Sveika mityba vaikams - tai ne tik tinkamų produktų parinkimas, bet ir subalansuotų mitybos įpročių formavimas, kurie lemia vaikų fizinį vystymąsi, imuninės sistemos stiprumą ir emocinę gerovę. Šiuolaikinėje aplinkoje, pripildytoje greito maisto pagundų ir prieštaringos informacijos, tėvams tampa vis sudėtingiau užtikrinti visavertę mažųjų mitybą. Sveikos vaikų mitybos pagrindas - įvairove, reguliarumu, pusiausvyra ir natūraliais produktais paremtas maitinimasis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijos pabrėžia šių principų svarbą formuojant teisingus vaikų mitybos įpročius.
Vaikų mitybos įpročiai formuojasi ne tik dėl to, ką jie valgo, bet ir kaip valgymas vyksta. Šeimos aplinka ir tėvų elgesys turi didelę įtaką vaiko požiūriui į maistą. Tėvams rekomenduojama atkreipti dėmesį ne tik į tai, ką vaikas valgo, bet ir kaip formuojamas jo požiūris į maistą. Malonūs bendri šeimos valgymai, vaiko įtraukimas į maisto gaminimo procesą ir teigiamas tėvų pavyzdys yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.
Jei vaikas nuolat atsisako valgyti įvairų maistą ar demonstruoja kitokį nerimą keliantį elgesį, susijusį su mityba, verta pasikonsultuoti su vaikų psichologu ar mitybos specialistu.
Pagrindiniai sveikos mitybos principai vaikams
Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių. Pusryčiams tinka skirtingų grūdinių kultūrų košės, vaisiai, uogos ar iš skirtingų daržovių paruošti garnyrai. Karštą pietų patiekalą turėtų sudaryti daug baltymų ir angliavandenių turintys produktai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, pilnavertės grūdinės kultūros, daržovės ir pan.). Priešpiečiams ir pavakariams patariama valgyti riešutų, sėklų, grūdinių kultūrų gaminių, daržovių ir vaisių.
Vaikai turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, baltymų, riebalų ir vitaminų bei mineralinių medžiagų. Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Vaikai turi įgimtą alkio ir saikingumo jausmą. Jie puikiai jaučia, kiek jiems maisto reikia. Šį pojūtį slopina sveikatai nepalankus maistas, kuriame gausu rafinuoto cukraus, druskos, rafinuotų riebalų. Maisto medžiagų poreikis priklauso nuo vaiko amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir 7-10 metų vaikai turi gauti per parą apie 1700 kcal, tuo tarpu 1-3 metų - 1200 kcal., 4-6 metų - 1500 kcal.
Svarbiausios maistinės medžiagos vaikų mityboje
Omega-3 riebalų rūgštys atlieka ypatingą vaidmenį vaikų smegenų vystymesi ir pažintinių funkcijų formavimesi. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas Omega-3 kiekis gali pagerinti vaikų mokymosi gebėjimus, atmintį ir koncentraciją. Augaliniai Omega-3 šaltiniai: linų sėmenys, čia sėklos, graikiniai riešutai, rapsų aliejus.
Vitaminas D taip pat nepaprastai svarbus vaikams - jis būtinas kalcio įsisavinimui ir stiprių kaulų formavimuisi. Lietuvos klimato sąlygomis, kur saulės šviesos trūksta didžiąją metų dalį, daugeliui vaikų reikalingi vitamino D papildai, ypač žiemos mėnesiais.
Kalcis yra dar viena itin svarbi maistinė medžiaga augančiam organizmui. Jo šaltiniai: pienas ir pieno produktai, lapinės daržovės, migdolai, sezamo sėklos.
Geležis ypač svarbi vaiko organizmui - ji padeda išvengti anemijos, užtikrina normalų augimą ir pažintinį vystymąsi. Geležies šaltiniai: ankštinės daržovės, tofu, tempė, sėklos, pilno grūdo produktai.
Baltymai: įvairūs ankštiniai, tofu, tempė, sėklos, riešutai ir jų sviestai, pilno grūdo produktai.
Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normos vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g druskos / 1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos. Natūraliai maisto produktuose yra druskos. Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba.
Per didelis saldumynų kiekis gali pakenkti endokrininei sistemai, padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, imuninė sistema išbalansuojama, visumoje skatinama lėtinio uždegimo vystymasis. Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Įrodyta, kad per didelis sveikatai nepalankių riebalų vartojimas susijęs su širdies kraujagyslių ligoms. Jomis, beje, jau serga ir mažamečiai. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Vos metų sulaukę vaikai jau turėtų gauti skaidulinių medžiagų - 8-12,5 g/ 1 000 kcal. Su kiekvienais metais šis skaičius turi didėti ir paauglystėje pasiekti suaugusiesiems rekomenduojamą paros normą - 25-35 g arba apie 12,5 g/ 1 000 kcal. Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.
Maitinimo režimas ir rekomendacijos
Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs. Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs. Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.
Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Nerekomenduojama taip pat dideliais kiekiais gerti sulčių. Nuo jų, kitaip nei nuo vaisių, cukraus lygis kraujyje staigiai kyla ir akimirksniu krinta, nes sultyse paprastai nėra skaidulinių medžiagų. Pirmenybę teikite kokteiliams iš vaisių, žalumynų, daržovių. Taip gaunama visų vertingų maistinių medžiagų paletė.
Sveikiausia vaikui - geriamasis (kambario temperatūros) vanduo. Vanduo gali būti paskanintas vaisiais, daržovėmis, žolelėmis ar jų gaminiais be pridėtinio cukraus, maisto priedų. Pagal PSO, 20 kg sveriančiam vaikui per dieną reikėtų išgerti 3 stiklines vandens. Natūralus mineralinis turi būti negazuotas.
Vaikui (nuo 2 m.) valgyti reguliariai - kasdien tuo pačiu metu, nes organizmas jau iš anksto pasirengia įsisavinti maistą. Rekomenduojama vaikus maitinti pagal sveikos mitybos piramidę. Piramidės pagrindą sudaro grūdai, duona, bulvės ir jų produktai, kurių per dieną reikėtų valgyti daugiausia. Toliau virš piramidės bazės pateikiamos dvi produktų grupės - daržovės ir vaisiai.
Mokyti vaiką tinkamai pasirinkti maisto produktus, nes kūno svorio reguliavimo pagrindas yra maisto subalansavimas, rinktis maisto produktus pagal sveikos mitybos piramidę, daugiausia valgyti maisto produktus esančius bazėje ir retai, maisto produktus esančius piramidės viršūnėje. Kuo mažiau vartoti įvairių riebių padažų (sviesto, majonezo, salotų užpilo), vengti riebių užkandžių (bulvių traškučių, aliejuje keptų kukurūzų ir t.t.), mažinti kepimui vartojamų riebalų kiekį (sviestė ar taukuose apkepti patiekalai) ir atsisakyti iš viso riebaluose bet kokio ruošto maisto, vietoj riebios mėsos valgyti liesą mėsą, vištieną ir žuvį, na ir be abejo valgyti daugiau daržovių, vaisių ir kruopų, atsisakyti labai saldaus maisto. Rekomenduojam išgerti pakankamai skysčių, geriausiai tinka vanduo, vengti sulčių ir kitų daug energijos turinčių gėrimų.
''Sotūs ir laimingi'': Apie vaikų mitybą arba ką daryti, jei vaikas nevalgo
Mitybos iššūkiai ir sprendimai
Daugelis tėvų susiduria su įvairiais iššūkiais - išrankiu valgymu, netinkama maisto aplinka ar mikro bei makro elementų trūkumu augančiame organizme. Jei vaikas nevalgo pakankamai žuvies ar kitų Omega-3 šaltinių, verta apsvarstyti maisto papildų galimybę.
Užtikrinant sveiką vaikų mitybą, būtina atkreipti dėmesį į maisto saugą ir galimas alergijas. Maisto alergijos ir netoleravimas tampa vis dažnesniu reiškiniu tarp vaikų. Jei jūsų vaikui reikalinga speciali dieta dėl alergijų ar kitų priežasčių, papildyti mitybą gali padėti specialiai pritaikyti maisto papildai. Nepaisant to, kokia speciali dieta reikalinga jūsų vaikui, svarbu užtikrinti, kad jis gautų visas būtinas maistines medžiagas augimui ir vystymuisi.
Užkandžiai yra puiki galimybė papildyti vaiko mitybą vertingomis maistinėmis medžiagomis.
Mitybos nepakankamumas ir antsvoris
Priešinga nutukimui būklė yra mitybos nepakankamumas. Jei vaiko svoris per mažas ne dėl organinių priežasčių ar psichosocialinių veiksnių, greičiausiai tai paveldimas iš šeimos nevalgumas ar tiesiog daugiau domėjimasis aplinka, žaidimais nei maistu. Tėvams vengti konfliktų ir neversti vaiko jėga valgyti, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su žvėrelių paveikslėliais, patiekalai pateikiami gražiai). Būtinai pagirti vaiką už gerą valgymą. Leisti vaikui pačiam imti maistą rankomis. Valgyti visiems (kiek įmanoma) vienu metu, kartu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Riboti sulčių suvartojimą (nes tai taip pat maistas) per dieną. Laikytis valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduoti saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo.
Dažniausia antsvorio ir nutukimo priežastis - tai per didelis su maistu gaunamas kalorijų kiekis, kuris nėra išeikvojamas, todėl šis maistinių medžiagų perteklius virsta riebalais. Žinoma, kad apie 35 % nutukimo atvejų lemia ir paveldimumas, na o kitos priežastys tai - aplinkos sąlygos (mažas fizinis aktyvumas, mityba, psichiniai ir socialiniai veiksniai), endokrininės, genetinės ligos ir sutrikimai. Vaiko svorį reikėtų stebėti nuo pat gimimo. Vaiko fizinė raida nustatoma taikant procentilinį metodą - svorio ir ūgio procentilinės diagramos. Vaikams antsvoris diagnozuojamas, jei svorio ir ūgio rodiklis yra ≥ 90‰ ir ≤ 97 ‰ atsižvelgiant į amžių ir lytį, o nutukimas, jei svorio/ūgio rodiklis yra ≥ 97 ‰ atsižvelgiant į amžių ir lytį. Nutukusiam ikimokyklinio amžiaus vaikui (>3 m.) tikimybė būti nutukusiam suaugus - 30 %, o mokyklinio amžiaus vaikui > 50 %. Būtina išsiaiškinti visos šeimos mitybą ir fizinį aktyvumą, nes tėvų gyvenimo įpročiai labai įtakoja vaiką. Valgyti reguliariai, ne rečiau kaip kas 4 val., valgyti lėtai, neskubant, nevalgyti gausios vakarienės ir prieš miegą (paskutinis valgymas likus 2 val. iki miego).
Svarbu pabrėžti, kad tai tik pavyzdiniai planai - kiekvieno vaiko poreikiai skiriasi priklausomai nuo fizinio aktyvumo, augimo tempo ir individualių ypatumų. Keturios e-knygos, kurių „storis” - nuo 36 iki 69 lapų. Kiekvienoje iš jų rasite daug praktiškų patarimų bei naudingos informacijos. Tai - penktoji elektroninė knyga PDF formatu, skirta šeimoms auginančioms 1-2 metų vaikus. Joje rasite daug praktinių patarimų apie produktų grupes bei kaip tinkamai formuoti vaiko valgymo įpročius. Šis mitybos planas su daugybe konkrečių patarimų tėveliams ir prižiūrintiems kūdikį lyg e-knyga su mitybos planu ir receptais. Spalvinga, konkretu ir lengvai pritaikoma. Kūdikių virškinimo sistema sparčiai keičiasi, taigi pamažu artėjame prie didesnių vaikų mitybos. Nuo ankstesnių etapų skiriasi ir patarimai dėl savarankiškumo bei maisto konsistencijos. Mažylis labai pamažu ruošiamas kramtymo „mokslams“. Šis skirtas kūdikiams maždaug 8-10 mėnesių amžiaus kūdikiams. Kas keli mėnesiai mitybos rekomendacijos skiriasi, taigi patarimų daugėja ir didėja rekomenduojamų maisto produktų įvairovė. Šis planas skirtas maždaug 7-8 mėnesių amžiaus kūdikiams. Jūsų mažylis jau turi valgyti kruopas, daržoves ir mėsą. Taip pat kelis valgymus per dieną jau suvalgo sočią porciją maisto, kai nebereikia užsigerti mamos pienelio ar mišinuko. Nuo 7 mėn. Keturių mitybos planų paketas yra subalansuotas vaikams nuo 7 mėnesių iki 2 metų. Įsigiję šias PDF formato E-knygas, visą su primaitinimu susijusią praktinę informaciją turėsite vienoje vietoje. HiPP Kūdikių mitybos planas sudarytas pasitelkiant tiek mitybos, tiek pediatrijos mokslo žinias bei daugiametę mūsų mitybos specialistų patirtį. Mitybos planas yra rekomendacinio pobūdžio vadovas. *Papildomą maitinimą pradėkite duoti kūdikiui pasitarę gydytoju ne anksčiau 4 mėn. Daugiau informacijos apie kūdikių, kurie linkę į alergiją, maitinimą rasite čia Mamos pienas yra geriausias kūdikio maistas. Jeigu mama dėl tam tikrų priežasčių negali žindyti, tokiu atveju rekomenduojama vartoti hipoalerginį mišinį (pvz., nuo 6 mėn. HiPP HA2 Combiotic®). Pradedant papildomą maitinimą rekomenduojama vadovautis tomis pačiomis taisyklėmis, kaip ir kūdikiams, kurie nėra linkę į alergiją. Papildomą maitinimą pradėkite ne anksčiau 4 mėnesių, tačiau ne vėliau 6 mėnesio - vėlesnis papildomo maitinimo įvedimas nėra alergijos prevencijos priemonė. Svarbu papildomą maitinimą pradėti palaipsniui. Tokiu būdu kūdikis žingsnis po žingsnio pripras prie naujo maisto, o Jums nebus sudėtinga įvertinti, ar jis gerai toleruoja vieną ar kitą naują patiekalą. Kūdikių virškinimo sistema sparčiai keičiasi, taigi pamažu artėjame prie didesnių vaikų mitybos. Nuo ankstesnių etapų skiriasi ir patarimai dėl savarankiškumo bei maisto konsistencijos. Mažylis labai pamažu ruošiamas kramtymo „mokslams“. Kūdikių virškinimo sistema sparčiai keičiasi, taigi pamažu artėjame prie didesnių vaikų mitybos. Nuo ankstesnių etapų skiriasi ir patarimai dėl savarankiškumo bei maisto konsistencijos. Mažylis labai pamažu ruošiamas kramtymo „mokslams“.
