Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas daugybės pokyčių, tiek fizinių, tiek emocinių. Nors kai kurios moterys vengia aktyvios veiklos baimindamosi pakenkti vaisiui, specialistai pabrėžia, kad tinkamas fizinis aktyvumas nėštumo metu yra ne tik saugus, bet ir labai naudingas tiek motinai, tiek būsimam vaikeliui.
Pokyčiai moters kūne nėštumo metu
Nėštumo metu moters organizmas patiria reikšmingų pokyčių. Suintensyvėja medžiagų apykaita, padidėja deguonies poreikis, o širdies ir kraujagyslių sistemai tenka didesnis krūvis dėl didėjančio kraujagyslių tinklo, kraujo tūrio ir naujos placentinės kraujotakos. Sveika širdies ir kraujagyslių sistema yra itin svarbi vaisiui, nes užtikrina efektyvų deguonies ir maistinių medžiagų pernešimą per placentą. Keičiasi endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, pasikeičia kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Didėjanti gimda spaudžia diafragmą, keisdama vidaus organų padėtį.
Fizinės veiklos nauda nėštumo metu
Tinkama fizinė veikla gali žymiai sušvelninti ar net išvengti daugelio nėštumo keliamų kūno ir organizmo pokyčių bei diskomforto. Laipsniškai ir sistemingai sportuojant gerėja kraujotaka ir kvėpavimas, stiprinami raumenys, kurie bus svarbūs gimdymo metu. Fizinis aktyvumas padeda sumažinti nugaros skausmus, apsaugo nuo gimdymo komplikacijų rizikos ir gerina bendrą savijautą.
Kvėpavimo svarba ir atsipalaidavimo pratimai
Sportuojant nėštumo metu itin svarbu taisyklingai kvėpuoti, nesulaikyti kvėpavimo. Nėščiųjų treniruotėse daug dėmesio skiriama diafragminiam kvėpavimui, kuris intensyvina pilvo sienos raumenų ir diafragmos darbą, užtikrinant daugiau deguonies motinai ir vaisiui. Ruošiantis gimdymui, labai svarbu išmokti atsipalaidavimo pratimų, kurių esminė dalis yra gilūs, ritmingi kvėpavimai. Tai gerina moters savijautą, nuotaiką, palengvina gimdymą, mažina skausmą ir įtampą sąrėmių metu, padeda susidoroti su emocijomis ir stresu, o tai teigiamai veikia ir vaisiaus vystymąsi.
Rizika ir mitai, susiję su fizine veikla nėštumo metu
Nors fizinė veikla yra naudinga, svarbu žinoti apie galimą riziką. Kai kurios moterys vengia aktyvumo, bijodamos pakenkti vaisiui. Tačiau jei nėštumas sklandus ir moteris gerai jaučiasi, gydytojai dažniausiai leidžia saikingai sportuoti. Ypatingo atsargumo reikia pirmosiomis 12 nėštumo savaitėmis, ypač tomis dienomis, kai turėjo prasidėti menstruacijos, nes išlieka persileidimo rizika. Populiarus mitas - negalima kilnoti rankų virš galvos. Nors ilgai laikyti pakeltų rankų virš galvos nerekomenduojama dėl galimų priešlaikinių gimdos susitraukimų, kasdieninėje veikloje ar mankštos metu tai daryti galima.
Fizinės veiklos pasirinkimas nėštumo metu
Besilaukiančioms moterims siūlomas platus fizinės veiklos pasirinkimas: sporto klubai, mankštos salėje ir baseine, specialiai nėštumui pritaikyti Pilates ir Joga užsiėmimai, šokiai. Geriausia savo kūno sveikata rūpintis pradėti dar iki pastojant, o nėštumo metu rinktis tas veiklas, kurios buvo praktikuojamos anksčiau. Tačiau mankštintis niekada nevėlu. Svarbiausia pasikonsultuoti su gydytoju, pasirinkti tinkamiausią fizinės veiklos rūšį, sudaryti grafiką ir nepersistengti. Fizinį krūvį reikėtų didinti palaipsniui. Naudinga mankštintis bent 2-3 kartus per savaitę, o kai kuriuos pratimus - net kasdien. Vienas lengviausių ir naudingiausių pratimų yra Kėgelio pratimai, skirti dubens dugno raumenims stiprinti.
Vaikščiojimas nėštumo metu
Vaikščiojimas yra viena iš rekomenduojamų fizinio aktyvumo formų. Pirmajame trimestre (iki 16 savaitės) nėščiosios gali nueiti 1-3 km per dieną, keisdamos ėjimo greitį. Svarbu kvėpuoti ritmingai ir nevengti oro. Antruoju ir trečiuoju trimestrais rekomenduojama nueiti 3-5 km per dieną, avėti patogią avalynę ir gerti vandenį.
Fizinis aktyvumas profesionalioms sportininkėms
Profesionalios sportininkės, kurios yra stipresnės, turi geresnę ištvermę ir koordinaciją, gali tęsti savo aktyvią veiklą, tačiau svarbu laikytis tam tikrų rekomendacijų. Maksimalus širdies susitraukimų dažnis neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę, o sportuojant visada turėtų pakakti oro ir galimybė laisvai kalbėti. Reikėtų vengti staigių judesių, vienu metu nekelti abiejų kojų, nesukioti nugaros, vengti didelių svorių ir visada klausyti savo organizmo, nutraukiant pratimus, jei jie sukelia skausmą.
Pagrindinės rekomendacijos sportuojančioms nėščiosioms:
- Maksimalus širdies susitraukimo dažnis - iki 140 dūžių per minutę.
- Turi netrūkti oro, būtina galimybė laisvai kalbėti.
- Vengti staigių judesių, nes nėštumo metu suminkštėja sausgyslės ir raiščiai.
- Nekelti abiejų kojų vienu metu, nesukioti nugaros.
- Vengti treniruočių su dideliais svoriais.
- Klausyti savo organizmo: nutraukti pratimus, sukeliančius skausmą.
Svorio kontrolė ir mityba nėštumo metu
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti svorį nėštumo metu ir išvengti antsvorio. Tačiau itin svarbi yra ir moters mityba. Nesimankštinančiai nėščiajai reikia papildomai 300 kcal per dieną, o besimankštinančiai - 500 kcal. Svorio kontrolė svarbi visą nėštumo laikotarpį. Nėštumo metu svoris neturėtų būti mažinamas, tačiau svarbu maitintis sveikai ir visavertiškai. Nėštumo planavimas ir pasiruošimas, įskaitant tinkamos kūno masės palaikymą, yra labai svarbūs, siekiant sumažinti komplikacijų riziką. Prieš pastojant, rekomenduojama atlikti kūno svorio vertinimą ir, esant reikalui, jį koreguoti sveikos mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiais, o ne drastiškomis dietomis. Prieš planuojant pastoti, būtina pradėti vartoti folio rūgštį.
Mitybos rekomendacijos
Nėštumo metu esminė yra subalansuota mityba. Pirmuoju trimestru mityba gali būti įprasta, tačiau sveika ir visavertė. Antruoju ir trečiuoju trimestrais didėja baltymų poreikis, todėl svarbu įtraukti į racioną daugiau mėsos, žuvies, pieno produktų, ankštinių daržovių ir riešutų. Valgyti „už du“ nereikia - rekomenduojama priaugti 12-15 kg (esant nutukimui - iki 9 kg). Svarbu atsisakyti greito maisto, saldumynų ir kitų kaloringų produktų, rinktis mažiau kaloringus produktus ir mažinti porcijų dydį.
Papildai nėštumo metu
Subalansuota mityba ne visada užtikrina visas reikiamas maistines medžiagas, todėl nėštumo metu svarbu vartoti papildus. Folio rūgštis yra būtina vaisiaus nervų sistemos vystymuisi, ją rekomenduojama vartoti bent 3 mėnesius iki pastojimo ir pirmąsias 12 nėštumo savaičių. Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosfatų kiekį, svarbus kaulų, dantų ir raumenų sveikatai. Omega-3 riebalų rūgštys būtinos kūdikio smegenų ir akių vystymuisi. Kalcis svarbus nuo 4 nėštumo mėnesio. Cholinas vaidina svarbų vaidmenį vaisiaus smegenų vystymesi ir gali padėti išvengti apsigimimų. Taip pat svarbus vitaminų ir mineralų kompleksas, į kurį įeina folio rūgštis, geležis, kalcis, vitaminai D, C, E, B grupės, cinkas, cholinas. Prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, būtina pasitarti su gydytoju akušeriu-ginekologu.
Emocinis pasiruošimas ir gerovė
Nėštumas - tai ne tik fiziniai, bet ir dideli emociniai pokyčiai. Hormonų pokyčiai, išvaizdos pasikeitimai, nerimas dėl būsimo kūdikio ir motinystės gali sukelti įvairias emocijas: nuo euforijos iki baimės ir nerimo. Svarbu priimti šias emocijas, bendrauti su partneriu ir artimaisiais, užsiimti fizine veikla, tinkamai maitintis ir ilsėtis. Jei emocinė būklė tampa sunkiai valdoma, būtina kreiptis pagalbos į specialistus. Motinystės melancholija (baby blues) yra laikina būklė, pasireiškianti po gimdymo dėl hormonų pokyčių, tačiau pogimdyminė depresija reikalauja rimtesnio dėmesio ir specialistų pagalbos.
Judėjimas, sveika mityba ir emocinis pasiruošimas - tai pagrindiniai elementai, padedantys nėščiai moteriai jaustis gerai, palaikyti gerą fizinę ir psichologinę sveikatą bei užtikrinti optimalias sąlygas vaisiaus vystymuisi.
tags: #optimizmas #nestumo #metu
