Nėštumas - tai ypatingas moters gyvenimo laikotarpis, apimantis daugybę fiziologinių ir emocinių pokyčių. Nors dažnai manoma, kad šiuo metu rekomenduojama daugiau ilsėtis, moksliniai tyrimai ir specialistų nuomonės vis labiau patvirtina, kad reguliarus, tinkamai parinktas fizinis aktyvumas yra ne tik saugus, bet ir itin naudingas tiek besilaukiančiai mamai, tiek jos augančiam kūdikiui.
Nėštumas tai fiziologinė sveikos moters būsena. Nėštumo metu fizinis aktyvumas dažniausiai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla, bendras kūno masės centras, raumenų ir stuburo apkrova. Nėštumas - tai laikotarpis moters gyvenime, kai užsimezgusios ir besivystančios gyvybės egzistavimą nuo pat pirmųjų dienų įtakoja daugelis įvairių veiksnių. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių gali padėti prisitaikyti fizinis aktyvumas.
Kada pradėti sportuoti ir kaip svarbu pasikonsultuoti su gydytoju?
Viena svarbiausių sąlygų, norint saugiai ir efektyviai sportuoti nėštumo metu, yra konsultacija su gydytoju. Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su savo gydytoju ir gauti jo leidimą mankštintis. Jeigu moteris prieš nėštumą gyveno aktyviai, jai nereikėtų drastiškai keisti savo įpročių, tačiau sportavimo režimą reikės šiek tiek pritaikyti. Tuo tarpu, jei moteris anksčiau nesportavo, vertėtų apsilankyti pas gydytoją, kad jis nustatytų tinkamą fizinio krūvio lygį.
Medikai rekomenduoja būsimoms mamoms pasilaikyti „tausojančio“ režimo bent pirmą nėštumo trimestrą. Šiuo laikotarpiu moters kūnas patiria didelius hormoninius ir fiziologinius pokyčius, todėl nerekomenduojama forsuoti ir staigiai pradėti intensyvius pratimus, ypač jei moteris to nėra dariusi anksčiau. Pirmąjį nėštumo trimestrą rekomenduojama daryti Kėgelio, dubens dugno bei kvėpavimo pratimus.
Visgi, jei nėštumas sklandus ir moteris jautėsi gerai, ji gali tęsti savo įprastą fizinę veiklą, tačiau svarbu sumažinti krūvį ir vengti ekstremalių veiklų.
Nauda, kurią teikia fizinis aktyvumas nėštumo metu
Reguliarus fizinis aktyvumas nėštumo metu suteikia daugybę privalumų:
- Pagerėjusi savijauta ir nuotaika: Judėjimas skatina endorfinų išsiskyrimą, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą.
- Geresnė miego kokybė: Fizinis krūvis padeda atsipalaiduoti ir užtikrina gilesnį, ramesnį miegą, kuris ypač svarbus nėštumo metu.
- Svorio kontrolė: Fizinis aktyvumas padeda reguliuoti kūno svorį, tinkamai prižiūrint svorio augimą nėštumo metu.
- Sustiprėjęs imunitetas: Reguliarus judėjimas stiprina organizmo atsparumą ligoms.
- Sumažėjęs nugaros skausmas ir tinimas: Tam tikri pratimai gali padėti palengvinti dažnus nėštumo metu pasireiškiančius negalavimus, tokius kaip nugaros skausmai ar kojų tinimas.
- Palengvėjęs atsigavimas po gimdymo: Fizinis aktyvumas nėštumo metu padeda palaikyti raumenų tonusą, todėl po gimdymo moters organizmui lengviau atsigauti.
- Geresnė kraujotaka ir vaisiaus aprūpinimas deguonimi: Intensyviau dirbant širdžiai, suaktyvinama kraujotaka, krauju geriau aprūpinama širdis ir smegenys, o tai naudinga ir vaisiui.
Tyrimai parodė, kad fiziškai stiprių nėščių moterų kūno temperatūra atliekant pratimus mažėja. Aišku, tai gerina jų kūno temperatūros reguliacijos efektyvumą ir taip yra sumažinamas embriono bei vaisiaus šilumos stresas. Trumpi submaksimalaus intensyvumo motinos atliekami pratimai (iki 70 proc. motinos aerobinio galingumo) palankiai veikia vaisiaus širdies ritmą.
Kiek ir kokio intensyvumo fizinio krūvio reikia?
Sveikoms nėščiosioms savaitėje rekomenduojama skirti bent 2,5 valandos vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Tai gali būti spartesnis pasivaikščiojimas, plaukimas ar kitos panašios veiklos. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą, tačiau vis dar galėtumėte normaliai kalbėti. Jei fizinės veiklos metu jums sunku kalbėti, tai gali reikšti, kad krūvis yra per didelis.
Būtina atkreipti dėmesį, kad širdies susitraukimo dažnis neturėtų viršyti 140 dūžių per minutę. Per mankštą kūno temperatūra negali pakilti daugiau nei 38,3 laipsniai Celsijaus.
Jei 2,5 valandos per savaitę atrodo per daug, fizinį aktyvumą galima suskirstyti į trumpesnius, bet dažnesnius užsiėmimus, pavyzdžiui, 30 minučių kasdien arba tris kartus po 10 minučių per dieną.
Saugios fizinės veiklos nėštumo metu
Renkantis fizinę veiklą nėštumo metu, svarbu atsižvelgti į individualią savijautą ir vengti veiklų, kurios gali kelti pavojų.
Rekomenduojamos veiklos:
- Pasivaikščiojimas: Tai viena saugiausių ir prieinamiausių fizinių veiklų. Spartesnis pasivaikščiojimas neapkrauna sąnarių ir raumenų.
- Plaukimas ir vandens treniruotės: Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje mažina sąnarių ir raumenų apkrovą. Tai puiki veikla, padedanti sumažinti nugaros skausmą ir kojų tinimą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: Tai saugesnė alternatyva važiavimui įprastu dviračiu, nes sumažinama kritimo rizika.
- Jogos ir Pilateso užsiėmimai (ypač skirti nėščiosioms): Šios veiklos didina lankstumą, stiprina raumenis ir gerina kūno balansą. Svarbu, kad instruktorius parinktų saugias padėtis ir vengtų gulėjimo ant pilvo.
- Lengvo tipo aerobika: Specialiai nėščiosioms pritaikyta aerobika gali būti smagus ir naudingas būdas palaikyti fizinę formą.
- Šiaurietiškas ėjimas: Taisyklingai vaikščiojant su specialiomis lazdomis dirba didelė dalis raumenų.
Nėštumo metu puikiai tiks ir šiaurietiškas ėjimas: manoma, kad taisyklingai vaikščiojant su specialiomis lazdomis dirba net apie 90 proc. raumenų.
Pratimai, kuriuos galima atlikti namuose:
- Atsispaudimai nuo sienos: Stiprina krūtinės ir pečių raumenis.
- Atsistojimai nuo kėdės: Stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.
- Dubens dugno raumenis stiprinantis pratimas sėdint ant kamuolio: Klubų sukimai ir dubens kilnojimas.
- Šlaunų ir nugaros tempimo pratimas: Pasilenkimai pirmyn remiantis į kėdę.
- Krūtinės raumenų tempimas: Sėdint ant kėdės, rankos ant atlošo.
- Kaklo raumenų tempimo pratimas: Galvos palenkimas į šonus.
Namuose galite atlikti pratimus, stiprinančius nugaros, rankų, šlaunų, blauzdų ir dubens raumenis. Mankštą visuomet svarbu pradėti nuo apšilimo.
Nėščiųjų kardio treniruotė (be pritūpimų, be įtūpstų) 20 min. ėjimo treniruotė nėštumo metu!
Veiklos, kurių reikėtų vengti arba atlikti atsargiai
Nėštumo metu reikėtų vengti tam tikrų veiklų, kurios gali kelti pavojų:
- Didelio intensyvumo sportas: Veiklos, kurios sukelia didelį fizinį krūvį ir gali sukelti per didelį širdies ritmą ar kūno temperatūros pakilimą.
- Pratimai su dideliu kritimo ar smūgio pavojumi: Kalnų slidinėjimas, jojimas, nardymas, riedučiai, slidės, krepšinis, intensyvi joga, kurioje yra rizikingų pozų.
- Staigūs judesiai ir šuoliai: Tokie judesiai gali padidinti nugaros ir pilvo apkrovą.
- Pratimai gulint ant nugaros: Ilgesnis gulėjimas ant nugaros gali sukelti tuščiosios venos spaudimą, todėl tokias pozas reikėtų riboti.
- Veiklos, kur reikia staigiai keisti kūno padėtį ar išlaikyti pusiausvyrą.
Jeigu anksčiau gyvenote aktyviai, nėštumas neturėtų sukelti didelių problemų. Tik, žinoma, privalėsite šiek tiek pakeisti sportavimo rėžimą kūdikiui augant ir pilvui didėjant. Tačiau jeigu anksčiau niekada nebuvote sporto entuziastė, vertėtų apsilankyti pas gydytoją, kad jis galėtų jus apžiūrėti ir nustatyti tinkamą sporto krūvį.
Specialūs pratimai dubens dugnui
Dubens dugno raumenų pratimai turi/gali būti atliekami kasdien, tikslu sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę. Šie pratimai stiprina kūno centrą ir padeda pasiruošti gimdymui. Jie ypač svarbūs, nes nėštumo metu organizmas patiria didelį krūvį, o raumenų ir raiščių sistema prisitaiko prie augančio kūdikio svorio. Tai padidėja spaudimas pilvo apačiai, todėl ypač svarbu stiprinti giliuosius raumenis ir dubens dugno raumenų sritį.
Svarbu atsiminti
Nors nėštumas - tai laikotarpis, kurio metu ypač naudinga užsiimti fiziniu aktyvumu, kiekvienas nėštumas individualus. Visada svarbu įsiklausyti į savo kūną, vengti per didelio krūvio ir, svarbiausia, reguliariai konsultuotis su prižiūrinčiu gydytoju. Tinkamai parinkta fizinė veikla nėštumo metu - tai viena geriausių dovanų, kurią būsima mama gali suteikti sau ir savo kūdikiui.
