Nėštumas - tai natūrali ir fiziologinė sveikos moters būsena, kurios metu organizme vyksta daugybė pokyčių. Šiuo laikotarpiu fizinis aktyvumas dažniausiai natūraliai mažėja, keičiasi medžiagų apykaita, endokrininės ir kitų fiziologinių sistemų veikla. Taip pat keičiasi bendras kūno masės centras, padidėja raumenų ir stuburo apkrova. Norint išsaugoti gerą būsimos mamos sveikatą ir palengvinti adaptaciją prie nėštumo metu organizme vykstančių pokyčių, svarbus tinkamas fizinis aktyvumas.
Reguliarus fizinis aktyvumas gali padėti sumažinti nėštumo komplikacijų riziką ir palengvinti kai kuriuos nėštumo sutrikimus, tokius kaip nugaros skausmas. Taip pat fizinis aktyvumas gali padėti jaustis geriau, suteikti papildomos energijos, padėti valdyti stresą ir gerina miego kokybę. Be to, sportas nėštumo metu padeda širdžiai, plaučiams ir pagrindinėms raumenų grupėms, mažina šlapimo nelaikymo, vidurių užkietėjimo, venų varikozės tikimybę.
Kai kurios fizinės veiklos, pavyzdžiui, krepšinis, intensyvi joga, slidinėjimas kalnuose, jodinėjimas žirgais ir nardymas, nėštumo metu nėra saugios dėl didelės griuvimo ar traumų rizikos.
Ar saugu sportuoti nėštumo metu?
Daugumai nėščiųjų mankšta yra saugi ir sveika tiek būsimai mamai, tiek jos kūdikiui. Jei jūsų sveikata yra puiki ir nėštumas yra sklandus, mankšta nepadidins komplikacijų, tokių kaip persileidimas ar neišnešioto kūdikio gimimas, rizikos. Vis dėlto, besilaukiančios moterys prenatalinės priežiūros metu turėtų pasiteirauti savo gydytojo, ar mankšta nėštumo metu joms yra saugi. Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu dėl mankštos nėštumo metu.
Kiek fizinio krūvio reikia nėštumo metu?
Sveikoms nėščiosioms kiekvieną savaitę reikia bent 2 ½ valandos vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos, pavyzdžiui, intensyvesnio pasivaikščiojimo ar plaukimo. Aerobinė veikla skatina kvėpuoti greičiau ir giliau bei skatina širdį plakti greičiau. Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis reiškia, kad esate pakankamai aktyvios, kad prakaituotumėte ir padidintumėte širdies ritmą. Jei tokios fizinės veiklos metu jums sunku normaliai kalbėti, tai gali rodyti, kad fizinis krūvis jums yra per didelis.
2 ½ valandos fizinės veiklos turėtų būti paskirstyta proporcingai per visą savaitę. Pavyzdžiui, daugumą dienų arba kasdien atlikite 30 minučių mankštą. Jei jums tiek laiko atrodo per daug, padalinkite 30 minučių į tris dalis po 10 minučių, kurias skirsite tam tikrai aktyviai veiklai.
Kokios fizinės veiklos yra saugios nėštumo metu?
Jei esate sveikos ir prieš pastodamos sportavote, paprastai saugu tęsti savo fizinę veiklą ir nėštumo metu. Tačiau norėdamos būti dėl to visiškai tikros, turėtumėte kreiptis į savo gydytoją. Jei jūsų gydytojas sako, kad jums sportuoti nėštumo metu būtų į naudą, pasirinkite mėgstamą fizinę veiklą. Jei prieš nėštumą nesportavote, dabar puikus metas pradėti. Pasikalbėkite su gydytoju apie jums saugią fizinę veiklą. Pradėkite iš lėto ir po truputį stiprinkite savo fizinę būklę. Pavyzdžiui, pradėkite nuo 5 minučių fizinio aktyvumo per dieną ir kasdien didinkite fizinį krūvį, kol pasieksite 30 minučių.
Keletas saugių fizinės veiklos pavyzdžių besilaukiančioms:
- Pasivaikščiojimas: Spartesnis pasivaikščiojimas - tai puiki treniruotė, kuri neapkrauna sąnarių ir raumenų. Jei esate naujokė sporto srityje, jums tai gali būti tobula fizinė veikla.
- Plaukiojimas ir vandens treniruotės: Vanduo palaiko augančio kūdikio svorį, o judesiai vandenyje padeda palaikyti širdies ritmą. Be to, tokių treniruočių metu neapkraunami sąnariai ir raumenys. Jei užsiimdamos kita veikla jaučiate nedidelį nugaros skausmą, išbandykite plaukiojimą.
- Važiavimas stacionariu dviračiu: Tai saugiau nei važinėti įprastu dviračiu nėštumo metu, nes sumažėja nukritimo rizika.
- Joga ir Pilateso užsiėmimai: Jei pasirinksite tokias treniruotes, jūsų instruktorius gali padėti jums parinkti tinkamas ir saugias padėtis, kadangi reikia vengti gulėjimo ant pilvo ir panašių vaisiui pakenkti galinčių fizinių pratimų. Kai kurie jogos ir Pilateso užsiėmimai būna organizuojami tik nėščiosioms, todėl tai gali būti tinkamas pasirinkimas.
- Žemo intensyvumo aerobiniai užsiėmimai: Tokių treniruočių pavyzdžiai yra vaikščiojimas, važiavimas stacionariu dviračiu ir elipsinio treniruoklio naudojimas. Žemo intensyvumo aerobinės treniruotės pernelyg neapkrauna jūsų kūno.
Tam, kad užtikrintumėte pakankamą fizinio aktyvumo lygį, jums tikrai nebūtina įsigyti sporto klubo abonemento ar turėti daug specialios sportui skirtos įrangos. Galite vaikštinėti gryname ore ar namuose atlikti besilaukiančioms skirtas mankštas, stebėdamos vaizdo įrašus.
Sporto nauda nėštumo metu ir priežastys, kodėl neturėtumėte sportuoti
Fizinis aktyvumas skirtingais nėštumo trimestrais
Kiekvienam nėštumo periodui būdingi tam tikri organizmo pokyčiai, kurie lemia, kokius pratimus moteris gali pasirinkti.
Pirmasis trimestras (iki 12 savaitės)
Šiuo laikotarpiu nepatariami labai intensyvūs fiziniai pratimai, nes nėštumas dar nėra stabilus. Pakaks kvėpavimo pratimų, bei pratimų riešų, alkūnių, čiurnų ir kelių sąnariams. Nėščioji gali vaikščioti 1-3 km per dieną, keisdama ėjimo greitį nuo 90-100 žingsnių per minutę iki 110-120 žingsnių per minutę, ritmingai kvėpuodama.
Antrasis trimestras (13-27 savaitės)
Nuo 24-25 savaitės nėščiajai reikia taikyti mažesnį fizinį krūvį. Nuo 12 savaitės didėja veninis kraujospūdis kojų kraujagyslėse, todėl sunkiau nuteka kraujas, pabrinksta kojos, gali išsiplėsti venos. Dėl šios priežasties ne daugiau kaip 30 proc. visų pratimų turėtų būti atliekami stovint. Labai tinka bendri relaksacijos pratimai, trunkantys 15-20 minučių. Po užsiėmimų patariama atsigulti patogioje, atpalaiduojančioje padėtyje, o moterims, kurios gulėdamos ant nugaros jaučia silpnumą, rekomenduojama volelį pasikišti po dešiniu klubu, kad sumažintų spaudimą į tuščiąją veną.
Trečiasis trimestras (nuo 28 savaitės)
Nėščioji gali vaikščioti 3-5 km. Reikėtų mažinti pratimų tempą, o pratimų padėtis turėtų būti gulint ir sėdint. Patariama vengti energingų rankų pakėlimų aukščiau pečių. Svarbu tęsti pratimus dubens dugno raumenims stiprinti, o kojas pritraukiančius raumenis ištempti. Rekomenduojami atsipalaidavimo pratimai bei eisenos korekcija.
Pratimai dubens dugno raumenims
Dubens dugno raumenų pratimai turi būti atliekami kasdien, siekiant sumažinti šlapimo nelaikymo tikimybę. Ši veikla sustiprina raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnas. Nėštumo metu galima sustiprinti šiuos raumenis ir išmokti juos atsipalaiduoti bei kontroliuoti prieš gimdymą ir gimdymą. Pastebėta, kad reguliariai atliekant dubens dugno pratimus galima sutrumpinti gimdymo trukmę.
Kvėpavimo pratimai nėštumo metu
Kvėpavimo pratimai yra labai svarbūs nėštumo metu ir ruošiantis gimdymui. Svarbią reikšmę turi sugebėjimas kvėpuoti diafragma, nes tada intensyviai dirba pilvo sienos raumenys. Diafragminio tipo kvėpavimo metu daugiau patenka deguonies vieno įkvėpimo metu nei kvėpuojant krūtinine. Svarbu, kad moteris pati sugebėtų valdyti kvėpavimą be jokių papildomų pastangų.
Reguliuojant stangas gimdyvė turi giliai ir dažnai kvėpuoti. Giliai kvėpuodama nėščioji labiau prisotina kraują deguonimi, tad vaisius gauna daugiau deguonies. Greito kvėpavimo metu oro kaita praktiškai vyksta tik viršutiniuose kvėpavimo takuose, todėl neišsivysto nemaloni hiperventiliacijos būsena. Kitas kvėpavimo pratimas - nedidelis oro kiekio užlaikymas su greitu iškvėpimu, kuris labai naudingas esant stangoms, kai aktyvus moters dalyvavimas jose yra draudžiamas.
Veiklos, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
Nėštumo metu reikėtų vengti veiklų, kurių metu yra didelė rizika patirti traumą ar kritimą, pavyzdžiui:
- Kalnų slidinėjimas
- Jojimas
- Kontaktinės sporto šakos (pvz., futbolas, krepšinis, ledo ritulys, boksas)
- Nardymas
- Dideli šuoliai
- Dviračių sportas
- Tenisas
Taip pat reikėtų vengti gulėjimo ant nugaros ilgesnį laiką, ypač antroje nėštumo pusėje, nes gimda gali spausti tuščiąją veną, sutrikdydama kraujo cirkuliaciją. Treniruotės didesniame nei 6000 pėdų aukštyje taip pat nerekomenduojamos, nebent jau gyvenate tokiame aukštyje.
Fizinis aktyvumas po gimdymo
Pratimus pagimdžius svarbu pradėti kuo anksčiau, nes pirmąsias dienas po gimdymo intensyviai vyksta atsistatymo procesai, o treniruotės juos palengvina ir pagreitina. Fiziniai pratimai ankstyvuoju pogimdyminiu periodu neleidžia užsistovėti veniniam kraujui, susidaryti trombams, padeda grąžinti gimdą į normalią padėtį, reguliuoja šlapinimosi-tuštinimosi funkcijas, stiprina raumenis, grąžina fizinę formą ir normalią laikyseną.
Pirmąsias dienas po gimdymo daug dėmesio reikia skirti dubens dugno raumenims, nes nėštumo metu jiems teko labai didelis krūvis. Dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus galima pradėti praėjus 6 valandoms po gimdymo. Izometrinius (statinius) pilvo preso pratimus galima atlikti praėjus 12 valandų po gimdymo, vėliau palaipsniui didinant judesių amplitudę bei intensyvumą. Visus pilvo raumenų stiprinimo pratimus reikia atlikti su iškvėpimu.
Labai svarbu neskubėti grįžti į sportą po gimdymo. Specialistė pataria leisti organizmui pilnai atsistatyti, pasimėgauti motinyste, 2-3 mėnesiai be sporto yra normalus laikas. Kiekvienas nėštumas labai individualus, tad prieš sportuojant būtina pasitarti su prižiūrinčiu gydytoju, o dėl treniruočių kreiptis į specialistus, išmanančius darbo su nėščiosiomis specifiką.
