Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas džiaugsmo ir lūkesčių, tačiau kartu ir daugybės fizinių bei emocinių pokyčių. Visi kalba apie motinystės stebuklą ir „švytėjimą“ nėštumo metu, tačiau nedaug kas - apie vidurių užkietėjimą, nerangumą, tinimą, nemigą ar nugaros skausmus. Nors moters kūnas sutvertas gimdymo išbandymui, tai nėra visada lengva patirtis. Net ir sveikos moterys nėštumo metu gali susidurti su įvairiomis problemomis, nebūtinai turėdamos ankstesnių sveikatos sutrikimų. Apie visus vykstančius sveikatos pokyčius visuomet svarbu informuoti savo gydytoją.
Dažniausios nėštumo metu kylančios problemos ir jų sprendimo būdai
Virškinimo sutrikimai
Daugumai nėščių moterų viduriai užkietėja dėl hormoninių pokyčių, mat sulėtėja virškinimas. Jei per pirmąjį nėštumo trimestrą akivaizdesnių virškinimo sutrikimų nepastebėsite, juos neišvengiamai patirsite per antrąjį ar trečiąjį trimestrą. Tai vėlgi lemia hormoniniai pokyčiai ir kūdikio svoris: jam augant, daugiau svorio tenka žarnoms, jos imamos spausti. Venkite maisto, kuris trikdo skrandžio veiklą, ir valgykite mažiau, bet dažniau, nepamiršdama gerti daug vandens tarp valgymų. Į savo racioną įtraukite daugiau vaisių, neskaldytų grūdų, daržovių ir kitų maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų. Gerkite daug vandens. Jei, nepaisant to, vis tiek jaučiate didelį diskomfortą, kreipkitės į gydytoją. Valgykite iki miego likus kelioms valandoms, o „vienu prisėdimu“ rinkitės suvalgyti mažesnę porciją. Neskubėkite, valgykite lėtai, liaudiškai tariant, nerykite. Jokiu būdu negerkite vandens valgydama.
Rytinis pykinimas
Rytinis pykinimas - viena iš ankstyvų, gana varginančių problemų nėštumo metu. Ironiška tai, kad pykinimas gali užklupti bet kuriuo dienos metu, o kai kurioms nėščiosioms tai gali tęstis visą nėštumą. Gerkite daug vandens. Būtinai gerkite jį ir likus pusvalandžiui iki valgio ir po jo. Be to, daug ilsėkitės.
Dantenų kraujavimas
Geriausias ir pirmas dalykas, kurį reikia padaryti, kraujuojant dantenoms nėštumo metu, - kreiptis į odontologą (žinoma, būtina informuoti, kad esate nėščia). Pagerinkite savo mitybos įpročius: valgykite daugiau daržovių, ir kiek įmanoma mažiau - saldumynų. Atlikite tyrimus, kad įsitikintumėte, ar pakankamas kalcio kiekis organizme. Kruopščiai valykite dantis du kartus per dieną. Nors normalu patirti tam tikrą dantenų maudimą, tačiau apžiūrėkite jas: ryškiai raudona spalva gali prognozuoti uždegimą.
Nemiga ir miego sutrikimai
Nuolat varginant pilvo pūtimui, kojų mėšlungiui ir nuolatiniam poreikiui šlapintis, nenuostabu, kad nėščiai moteriai sunku miegoti, sutrinka miego režimas. Prieš miegą pabandykite pasinerti į raminančią procedūrą, pavyzdžiui, išsimaudyti šiltoje vonioje ir pasimėgauti atpalaiduojančia odos priežiūros procedūra. Kartais lengviau užmigti gali padėti ir ramios muzikos klausymas ar geros knygos skaitymas. Miegamasis turi būti jaukus, tamsus. Jei po 20 minučių vis dar būdraujate, atsikelkite ir išeikite į kitą kambarį. Pabandykite paskaityti ar užsiimti kita veikla, kuri jus veikia raminamai, kol pasijausite mieguista. Nesirūpinkite, kad nemiegate, tiesiog atraskite sau patogiausią užmigimo būdą. Galbūt jums bus naudingos kasdienės nėščiųjų mankštos, kurios padės pavargti? Nemiga nekenkia nei jums, nei jūsų kūdikiui, tačiau tinkamai pailsėti - svarbu. Miegokite atsirėmusi, o ne išsitiesusi viena linija horizontaliai.
Migrena ir galvos skausmas
Hormoniniai pokyčiai nėštumo metu sukelia daug nereikalingų problemų, tačiau migrenos atveju tai lemia ne tik hormoniniai pokyčiai. Migrena - daugelio kitų veiksnių derinys. Geriausias būdas kovoti su galvos skausmu ar migrena - gerai maitintis, daug ilsėtis ir gerti daug vandens. Jei regėjimas pradeda darytis neryškus, o galvos skausmą lydi karščiavimas, turite kreiptis į gydytoją.
Išskyros iš makšties
Išskyros iš makšties nėštumo metu visiškai normalu. Tai - leukorėja. Tai vienas pirmųjų itin akivaizdžių nėštumo požymių. Jei tekėjimas sukelia nepatogumų, rinkitės platesnius įklotus - jausitės švariau, tačiau pačios leukorėjos išvengti nepavyks. Jei išskyros yra geltonos arba žalios ir stipraus kvapo, reikėtų pasitarti su savo gydytoju. Tai ypač rizikinga, jei šiuos požymius lydi paraudimas ar niežėjimas: tai gali būti makšties infekcijos požymis.
Strijos
Strijų atsiranda dėl elastingo atraminio audinio, esančio tiesiai po oda, pokyčių. Nėra akivaizdžių būdų, kaip sustabdyti jų atsiradimą. Geriausias būdas apsisaugoti nuo strijų - per kiekvieną nėštumo trimestrą nepriaugti daugiau svorio nei rekomenduojama. Bet kokiu atveju reikia ir kontroliuoti mitybą, ir judėti, ir drėkinti odą. Nesijaudinkite, po gimdymo strijos pastebimai pabluks. Tačiau dar labiau sau padėti galite rūpindamasi odos drėgme dar tada, kai nematote strijų žymių: tepkite odą drėkinamosiomis priemonėmis.
Šlapimo nelaikymas
Jei šiek tiek nevalingai šlapinatės, sveikiname prisijungus prie nėščiųjų klubo. Šlapimo nelaikymą dažniausiai sukelia padidėjęs šlapimo pūslės spaudimas vaikeliui augant. Tačiau tam įtakos turi ir hormonai ar didesnis skysčių poreikis. Normalu, kad kosėdama ar čiaudėdama, juokdamasi truputį pasišlapinsite. Venkite kavos, arbatos ar gėrimų su kofeinu, kurie lemia dažną šlapinimąsi. Visiškai pakaks vandens. O užsimaniusi pasišlapinti nedelskite ir, šiek tiek linktelėjusi į priekį (dėl cistito prevencijos), gerai ištuštinkite pūslę.
Kojų mėšlungis
Nėra tyrimų, įrodančių, kas tiksliai lemia kojų mėšlungį. Manoma, kad nėštumo metu jis atsiranda dėl papildomo svorio. Tačiau yra ir kitų teorijų, pavyzdžiui, jį sukelia kojų kraujagyslių suspaudimas. Kojų tempimo pratimai yra puikus būdas „susilpninti“ mėšlungį. Nors tai įmanoma padaryti ir lovoje, atsistojus greičiau palengvės. Jei skausmas nepraeina ir tam tikra vieta pradeda rausti ir patinsta, kreipkitės į gydytoją. Taip gali nutikti dėl krešulio arterijoje.
Odos pakitimai
Neretai hormoniniai pokyčiai nėštumo metu sukelia odos bėrimus, patamsina odą, atsiranda pigmentinių dėmių. Užuot vartojusi nereceptinius vaistus, galimai kenksmingus kūdikiui, pasitarkite su savo gydytoju.
Hipertenzija
Kitaip vadinama nėščiųjų hipertenzija. Laikykitės sveikos mitybos principų ir pakankamai sportuokite. Naudinga užsiimti tam tikra stresą slopinančia veikla, - paskaityti knygą ar pasivaikščioti, - nes stresas gali turėti įtakos kraujospūdžiui. Be to, pasitarkite su savo gydytoju, kiek svorio yra normalu priaugti per nėštumą. Svarbu nuolat tikrinti savo svorį, nes nutukimas yra pagrindinė hipertenzijos priežastis.
Hemorojus
Esant hemorojui patinsta tiesiosios žarnos kraujagyslės ir susidaro hemorojai - hemoroidiniai mazgai, kurie gali būti maži kaip žirniai arba didesni - kaip vynuogės. Jei jaučiate norą „atlaisvinti“ vidurius, nieko nelaukite ir tuoj pat eikite. Venkite sėdėti ilgiau nei jums reikia, kad tiesioji žarna nebūtų papildomai spaudžiama. Reguliariai darykite Kėgelio pratimus, be to, ilgai nesėdėkite ir nestovėkite. Jei jau turite hemorojų, pabandykite įsidėti hamamelių nuovire pamirkytą medvilninį įklotą (kosmetinį padelį). Taip pat galite atsisėsti į drungno vandens vonelę du kartus per dieną, kad sumažintumėte skausmą ir uždegimą. Žinoma, yra ir įvairių tepalų su hamameliais, hemoroidinių tepalų su hamamelių ekstraktu. Tačiau šiuos galima vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Krūtų jautrumas ir pieno tekėjimas
Didėjant krūtims gali atsirasti niežėjimas ir savaime imti tekėti pienas. Tai vyksta dėl prolaktino - hormono, kuris „parengia“ mamos kūną žindymui. Kad speneliai neniežėtų, o krūtys nebūtų tokios jautrios, patepkite juos tirštu, sodrios konsistencijos kremu, geriausia - drėkinamuoju. Taip pat padės vitaminas C arba taukmedžių sviestas: patepkite juo niežtinčias krūtis iškart po dušo. Be to, venkite audinių, kurie erzina odą, ypač - sintetinių. Dėl spenelių niežėjimo paprastai jaudintis neverta, nebent pastebite bėrimą. Jei pastebėjote kraujo ar išskyros iš spenelių nemaloniai kvepia, turėtumėte apie tai pasikalbėti su savo gydytoju. Dažniausiai taip nutinka dėl bakterinių infekcijų.
Patinimai (edema)
Įvairūs patinimai nėštumo metu vadinami edema. Kūnas tinsta dėl skysčių pertekliaus organizme (audiniuose pradeda kauptis vanduo). Kadangi nėštumo metu kūne kaupiasi daugiau vandens, įvairūs patinimai gana dažni. Auganti gimda spaudžia tuščiąją veną, todėl kraujas atgal į kojas prateka lėtai. Atsigulkite ant šono, kad šiek tiek sumažintumėte spaudimą venoms. Kuo dažniau, kai įmanoma, laikykite kojas pakeltas, o atsisėsdama jų nekryžiuokite.
Nugaros skausmai
Nėštumo metu atsiradus papildomam svoriui ir pasikeitus svorio centrui, jūsų raumenys turi intensyviau dirbti, o sąnariai patiria didesnį spaudimą. O tai sukelia nugaros skausmus. Jei gydytojas neuždraudė, malšinkite skausmą. Nors fiziologiškai gali norėtis tik gulėti, ilgainiui tai gali sukelti daug problemų. „Užfiksuokite“ laikyseną: pečiai turi būti atlošti, sėdmenys - įtraukti. Jei jums reikia ilgai sėdėti, sėdėkite tiesiai ir nesikūprinkite. Pasistenkite nesėdėti per ilgai. Darykite keletą pertraukų per visą sėdėjimo laiką, pasistenkite išsitempti, palankstyti kūną arba eikite trumpam pasivaikščioti. Jei jaučiatės pavargusi, pailsėkite. Jei galite, nusnauskite dieną. Jei neįmanoma, pasistenkite atsigulti anksčiau nei įprastai. Nors jūsų įsipareigojimai ir kasdienės atsakomybės gali būti svarbios, jūsų kūdikio gerovė - nepalyginamai svarbesnė. Jums gali tekti perplanuoti dienos darbus, jei juos vykdydama prarandate galimybę pailsėti. Sveiki! Šiandien išlipant iš vonios užspaude nugaros apačia. Sarėmai turi būti reguliarūs. Sveiki! Šiandien išlipant iš vonios užspaude nugaros apačia. Sveiki. Staigiai suskaudo kažką darant, o tuomet dvi savaites laaabai skaudėjo prie kryžkaulio ir truputį aukščiau, o ypač žengiant kaire koja...Gydytojai sakė, kad vaikelis nervą užspaudęs buvo. Buvo tas pats ir man. Surakindavo nugarą/dešinę užpakalio pusę. Buvo užspaustas nervas. Pagerkite magnio, skaudama vieta tepkite Perskindol tepalu. Stebuklu nepadarys, bet gal kazkiek nuims skausma. Vienas dažniausių nusiskundimų nėštumo metu yra strėnų arba kitaip kryžmeninės nugaros dalies skausmas. Dažniausiai jis užklumpa ryte, keliantis iš lovos. To galima išvengti atradus taisyklingas miegojimo padėtis. Nėštumo metu rekomenduojama dažniau miegoti ant kairiojo šono (netrukdo kraujotakos, saugo nuo pykinimo, aortos ir apatinės tuščiosios venos spaudimo sindromo), bet nepamiršti keisti padėtį. Ant šono reikėtų gulėti sulenktomis kojomis, vieną ranką pakišus po galva. Jei jus neramina pojūčiai liemens ar apatinėje nugaros srityje, šiek tiek ištempk ir ištiesink nugarą.
Nuovargis
Subalansuoto valgio valgymas padarys stebuklus jūsų energijos lygiui, todėl būkite labai budrūs, ką valgote. Tai neturi įtakos jūsų kūdikiui, nerimauti nederėtų. Jūs šį - nėštumo - nuovargį tiesiog turėsite išgyventi.
Dusulys
Hormoniniai pokyčiai, ypač progesteronas, tiesiogiai veikia jūsų plaučius. Fizinio aktyvumo metu nespauskite savęs per stipriai. Pasistenkite viską daryti lėčiau. Gulėdama lovoje naudokitės pagalvėmis, kad susidarytumėte atramą, o ne gulėtumėte išsitiesusi. Jei jaučiate labai staigų ir stiprų dusulį, silpnumą ir paūmėja astma arba širdis ima plakti gerokai intensyviau („permuša“), kvieskite pagalbą ir vykite į ligoninę.
Niežėjimas
Nėštumo metu silpnas niežėjimas yra visiškai normalu. Dėl tempimo ir hormoninių pokyčių tai patiria mažiausiai 20 proc. Jei niežėjimas labai įkyrus ir vargina, naudokite šaltus kompresus: šiek tiek palengvės. Kartkartėmis pagulėkite avižų vonioje drungname vandenyje vonioje. Po dušo būtinai naudokite drėkinamąjį kūno losjoną be kvapiklių, neutralaus kvapo, kad nuramintumėte odą. Jei delnus ir padus labai niežti arba atsiranda bėrimas, iškart susisiekite su savo gydytoju.
Keisti sapnai
Keistus sapnus sapnuoti yra įprasta ir normalu. Jei tokie sapnai labai vargina, pabandykite pasikalbėti su savo partneriu ar artimu draugu.
Judėjimo svarba nėštumo metu
Nėštumas yra vienas jautriausių ir subtiliausių moters gyvenimo momentų, tačiau dėl organizme vykstančių hormoninių pokyčių kartu reikalauja nemažai fizinės ištvermės. Daugybė nėštumo problemų prasideda nuo antrojo trimestro, nes kūdikis pradeda intensyviau augti ir reikalauja daugiau vietos. Tai reiškia, kad kai kurie vidaus organai turi šiek tiek pasislinkti, kad tilptų mažylis.
Kaip judėti pasikeitus nėščiosios svorio centrui
1. Kasdien norėdamos įvertinti savo išvaizdą žiūrime į veidrodį. Pabandykime tai padaryti atidžiau ir atkreipkime dėmesį į savo kūno padėtį. Pirmiausia pabandykime įvertinti savo pečių aukštį. Labai dažnai vienas mūsų petys būna žemiau arba aukščiau nei kitas. Didelę įtaką tam gali turėti visada ant to paties peties nešiojama rankinė. Pasistenkime įprasti rankinę nešioti tai ant vieno, tai ant kito peties.
2. Iš pirmo žvilgsnio atrodo, kad sėdėti yra labai paprasta. Tačiau sėdėti taip, kad mūsų kūnas jaustųsi patogiai, jau yra iššūkis. Viena svarbiausių taisyklių sėdint - leisti juosmeninei nugaros daliai pailsėti. Tą lengva padaryti ties nugaros juosmeniniu linkiu pasikišus pagalvėlę, nugarą iki menčių reikia prisiglausti prie atlošo. Kojos turėtų būti sulenktos 90 laipsnių kampu. Venkite kryžiuoti kojas, nes tai sunkina kojų kraujotaką. Sėdėdamos taip pat galime atlikti keletą pratimų, aktyvinančių blauzdos raumenų darbą. Pratimai mažina kojų tinimą ir nuovargį. Pasukame abi čiurnas į abi puses. Sėdėdamos pasistiebiame ant pirštų galų, paskui pakeliame kojų pirštus ir liekame ant kulnų.
3. Iš lovos reikėtų keltis atsargiai. Vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį. Jei galite, atsikelkite iš keturpėsčios padėties. Pirmiausia keliantis iš gulimos padėties reikėtų vengti staigių rotacinių judesių per juosmeninę dalį bei staigaus atsisėdimo. Norint taisyklingai atsikelti / atsigulti reikia atsigulti ant šono, o tada nuleisti kojas ir atsikelti. Jei esate toliau nuo krašto arba gulite ant grindų, atsikelti geriau per keturpėsčią padėtį (stovite keturiomis, vieną koją pastatote, ant jos pernešate svorį ir pakylate).
4. Vienas lengviausių būdų taisyklingai judėti yra greitas vaikščiojimas. Pagal dabartines Pasaulio sveikatos organizacijos fizinio aktyvumo ir mankštos gaires, nėščios moterys tokia fizine veikla saugiai gali užsiimti ilgiau nei 30 minučių kasdien. Greitai vaikščiojant dirba visas mūsų kūnas, įskaitant ir dubens dugno raumenis. Greitas vaikščiojimas yra ėjimas 100-120 žingsnių per minutę greičiu.
5. Nėštumo metu augantis kūno svoris stipriai apkrauna dubens dugną, todėl jis ypač greitai nusilpsta. Labai svarbu yra tai, jog dubens dugnas turi būti elastingas ir stiprus, tačiau ne pertemptas. Stiprinti jį padeda reguliariai atliekami specialūs pratimai, kurių esmė - įtempti ir atpalaiduoti tarpvietės raumenis. Įkvėpkite, suimkite ir kelkite dubens dugno raumenis į viršų. Ypač svarbu, kad pajustumėte kėlimo pojūtį. Suskaičiuokite iki 8. Tuomet atpalaiduokite ir pajauskite, kaip dubens dugnas nusileidžia. Pakartokite šį pratimą 8-12 kartų, po kiekvieno karto pailsėdama 8 sekundes. Suimkite ir atpalaiduokite dubens dugno raumenis 8 kartus kas sekundę. Pailsėkite. Suimkite ir kelkite dubens dugno raumenis į viršų tris pakopas įsivaizduodama, tarsi liftas užkyla į trečią aukštą.
6. Dažnai aplanko nuovargis, pasireiškiantis pilvo tempimu ir juosmeninės nugaros dalies skausmu? Atsipalaiduoti gali padėti gulėjimas ant nugaros pakeltomis kojomis 45 laipsnių kampu. Tokia padėtis kiek palygina juosmens linkį ir skatina juosmens raumenų atsipalaidavimą. Kojoms pakelti gali būti naudojamos kelios pagalvės arba mankštos kamuolys. Norėdamos dar greičiau atsipalaiduoti, gulėdamos ant nugaros įkvėpkite ir paspauskite nugarą link lovos ar grindų. Užlaikykite ir lėtai suskaičiuokite iki 5 (palaipsniui didinkite iki 10). Atliekant šį pratimą svarbiausia susikoncentruoti į nugaros spaudimą link grindų ar lovos naudojant pilvo raumenis (stumti kojomis nereikia).
7. Nėštumo metu atsiradę laikysenos pakitimai (galva palinksta į priekį, pečiai suapvalėja, padidėja nugaros linkis, pėda linksta į vidų, išsitiesia keliai) gali sukelti ne tik varginančius pojūčius (skausmą juosmeninėje arba kryžmeninėje nugaros dalyje, gali imti tirpti rankos bei kojos), bet paveikti ir gimdoje gyvenančio mažylio padėtį. Stovėdamos taip, kaip mums „patogu“, pvz., pernešdamos svorį ant vienos kojos ar sukryžiuotomis kojomis ne tik netaisyklingai paskirstome kūnui tenkantį krūvį, bet ir pasunkiname laisvą mažylio judėjimą gimdoje. Stovėti taisyklingai nėra taip paprasta, kaip atrodo iš pirmo žvilgsnio. Pilvo raumenys yra švelniai įtempti, o dubuo šiek tiek pakreiptas pirmyn siekiant ištaisyti netaisyklingą priekinį dubens pasvirimą. Pečiai turi būti nuleisti, o krūtinė patogiai ištiesiama pirmyn.
8. Jei jūsų darbas sėdimas, ilgai nebūkite vienoje padėtyje. Darykite pertraukėles, lengvus kūno tempimus, atsipalaiduokite. Jei norisi prigulti, dabar pats geriausias laikas tai padaryti. Dabar jūsų organizmas dirba didesnės apkrovos režimu, tad turite pakankamai ilsėtis dieną ir išsimiegoti naktį. Namų ruošos darbus, sunkių daiktų kėlimą būtina atlikti naudojant kojų jėgą. Sėskitės iš lėto, jokiu būdu negalima sėstis staigiai, nes tokiu atveju nukenčia tarpslanksteliniai diskai. Darant visus pratimus, reikia derinti ir kvėpavimą. Jei pradėjote mankštintis tik nėštumo metu, darykite labai lėtai, krūvį didinkite palaipsniui.
9. Nėštumo metu kasdienė namų ruoša tampa vis sunkesne užduotimi. Pilvukui vis didėjant tvarkymosi neišvengsime, tačiau visus darbelius stenkitės atlikti saugiai. Jeigu būtina, atverk langą. Veiklos metu raumenys susitraukinėja dažniau ir aktyviau, todėl šiuo metu reikia daugiau deguonies. Jei nori ką nors kelti į viršų neaukštai, nesvarbu, kad pasieki, vis tiek palypėk ant stabilios atramos, kad nereikėtų aukštai tiesti rankų. Ką nors dirbdama namuose, stenkis naudoti abi rankas, nes vienpusis krūvis gali iššaukti silpnumą vienoje kūno pusėje ir padidinti tonusą kitoje. Jei tau būtina perkelti kokį nors nedidelį daiktą iš vienos vietos į kitą, laikyk jį kuo arčiau pilvo, kad svorio centras nebūtų per daug priekyje. Keldama kokį nors nesunkų daiktą nuo grindų, nesilenk prie jo, o prisėsk ant kulnų tiesia nugara. Tuomet imk daiktą abiem rankom ir pamažu atsistok. Jei reikia ilgai stovėti vienoje vietoje, nepamiršk šiek tiek išskėsti kojas pečių plotyje. Jei ėmeisi išsiurbti kambarį, ištiesk vieną koją į priekį, tokia padėtis saugi tavo stuburui. Neskubėk pasilenkti žemyn, jei kas nors nukrito ar išsipylė. Pertraukėles daryk kas 15-20 minučių, kad raumenys spėtų atsipalaiduoti. Atsigulk arba įsitaisyk patogiai sėdėdama - kraujas tegu laisvai cirkuliuoja iš kojų į širdį.
Kineziterapijos metodika nėštumo metu
Šiuolaikinė kineziterapijos (KT) metodika nėštumo metu yra pritaikyta atsižvelgiant į organizme vykstančius pakitimus ir reagavimą į fizinį krūvį. Lietuvoje KT priemonės ir metodika parenkama pagal tris nėštumo laikotarpius: 1-16 savaitės, 17-32 savaitės ir 33-40 savaitės.
Pirmasis trimestras (1-16 savaitės)
Šiuo laikotarpiu organizmas persitvarko, todėl reikia atsargiai dozuoti fizinį krūvį ir parinkti pratimus, kurie nedidintų vidinio pilvo slėgio. Ypač atsargiai reikia dirbti laikotarpiais, kurie atitinka menstruacijas. Šiuo laikotarpiu pratimai turi būti nesudėtingi, juos mažiau kartoti ir jų trukmę sutrumpinti 5-7 minutes. Kai kurie autoriai rekomenduoja pirmųjų trijų mėnesių laikotarpiu menstruacijų dienomis neatlikti fizinių pratimų. Moteris, kuri aktyviai sportuoja, nėštumo metu neturi vengti pratimų, kurie būdingi tai sporto šakai. KT tikslas - ugdyti kūno kultūros įgūdį ir išmokyti taisyklingai atlikti pratimus. Dubens dugno raumenims lavinti skirti pratimai, Kegelio pratimai. Pilvo raumenims stiprinti pratimai daromi gulint ant nugaros, šono, keturpėsčios. Gulint ant nugaros - važiavimo dviračiu imitacija, kryžminiai kojų judesiai „žirklės”; kojų kėlimas, skaičių rašymas pakeltomis ištiestomis kojomis ir kt. Nerekomenduojami staigūs judesiai, pratimai, dėl kurių didėja vidinis pilvo slėgis (kelti koją, staiga lenktis ir išsilenkti, staiga atsisėsti iš gulimos padėties). Pirmuoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį 90-100 žingsnių per minutę ir greičiau 110-120 žingsnių per minutę. Vaikščiojant kvėpuoti reikia ritmingai, pavyzdžiui, per 3 žingsnius reikia įkvėpti ir per tiek pat žingsnių - iškvėpti. Rekomenduojama nėščiosioms daugiau laiko praleisti švaraus oro aplinkoje, paplūdimiuose, priimant oro ir vandens vonias. Oras ir vanduo gerina kvėpavimą pro odą ir kūno termoreguliaciją. Ypač tinka jūros vanduo, kuris praturtina nėščiosios organizmą mineralinėmis medžiagomis, ypač jodu. Maudytis galima negiliai ir šiltame vandenyje.
Antrasis trimestras (17-32 savaitės)
Šiuo laikotarpiu moteris gerai pakelia fizinį krūvį, tačiau nuo 24-25 savaitės, t. y. didelis krūvis tenka širdžiai, reikia šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. t. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. KT tikslas - sudaryti geras sąlygas vaisiaus raidai, t. y. garantuoti gerą vaisiaus oksigenaciją ir kraujo tiekimą. Nuo 17 iki 23-25 savaitės atlikti bendrojo poveikio pratimus ir pamažu didinti fizinį krūvį. Taip pat reikia skirti daugiau pratimų pilvo ir dubens dugno raumenims treniruoti, didinti mažojo dubens jungčių paslankumą, stuburo lankstumą ir pradėti stiprinti ilguosius nugaros raumenis. Tinka visos pradinės padėtys, tik negalima gulėti ant pilvo. Tikslinga tęsti pratybas valingai atpalaiduojant pilvo, dubens dugno, sėdmenų ir šlaunų raumenis. Darant kvėpavimo pratimus, reikia rekomenduoti kvėpuoti krūtine. Į pagrindinę pratybų dalį įtraukiami specialieji pratimai, skirti pilvo (preso) raumenims, įstrižiesiems pilvo raumenims, dubens diafragmai lavinti. Nuo 26 iki 32 savaitės, t. y. kai didelis krūvis tenka širdžiai, tikslinga šiek tiek mažinti bendrąjį fizinį krūvį, t. y. mažiau kartų pratimą kartoti, daugiau daryti statinio kvėpavimo ir raumenų atsipalaidavimo pratimų. Pradedant nuo 29-30 nėštumo savaitės, reikia nedaryti pratimų, kurių metu keliamos abi ištiestosios kojos. Nuo dvyliktosios nėštumo savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse. Kadangi sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, kai kurių nėščiųjų išsiplečia venos. Todėl ne daugiau kaip 30% visų pratimų turi būti stovima pagrindinė padėtis. Daugiausia pratimų turi būti atliekama gulint ant nugaros, šono. Tačiau dėl gulimos ant nugaros padėties antrąją nėštumo pusę gali atsirasti posturalinis hipotoninis sindromas (11% atvejų), nes gimda suspaudžia lytinę veną ir nervinį rezginį, dėl to mažėja sistolinis ir minutinis širdies tūriai, krinta kraujo spaudimas. Antruoju nėštumo laikotarpiu nėščioji gali vaikščioti 3-5 km per dieną. Nėščios moterys mankštindamosios ritmiškai giliai kvėpuoja krūtine. Pratimai ir pradinės padėtys turi būti tokios, kad atsipalaiduotų nugaros ir pilvo sienelės raumenys. Tinka pratimai pėdos lankui stiprinti (pradinė padėtis sėdima ir gulima). Šiuo laikotarpiu svarbiausi yra atsipalaidavimo pratimai, dubens dugno raumenų tempimo, pratimai, skirti kryžmens ir klubo sąnarių, dubens ir šlaunies sąnarių ir stuburo bei juosmens paslankumui didinti.
Trečiasis trimestras (33-40 savaitės)
Dvi savaites prieš gimdymą įtraukiami pratimai, kuriuos gimdyvė darys pirmuoju gimdymo etapu. Įvadinėje pratybų dalyje parenkami pratimai kojų ir rankų periferinei kraujotakai intensyvinti, statiniai gilaus kvėpavimo pratimai, dinaminiai kvėpavimo pratimai, judinant rankas ir iš dalies visą kūną (tam tikrų raumenų grupių atpalaidavimo pratimai). Nuo 37 nėštumo savaitės reikia nėščiąją mokyti stangintis, t. y. pratimais ugdyti sąlyginius refleksus, pavyzdžiui, atpalaiduoti raumenis po iškvėpimo (atliekant greito kvėpavimo judesius) arba tais atvejais, kai jaučiami gimdos susitraukimai, juos derinti su kvėpavimu.
10 minučių trečiojo trimestro nėštumo tempimas + judrumas – atpalaiduokite įsitempusius raumenis nėštumo metu
tags: #pasilenkti #nestumo #metu
