Kai tik imsite planuoti nėštumą arba sužinosite, kad laukiatės, nori nenori teks keisti mitybos įpročius. Ir ne vien dėl įsitikinimo, jog reikia pereiti prie sveikesnių produktų. Juk nėštumo metu moteris susiduria su daug naujų iššūkių: pykinimas, užkietėję viduriai, sulėtėjęs virškinimas, pilvo pūtimas ir t. t.
Daugelis būsimų mamų žino, kad mityba nėštumo metu yra svarbi, todėl būtina žinoti, kas tiksliai turėtų būti įtraukta į racioną, o ko reikėtų vengti. Šiame straipsnyje pateiksime pagrindines rekomendacijas, kurios padės palaikyti tiek mamos, tiek kūdikio sveikatą ir gerovę per visą nėštumo laikotarpį.
Svarbiausi maisto komponentai nėštumo metu
Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Pateikiame svarbiausius maisto komponentus, kurių reikėtų įtraukti į kasdienį racioną:
Baltymai
Baltymai yra būtini kūdikio audinių augimui ir vystymuisi, taip pat jie padeda palaikyti sveiką motinos kūno struktūrą. Nėščiosios turėtų užtikrinti pakankamą baltymų kiekį, kuris paprastai turėtų sudaryti apie 10-20 % kasdienio kalorijų kiekio.
- Vištiena, kalakutiena, liesa jautiena
- Kiaušiniai
- Pieno produktai (pienas, jogurtas, sūris)
- Ankštiniai augalai (pupelės, lęšiai, žirniai)
- Tofu ir kiti sojos produktai
- Riešutai ir sėklos
Angliavandeniai
Angliavandeniai suteikia organizmui energijos, o nėštumo metu moterims reikia daugiau energijos, kad galėtų atlikti savo kasdienes veiklas ir užtikrinti normalų kūdikio vystymąsi. Renkantis angliavandenius, svarbu rinktis sveikus, lėtai įsisavinamus produktus, kurie yra turtingi skaidulomis.
- Pilno grūdo produktai (rudieji ryžiai, pilno grūdo duona, avižos)
- Daržovės ir vaisiai
- Bulvės (geriausia su žievelėmis)
- Kviečiai, kvinoja, miežiai
Sveikieji riebalai
Nėščiosioms taip pat reikia riebalų, kad padėtų kūdikiui suformuoti smegenis ir nervų sistemą. Ypač svarbus omega-3 riebalų rūgščių kiekis, nes jos yra būtinos tinkamam smegenų vystymuisi.
- Riešutai ir sėklos (migdolai, anakardžiai, linų sėklos)
- Avokadai
- Alyvuogių aliejus
- Žuvys (ypač riebi žuvis, kaip lašiša, sardinės, skumbrė, nes jos turi daug omega-3)
- Kokosų aliejus
Vitaminai ir mineralai
Nėštumo metu svarbu užtikrinti, kad gautumėte pakankamai vitaminų ir mineralų. Kai kurie jų turi didelę reikšmę sveikatai ir kūdikio vystymuisi:
- Folatai (vitaminas B9): padeda užkirsti kelią nervų vamzdelio defektams kūdikyje. Geriausi šaltiniai - žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), ankštiniai augalai, apelsinai, avokadai.
- Geležis: svarbi kraujo gamybai, nes nėštumo metu moteris turi daugiau kraujo apytakos. Geležies šaltiniai - raudona mėsa, vištiena, žuvis, ankštiniai augalai, špinatai, razinos.
- Kalcis: būtinas kaulų vystymuisi. Kalcio gausu pieno produktuose, tofu, brokoliuose, migdoluose.
- Vitaminas D: padeda organizmui pasisavinti kalcį ir svarbus imuninės sistemos palaikymui. Geriausi šaltiniai - saulės spinduliai, riebi žuvis, kiaušiniai, papildai.
Vanduo
Nėštumo metu vandens poreikis padidėja, nes moters organizmui reikia daugiau skysčių, kad būtų užtikrinta normali kraujo apytaka ir sveikas vaisiaus vystymasis. Stenkitės gerti pakankamai vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.
Maisto produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Nors dauguma maisto produktų yra naudingi nėštumo metu, kai kurie gali kelti riziką tiek motinos, tiek kūdikio sveikatai. Štai keletas produktų, kurių reikėtų vengti arba vartoti labai atsargiai:
Nesaugios žuvys
Kai kurios žuvys turi aukštą gyvsidabrio lygį, kuris gali pakenkti kūdikio nervų sistemos vystymuisi. Venkite tokių žuvų kaip ryklių, tunų, karališkųjų skumbrių ir ryklio. Rekomenduojama vartoti mažesnes žuvis, kaip lašišos, sardinės, menkės.
Per savaitę nėščiajai rekomenduojama suvalgyti iki 340 g žuvies ir kitų jūrų produktų. Rinkitės vandenyne, o ne Baltijos jūroje sugautą žuvį. Geriausias pasirinkimas: menkės, jūrinės lydekos, atlantinės skumbrės, silkės, lašišos, upėtakiai, ešeriai, sardinės, krevetės, kalmarai. Tuną rekomenduojama valgyti ne dažniau kaip kartą per savaitę, geriausia rinktis dryžuotąjį. Dėl didelės gyvsidabrio koncentracijos patariama vengti stambių plėšrių žuvų: karališkųjų skumbrių, ryklių, buriažuvių, kardžuvių, cigarinių ešerių, didžiaakių tunų.
Žali ar nepakankamai termiškai apdoroti maisto produktai
Žali kiaušiniai, žalia mėsa, nepakankamai apdoroti jūros gėrybės (moliuskai) gali sukelti bakterines infekcijas, kurios nėštumo metu gali būti pavojingos. Ypač pavojingi yra salmonelės, listerijos ir toksoplazmozės sukėlėjai. Venkite valgyti žalius kiaušinius (pvz., majoneze) ir nepakankamai termiškai apdorotą mėsą.
Dėl su maistu plintančių infekcijų rizikos nėščiosioms nerekomenduojama vartoti žalios mėsos, žuvies ar su ja pagamintų patiekalų (pvz., sušių), nepasterizuoto pieno ir jo produktų, žalių kiaušinių. Taip pat dėl infekcijų rizikos patartina vengti įvairių sėklų daigų, ypač įsigytų iš nesertifikuotų gamintojų.
Pasterizuoto pieno produktai
Nors pienas ir jo produktai yra svarbūs dėl kalcio, nėštumo metu reikėtų vengti nepasterizuotų pieno produktų (pvz., neapdoroto sūrio), nes jie gali turėti listerijos bakterijų, kurios gali sukelti persileidimą ar infekciją. Nereikėtų pernelyg bijoti visų minkštųjų sūrių. Jeigu etiketėje nurodyta, jog produktas (pvz., feta ar mocarela) pagamintas iš pasterizuoto pieno - jį vartoti galite.
Per daug kofeino
Nėštumo metu reikėtų sumažinti kofeino vartojimą. Kofeinas gali pereiti per placentą ir paveikti kūdikį, todėl rekomenduojama neviršyti 200-300 mg kofeino per dieną, tai būtų apie 1 puodelis kavos. Kofeino taip pat randama šokolade, kai kuriuose gėrimuose ir vaistuose. Piktnaudžiauti kava.
Perdirbti maisto produktai ir saldumynai
Per didelis cukraus ir nesveikų riebalų vartojimas gali ne tik prisidėti prie svorio prieaugio, bet ir padidinti gestacinio diabeto riziką. Vartoti gaminius su transriebalais (etiketėse jie žymimi kaip „iš dalies hidrinti riebalai“). Šie sintetiniai junginiai pereina per placentą ir patenka į vaisiaus organizmą.
Kiti maisto produktai, kurių reikėtų vengti
- Kai kuriose plėšriose jūrinėse žuvyse yra metilo gyvsidabrio, kurio didelė dozė gali sutrikdyti vaisiaus ir mažų vaikų smegenų vystymąsi.
- Didžiausią pavojų kelia alkoholio vartojimas nėštumo metu. Per kraujotakos sistemą jis greitai pasiekia vaisių ir net vieno gėrimo per dieną pasekmės gali būti skaudžios.
- Taip pat venkite nepasterizuoto pieno ir sulčių, gėrimų, kurių sudėtyje yra kiaušiniai. Yra nedidelė tikimybė, kad šiuose gėrimuose bus žarninių lazdelių (lot. Escherichia coli).
- Dėl didelės vitamino A koncentracijos nėščiosioms nerekomenduojama dažnai vartoti paštetų ir kiti mėsos subproduktų gaminių. Nors vitaminas A vaisiaus vystymuisi reikalingas, pernelyg didelis kiekis gali sutrikdyti raidą. Saugiausia vitaminą A gauti jo augalinių pirmtakų - karotenoidų - pavidalu. Jų yra morkose, moliūguose, saldžiosiose bulvėse, špinatuose, abrikosuose.
Naudingi patiekalai ir užkandžiai nėštumo metu
Nėštumui įpusėjus apetitas gali tapti tiesiog žvėriškas. Tad klausimas „ką pasiimti valgyti į darbą“ pastojus gali tapti aktualesnis nei bet kada anksčiau.
Budos dubenėliai
Vadinamieji Budos dubenėliai ypatingi tuo, kad į vieną patiekalą galima sudėti daug maistingų ingredientų. Pagrindas - grūdai, kruopos (pavyzdžiui, grikiai, perlinės kruopos, rudieji ar laukiniai ryžiai, bolivinės balandos ir kt.) ar makaronai, priedai - žalios ar keptos daržovės, ankštiniai, kietai virti kiaušiniai, tarkuotas sūris, kubeliais pjaustyta vištiena, tofu, konservuota lašiša, riešutai, sėklos ir t. t.
Salotos
Šviežioms ir daug skaidulinių medžiagų turinčioms salotoms paruošti tiks bet kokie šaldytuve randami produktai. Atskirame mažame indelyje pasiruoškite padažą salotoms iš alyvuogių aliejaus, balzaminio)^{[\text]{acto} ir jūros druskos.
Omleto pusbroliai: fritata ir kišas
Ar žinojote, kad omleto pusbroliai - fritata ir kišas - gali būti skanūs ir šalti? Šiuos patiekalus galima pasigaminti iš vakaro ir įsidėti į pietų dėžutę. Kišas - tai prancūziškas pyragas, kurio pagrindas - sviestinė ar sluoksniuota šaldyta tešla.
Sumuštiniai
Sumuštiniai - paprastas ir itin universalus patiekalas, tinkantis ir nėščiosioms. Galima ruošti sumuštinius su riešutų sviestu, daržovėmis, humusu ar sūriu, keptos vištienos likučiais ir t. t.
Daržovių šiaudeliai
Paprikų, morkų ir salierų šiaudeliai, įvairios šviežios daržovės. Nebijokite, kad daržovės suvys: vyšniniai pomidorai ar agurkų šiaudeliai išliks švieži visą dieną, jei laikysite juos vėsiai arba sandariame maišelyje / inde. Daržoves gardu valgyti su humusu (avinžirnių užtepėle) arba gvakamolės padažu.
Vaisiai ir uogos
Švieži arba džiovinti vaisiai, uogos. Rinkitės bet kokius šviežius vaisius, uogas, o retkarčiais pasimėgaukite sauja džiovintų vaisių - figų, slyvų, abrikosų ir kt. Jie suteiks energijos, be to, tai puikus skaidulinių medžiagų šaltinis.
Sėklos ir riešutai
Jie yra puikus energijos ir maistinių medžiagų šaltinis.
Kiti lengvi užkandžiai
Pikantiški krekeriai, duonos lazdelės, ryžių trapučiai, dribsnių batonėliai be pridėtinio cukraus, viso grūdo duonelės.
Popkornai
Taip, jūs teisingai išgirdote: popkornai. Jie taip pat laikomi pilnagrūdžiais javais. Pilnagrūdžiai javai labai naudingi nėštumo metu, nes labai turtingi maistinėmis skaidulomis ir maistinėmis medžiagomis, tarp kurių yra ir vitaminas E, selenas ir fitonutrientų - augalinės kilmės maistinės medžiagos, kurios gali saugoti organizmo ląsteles nuo pavojingų veiksnių.
Košės
Sutrinant avižinius dribsnius suskaidoma krakmolo struktūra, todėl avižines košes skrandis virškina lengviau nei mažiau apdorotus produktus. Dribsnius tinka valgyti pusryčiams, pietums, vakarienei, juos galima integruoti į saldžius ir sūrius patiekalus. Nėštumo metu kartais nėra jėgų ar laiko gaminti sudėtingus patiekalus, o įvairios natūralios užpilamos košės paruošiamos itin greitai.
Mitybos svarba ir specifiniai patarimai
Nėštumo metu išauga ne tik kalorijų, bet ir vitaminų, mineralinių medžiagų bei mikroelementų poreikis. Grūdinės kultūros (įvairios kruopos, visagrūdžių miltų gaminiai) - raciono pagrindas. Daržovės ir vaisiai (pageidaujama kuo daugiau šviežių) kartu su grūdais sudaro raciono pagrindą. Išaugę nėščiosios poreikiai patenkinami laikantis sveiko maitinimosi rekomendacijų, todėl produktai ir patiekalai turėtų būti kiek įmanoma maistingesni, šviežesni ir įvairesni.
Svarbu pasistengti, jog kasdien suvalgytumėte bent 25-30 gramų skaidulų. Skaidulos leidžia apsisaugoti nuo vidurių užkietėjimo, reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, mažina cholesterolio lygį.
Bent mėnesį iki pastojimo, o vėliau ir viso nėštumo metu rekomenduojama kiekvieną dieną suvartoti bent 400 mikrogramų (0.4 miligramo) folio rūgšties. Šis vitaminams priskiriamas junginys susijęs su ląstelių dalyba ir augimu, todėl yra toks svarbus būtent nėštumo metu. Folio rūgšties yra sorų kruopose, lęšiuose, avinžirniuose, žemės riešutuose, lazdyno riešutuose, vištienos ar veršienos kepenėlėse.
Gal dėl to, jog šiuo metu siaučia daug virusų ir, apskritai, mano nėštumas nusimatė šaltuoju metų laiku, mano gydytoja iš karto paklausė, ar gaunu pakankamai vitamino C. Du mano mėgstami produktai, kurių stengiuosi valgyti daugiau - tai spanguolės ir brokoliai. Nėštumo metu nesinorėtų pasigauti kokios nors šlapimo takų infekcijos, o spanguolės yra puiki prevencinė priemonė. Spanguolių galima drąsiai valgyti visų trijų trimestrų metu.
Nėščiosioms patartina naudoti tik joduotą druską, o ne kitokios rūšies (pvz., Himalajų). Lietuvos gėlame vandenyje ir dirvožemyje jodo beveik nėra, todėl esame priskiriami deficitiniam regionui. Reikėtų žinoti, kad jodas yra lakus, todėl ilgiau nesandariame inde pastovėjusioje druskoje jo koncentracija gali būti gerokai sumažėjusi. Taigi, druską reiktų pirkti nedidelėmis pakuotėmis ir laikyti sandariai.
Nevartojant pakankamai žuvies ir mažai būna saulėje (ypač šaltuoju metų laiku) rekomenduotina vartoti žuvų taukus, vitaminą D.
Moterims, turinčioms didesnę riziką susilaukti alergiško vaiko, Pasaulio alergijos organizacija (WAO) rekomenduoja vartoti probiotikus.
Dėl infekcijų rizikos būtina kruopščiai laikytis higienos taisyklių, dažnai plauti rankas, gerai nuplauti vaisius, daržoves po tekančiu vandeniu. Galima naudoti specialius ekologiškus ploviklius, skirtus vaisiams ir daržovėms plauti, ypač tiems.
Ką daryti, jei patiriate nemalonius pojūčius?
Kartais gali kilti dusinimo jausmas. Nereikia to bijoti - tai laikinas reiškinys. Kad palengvintumėte kvėpavimą, reikia atsistoti "keturiomis", atsipalaiduoti ir lengvai įkvėpti bei iškvėpti. Tuos veiksmus kartokite, kol palengvės. Jeigu nepadeda, tuomet būtina kreiptis į greitąją pagalbą ir konsultuotis pas gydytoją.
35 nėštumo savaitę galimi nemigos priepuoliai. Tam, kad rastumėte miegui tinkamą poziciją, reikia naudotis nėščiųjų pagalve, paprastu arba iš kažko (antklodės, medžiagos) ritinėliu.
Praktiškai visos moterys nėštumo metu labai jaudinasi ir pergyvena. Daugelis jų sapnuoja nemalonius sapnus. Tokiu atveju geriausias “vaistas” - vyro ir šeimos moralinis palaikymas. Kiek įmanoma meskite blogas mintis iš galvos ir galvokite tik apie malonius dalykus.
Miego eksperto patarimai dėl nemigos nėštumo metu
Vaisiaus vystymasis 35 nėštumo savaitę
35 nėštumo savaitę vaisiaus kūnas jau gerai išvystęs, organizmas funkcionuoja harmoningai kaip vientisa visuma. Didžiausią dalį šiuo momentu užima raumenų ir riebalų masės kaupimas. Prieš gimdymą paskutiniu metu kūdikis priaugo iki 220 gramų kiekvieną savaitę. 35 nėštumo savaitę vaiko svoris pasiekia 2,5 kilogramo, o ūgis 47 centimetrus. Šiuo vystymosi etapu vaikas yra unikalus, nes įvyko nepakartojamas odos formavimasis. Savo unikalumą įgavo ir veido bruožai. Palaipsniui vyksta vaiko odos išsilyginimas ir ji įgauna rožinį atspalvį. Šiuo periodu vyksta pečių suapvalėjimas. Greitai vaikas pradės leistis ir spaustis prie gimdos dugno pečiais ir galva. Judesiai tampa suvaržyti, nes jau mamos įsčiose nedaug laisvos vietos.
Nėštumo metu ir sapnai
Nėštumas - ypatingas periodas moters gyvenime, kuomet natūralūs hormoniniai pasikeitimai įtakoja psichologinę būseną, socialinio statuso ir šeimyninės padėties pasikeitimą. Šį periodą ne veltui vadiname ypatingu, kriziniu bet kurioje šeimoje. Sapnai tampa kitokie, nes nėštumo metu pasikeičia jūsų miegas. Nėštumo metu ir ypač paskutiniame trimestre didžiąją dalį jūsų miego (kaip dieną, taip ir naktį) užima trumpasis miegas. Tokioje būsenoje jūs matote sapnus ir jautriau reaguojate į aplinkos faktorius. Greito miego fazėje ilsisi kūnas, bet ne smegenys. Būsimas vaikelis žada didelius pasikeitimus visiems šeimos nariams. Dėl šių pasikeitimų nėščios moters smegenys visada pasiruošusios apmąstymams ir savianalizei dieną ir naktį.
Link nėštumo vidurio naktinėse fantazijose atsiranda vaikai ir sapnai prisipildo jūsų vaiko vaizdiniais, vaikais visumoje ir gyvūnų jaunikliais (šuniukais ir kačiukais). Kai kurioms moterims sapnuojasi, jog jos visai nėra nėščios ir tuomet jos atsibunda pasimetusios ir siaube. Link nėštumo pabaigos sapnai gali tapti naktiniais košmarais. Vaikas gimsta su anomalijomis, jūs niekaip negalite pagimdyti arba jums pavogia kūdikį. Trečiame trimestre sapnai kitomis temomis gali tapti labiau nerimastingi. Pavyzdžiui, jums dingsta pienas tuomet, kai vaikas nori valgyti arba jūs pati padarote ką nors siaubingo. Dažniausiai sutinkamas sapnas - jauna mama sužeidžia savo vaiką.
Daugumai būsimų mamų padeda šis patarimas. Jos užrašo nemalonų sapną ir paskui sukuria jam gražią pabaigą. Naudinga užrašyti siužetą, kuris kartojasi sapnuose ir pabandyti surasti, kas galėtų atspindėti vieną ar kitą užslėptą problemą.
Miego eksperto patarimai dėl nemigos nėštumo metu
Nėštumo metu mityba turi būti subalansuota, kad būtų užtikrintas optimalus kūdikio vystymasis ir mama jaustųsi gerai. Svarbu žinoti, ką įtraukti į racioną, o ko vengti, siekiant palaikyti sveikatą.
