Sveikatos pagrindas - sveikai palanki mityba, aktyvus gyvenimo būdas, tinkamas poilsio rėžimas. Vaikų sveikata ir gerovė prasideda nuo tinkamos mitybos. Sparčiai augančio vaiko organizmas suvartoja daug energijos, kuri yra sueikvojama net jiems ramiai sėdint. Intensyvaus augimo laikotarpiu vaiko organizme dažnai pradeda trūkti kai kurių medžiagų. Vaiko žarnyno gleivinė yra labai gerai išsivysčiusi, bet pakankamai jautri, todėl vaikų organizmas daug greičiau sureaguoja į netinkamą mitybą. Organizmas jautriai reaguoja į vykstančius pakitimus, todėl kiekvieno vaiko apetitas yra individualus. Rūpinantis vaiko mityba, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad vaikas tam tikrus maisto produktus valgo arba ne, ne dėl „kaprizų“, o dėl organizmo vidinių poreikių. Būkite lankstūs vaiko norams ir raskite balansą tarp vaiko norų ir to, kas sveika.
Kaip pasirinkti sveikatai palankius maisto produktus? Vaikai geriausiai įsimena kurdami Sveikos mitybos piramidę. Kai tik išgirstate žodį „piramidė”, ko gero, pirmiausia galvoje iškyla Egiptas ir faraonai, tiesa? Bet šiandien kalbėsime apie visai kitokią piramidę - tokią, kuri padeda mūsų vaikučiams augti sveikais, energingais ir laimingais. Mitybos piramidė - tai tarsi žemėlapis į sveikatos šalį. Apačioje yra produktai, kurių reikia valgyti daugiausiai, o viršuje - tie, kuriuos geriau palikti ypatingoms progoms. Vaikų dietologai dažnai susiduria su ta pačia problema: tėvai žino, kad sveika mityba svarbi, bet kaip tai paaiškinti vaikui, kuris labiau domisi dinozaurais ar princesėmis nei brokoliais? Atsakymas paprastas - reikia paversti mitybą žaidimu. Pirmiausia, užmirškit sudėtingus terminus. Jūsų penkerių metų vaikui nereikia žinoti, kas yra antocianai ar omega-3 riebalų rūgštys. Pradėkite nuo paprasto žaidimo virtuvėje. Kai ruošiate pietus, pakvieskite vaiką padėti. Leiskite jam liesti produktus, uostyti, tyrinėti. Galite kartu nupiešti savo šeimos mitybos piramidę ant didelio popieriaus lapo. Iš žurnalų iškirpkite įvairių produktų nuotraukas arba nupieškite patys. Leiskite vaikui pačiam klijuoti produktus ten, kur, jo manymu, jie turėtų būti.
Piramidės pagrindas: energijos šaltinis
Piramidės apačioje guli grūdų produktai - duona, kruopos, makaronai, ryžiai. Vaikams galite paaiškinti, kad tai tarsi kuras automobiliui. Bet čia svarbu viena paslaptis, kurią dietologai visada pabrėžia: ne visi grūdai vienodi. Pilno grūdo produktai yra tarsi super kuras - jie duoda energijos ilgesniam laikui. Baltos duonos riekė suteiks greitą energijos šuolį, bet greitai ir išgaruos. Kaip tai paversti žaidimu? Išbandykite „energijos eksperimentą”. Vieną dieną pusryčiams duokite vaikui baltą bandelę su džemu, kitą - avižinę košę su uogomis. Paprašykite jo įvertinti, kaip jautėsi prieš pietus. Ar buvo alkanas? Ar turėjo energijos žaisti?
Daržovės ir vaisiai: spalvota sveikata
Štai čia prasideda tikrasis iššūkis daugeliui tėvų! Pirmiausia, padarykite tai įdomu. Vaikų dietologai rekomenduoja „vaivorykštės žaidimą”. Kiekvieną dieną bandykite į lėkštę įdėti kuo įvairesnių spalvų produktų. Raudona paprika, oranžinės morkos, geltoni pomidorai, žalios pupelės, mėlynės, violetiniai kopūstai. Kodėl spalvos svarbios? Skirtingos spalvos reiškia skirtingus vitaminų ir mineralų rinkinius. Oranžinės daržovės dažniausiai turi daug vitamino A, žalios - geležies ir folio rūgštės, raudonos - antioksidantų. Dar vienas triukas - leiskite vaikams dalyvauti ruošiant maistą. Vaikai daug noriau valgo tai, ką patys padėjo paruošti. Net jei jūsų trejų metų sūnus tik nuplaus pomidorą, jis jausis įsitraukęs ir labiau norės jį paragauti.
Su tokia užduotimi puikiai susitvarkė „Spinduliukų” grupės ugdytiniai, piramidės pagrindui pasirinkdami grūdų produktus, duonos gaminius, vaisius ir daržoves. Dėliojo, komentavo ir spėliojo, ar sveika valgyti gruzdintas bulvytes, šokoladinius sūrelius, ledus, gerti gazuotus gėrimus. Sunkiau sekėsi nuspręsti, kurią vietą Sveikos mitybos piramidėje užima sultys ir nesaldžios bandelės, bet visi vienbalsiai tvirtino - valgyti daržoves ir vaisius ne tik skanu, bet ir labai sveika.
Piramidės vidurys: statybinės medžiagos organizmui
Piramidės viduryje randame baltymus - mėsą, žuvį, kiaušinius, pupeles, riešutus. Vaikams galima paaiškinti, kad baltymai yra tarsi plytų, iš kurių statomas jų kūnas. Norite augti aukštais? Reikia baltymų! Norite turėti stiprius raumenis? Tačiau čia svarbu įvairovė. Vaikų dietologai pastebi, kad daugelis šeimų įstringa rutinoje - vištiena, kiauliena, vėl vištiena. Bet yra tiek daug įdomių baltymų šaltinių! Žaidimas su baltymais gali būti toks: kiekvieną savaitę išbandykite naują baltymų šaltinį. Gal šią savaitę - lašiša, kitą - avinžirnių kotletai, dar kitą - kiaušinių patiekalas, kurio dar nebuvote gaminę. Leiskite vaikui būti „maisto tyrinėtoju” ir įvertinti naują patiekalą nuo 1 iki 5 žvaigždučių.
Pieno produktai: kalcio šaltinis
Pienas, jogurtas, sūris - šie produktai taip pat užima svarbią vietą mitybos piramidėje. Bet ką daryti, jei vaikas nemėgsta pieno? Nesijaudinkite, yra daugybė būdų gauti kalcio. Jogurtas su vaisiais, sūris ant sumuštinio, kokteiliai su pienu ir uogomis. Galite žaisti „pieno produktų detektyvus” - ieškoti, kur dar pasislėpę pieno produktai. Gal picos sūryje? Svarbu žinoti, kad ne visiems vaikams tinka pieno produktai. Kai kurie vaikai turi laktozės netoleranciją arba alergiją pieniniam baltymui. Jei pastebite, kad po pieno produktų vartojimo vaikas skundžiasi pilvo skausmais, vėmimu ar atsiranda išbėrimas, pasikonsultuokite su gydytoju.
Riebalai: energija ir vitaminų įsisavinimas
Piramidės viršuje, bet vis tiek svarbūs - riebalai. Daugelis tėvų išsigąsta žodžio „riebalai”, bet vaikai jų tikrai reikia! Gerieji riebalai slypi avokade, riešutuose, alyvuogių aliejuje, žuvyje. Blogi riebalai - keptuose produktuose, greitame maiste, pramoniniuose saldumynuose. Žaidimas su riebalais gali būti toks: kartu su vaiku skaitykite etiketes parduotuvėje.
Saldumynai ir skanėstai: saikas ir sąmoningumas
Ir pagaliau pasiekiame piramidės viršūnę - saldumynus, saldžius gėrimus, traškučius. Vaikų dietologai pabrėžia, kad draudimai dažnai sukelia priešingą efektą. Jei vaikui visiškai uždrausite saldumynus, jie taps dar patrauklesni. Geriau mokykite saiką ir sąmoningumą. Saldumynai gali būti ypatingų progų dalykas - gimtadieniai, šventės, savaitgaliai. Galite žaisti „sveikų alternatyvų” žaidimą. Norite saldaus? Išbandykime šokoladuose pamirkytus vaisius. Norite traškaus? Gal keptos daržovių traškučiai? Svarbu ir patiems tėvams rodyti pavyzdį. Jei patys kasdien valgote saldumynus, sunku tikėtis, kad vaikas elgsis kitaip.
Praktiniai patarimai ir žaidimai
Meškučio Ledučio pasaka apie naudingiausio maisto produkto rinkimus paaiškino mažiesiems, kodėl svarbi maisto produktų įvairovė, o vanduo - pats svarbiausias. Vaikų mokomąjį filmuką apie sveiką mitybą pažiūrėjo ir aptarė „Spinduliukų” grupės ugdytiniai. Vartydami prekybos centruose dalijamus žurnalus ir juose rasdami bei iškirpdami sveikus maisto produktus, jie sukūrė savo mitybos piramides. Skaičiavo, kiek ir kokių maisto produktų įklijavo į vieną ar kitą sveikos mitybos piramidės dalį.
Sveika mityba: įvadas 5–11 metų vaikams
Mitybos piramidė nėra griežtas įstatymas, kurį reikia sekti kas minutę. Tai greičiau gairės, padedančios orientuotis maisto pasaulyje. Kai kurios dienos bus tobulos - pilnos vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų. Kitos dienos bus chaotiškos, su pica pietums ir ledais vakarienei. Svarbiausia - kad mityba būtų įvairi, spalvinga ir teiktų džiaugsmą. Jei kiekvienas valgymas tampa kova, niekas nelaimi. Nepamirškite, kad vaikų skonis keičiasi. Produktas, kurio vaikas nekenčia dabar, po metų gali tapti mėgstamiausiu. Ir dar vienas svarbus dalykas - valgykite kartu kaip šeima. Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie reguliariai valgo su šeima, ne tik sveikiau maitinasi, bet ir geriau mokosi, turi mažiau elgesio problemų ir stipresnius ryšius su tėvais.
Taigi, mitybos piramidė žaidžiant - tai ne sudėtinga mokslo šaka, o paprastas, linksmas būdas padėti vaikams augti sveikais. Pradėkite nuo mažų žingsnelių, džiaukitės kiekviena pergale ir nepamirškite, kad tobulumas nėra tikslas. Tikslas - laimingi, sveiki vaikai, kurie moka klausytis savo kūno ir mėgautis įvairiu maistu.
Sveikos mitybos pavyzdžiai vaikams
Jautienos ir daržovių kepsniukai su bulvių koše
Jautieną gerai išvirkite, kad mėsa būtų minkštesnė prieš virdami valandą palaikykite šaltame vandenyje. Daržovės supjaustykite kubeliais ir pakepinkite, kol suminkštės. Išvirtą mėsą ir daržoves susmulkinkite virtuvinių kombainų iki vientisos masės. Į masę sudėkite kiaušinius ir džiūvėsėlius, suformuokite kepsniukus ir kepkite keptuvėje. Kepsniuką patiekite su pure bulvių koše, virtais kiaušiniais ir morkomis.
Keptų obuolių ir bananų košė su kviečių gemalais
Labai puikus ir skanus patiekalas, kurį valgys kiekvienas vaikas. Obuolių odelę subadome šakute, kad obuoliai nesusproginėtų. Juos dedame į 150 laipsnių įkaitintą orkaite ir kepame apie 15 min. Tada ant tos skardos sudedame bananą (su visa žieve) ir moliūgo riekę. Pakepame dar 10 min. Banano žievė pajuoduos, bet viduje bananas bus minkštas ir skanus. Kai viskas iškeps, nulupkite žieveles, supjaustykite kubeliais ir sudėkite į dubenį ir apibarstykite razinomis. Viską sutrinkite smulkintuvu. Į tyrelę įdėkite kviečių gemalų (jie gelsvos spalvos ir vaikas jų nepastebės, bet gaus daug vitaminų).
Varškėtukai su grietinės padažu
Šie varškėtukai tiesiog tirpsta burnoje, todėl daugumai vaikų patiks. Sutarkuokite moliūgo riekę. Įtarkius sudedame visus produktus ir gerai išmaišome. Masė turėtų gautis tiršta. Įkaitinkite keptuvę ir po šaukštą suformuokite blynelius. Padažui paruošti reikia nedideliame puode ištirpinti sviestą ir sudėti grietinę su cukrumi. Gerai išmaišykite ir užpilkite ant varškėtukų.
Daržovių ir vaisių kokteilis
Viską reikia gerai sumalti virtuviniu kombainu ir patiekti. Svarbu, kad kokteilis nebūtų labai tirštas. Tuomet mažieji gali atsisakyti jį gerti.
Kai kurie nemėgsta daržovių, vengia vaisių, nors ir turi pakankamai žinių, jog vaisiuose ir daržovėse yra visų žmogaus organizmui reikalingų vitaminų. Hipotezė: žmogaus sveikatai ir savijautai didelės reikšmės turi tinkama mityba. Valgyti reikia neтик tai, kas skanu, bet ir tai, kas sveika.
Vaikų darželiuose sudaromas vaikų maitinimo meniu. Perskaitę jį, bandykite tuos pačius patiekalus pasigaminti ir namuose. Dažniausiai rytais vaikams ruošiama košė su pienu, sumuštinis su sviestu arba sūriu ir arbata, priešpiečiams - sausainis su gėrimu. Pietums siūlomi du patiekalai: pirmasis - tai daržovių sriuba su duona, antrasis - mėsos ar žuvies patiekalai, dažniausiai maltinukas, garnyras (bulvių ar kruopų košė) ir daržovės. Vakarienei vaikai valgo patiekalus iš varškės arba blynus. Vaiko mityboje beveik nėra keptų produktų, nes jie sunkiai virškinami. Jei vaikui maistą paruošite visuomet tuo pačiu laiku, organizmas geriau pasisavins naudingas medžiagas.
- Neduoti vaikams juodos arba žalios arbatos, nes jos trukdo organizmui pasisavinti geležį.
- Geriausiai tinka arbatos, skirtos vaikams, bet jose yra įvairių žolelių, todėl padauginti nereikėtų.
- Reikėtų vengti ir sulčių, nes nuo per didelio kiekio gali atsirasti alergija, paleisti vidurius, pakenkti dantims, vietoj sulčių geriau pasiūlykite kompoto, kisieliaus.
