Daugelis moterų po gimdymo visa esybe atsiduoda naujagimio priežiūrai ir pamiršta savo pačios poreikius. Besisukdamos vaikučio ritmu, jos pamiršta pasirūpinti sveika mityba ir išvaizda. Kūno svoris gerokai viršija leistinas ribas, o susizgrimba tik tada, kai reikia grįžti į darbą ir įsisprausti į senąjį kostiumėlį. Praėjus dvejiem trejiems metams po gimdymo atgauti buvusias kūno formas gali būti pragariškai sunku.
Nėštumo metu moteris priauga apie 10-15 kilogramų. Per gimdymą netenka apie 6-8 kg, taigi dar apie 4-7 kg lieka. Jokia mankšta nepadės, jei po gimdymo vis dar valgysite už du. Krūtimi maitinančiai mamai per dieną siūloma vartoti maždaug 1000 kalorijų daugiau nei prieš nėštumą. Jei pagimdžius liko labai didelis antsvoris, papildomų kalorijų kiekį galima sumažinti iki 500. Tada susikaupę riebalai bus panaudoti pienui gaminti, kitaip tariant, yra tikimybė greičiau sulieknėti. Tačiau žindyvėms dietos griežtai nerekomenduojamos.
Kad neaugtų svoris ir jūsų organizmas nepristigtų energijos bei maisto medžiagų pienui gaminti, valgykite dažnai ir po nedaug. Svajojate, kad jūsų pilvukas taptų toks pat stangrus ir plokščias kaip senais gerais laikais? Tada nederėtų pasyviai laukti, kol viskas savaime normalizuosis. Pasak medikų, pagimdžiusioms moterims labai naudinga mankšta. Pagimdžius svarbu nedelsiant pradėti mankštintis.
Nustatyta, kad pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta kūno atsistatymo procesai - mankšta juos palengvina ir pagreitina. Ypač svarbu po gimdymo stiprinti dubens dugno raumenis, nes per nėštumą ir per gimdymą jiems teko nepaprastai didelis krūvis. Kodėl taip svarbu, kad šie raumenys būtų stiprūs? Nekokia jų būklė gali gerokai apkartinti jūsų tolesnį seksualinį gyvenimą. Ką jau kalbėti apie tokią nemalonią bėdą kaip šlapimo nelaikymas. Taigi, kad panašioms bėdoms užbėgtumėte už akių, mankštinkitės.
Juolab kad treniruoti dubens dugno raumenis labai paprasta. Yra sukurti vadinamieji Kėgelio pratimai. Juos atlikti reikėtų štai taip: tarpvietės raumenis sutraukite, kelias sekundes palaikykite įtemptus ir vėl atpalaiduokite. Pratimą kartokite po 10-20 kartų per dieną. Pradėkite nuo 3-5 sutraukimų per vieną mankštelę. Vėliau pamažu šį skaičių didinkite iki 10 kartų. Kėgelio pratimus galima daryti jau antrą dieną po gimdymo. Nevenkite jų net jei per gimdymą buvo pažeista tarpvietė.
Labai naudingas dalykas ką tik pagimdžiusioms moterims yra specialus diržas ar korsetas. Jei nebuvo atliktas cezario pjūvis, korsetą galima, netgi būtina, dėtis jau kitą dieną po gimdymo. Beje, jį rekomenduojama dėvėti 1-3 mėnesius. Toks korsetas puikiai aptempia pilvą, taip pat padeda įveikti nugaros nuovargį ir skausmus.
Po gimdymo būna smarkiai išsitampę ne tik dubens dugno raumenys, bet ir gimda bei jos raiščiai. Į normalias pozicijas jie grįžta per pirmąjį mėnesį po gimdymo. Taigi šiuo laikotarpiu turite būti labai atsargi. Pirmąsias savaites po gimdymo, kol dar negalima per daug persitempti, bene tinkamiausias būdas mankštintis yra kvėpavimo pratimai. Jie tinka visoms: ir pagimdžiusioms natūraliai, ir po cezario pjūvio. Tarkim, pilvo presą galite stiprinti štai tokiu kvėpavimo pratimu: atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite. Giliai įkvėpkite pro nosį, maždaug 2-3 sekundėms sulaikykite orą ir paskui stipriai iškvėpkite per burną. Iškvėpdama šiek tiek įtempkite pilvo raumenis (tik nepersistenkite!). Atsipalaiduokite ir ramiai pakvėpuokite.
Intensyviau mankštintis galima pradėti maždaug 6-8 savaitės po gimdymo. Jei buvo atliktas cezario pjūvis, prieš išsiruošdama į sporto salę pasitarkite su gydytoju. Galite mankštintis namie arba jei turite galimybę, valandėlei ištrūkti į sporto klubą. Ypač puikiai ir saugiai susigrąžinti formas padeda joga arba pilatesas. Taip pat puikiai tinka mankšta su kamuoliais (ypač jei po gimdymo kamuoja nugaros skausmai).
Nėštumo metu dėl pasikeitusio hormonų „fono“ bendras vandens kiekis nėščiosios organizme padidėja net iki 40 proc. Kilogramai iš nieko neatsiranda. Nėščiosios priaugintas svoris - tai ne tik augančio vaikučio svoris ir mamos „lašinukai“. Tai ir padidėjęs cirkuliuojančio kraujo kiekis, didėjanti placenta ir gimda, gausėjantys vaisiaus vandenys. Visiškai normalus svoris tampa tik baigus maitinti. Juk žindanti mama daugiau valgo, išgeria daugiau skysčių, padidėja jos krūtys (sveria ir besigaminantis pienas).
Gimdant brandesniame amžiuje „atstatyti formas“ būna sunkiau, nes fiziologiškai medžiagų apykaita pradeda lėtėti. Mamytės tampa apvalesnės dėl daugelio priežasčių - pasikeičia motyvacija ir vertybės, „neturi laiko“ sportuoti, jaučiasi saugesnės turėdamos šeimą ir t.t.
Venkite „stebuklingų“ dietų. Daugybė mums žinomų dietų - baltymų dieta, dieta, atsisakant angliavandenių, skysčius varanti dieta, kopūstų sriubos dieta ir t.t. Pavyzdžiui, dieta pagal kraujo grupes. Pasaulis dėl jos kurį laiką ėjo iš proto, bet atlikus didžiulį tyrimą Anglijoje (buvo tirta net 14 000 moterų) paaiškėjo, kad tarp kraujo grupės ir toleruojamų maisto produktų nėra jokio ryšio. Klasikinis šios dietos pavyzdys, kai bulvės nevalgomos su mėsa. Ši dieta irgi neturi jokio pagrindo, nes gamtoje grynų maisto produktų (grynų angliavandenių, riebalų ar baltymų) nėra.
Atvirkščiai, bulves net sveikiau valgyti su mėsa. Kodėl? Bulvės pasižymi aukštu glikeminiu indeksu (GI), jos sukelia santykinai didesnę glikemiją po valgio, kuriai normalizuotis reikia didesnio insulino kiekio. O kai bulves valgome su mėsa, ji burnoje susimaišo su riebalais, baltymais, ir bulvių GI sumažėja net 5 kartus. Tai reiškia, kad suvalgius mažesnį maisto kiekį pasisotinama greičiau.
Valgykite kaip kūdikis. Gydytojai pataria prisiderinti prie kūdikio valgymo ritmo - valgyti kas 3 valandas, bet po nedaug. Valgyti turėtume 6 kartus per dieną: 3 kartus turėtume gauti šilto maisto (per pusryčius, pietus ir vakarienę), o tarpuose 3 kartus - šaltų užkandžių. Tobulas užkandis gali būti obuolys, bananas, jogurto indelis, javinukas, varškės indelis.
Dauguma nesėkmingai lieknėjančių žmonių teisinasi: „Valgau tik kartą per dieną, o svoris nekrinta“. Valgymas kartą per dieną - tai ne lieknėjimas, o savanoriškas tukinimasis. Japonijos sumo imtynininkai, kurių tikslas - priaugti kuo daugiau riebalų, valgo tik kartą per dieną, bet per tą kartą „sukemša“ 10 000 kcal.
Nemeskite svorio staigiai. Suprantamas moterų noras po gimdymo jau po savaitės užsimauti anksčiau nešiotus džinsus. Vadinasi, ji turi atsikratyti 7700 kcal (1 kg riebalų ir yra 7700 kcal). Per dieną ši moteris turėtų sudaryti net 1100 kcal deficitą. Kadangi pusę kalorijų patariama „nesuvalgyti“, o kitą pusę - išdeginti sportuojant, ši moteris turėtų 600 kcal sudeginti mankštindamasi, o 500 kcal sumažinti savo maisto kiekį. Jokios žalos organizmui nepadarysite, jei, pagal dietologų patarimus, per savaitę užsibrėšite numesti 500 g. Tada per 7 dienas Jums reikės netekti 3500 kcal, o per dieną - vos 500 kcal. Pusę šių kalorijų per dieną turėtumėte netekti sportuodama, pusę - „nuvogti“ nuo maisto (ir visų pirma - nuo riebaus, kepto). Tai tikrai įmanoma ir nesunku, nes 250 kcal yra gerokai mažiau nei mažulytis sūrio gabalėlis.
Išlaikyti normalų kūno svorį (kūno masės indeksas - 20-25). Rinktis maisto produktus, turinčius mažai cukraus. Valgyti nesūrų maistą. Bendras druskos kiekis maiste, įskaitant gaunamą su rūkytais, sūdytais, konservuotais produktais, duona, neturi būti didesnis kaip vienas arbatinis šaukštelis (5 g).
Mokslininkai nurodo, kad svoris, kaip ir ūgis, irgi paveldimas, tačiau šis rodiklis daugiau nei ūgis priklauso nuo išorinių veiksnių, ypač nuo mitybos. Suaugusi moteris savo kūno svorį gali įvertinti pagal kūno masės indeksą (KMI). Pavyzdžiui, moters kūno svoris 68 kg, ūgio kvadratas 1,7 m x 1,7 m = 2,89 m2. Kūno svorį 68 kg padalijus iš ūgio kvadrato 2,89 m2, gaunamas kūno masės indeksas - 23,5.
Svorio padidėjimas po gimdymo, kai lyg ir jis turėtų mažėti ar bent jau išliktų stabilus, atsiranda ne dėl fiziologinių priežasčių, o dėl dėmesio sau trūkumo. Šią problemą tikrai galima įveikti. Pirmiausia susidėlioti savo dieną taip, kad kiek įmanoma geriau išsimiegotumėte. Jei miegate nepakankamai, jūsų alkio jausmas, potraukis saldumynams ir miltiniams bus daug didesnis, o kartais ir sunkiai suvaldomas. Kai tik turite galimybę, išsimiegokite kiek įmanoma. Geriau nors kartais susitarkite su šeima ir išeikite į kitą kambarį miegoti.
Antras svarbus dalykas - skirkite laiko maistui. Jūsų vaikelis turi turėti aiškų mitybos bei miego režimą. Kai vaikelis pavalgęs - laikas valgyti ir jums. Tokiu metu jūs galėsite ramiau sukramtyti ir nors truputį pasimėgauti maistu. Žiūrėkite praktiškai į maisto ruošimą. Jei ruošiate didesnę vakarienę, pasigaminkite tuo pačiu daugiau ir suvalgykite kitos dienos pietus. Jei jau visai bėda - pasiruoškite daugiau maisto ir užsišaldykite porcijomis.
Geriausia rinktis greitai pagaminamus patiekalus, taip pat jei kepate, rinkitės ne keptuvę, o orkaitę. Venkite valgyti nesveiką, mažai vertingą maistą, kuris, nors ir suteikia sotumo jausmą, tačiau kenkia Jūsų figūrai, organizmui, savijauta ir skatina valgyti dar daugiau. Svarbu stebėti, kokio dydžio porciją valgote - ji turėtų būti panaši kaip restorane ar kavinėje tik su mažiau riebalų.
Rekomenduojamos pusryčiams galimybės yra dvi. Pirma - nesaldi grūdų košė, puikiai tiks, jei jaučiatės labai išalkusi. Kitas variantas, jei jaučiate, kad sunku, vos judate ir tokie pusryčiai jums bus per „sunkūs“. Tokiu atveju ryte suvalgykite vaisių, pavyzdžiui, bananą. Po kelių valandų vėl galite suvalgyti vaisių ir jausitės energingesnė, nes vaisiai - natūralus desertas.
Pietums galite rinktis grikių patiekalą, lęšius, rudus ryžius, pilno grūdo makaronus, neriebius pilno grūdo blynelius su cukinija ar moliūgu bei būtinai šviežių daržovių porciją. Pavakariams rinkitės nedidelį užkandį: patariu valgyti 30 g riešutų. Vakarienės metu valgykite šviežių daržovių porciją ir šalia kiaušinių, varškės, liesos mėsos ar žuvies.
Fizinis aktyvumas ir sportas. Jūs esate teisi teigdama, kad negalite bėgioti. Asmenims, kurie turi antsvorio, nerekomenduojama ši sporto rūšis bei visos kitos, kuriose yra šuoliukų ar bėgimo elementų. Atsiranda didelė rizika negrįžtamai pakenkti savo sąnariams. Tačiau tai nereiškia, kad turite gulėti ant sofos ar trypčioti prie namų. Galite prasmingai bei efektyviai išnaudoti laiką, kurį skiriate pasivaikščiojimui parke su vaiko vežimėliu - jį turėtumėte stumti ne lėtai, bet greitai, kad Jūsų pulsas šiek tiek pakiltų ir lengvai sušiltumėte. Rekomenduoju keisti vaikščiojimo intensyvumą - keletą minučių galite eiti greičiau, o po to lėčiau. Turite būtinai sušilti, patankėti kvėpavimas ir širdies plakimas. Valanda tokio užsiėmimo per dieną ir rezultatai ims greitai matytis.
KAIP SUSTIPRINTI KŪNĄ PO GIMDYMO?
Žinokite, kad Jūs ne tik mama, žmona, bet ir moteris, asmenybė - Jums reikia skirti laiko sau bent keletą valandų per savaitę! Tai gali būti susitikimas su draugėmis, renginys, hobis ar kita maloni veikla. Kai būsite laiminga Jūs - tokie bus ir šeimos nariai. Juk vyrui ir vaikui daug svarbiau linksma, žvali ir laiminga mama.
Po gimdymo natūraliais takais tarpvietė dar kurį laiką būna patinusi, jautri, ypač, jei yra siūlių. Diskomfortą lengvina ledo kompresai. Galite paprasčiausiai užšaldyti vandenį nedideliame buteliuke, o išėmusios iš šaldiklio apvyniokite plonu rankšluostėliu ar popieriniu rankšluosčiu ir naudokite kaip šaldantį kompresą. Kitas panašius būdas - vandeniu sušlapinti higieninį paketą ir įdėti į kamerą.
Pirmąjį mėnesį gali atrodyti, kad krūtys išprotėjo: tai jos pilnos, net gruoblėtos, tai, atrodo, visai tuščios, išgirdus vaiko verksmą teka pienas, o kartais net švirkščia fontanu… Visa tai yra normalu, reguliuojamas pasiūlos atitikimas paklausai. Tačiau pirmasis iššūkis dažniausiai pasitinka vos grįžus namo iš ligoninės, 2-3 parą po gimdymo. Priešpienį ima keisti pienas, krūtys tampa akmeninės, naujagimis nespėja ryti, o kartais net negali apžioti krūties dėl sukietėjusios areolės… Pieną atleisti padės šiluma - kompresai, masažas, šiltas dušas. Po maitinimo gelbės šaltis. Galite naudoti gelinius kompresus, bet prisiminkite ir seną gerą kopūstą. Jis laikomas šaldytuve, atskiriama po vieną lapą, viduryje išpjaunama skylutė speneliui ir laikomas ant krūties, kol sušils, tada keičiamas nauju.
Pirmosiomis dienomis po gimdymo dėl ekstremalių hormonų pokyčių daugelis moterų patiria pogimdyminį liūdesį (baby blues). Jis gali pasireikšti nuovargiu, baime, jautrumu, verkimu atrodytų dėl nieko, dirglumu, nusivylimo jausmu, nekantrumu. Paprastai tai trunka kelias dienas ir praeina savaime, be gydymo. Svarbiausia rasti laiko pailsėti ir išsimiegoti. Leiskite kitiems pasirūpinti Jumis, kad Jūs galėtumėte pasirūpinti savo kūdikiu. Jei simptomai neišnyksta, būtinai kreipkitės į gydytoją, nes gali prasidėti pogimdyminė depresija.
Po gimdymo daugelis moterų patiria apatinės nugaros dalies skausmus, nepriklausomai nuo gimdymo būdo. Poilsis po gimdymo nereiškia, kad visą laiką leidžiate lovoje. Kūnui atsigauti ir raumenims sustiprėti reikalingas lengvas fizinis aktyvumas, intensyviau sportuoti rekomenduojama, kai nebėra kraujingų išskyrų, t. y. po 6-8 savaičių. Po gimdymo galioja visi taisyklingos laikysenos patarimai: sėdėti tiesiai, nekryžiuoti kojų, žindant rankas atremti į ranktūrius ar pagalves, kaklą laikyti tiesiai, nuo žemės daiktus kelti atsitūpus ir kt. Jei nešiojate vaiką ant vienos rankos ar klubo - būtinai reguliariai keiskite puses.
Nėštumo metu pasikeičia medžiagų apykaita, priaugama svorio. Visa tai natūralu, nes mamos organizmas turi užtikrinti vaisiaus augimą. Po gimdymo svoris palengva tampa toks, koks buvo iki nėštumo. Kol motina žindo, 5-6 kg antsvorio yra normalus reiškinys ir su juo nekovojama. Tačiau per nėštumą pripratus daugiau valgyti, tiek pat norisi ir po gimdymo. Organizmas, gaudamas daugiau maisto medžiagų, negu jam reikia, kaupia jas riebalų pavidalu. Dėl to sunkėja įvairių organų veikla ir kyla daug kitų nemalonių.
Baigus žindyti, svorį reikėtų numesti. Jeigu moters ūgis 160-180 cm, tai prieš nėštumą 90 kg svoris jai per didelis. Jeigu jos tėvai ir seneliai buvo stambūs, daug svėrė, moters svorio padidėjimą po gimdymo lemia paveldėtos organizmo savybės. Daryti joms įtaką yra sunku. Kad svoris neaugtų ar nors kiek mažėtų, būtinas labai tvirtas noras siekti užsibrėžto tikslo. Jį pasiekus svarbu ne tik pasidžiaugti, bet ir visą gyvenimą išlaikyti normalų svorį. Neužtenka išbandyti įvairiausias dietas. Būtina suprasti, jog jokia dieta be valios pastangų neduos efekto. Greitas svorio netekimas pavojingas, nes organizmui reikia laiko prisitaikyti prie kintančių aplinkybių. Taip pat būtina žinoti, kad pasaulyje dar nesugalvota viena visiems tinkama dieta. Svorį mažinti padeda subalansuota mityba, aktyvus gyvenimo būdas ir psichologinė nuostata. Būtina atsisakyti daug energijos išskiriančio maisto - saldžių bei riebių patiekalų antroje dienos pusėje, vengti apetitą keliančių produktų, pavyzdžiui, druskos, prieskonių, aštraus maisto, alkoholio. Tinka natūralūs produktai: švieži vaisiai, daržovės, rupaus malimo grūdų patiekalai, žuvis, mėsa (su saiku). Valgyti reikia neskubant, gerai sukramtant, 5-6 kartus per dieną po nedidelę porciją.
Metant svorį, jis turi mažėja tolygiai, po 2 kg per mėnesį, vadinasi per metus galima numesti net 24 kg. Siekiant, jog svoris sumažėtų, badauti ar vartoti kokius nors vaistus nepatartina, nes tai laikinos priemonės.
Gimdymo metu didėjanti gimda ištempia pilvo raumenis. Dar prasčiau, jeigu išsiskiria tiesieji pilvo raumenys, tuomet apatinėje pilvo dalyje jaučiamas įdubimas, o pilvas atrodo nevientisas - lyg iš dviejų dalių. Nešioti ortopedinį korsetą patariama visą pogimdyminį periodą, kuris tęsiasi 6-8 savaites. Per šį laiką moters organai grįžta į pirminę padėtį. Ne tik pagražinsite figūrą, sumažės ir dažną mamytę varginantys nugaros skausmai.
Kitas etapas, tvirtinant pilvo sienelę ir susigrąžinant ankstesnį pilvuką, specialūs pratimai. Pirmosiomis dienomis po gimdymo kūnas intensyviai atsikuria, o mankšta padeda šį procesą pagreitinti. Kada galima aktyviau sportuoti, priklauso nuo gimdymo būdo, ar sugijo įtrūkiai ir siūlės. Natūraliu būdu pagimdžiusioms moterims anksčiau kaip po 6-8 savaičių intensyviai mankštintis nepatariama, o po Cezario pjūvio operacijos gali tekti palaukti ir pusmetį. Iš pradžių raumenims stiprinti užteks lengvų pratimų. Pirmiausia pradėkite nuo kvėpavimo pratimų. Gulėdama lovoje, įkvėpdama išpūskite pilvą, o iškvėpdama įtraukite. Pratimą kartokite 10-15 kartų. Natūraliai pagimdžiusi moteris tokius pratimus gali daryti iki dešimties kartų per dieną. Šiuos pratimus galima atlikti ir gulint ant pilvo. Nepamirškite pasivaikščiojimų - tai veiksmingas ir visoms tinkantis būdas po gimdymo sutvirtinti pilvo raumenis.
Gulėdama ant nugaros, sulenkite kojas per kelius taip, kad juosmuo būtų prispaustas prie grindų. Rankomis apkabinkite savo kaklą, bet jo nespauskite ir nesukryžiuokite pirštų. Lengvai kelkite priekinę kūno dalį, smakru palieskite kelius, įtempdamos pilvo presą. Jeigu jaučiate raumenų skausmą ir drebulį, pratimą darote gerai. Atsilenkdama iškvepiate per burną, o atsipalaiduodama - įkvepiate per nosį.
Gulite ant nugaros, rankos priglaustos prie kūno. Lėtai kelkite kojas (keliai turi būti tiesūs) maždaug 30-45 laipsnių kampu - pilvo apačioje turite jausti stiprų tempimą.
Nėštumo metu užaugęs pilvo riebalų sluoksnis, kuris saugojo vaisių, jau nebereikalingas. Norinčios po gimdymo numesti priaugusius kilogramus, atsisakome riebių, saldžių, miltinių patiekalų ir visų daug kalorijų turinčių maisto produktų bei mažiname porcijas. Mažiau valgykite riebios mėsos, pavyzdžiui, kiaulienos, atsisakykite riebaus pieno ir grietinėlės. Dietomis savęs nekamuokite, jums reikia įvairaus maisto, būtinai - kruopų, šviežių daržovių ir vaisių, rauginto pieno produktų, žuvies. Mažiau vartokite sviesto, bandeles keiskite duona, vietoj apdorotų rinkitės viso grūdo kruopas.
Pilvo išvaizda priklauso ir nuo odos būklės. Didelis pilvas nėštumo metu ištempia odą, joje gali atsirasti strijos. Po gimdymo sumažėjus pilvui, odos pasidaro per daug, todėl ji susiraukšlėja ir nukąra. Vienas iš paprasčiausių būdų greičiau atkurti odą - kontrastinis dušas. Jis tonizuoja, spartina apykaitos procesus. Tinkamas metas šiai procedūrai - po rytinės mankštos. Vandens temperatūrą mažinkite laipsniškai, kad įprastumėte prie kontrastų, o pradėkite nuo drungno vandens. Šildyti kūną reikia ilgiau negu šaldyti - tik jokiu būdu nepersistenkite.
Yra daug specialių kosmetinių priemonių po gimdymo. Užteks 1-2 drėkinamųjų, maitinamųjų arba stangrinamųjų kremų bei losjonų. Mankšta, korsetas ir masažai padės greičiau įsisprausti į anksčiau vilkėtus džinsus ir drąsiai apsitempti mėgstamiausią figūrą išryškinančią suknelę. Šių priemonių reikia imtis iš karto, nes pilvo sienelės raumenys labiausiai susitraukinėja per pirmas 6-8 savaites po gimdymo.
