Gimdymo laikotarpis yra ypatingas kiekvienos moters gyvenime, tačiau po jo ateina metas, kai svarbu atgauti buvusią fizinę formą ir gerą savijautą. Nėštumo metu ir gimdymo metu moters kūnas patiria didelius pokyčius, todėl svarbu skirti dėmesio reabilitacijai ir palaipsniui grįžti prie aktyvesnio gyvenimo būdo. Mankšta po gimdymo namuose gali tapti puikiu sprendimu, leidžiančiu atstatyti raumenų tonusą, pagerinti savijautą ir netgi stiprinti ryšį su kūdikiu.
Kada pradėti mankštintis po gimdymo?
Dauguma specialistų sutaria, kad praėjus 3-6 savaitėms po gimdymo, kai kūnas pradeda palaipsniui atgauti buvusį ilgį ir elastingumą, galima pradėti lengvus pratimus. Tačiau svarbu atsižvelgti į individualią savijautą ir, jei įmanoma, pasikonsultuoti su gydytoju. Jei gimdymas vyko be komplikacijų ir nebuvo atliktas cezario pjūvis, kai kuriuos dubens dugno raumenų stiprinimo pratimus galima pradėti atlikti jau po kelių dienų.
Labai svarbu įsiklausyti į savo kūną, nes iškart po gimdymo kūnas gali priešintis mankštai. Jei jaučiate, kad dirba tik nugara, o pilvas neveikia, palikite jį ramybėje bent porą mėnesių, kol hormoninė sistema grįš į įprastesnę būklę ir pilvo raumenys panorės imtis savo pareigų. Taip pat svarbu suprasti, kad pirmaisiais vaiko gyvenimo metais, kai mažylis reikalauja daug dėmesio, nėra taip paprasta rasti laiko sau. Tačiau net ir trumpalaikė mankšta gali duoti puikių rezultatų.
Dubens dugno raumenų svarba ir pratimai
Specialūs pratimai padeda sustiprinti po nėštumo susilpnėjusius dubens raumenis. Šių raumenų susilpnėjimas gali sukelti dubens organų nusileidimą ir šlapimo pratekėjimo problemų. Pratimus geriausia atlikti stovint arba sėdint, kai šlapimo pūslė tuščia. Tereikia įtempti raumenis, tarsi norėdamos sulaikyti šlapinimąsi, 10 sekundžių palaikyti įtampą, tada 10 sekundžių atpalaiduoti ir vėl pakartoti.
Dubens dugno anatomija: svarbu žinoti, kad tarp sėdimųjų gumburų, gaktikaulių ir uodegikaulio, lyg hamakas, tįso dubens dugno raumenys. Šie raumenys atlieka daugybę svarbių funkcijų: jie yra atrama vidaus organams, palaiko išangės, šlaplės, makšties tonusą, kartu su kitais raumenimis palaiko stuburo vertikalumą, jų elastingumas svarbus klubo sąnarių judrumui.
Kaip treniruoti dubens dugno raumenis?
- Kvėpavimo pratimai: Tai puikus būdas pradėti. Gulint ant nugaros, viena ranka ant pilvo, kita ant krūtinės, ramiai įkvėpkite pro nosį ir ilgai iškvėpkite pro burną. Šio pratimo metu dirba ir dubens dugno, ir pilvo raumenys.
- Sulaikymas: Pabandykite sulaikyti šlapimo srovę sutraukiant mažojo dubens raumenis 5-10 sekundžių. Tai padės įsidėmėti, kuriuos raumenis reikia sutraukinėti.
- Gulint ant nugaros: Pusiau sulenkite ir šiek tiek praskėskite kojas, pėdas atremkite į grindis. Sutraukite mažojo dubens raumenis 3-5 sekundes, paskui lėtai atleiskite. Mažiausias pratimų kiekis - 25.
- "Tiltelis": Atsigulkite ant nugaros, rankas pakiškite po sėdmenimis. Pakelkite ištiestas per kelius kojas į viršų, kad jos su kūnu sudarytų statų kampą, ir įtempdamos pėdas tieskite aukštyn, kartu keldamos ir dubenį.
Pratimai pilvo presui ir nugarai
Daugelis moterų po gimdymo nori kuo greičiau atstatyti pilvo raumenis. Tačiau svarbu žinoti, kad pirmas 6 savaites nerekomenduojama daryti daug atsilenkimų. Besilaukiant pilvo sienos apimtis padidėja, nutolstant dviem tiesiojo pilvo raumens pusėms. Per anksti pradėjus stiprinti šį raumenį, sustiprinamos atskiros jo dalys, taip užkertant kelią natūraliam gilesnių raumenų sluoksnių ir jungiamojo audinio grįžimui į pradinę padėtį. Per ankštas pilvo presas gali tapti ne tik estetine problema, bet ir sukelti nugaros skausmus.
Kai jūsų hormoninė sistema grįš į įprastesnę būklę ir pilvo raumenys panorės imtis savo pareigų, galėsite atlikti šiuos pratimus:
- Atsilenkimai su svarmenimis: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, kad pėdos remtųsi į žemę, ant krūtinės užsidėkite svarmenį. Lėtai lenkitės į priekį, pakeldamos mentis nuo grindų. Kelias sekundes pabūkite šioje padėtyje ir grįžkite į pradinę.
- Nugaros tempimas: Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite į priekį rankas. Įkvėpdamos kelkite kojas, rankas ir pečius, iškvėpdamos grįžkite į pradinę padėtį.
- Šonų tempimas: Atsigulkite ant šono, kojas šiek tiek sulenkite ir pakelkite nuo grindų. Pasiremdamos alkūne, lėtai kelkite abi suglaustas kojas, kol pajusite tempimą šone, paskui lėtai nuleiskite.
- Dviejų taškų tiltelis: Atsigulkite į atsispaudimo pozą. Tuo pačiu metu kelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos su liemeniu sudarys tiesią liniją, palaikykite 3-5 sekundes, tada nuleiskite. Pakartokite su kaire ranka ir dešine koja.
Mankšta su kūdikiu
Suaugusiojo ir vaiko mankšta - tai smagi treniruotė, kurios metu mamytė su vaikučiu dirba kartu. Naudojant terapinius mankštos kamuolius, atliekami raumenų stiprinimo ir tempimo pratimai, lavinama pusiausvyra ir koordinacija. Tai puiki proga stiprinti ne tik savo kūną, bet ir ryšį su mažyliu.
Treniruotei prireiks patogios aprangos, kelių žaislų mažajam sportininkui ir vystyklų. Tokios treniruotės ne tik padeda mamai greičiau atsigauti po gimdymo, bet ir skatina kūdikio fizinę ir socialinę raidą.
5 paprasti pratimai sportuojant su kūdikiu | Pogimdyminis pogimdyminis pobūdis | Mamos fitnesas | Teksaso WIC
Rinkitės pratimus, kurie teikia malonumą ir nepablogina savijautos. Svarbiausia - nuoseklumas ir kantrybė. Jūsų kūnas jums padėkos grįždamas į puikią formą.
Pastaba: Prieš pradedant bet kokią mankštos programą po gimdymo, rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų užtikrintas saugumas ir tinkamumas jūsų individualiai būklei.
