5 valandos iš karto. Vietoj to, paskirstykite jį per savaitę. Pavyzdžiui, 30 minučių mankštinkitės dažniausiai arba visada.
Draudžiami pratimai nėštumo metu:
- Bet kokia veikla, kurios metu rizikuojate gauti smūgį į pilvą, pavyzdžiui, ledo ritulys, boksas, futbolas ar krepšinis.
- Gulėjimas ant nugaros ilgiau nei kelias minutes (jūsų gimda daro spaudimą venai, kuri tiekia kraują į jūsų širdį).
- Nardymas ar šokinėjimas parašiutu (dekompresinė liga gali atsirasti dėl nardymo).
- Treniruokitės didesniame nei 6,000 pėdų aukštyje, nebent jau gyvenate dideliame aukštyje.
Nėštumo metu mankštintis yra naudinga, tačiau per didelis pratimas gali pakenkti nėščioms moterims. Kuo aktyvesnė ir tinkamesnė būsite nėštumo metu, tuo lengviau prisitaikysite prie besikeičiančių formų ir svorio padidėjimo. Yra keletas situacijų, kai prieš mankštą turėtumėte pasitarti su gydytoju. Yra įrodymų, kad aktyvios moterys rečiau patirs problemų vėlesnio nėštumo ir gimdymo metu.
Pratimai ir būdai, kaip palengvinti gimdymą
Kūnas nėštumo metu patiria daug pokyčių. Pratimai gali padėti ne tik pasiruošti gimdymui, bet ir palengvinti jo eigą. Žemiau pateikiami keli pratimai ir metodai, kurie gali būti naudingi.
1. Pasivaikščiojimai
Paprastas vaikščiojimas skatina kūdikio nusileidimą į dubenį, spaudimą gimdos kakleliui ir padeda natūraliai prasidėti sąrėmiams.
2. Gimnastikos kamuolys
Sūpavimasis, sukamieji judesiai ar lengvi pratimai ant kamuolio padeda kūdikiui „įsitaisyti“ tinkamoje padėtyje gimdymui.
3. Kopimas laiptais
Kylant pakopomis keičiasi klubų padėtis, o tai gali paskatinti kūdikio nusileidimą ir gimdos kaklelio brendimą.
4. Dubens mankšta
Pavyzdžiui, „katės-karvės“ poza arba klūpėjimas ant keturių - padeda atsipalaiduoti ir paruošti dubenį.
Kaip atlikti: Atsistokite keturpėstai. Įkvėpdamos išlenkite nugarą žemyn, pilvą atpalaiduokite ir pakelkite galvą. Iškvepiant - išlenkite nugarą aukštyn, galvą nuleiskite žemyn, pilvą įtraukite. Kartokite 5-10 kartų.
5. Karšta vonia arba dušas
Šiltas vanduo atpalaiduoja kūną, mažina įtampą, padeda gimdai pradėti susitraukinėti. Jei gimdykloje yra galimybė naudotis dušu ar vonia, būtinai išbandykite vandens teikiamas skausmą malšinančias savybes. Šiltame vandenyje gerėja kraujotaka. Daugeliui labai padeda, kai sąrėmio metu vandens srove sukamaisiais judesiais vedžiojama per pilvą.
6. Masažas
Ypač efektyvus nugaros, pėdų ar rankų masažas - jis ne tik mažina stresą, bet ir stimuliuoja svarbius refleksinius taškus. Sąrėmių metu taip pat išbandykite masažą. Jį gali atlikti partneris, medicinos įstaigos personalas arba Jūs pati. Paprastai gimdyvėms labiausiai padeda kryžkaulio masažas, kuriam pasitelkti galima įvairius judesius - sukamuosius, glostančius, stuksenančius, spaudžiančius.
7. Stimuliacija spenelių
Švelnus spenelių masažas skatina oksitocino - hormono, kuris sukelia gimdos susitraukimus - išsiskyrimą.
8. Artumas su partneriu
Intymumas, bučiniai ar seksas padeda atsipalaiduoti, didina oksitocino kiekį, o spermoje esantis prostanglandinas gali padėti minkštinti gimdos kaklelį.
9. Akupresūra
Spaudžiant tam tikrus taškus (pvz., tarp nykščio ir smiliaus ar vidinėje kulkšnies pusėje), galima skatinti gimdos aktyvumą. Rekomenduojama kreiptis į specialistą.
10. Aviečių lapų arbata
Tonizuoja gimdą, stiprina jos raumenis. Nerekomenduojama pradėti gerti per vėlai - dažniausiai pradedama nuo 36 sav.
11. Ananasai
Juose esantis fermentas bromelainas (tik šviežiuose ananasuose!) gali padėti minkštinti gimdos kaklelį. Tačiau reikia suvalgyti gana daug, tad poveikis - simbolinis.
12. Aštrus maistas
Sakoma, kad aštrus maistas gali „sužadinti“ virškinimą ir paskatinti žarnyno susitraukimus, kurie kartais paveikia ir gimdą. Tik atsargiai - gali suerzinti skrandį!
13. Kastorinis aliejus (tik su gydytojo leidimu!)
Tai senas liaudiškas metodas, bet jis gali sukelti stiprų viduriavimą - o kartu su juo ir gimdos susitraukimus. Tačiau ne visoms saugu, tad be priežiūros eksperimentuoti nepatartina.
14. Vizualizacija ir meditacija
Susitelkimas į kūną, kvėpavimas, pozityvi vaizduotė apie artėjantį gimdymą padeda psichologiškai atsiverti - o tai turi didelę įtaką gimdymo pradžiai.
15. Lamaze kvėpavimo technika
Pavadinta prancūzų gydytojo akušerio Fernando Lamaze (1891-1957) garbei: jis XX a. viduryje pristatė metodiką gimdymo skausmui malšinti. Nėščioji, sukaupusi pakankamai žinių apie gimdymo eigą, žinodama, kaip elgtis tiek jai pačiai, tiek ir partneriui, gali sumažinti skausmą ar net ir visai jo išvengti. Bene svarbiausios Lamaze gimdymo metodikoje - kvėpavimo technikos. Pirmojo gimdymo etapo metu, prasidedant kiekvienam sąrėmiui, pradėkite nuo gilaus įkvėpimo. Kai sąrėmiai taps dažnesni, kvėpuokite greitai: maždaug 1 k. Idealus laikas pradėti atlikti kvėpavimo pratimus - nėštumo vidurys. Viena dažniausiai pasitaikančių gimdymo baimių - skausmas. Ją įveikti ar bent sumažinti gali padėti išankstinis pasiruošimas gimdymui, skausmo malšinimo priemonių žinojimas.
Kaip palengvinti gimdymą?
- Sąrėmių metu nebijokite judėti - ieškokite padėties, kuri sumažintų skausmą, vaikščiokite po palatą, siūbuokite dubenį, perneškite svorį nuo vienos kojos ant kitos, palinguokite ant gimdymo kamuolio. Jei esate su partneriu, galite net sušokti lėtą šokį. Tik visus judesius darykite ramiai, iš lėto.
- Pirmajame gimdymo etape, kai sąrėmiai dar nėra tokie dažni, pabandykite užsiimti mėgstama, Jus raminančia, nuotaiką pakeliančia veikla. Tai gali būti muzikos klausymas, knygos ar žurnalo skaitymas, piešimas ar kt.
- Kvėpavimo pratimai mažina stresą, padeda atsipalaiduoti, gerina nuotaiką. Taisyklingai kvėpuojant kūnas yra aprūpinamas deguonimi, skatinama endorfinų - laimės hormonų - gamyba. Endorfinai malšina skausmo pojūtį.
- Sąrėmių metu taip pat išbandykite masažą. Jį gali atlikti partneris, medicinos įstaigos personalas arba Jūs pati. Paprastai gimdyvėms labiausiai padeda kryžkaulio masažas, kuriam pasitelkti galima įvairius judesius - sukamuosius, glostančius, stuksenančius, spaudžiančius.
- Smilkalų, eterinių aliejų skleidžiamas kvapas padeda nurimti, atsipalaiduoti bei sumažina skausmą. Jei Jums patinka kvapų pasaulis, būtinai pasinaudokite šiuo būdu.
- Šiltas vanduo padeda atsipalaiduoti ir malšina skausmą. Jei yra galimybė, palįskite po šiltu dušu ar pagulėkite šiltoje vonioje.
Pirmą kartą gimdančios moterys dažniausiai nė nenutuokia, kas iš tiesų jų laukia, todėl jas gali apimti dvejopi jausmai. Vienos nebijo todėl, kad tiesiog nežino, kas jų laukia, o kitos paniškai bijo, nes yra įbaugintos aplinkinių. Labai svarbu, ką apie vaikelio atėjimą į šį pasaulį girdėjote iš savo mamos. Kančia nėra tapati blogiui ir tam tikra vertinga patirtis kaip iniciacija dažnai ateina būtent per skausmą ir išbandymus. Šioje sąvokoje sutelpa ir sveikas gyvenimo būdas, ir pozityvus mąstymas, ir streso mažinimas, ir mankštų bei baseino lankymas. Viskuo domėkitės, eikite į paskaitas besilaukiančioms, skaitykite knygas, specialius straipsnius. Į aktyvų laukimą įtraukite ir vyrą. Jei norite, rašykite dienoraštį. Gimdymas yra stiprus fizinis krūvis, todėl jam geriau ruoštis stiprinant kūną mankštinantis ar baseine. Išmokite atpalaiduoti savo žandikaulį. Dantis stipriai sukandame dažniausiai dėl pykčio, įtampos ar streso, todėl ir visas kūnas tuo pat metu įsitempia.
Nors tarpvietės raumenys yra elastingi ir lengvai išsitempia išleisdami mažylį į pasaulį, nevenkite pasidomėti prevencinėmis plyšimų priemonėmis. Dažniausiai tarpvietė plyšta dėl infekcijos, pakartotinio gimdymo, netinkamo gimdyvės elgesio ar akušerės komandų neklausymo. Stiprinti tarpvietės raumenis padės Kėgelio pratimai ir tarpvietės masažas. Kol pilvukas mažas, masažą galite atlikti pati, tačiau pilvukui padidėjus be vyro pagalbos neišsiversite. Nepamirškite, kad atlikdami masažą turite laikytis ypatingos higienos ir naudoti tam skirtą aliejų.
Tegul gimdymas būna lengvas: įvaldykite šias 6 esmines kvėpavimo technikas!
Dubens dugno mankšta ir Kėgelio pratimai
Kėgelio pratimai - tai pratimai skirti stiprinti moters dubens dugno raumenyną. Kitaip tariant, tai valingi dubens dugno raumenų sutraukimai ir atpalaidavimai. Šie raumenys yra atsakingi už šlapimo sistemos funkcionavimą ir dubens dugno organų prilaikymą. Apie jų naudą daug kalbėjo ir juos išsamiai aprašė gydytojas ginekologas Arnoldas Kėgelis (1894-1981).
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo
Kėgelio pratimai nėštumo metu ir po gimdymo yra ypač rekomenduojami ginekologų. Tuo metu moters organizme vyksta daug hormoninių pokyčių, kurie kartu su vaisiaus spaudimu į gimdos dugną nulemia raumenų susilpnėjimą. Kėgelio pratimai nėščiosioms ir gimdyvėms padeda:
- Gimdymo metu lengviau išstumti vaisių;
- Paruošti gimdymo takus (makšties audiniai tampa elastingesni ir mažesnė traumų tikimybė);
- Sumažinti pilvo apačios ir nugaros skausmą;
- Sumažinti tikimybę dėl gimdos nusileidimo;
- Pagreitinti gijimo ir atsistatymo laikotarpį po gimdymo.
Gimdymo namuose akušerės ginekologės rekomenduoja palengva pradėti daryti Kėgelio pratimus jau sekančią dieną po gimdymo. Svarbu gimdos sutraukimus atlikti švelniai ir lėtai. Šie pratimai suaktyvina kraujotaką, mažina makšties tinimą ir tai pagreitina gijimo procesą po gimdymo.
Praėjus parai po gimdymo, lėtai ir palengva pabandykite sutraukti tarpvietės raumenis. Neišsigąskite, jei pirmosiomis dienomis bus sunkiau identifikuoti raumenų sutraukimą. Nuosekliai atliekant Kėgelio pratimus raumenyną pradėsite jausti kelių dienų eigoje. Padėtis gali būti stovima, gulima ar sėdima, svarbu, kad jums būtų patogu. Vėliau atlikite dažnesnius, bet nedidelius sutraukimus (pvz., po 5 sutraukimus). Kiekvieną sutraukimą pabandykite išlaikyti iki 3 sekundžių. Pratimus galite atlikti iki 2-3 kartų per parą, vėliau intensyvinant ir dažninant.
Kėgelio pratimai šlapimo pūslei stiprinti
Nors šlapimo nelaikymų dažniau skundžiasi pagyvenusio amžiaus moterys, tačiau vis dažniau apie tai prabyla jaunesnio ir vidutinio amžiaus atstovės. Šlapimo nelaikymas gali pasireikšti gimdyvėms dėl komplikuoto gimdymo, didelio vaisiaus ar pertemptų makšties ir dubens dugno raumenų gimdymo metu. Svarbu suprasti, kad tokie funkciniai sutrikimai kaip šlapimo nelaikymas savaime neišsisprendžia. Būtent Kėgelio pratimai po gimdymo padeda greičiau atsistatyti ir sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo. Susilpnėjus dubens dugno raumenims ir daktarui įvertinus šlapimo nelaikymo laipsnį, galima ją atstatyti atliekant minėtas mankštas. Rezultatai turėtų būti juntami po 6 mėnesių.
Jei šiuo metu dar nesusiduriama su šlapimo nelaikymo problema, svarbu žinoti, kad Kėgelio pratimai šlapimo nelaikymą veikia prevenciškai. Tad ir neturint nusiskundimų šiuo metu, mankštas vis tiek rekomenduojama atlikinėti profilaktiškai.
Kėgelio pratimų nauda:
- Stiprina dubens dugno raumenis;
- Sumažina tikimybę dėl šlapimo nelaikymo;
- Padeda kontroliuoti tuštinimosi eigą;
- Veikia prevenciškai dėl hemorojaus;
- Sumažina apatinės nugaros ir pilvo skausmą;
- Gerina seksualinę funkciją.
Dubens dugno raumenų treniravimas
Kėgelio pratimai moterims kartais gali sukelti klausimą, ar būtent tie raumenys yra treniruojami? Tam, kad būtų galima pajusti dubens dugno raumenyną šlapinantis, galima trumpam sulaikyti šlapimo srovę. Tačiau jei vis tik raumenys yra nejuntami, mankštinti vidaus raumenis į pagalbą galima pasitelkti makšties treniruoklius. Jie virpesių pagalba padeda susitraukti makšties raumenims. Kita alternatyva - vaginaliniai kamuoliai.
Kėgelio pratimų atlikimas
Jie gali būti atliekami bet kuriuo metu: ar vairuojant automobilį, ar dirbant sėdimą darbą, ar stovint, gulint. Svarbu, kad būtų patogu ir nebūtų juntamas diskomfortas. Atlikimo metu dirba tik tarpvietės vidaus raumenys, tad niekas nematys ir nesupras, kad tuo metu yra atliekama mankšta.
Atlikimo eiga:
- Galite atsigulti arba atsisėsti.
- Bandykite sutraukti dubens dugno raumenis. Pirmais kartais kartu gali susitraukinėti ir išangė.
Nėštumo metu moters organizme vyksta labai daug fizinių bei emocinių pokyčių. Per ganėtinai trumpą laiką, kūnui tenka prisitaikyti prie kitokios nei įprasta organizmo veiklos, todėl labai svarbu tinkamai savimi rūpintis. Vienas iš ilgalaikės pagalbos būdų sau - sportas nėštumo metu. Sportas nėštumo metu ir mankšta pritaikoma pagal individualius poreikius bei nėštumo trimestrą. Jei moteris buvo sportuojanti prieš nėštumą, fizinio aktyvumo nutraukti nerekomenduojama, patariama tik sumažinti krūvį.
Pirmasis nėštumo trimestras (nuo 0 iki 12 nėštumo savaitės). Šiuo jautriu laikotarpiu moteris gali jausti nuovargį, pykinimą, organizmas persitvarko, gali atsirasti emocinių pakitimų. Diafragminis kvėpavimas. Rekomenduojama kvėpuoti kuo dažniau, visą nėštumo laikotarpį. Pasistiebimas ant pirštų galų.
Antrasis nėštumo trimestras (nuo 13 iki 26 nėštumo savaitės). Šiame nėštumo laikotarpyje daugelis moterų jaučiasi labai gerai. Paprastai dažnas pykinimas ir nuovargis sumažėja ar išnyksta. Šiame nėštumo laikotarpyje atsiranda laikysenos pakitimai. Nėštumo metu dėl laipsniškai didėjančio pilvo pakinta nugaros linkiai: galva palinksta į priekį, suapvalėja pečiai, padidėja nugaros juosmeninis linkis - lordozė, pasisuka pėda, išsitiesia keliai. Mankštą nėštumo viduryje rekomenduojama atlikti stovint, gulint ant nugaros ir ant šonų. Nuo 17 iki 23-25 savaitės rekomenduojama atlikti bendrojo pobūdžio pratimus ir palaipsniui didinti fizinį krūvį.
- Dubens kėlimas.
- Pritūpimai prie sienos.
- Kojos ir priešingos pusės rankos kėlimas.
- Padėtis ant kelių ir ištiestų rankų, kelti ištiestą ranką iki ausies ir priešingos pusės koją iki nugaros lygio.
Reguliariai atliekant mankštą stiprėja dubens dugno, nugaros, kojų raumenys, mažėja kojų, klubų, nugaros skausmai.
Trečiasis nėštumo trimestras (nuo 27 iki 40 nėštumo savaitės). Mankšta nėštumo pabaigoje turi veikti atpalaiduojančiai. Pratimai ir pradinės padėtys rekomenduojamos tokios, kurių metu atsipalaiduotų nugros, dubens dugno, pilvo sienos raumenys. Tinka pratimai pėdos skliautui stiprinti. Tempimo pratimai kojų, klubo sąnarių, stuburo, juosmens paslankumui didinti.
- Siūbavimas kojomis.
- Dubens atpalaidavimas.
Reguliariai atliekant mankštą trečiojo trimestro laikotarpiu moteris ruošia savo kūną gimdymui.
Pratimai, kurie gali palengvinti gimdymą
Kai kurie pratimai gali padėti paruošti kūną gimdymui ir palengvinti jo eigą. Svarbu atlikti juos reguliariai ir taisyklingai.
Sėdinė "drugelio poza"
Tai pratimas, kuris tempia ir sustiprina jūsų nugaros, šlaunų bei dubens raumenis ir pagerina laikyseną. Jis taip pat padės išsaugoti dubens sąnarių lankstumą, pagerins kraujotaką į apatinę kūno dalį bei palengvins gimdymą.
Kaip jį atlikti? Atsisėskite „drugelio poza” ant grindų (pėdos suglaustos, o keliai patogiai nuleisti žemyn) ir ištieskite nugarą. Alkūnėmis švelniai spausdamos abu kelius link grindų, turėtumėt pajusti tempimą vidinėse šlaunų pusėse. Tik nespauskite kelių žemyn ir aukštyn staigiais judesiais. Jei pradžioje sunku ištiesinti nugarą, atsisėskite prie sienos. Kartokite pratimą 5 ar 10 kartų, išbūdamos vienoje pozoje 10-15 sekundžių.
Kegelio pratimai
Apatiniai dubens raumenys padeda palaikyti dubens organus: gimdą, šlapimo pūslę bei žarnas. Jei pakelsit jų tonusą, sumažinsit daug vėlesnio nėštumo nepatogumų, tokių kaip hemorojus ir šlapimo nelaikymas, riziką.
Kaip juos atlikti? Sėdėdamos tualete, pabandykite sulaikyti šlapimą, neįtraukiant pilvo, sėdmenų ir šlaunų raumenų. Kai sugebėsite sėkmingai pradėti ir sustoti šlapintis ar pajusite, kaip susitraukia makšties raumenys, tai ir reikš, kad naudojate apatinius dubens raumenis, būtent tuos, kurie reikalingi atliekant Kegelio pratimus. Kegelio pratimus galima atlikti dviem būdais: arba laikant arba greitai sutraukiant apatinius dubens raumenis. Atliekant lėtai Kegelio pratimą, įtempkite apatinius dubens raumenis ir laikykite nuo 3 iki 10 sekundžių. Atsipalaiduokite ir kartokite pratimą dar 10 kartų. Atliekant greitai Kegelio pratimą, greitai įtempkite ir atpalaiduokite apatinius dubens raumenis 25-50 kartų. Atsilaiduokite 5 sekundėms ir vėl kartokite pratimą dar 4 kartus.
Pritūpimai
Pritūpimai yra naudingi gimdymo metu, nes padeda papildomai atsiverti dubens kaulams nuo ketvirčio iki pusės colio ir taip susidaro sąlygos kūdikiui lengviau nusileisti žemyn. Tačiau pritūpimai yra varginantys, todėl nėštumo metu turėtumėt dažnai treniruotis ir taip sustiprinti reikalingus raumenis.
Kaip juos atlikti? Šį pratimą bus ypač lengva atlikti atsirėmus į sieną. Atsistokite nugara į sieną, kojos pečių plotyje maždaug šešių colių nuo sienos atstumu, rankas priglauskite prie šonų ir atpalaiduokite. Lėtai ir švelniai leiskitės žemyn palei sieną į pritūpimo pozą (tik stenkitės laikyti nugarą tiesiai) kol jūsų šlaunys bus lygiagrečiai grindims. Išbūkite šioje pozicijoje nuo 5 iki 10 sekundžių ir lėtai stokitės. Kartokite pratimą 5 ar 10 kartų.
Pratimas pilvo raumenims
Šis pratimas stiprina pilvo raumenis, sumažina nugaros skausmus nėštumo metu bei palengvina gimdymą. Taip pat pagerina nugaros lankstumą, ir apsaugo nuo nugaros skausmų.
Kaip jį atlikti? Šį pratimą galima atlikti įvairiais būdais, tačiau klūpint ant kelių ir rankų lengviausia išmokti jį atlikti teisingai. Patogiai atsiklaupkit ant kelių ir rankų, laikykite galvą nugaros aukštyje. Įtraukit pilvą ir kilstelkit aukštyn, išrieskit nugarą. Išbūkit šioje pozicijoje kelias sekundes. Tada atpalaiduokite pilvą ir nugarą, tačiau stenkitės laikyti ją tiesiai, kad ji neleistų susmukti pilvui. Kartokite pratimą 3-5 kartus. Pamažu treniruojantis didinkit pratimų skaičių iki 10 kartų.
Pateikti pratimai gali duoti didelę naudą, naudojant minimalias pastangas. Tokie pratimai, išskyrus patogią aprangą ir truputėlį vietos jiems atlikti, daugiau nereikalauja jokios specialios įrangos.
Sąrėmių metu būkite aktyvi. Judėkite po palatą, koridoriais, keiskite padėtis, ieškokite patogios padėties gimdyti, sąmoningai kvėpuokite, nepamirškite skausmą mažinančio masažo ir vandens procedūrų. Prisiminkite, kad yra tikrai efektyvių padėčių, kuriose gali dalyvauti partneris. Dar gerokai prieš gimdymą pasipraktikuokite šias padėtis namuose.
Judėjimas gerokai sumažina skausmus ne tik todėl, kad nukreipia gimdyvės mintis. Visų pirma, skausmo slenkstis priklauso nuo kraujotakos. Sąrėmio metu gimdos raumenys susitraukia ir sunaudoja daug energijos, o pagrindinis energijos šaltinis yra deguonis. Jei kūno padėtis nejudri, kraujotaka sulėtėja ir sumažėja deguonies patekimas į gimdos raumenis. Kartu stiprėja ir skausmas. Taigi aktyvus elgesys sąrėmių metu yra gera skausmo malšinimo priemonė.
Užsiėmimuose ir paskaitose besilaukiančioms galite išmokti taisyklingai kvėpuoti gimdymo metu, masažo ir kūno padėčių, padėsiančių per sąrėmius. Būtinai apsilankykite paskaitose apie gimdymą kartu su vyru, kad būtumėte pasiruošę abu. Dalyvaukite gimdyme visu 100 proc., o ne vien atsiduokite į medikų rankas.
Supraskite, kad gimdydama jaučiate sąrėmius, o ne tiesiog skausmą. Kai žmogus jaučia skausmą, jis nori tik vieno - kad skausmas liautųsi. Tačiau gimdymo metu jaučiami sąrėmiai neturi baigtis, jie turi stiprėti. Ir kuo jie stipresni, kuo dažnesni, tuo greičiau pasimatysite su savo mažyliu. Turite suvokti, kad gimdymas yra natūralus procesas, kurio rezultatas - kūdikis.
