Nuostabaus žalumo matcha arbata - ne tik didžiulis malonumas akiai bei skonio receptoriams, tuo pačiu tai - dovana organizmui. Miltelinės arbatos tradicija užgimė VIII a. Kinijoje, o XII a. arbata susidomėjo ir ją į Japoniją atvežė japonų zen budizmo vienuolis Eisai. Senovės Kinijoje ilgus šimtmečius arbata buvo geriama kaip medicina. Tikėta, kad arbata padėdavo nuo virškinimo sutrikimų, paspartindavo žaizdų gijimą ir buvo prevencija nuo širdies ligų.
Senovės Japonijoje arbata taip pat garsėjo ypatingo gyvybės eliksyro vardu. XII a. Japonų zen budizmo tradicijoje prigijusi bei vienuolių ištobulinta arbata matcha - tapo neatsiejamu ritualu. Ši arbata vienuoliams padėdavo išlaikyti budrumą naktinių maldų metu. Apžavėtas arbatos magijos, vienuolis Eisai parašė knygą apie arbatos ruošimą ir arbatos naudą žmogaus sveikatai. Iš japonų kalbos išvertus, knyga vadinosi „Apie sveikatinimąsi arbata“ (“On Drinking Tea for One’s Health”), o pats pirmasis sakinys skambėjo taip: arbata yra geriausias vaistas kūnui ir protui, ji turi galią paversti žmogaus gyvenimą pilnesniu.
Šiuolaikiniai moksliniai tyrimai taip pat patvirtina galimą matcha arbatos naudą sveikatai. Remiantis tyrimų duomenimis, arbatoje randami biologiškai aktyvūs junginiai pasižymi teigiamu poveikiu žmogaus organizmui. Matcha turi antioksidantinių, antibakterinių, priešuždegiminių, galimai priešvėžinių, nuo širdies ir kraujotakos ligų bei nervų sistemą balansuojančių savybių.
Matcha arbata - tai aukštos kokybės žaliosios arbatos milteliai, kurių apeigų istorija Japonijoje siekia daugiau nei 1000 metų. Dėl didelio antioksidantų, aminorūgščių, vitaminų, mineralų ir skaidulų kiekio bei ypatingo auginimo ir paruošimo būdo matcha arbata turi didelį pranašumą prieš kitas arbatas!
Kaip matcha arbata veikia organizmą?
Įprastai, ruošiant arbatą, arbatos lapeliai užpilami vandeniu, o išgėrus arbatą - išmetami, tad pasisavinama tik dalis arbatos maistingų medžiagų. Matcha - tai iš žaliosios arbatos lapų pagaminti smulkūs milteliai, pasižymintys didele antioksidantų, amino rūgščių, vitaminų ir mineralų koncentracija. Priklausomai nuo rūšies ir kokybės skiriasi ir dengimo laikas. Augalus apdengiant, lapeliuose susikaupia daugiau vertingųjų mikroelementų, suteikiamas sodresnis, unikalesnis skonis.
Antioksidantų jėga
1. Arbatos lapeliuose gausu katechinų - stipriomis antioksidantiškomis savybėmis pasižyminčių junginių. Katechinai sudaro apie trečdalį arbatos lapeliuose randamų bioaktyvių junginių. Manoma, jog puodelis matcha arbatos antioksidantų koncentracija įprastą arbatos puodelį pranoksta net 3-10 kartų. Matcha yra viena turtingiausių antioksidantų šaltinių pasaulyje. Pagal Journal of Chromatography A tyrimą, ji turi iki 137 kartų daugiau antioksidantų nei įprasta žalioji arbata.
Itin svarbi antioksidantų funkcija - kovoti su laisvaisiais radikalais. Laisvieji radikalai - tai ląstelėse vykstančios oksidacijos metu susiformuojančios nestabilios molekulės. Norėdami stabilizuotis, laisvieji radikalai ardo sveikas ląsteles, pažeisdami jų DNR, tai daro įtaką lėtinių, vėžinių ligų atsiradimui, siejama su ankstyvu senėjimu.
Matcha yra žinoma dėl nepaprastai didelio antioksidantų kiekio, kuris gerokai viršija kitus supermaisto produktus. Pagrindinė sudėtinė dalis? Epigalokatechino galatas, arba EGCG - galingas katechinas. Esminį vaidmen čia atlieka unikalus matcha auginimo procesas. Ūkininkai kelias savaites prieš derliaus nuėmimą laiko arbatos lapelius pavėsyje. Šis procesas skatina chlorofilo gamybą, kuris suteikia matchai ryškiai žalią spalvą ir padidina naudlingų amino rūgščių bei katechinų, tokių kaip EGCG, koncentraciją. Antioksidantai veikia kaip apsauginis skydas mūsų organizmui nuo laisvųjų radikalų - nestabilių molekulių, galinčių pažeisti ląsteles ir prisidėti prie senėjimo bei įvairių ligų atsiradimo. Matcha pasižymi itin dideliu ORAC (deguonies radikalų absorbcijos pajėgumo) rodikliu - daugiau nei 1 300 vienetų viename grame. Tai reiškia, kad ji ypač veiksmingai neutralizuoja kenksmingus laisvuosius radikalus [3]. Tyrimai rodo, kad kasdien vartojant matcha galima sumažinti oksidacinį stresą net iki 20 %. Tai reiškia, kad ji gali padėti palaikyti jaunatviškesnę odą ir skatinti efektyvesnį ląstelių atsinaujinimą [4].
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
2. Manoma, kad arbatoje esantys katechinai mažina širdies ir kraujotakos sutrikimų riziką. 2011 m. American Society for Nutrition atliktais tyrimais nustatyta, jog arbatoje esantys katechinai padeda mažinti blogąjį cholesterolį, o 2020 m. Matcha stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, nes mažina LDL cholesterolį ir trigliceridus bei didina HDL cholesterolį. Kasdienis matcha vartojimas gali padėti sumažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį ir kartu padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio lygį [20]. Tokie pokyčiai gali padėti apsaugoti arterijas ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Matcha kovoja prieš ligas: yra vienas geriausių maistinų katechinų šaltinis, kovojantis prieš ligas. Jie turi į antioksidantus panašių funkcijų, pavyzdžiui, mažina lėtinio uždegimo procesą, skatina detoksifikaciją, sužalotų ląstelių regeneraciją, geresnę kognityvinę (susikaupimo) funkciją. Matcha mažina širdies ligų ir hipertenzijos riziką, cholesterolio kiekį kraujyje. Mažina cholesterolio oksidaciją, o tai svarbiausia. Pats cholesterolis nėra blogai - tik svarbu, kad kūnas jį tinkamai panaudotų ir gamintų lytinius bei kitus hormonus.
Metabolizmo ir svorio kontrolė
3. Įvairūs tyrimai žymi, kad arbatoje esantys katechinai gali pagreitinti metabolizmą ir padėti greičiau suskaidyti riebalus, o arbatoje esantis kofeinas padidina termogenezę (organizmo gebėjimą deginant kalorijas išskirti šilumą) - tai gali padėti mažinti svorį. Matcha skatina perteklinio svorio kritimą, nes suaktyvina medžiagų apykaitą, riebalų deginimą (lipolizę) ir mažina apetitą. Norite palaikyti aktyvią medžiagų apykaitą be sintetinių papildų? Matcha tam puikiai tinka. Joje esantys katechinai, ypač EGCG, skatina termogenezę - tai natūralus procesas, kai jūsų kūnas paverčia maistą energija ir šiluma [12]. Matcha ne tik suteikia energijos, bet ir gali paskatinti jūsų organizmą deginti kalorijas. Vienas tyrimas parodė, kad žaliosios arbatos ekstraktas, kuriame gausu EGCG, padidino medžiagų apykaitą 4 % per 24 valandas - tai maždaug 50 papildomai sudegintų kalorijų per dieną, be papildomo krūvio! [13]. Norint pasiekti geriausių rezultatų, matcha rekomenduojama derinti su aktyviu gyvenimo būdu. Matcha arbata gali pagerinti sporto rezultatus, nes didina ištvermę ir motyvaciją, energijos lygį bei raumenų atsigavimą po sporto.
Pati matcha arbata beveik neturi kalorijų, o joje esantis kofeinas suteikia energijos.
Ramybė ir susikaupimas: L-teanino galia
4. Matcha arbatai gaminti naudojami arbatos lapeliai kelias savaites iki derliaus nuėmimo yra dengiami nuo tiesioginių saulės spindulių. Tai padidina arbatoje randamos amino rūgšties L-teanino kiekį lapeliuose. Šis junginys suteikia arbatai saldumą bei išskirtinį umami skonį. Manoma, kad L-teaninas daro teigiamą įtaką nervų sistemai ir smegenų veiklai - mažina nerimą, suteikia budraus atsipalaidavimo jausmą, kelia nuotaiką. L-teaninas taip pat padeda produktyviau mąstyti bei lengviau susikoncentruoti. Kai patiriame intensyvias emocijas - baimę, nusivylimą, pyktį, skausmą ar nerimą ir stresą - mūsų protas veikia aukštųjų beta bangų režimu. Teigiama, kad L-teaninas kelia alpha smegenų bangas - tai kuria ramaus budrumo, atsipalaidavimo, kūrybinio mąstymo, meditacijos būsenas.
Matcha - stipriai tonizuojantis ir žvalinantis gėrimas su didele kofeino koncentracija, tačiau, skirtingai nuo kavos, Dėl arbatoje esančio L-teanino, matcha kofeino poveikis - lėtesnis ir ilgesnis, labiau subalansuotas: kofeinas energizuoja, tačiau nekelia dažnai kavos puodelį lydinčio nerimo pojūčio. Skirtingai nei kava, kuri suteikia greitą, tačiau trumpalaikį energijos antplūdį, matcha veikia švelniau - ji padeda išlikti budriam ir ramiam tuo pačiu metu. Toks poveikis atsiranda dėl L-teanino, unikalios amino rūgšties, natūraliai randamos matcha arbatoje [6]. L-teaninas lengvai prasiskverbia pro kraujo-smegenų barjerą ir skatina alfa bangų aktyvumą. Šios smegenų bangos susijusios su atsipalaidavusio susikaupimo būsena - panašia į tą, kuri pasiekiama medituojant [7]. Dėl šios priežasties tampa lengviau išlaikyti dėmesį, dirbti labiau susikaupus ir išlikti ramiam net esant įtampai.
Kava dažnai suteikia greitą energijos pliūpsnį, po kurio seka nuovargis ar staigus „energijos kritimas“. Tuo tarpu matcha veikia kitaip - joje esantis L-teaninas lėtina kofeino įsisavinimą į kraujotaką, todėl energija išsiskiria tolygiau ir išlieka ilgiau, net 6-8 valandas. Dėl to nejaučiama įprasto drebulio ar širdies plakimo, būdingo išgėrus kavos [9]. L-teaninas veikia mūsų smegenų neuromediatorius, tokius kaip GABA, skatindamas atsipalaidavimą ir ramybę be mieguistumo. Jis taip pat gali švelniai pakelti nuotaiką, nes didina serotonino ir dopamino lygius - šiuos cheminius junginius dažnai vadiname „geros savijautos bei laimės hormonais“ [10]. Tyrimai rodo, kad reguliarus matcha vartojimas gali padėti mažinti stresą ir nerimą, ypač tiems, kurie kasdien susiduria su įtampa ar dideliu tempu [11]. Įsivaizduokite dieną, kai stresas nevaldo jūsų, o jūs valdote jį - ramiai, aiškiai ir su gera nuotaika. Štai ką suteikia matcha - natūrali pagalba jūsų psichinei gerovei.
Matcha arbatoje yra L-teanino, kuris teigiamai veikia centrinę nervų sistemą: padeda sumažinti nerimą, stresą, pagerina nuotaiką, darbingumą, stimuliuoja protinę veiklą, pagerina dėmesio koncentraciją, padeda susikaupti (taip pat ir vyresnio amžiaus žmonėms). Kaip ir kitų rūšių žaliojoje arbatoje, matchoje yra stimuliatoriaus kofeino (šiuo atveju vadinamo teinu). Arbatoje kartu su kitais junginiais (taninais) skiriasi ir kofeino savybės: energija išskiriama lėčiau, mažesni jos šuoliai, ilgiau trunkantis poveikis.
Matcha junginys EGCG slopina vėžinių ląstelių augimą, veikdamas kamienines ląsteles net esant 0,2 mg/ml koncentracijai krūties vėžio modeliuose. Matcha mažina stresą, nes L-teaninas moduliuoja neurotransmiterius GABA, serotoniną ir dopaminą, o tai padeda reguliuoti nuotaiką. Arbata aktyvuoja smegenų grandines priekinėje žievėje ir accumbens branduolyje, todėl gerėja emocijų reguliacija.
Organizmo valymas ir kepenų sveikata
5. Matcha palaiko kepenis, nes mažina lipidų kaupimąsi, stiprina fermentų veiklą ir saugo nuo nealkoholinės riebalinės kepenų ligos. EGCG ir kiti polifenoliai slopina uždegiminius citokinus, o citochromo P450 aktyvumo padidėjimas prisideda prie efektyvesnės detoksikacijos. Ryški matcha žalia spalva rodo didelį chlorofilo kiekį - šis pigmentas susidaro dėl ypatingo matcha auginimo pavėsyje. Chlorofilas veikia kaip natūralus organizmo valiklis, padedantis pašalinti toksinus ir palaikyti kepenų sveikatą [15]. Matcha auginama pavėsyje, todėl joje susidaro net iki 10 kartų daugiau chlorofilo nei įprastoje žaliojoje arbatoje [16]. Chlorofilas pasižymi išskirtinėmis valančiomis savybėmis - jis gali prisijungti prie toksinų ir sunkiųjų metalų, padėdamas organizmui juos pašalinti. Taip palaikomas efektyvus kepenų ir inkstų darbas, o kūnas natūraliai apsivalo. Tyrimai rodo, kad žalioji arbata, o ypač koncentruota matcha, gali padėti palaikyti sveiką kepenų veiklą. Siekiant palaikyti natūralią organizmo detoksikaciją, rekomenduojama vartoti 1-2 gramus aukštos kokybės matcha per dieną - tai atitinka maždaug vieną arbatinį šaukštelį. Galite šį kiekį padalinti į dvi dalis: išgerkite vieną porciją ryte, o kitą - per pietus.
Dėl didelio chlorofilo kiekio matcha padeda organizmui natūraliai šalinti toksinus ir palaikyti švarų virškinimo procesą. Chlorofilas taip pat veikia kaip vidinis valiklis, kuris pagerina odos būklę ir sumažina uždegimus.
Valo organizmą, padeda detoksifikacijai: Žalia šios arbatos spalva yra nuo chlorofilo, kuris dar vadinamas augalinio maisto “krauju”. Jis labai stiprus antioksidantas, padeda organizmui valytis, valo žarnyną, kraujotaką ir daugiau. Chlorofilo, taip pat, pavyzdžiui, gausu eglės spyglių sultyse.
Kitos naudos
Matcha arbata beveik neturi kalorijų, o joje esantis kofeinas suteikia energijos. Matcha arbatai gaminti naudojami arbatos lapeliai kelias savaites iki derliaus nuėmimo yra dengiami nuo tiesioginių saulės spindulių. Tai padidina arbatoje randamos amino rūgšties L-teanino kiekį lapeliuose. Šis junginys suteikia arbatai saldumą bei išskirtinį umami skonį. Manoma, kad L-teaninas daro teigiamą įtaką nervų sistemai ir smegenų veiklai - mažina nerimą, suteikia budraus atsipalaidavimo jausmą, kelia nuotaiką. L-teaninas taip pat padeda produktyviau mąstyti bei lengviau susikoncentruoti.
Matcha turi tris kartus daugiau antioksidantų nei įprasta žalia arbata ir yra vienas koncentruočiausių katechinų šaltinių. Didelį kiekį lemia pavėsyje taikomi auginimo metodai, skatinantys junginių sintezę.
Matcha stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, nes mažina LDL cholesterolį ir trigliceridus bei didina HDL cholesterolį.
Matcha gerina smegenų veiklą, nes teaninas, katechinai ir kofeinas kartu stiprina dėmesį bei sprendimų tikslumą stresinėse situacijose. Kasdien vartojant 2 g matcha 12 mėnesių, vyresnio amžiaus žmonėms pagerėja aukštesnio lygio kalbos funkcijos.
Matcha skatina svorio kontrolę, nes didelė EGCG koncentracija didina riebalų oksidaciją ir mažina riebalų kaupimąsi pilvo srityje. Arbata aktyvina termogenezę, didina kalorijų sąnaudas ir palaiko lipolizę, todėl vartojama prieš treniruotę gali sustiprinti riebalų rūgščių oksidaciją.
Matcha stabilizuoja gliukozės lygį, nes EGCG ir katechinai gerina jautrumą insulinui ir lėtina angliavandenių virškinimą. Arbata slopina gliukozės absorbciją plonojoje žarnoje ir skatina jos panaudojimą ląstelėse, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka stabilesnis.
Matcha didina kaulų tankį ir iki 30 % sumažina klubo kaulų lūžių riziką, kaip rodo Viduržemio jūros regiono osteoporozės tyrimas.
Matcha gerina žarnyno mikrobiomą, nes polifenoliai, ypač EGCG, turi prebiotinį poveikį: jie skatina naudingų bakterijų augimą ir mažina uždegimą virškinimo trakte.
Veikia kaip prevencija prieš vėžį: Ženkliai sumažina šlapimo pūslės, krūtų, storosios žarnos, tiesiosios žarnos ir prostatos vėžio riziką. Taip pat žaliosios arbatos katechinai skatina vėžinių ląstelių apoptozę (susinaikinimą).
Stiprina imunitetą, veikia kaip natūrali apsauga nuo infekcijų: Dalinai stiprina imunitetą todėl, kad matcha arbatos polifenoliai maitina gerąją mikroflorą žarnyne. Mūsų žarnyno bakterijos - yra pirmasis ir svarbiausias imuninės sistemos legionas.
Sumažina II tipo diabeto riziką, o jau sergantiems padeda kontroliuoti ligos simptomus: Matcha gali padėti pagerinti cukraus kiekio kraujyje pastovumą, balansą, taip pat padidinti jautrumą gliukozei ir insulinui.
Matcha arbata - tai daugiau nei madingas gėrimas. Ji išsiskiria savo poveikiu kūnui ir protui: suteikia švelnios, tolygios energijos, padeda susikaupti, gerina nuotaiką ir stiprina organizmą. Matcha - tai smulkiai sumalti žaliosios arbatos lapeliai, auginami pavėsyje. Skirtingai nei įprastoje arbatoje, gerdami matcha mes suvartojame visą lapą, todėl gauname visus jo vitaminus, antioksidantus ir mineralus. Tai gėrimas, jungiantis ramybę ir budrumą vienu metu.
Vienas didžiausių matcha privalumų - jos kofeino ir L-teanino derinys. Kofeinas suteikia energijos, o L-teaninas sulėtina jo įsisavinimą, todėl poveikis išlieka ilgiau ir švelniau nei po kavos. Pagal Nutritional Neuroscience (2021) tyrimus, L-teaninas aktyvina alfa bangas smegenyse, kurios atsakingos už ramų dėmesio būvį.
Matcha nėra tik energijos šaltinis - ji veikia ir mūsų smegenis. L-teaninas stimuliuoja dopamino ir serotonino gamybą, kurie pagerina nuotaiką, dėmesį ir kūrybiškumą. Tyrimai rodo, kad žmonės, kurie vartoja matcha, gali geriau susikaupti ilgesnį laiką ir išlaikyti produktyvumą be energijos „kritimų“. Todėl ji idealiai tinka dirbantiems biuruose, studentams ar kūrybinių profesijų žmonėms.
Norite pabandyti ją įtraukti į rytinį ritualą? Matcha taip pat gali padėti palaikyti sveiką medžiagų apykaitą. Joje esantys polifenoliai ir EGCG skatina riebalų oksidaciją bei padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Matcha populiarėja ne tik dėl mokslo, bet ir dėl to, kaip ji priverčia jaustis. Geriausia rinktis gėrimų gamybai skirtą matcha ir vengti kulinarinės kokybės matcha, kuris bus kartesnė ir neturės tiek gerųjų medžiagų. Matcha arbatos nauda - tai balansas tarp energijos ir ramybės. Ji suteikia budrumo, stiprina imunitetą, gerina odos būklę ir padeda susikaupti be streso.
Kaip paruošti matcha arbatą namuose?
Arbatos paruošimas ir pasirinkimas
Pats matcha ruošimas - atpalaiduojantis, malonus procesas. Tai minutė laiko sau ir arbatai. Paprasčiausias matcha arbatos paruošimas - į puodelį berti pusę šaukštelio miltelių ir užpilti trupučiu karšto, iki 60-70 °C pašildyto vandens. Tuomet arbatą reikia kruopščiai išplakti, po to įpilti daugiau vandens. Arbatos miltelius galima užpilti ir karštu pienu (įprastu ar augaliniu), berti į kokteilius, košes ar jogurtus.
Tradicinei matcha arbatai reikalingi trys įrankiai: chawan (keraminis dubenėlis), chashaku (bambukinis šaukštelis) ir chasen (bambukinis plakiklis).
Kokią matcha rinktis, kad nauda būtų juntama? Svarbu žinoti, kad ne visa matcha yra vienodos kokybės. Ceremoninė kokybės matcha: tai aukščiausios klasės matcha, gaminama iš jauniausių, pavėsyje augintų arbatos lapelių. Ji pasižymi švelniu, subalansuotu skoniu ir ryškiai žalia spalva. Visada rinkitės kokybišką matcha, kad išvengtumėte pesticidų ir užtikrintumėte aukščiausią maistinių medžiagų koncentraciją. Atidarius laikykite vėsioje, tamsioje vietoje, sandarioje talpykloje - taip išsaugosite jos šviežumą, skonį ir stiprumą.
Matcha vartojimas turi būti ribojamas iki 1-2 puodelių per dieną, kad kofeino kiekis neviršytų 400 mg. Milteliuose gali būti teršalų, tokių kaip sunkieji metalai ar pesticidai, todėl svarbu rinktis kokybišką produktą.
Daug mačios neturėtų vartoti nėščios moterys: joms apskritai patariama riboti kofeino kiekį.
Matcha arbata - tai kur kas daugiau nei paprasta arbata
Matcha - tai kur kas daugiau nei paprasta arbata - tai visapusiškas sveikatingumo šaltinis. Priimkite šimtmečius puoselėtas tradicijas ir įtraukite šį gyvybingą „žaliąjį eliksyrą“ į savo šiuolaikinę kasdienybę. Pasiruošę pajusti skirtumą?
