Nėštumas - tai ypatingas metas moters gyvenime, kupinas pokyčių ir naujų patirčių. Šiuo laikotarpiu itin svarbu rūpintis savo ir būsimo kūdikio sveikata, todėl natūralu, kad kyla klausimų dėl tinkamo fizinio aktyvumo. Nors judėjimas nėštumo metu yra naudingas, svarbu žinoti, kokių judesių reikėtų vengti, kad apsisaugotumėte nuo traumų ir diskomforto.
Pokyčiai nėštumo metu ir jų įtaka judėjimui
Nėštumo metu moters organizmas patiria daugybę hormoninių ir fizinių pokyčių. Dėl hormonų poveikio raiščiai susilpnėja, atsiranda sąnarių hipermobilumas, ištempiami pilvo ir dubens dugno raumenys, pasikeičia laikysena. Šie pokyčiai, kartu su didėjančiu svoriu, gali lemti didesnę dubens apkrovą ir sukelti skausmą.
Ypač svarbu atkreipti dėmesį į dubens sritį. Gaktinė sąvarža (lot. symphysis pubis) - kremzlinė kaulų jungtis priekinėje dubens dalyje - tampa judresnė. Hormonas relaksinas atpalaiduoja raiščius, todėl dubens sąnariai tampa labiau paslankūs. Šis procesas yra būtinas, kad vaisius galėtų lengviau praeiti per dubenį gimdymo metu. Tačiau padidėjusi dubens judesių amplitudė ir papildomas svoris gali lemti didesnę dubens apkrovą ir per didelį dubens kaulų pasislinkimą, sukeliantį uždegimą - simfizitą.
Apie 20% moterų antroje nėštumo pusėje gali jausti skausmą dubens srityje, sėdėdamos ar vaikščiodamos. Simfizitas pasireiškia gaktinės sąvaržos uždegimu, dubens kaulų prasiskyrimu ar kitais patologiniais pokyčiais. Skausmas gali būti jaučiamas priekinėje arba galinėje dubens dalyje, klubų ir šlaunų srityse.
Kokių judesių ir veiklų reikėtų vengti?
Nėštumo metu reikėtų vengti tam tikrų judesių ir veiklų, kurie gali padidinti traumų riziką arba sukelti diskomfortą:
- Staigūs judesiai: Ypač nėštumo pabaigoje staigūs judesiai gali būti pavojingi, nes didėja rizika susižaloti. Anksčiau manyta, kad staigūs judesiai gali lemti bambagyslės apsisukimą aplink kūdikio kaklą, tačiau mokslas įrodė, kad tai priklauso nuo fiziologinių priežasčių, o ne nuo moters judesių.
- Rankų kėlimas aukštyn ir stiebimasis: Senovėje manyta, kad negalima kelti rankų aukštyn ir stiebtis, nes bambagyslė gali apsisukti kūdikiui aplink kaklą. Nors tai neįrodyta, vertėtų vengti staigių judesių, ypač nėštumo pabaigoje.
- Sporto šakos, galinčios sukelti kritimo ar pilvo traumų pavojų: Jojimas, kalnų slidinėjimas, alpinizmas, aktyvūs grupiniai žaidimai, futbolas, krepšinis, tenisas. Staigūs judesiai žaidžiant tenisą gali staigiai įtempti pilvo raumenis ir kelti pavojų placentai.
- Judėsiai, kurie apkrauna sąnarius: Pavyzdžiui, pritūpimai.
- Kelti abi kojas kartu, ypač gulint.
- Ilgai ar daug kartų kelti rankas į viršų. Bet (jeigu nėštumo eiga normali) nereikia bijoti tokių vienkartinių veiksmų, pvz.: pasirąžyti, kažką aukštai padėti ar paimti.
- Pratimai, atliekami gulint ant nugaros: Tai ypač svarbu nuo 4-ojo nėštumo mėnesio dėl tuščiosios venos spaudimo. Gulint ant nugaros, rekomenduojama po dešiniu šonu pakišti susuktą rankšluostį. Tai kūną truputį pasuks į kairę pusę, todėl pagerės širdies darbas ir sumažės spaudimas pilve.
- Ilgalaikė stovimos padėties ar padėties, kai kojos laikomos plačiai.
- Pratimai, kurių metu sunku išlaikyti pusiausvyrą, bei asimetriniai pratimai.
- Sportavimas karštoje, drėgnoje ar tvankioje patalpoje.
Rekomendacijos saugiam sportavimui nėštumo metu
Jei nėštumo eiga nekomplikuota, mankštos nauda neabejotina. Tačiau būtina tai daryti saugiai ir atsargiai:
- Pirmiausia nėščioji turi pasitarti su gydytoju ir gauti jo leidimą sportuoti, ypač jei prieš nėštumą nesportavo.
- Jei moteris pradėjo sportuoti tik nėštumo metu, ji turi pradėti tai daryti labai lėtai ir krūvį didinti palaipsniui.
- Nėščioji turėtų mankštintis mažiausiai 3 kartus per savaitę. Kai kuriuos pratimus, pavyzdžiui, dubens dugno raumenų, naudinga atlikti kiekvieną dieną.
- Maksimalus širdies susitraukimų dažnis pratimų metu neturi viršyti 140 dūžių per minutę.
- Prieš pradedant sportuoti, nepamiršti apšilimo.
- Stebėti, kad sportuojant nepritrūktų deguonies, nesulaikyti kvėpavimo. Sporto metu nėščioji turėtų sugebėti kalbėtis.
- Vengti staigių judesių, kurių metu reikia greitai keisti kryptį.
- Atsargiai ir ribotai atlikti šlaunies raumenų tempimo pratimus. Šių raumenų pertempimas gali padidinti dubens nestabilumą ar hipermobilumą.
- Sportuojant nepamiršti gerti vandens.
- Vilkėti medvilninę sportinę aprangą bei avėti spec. avalynę.
- Nėščiajai negalima perkaisti, ypač nėštumo pradžioje. Pasportavus temperatūra pažastyje neturi viršyti 39,2 C.
- Augant pilvukui gravitacijos centras šiek tiek pasislenka. Todėl labai svarbu atsargiau keisti kūno pozas.
- Baigusi treniruotę skirk keletą minučių pasivaikščiojimui vietoje ar tempimo pratimams.
- Stenkis treniruotis ir mankštintis reguliariai.
Ką daryti, jaučiant dubens skausmą?
Jei jaučiate skausmą dubens srityje, svarbu kreiptis į gydytoją, kad būtų įvertinta, ar skausmas nėra susijęs su ginekologinėmis ligomis ar komplikacijomis po gimdymo. Gali padėti kineziterapija (pvz., Kėgelio pratimai, gilus kvėpavimas, laikyseną koreguojantys pratimai), fizioterapija, o taip pat tinkamai parinkti vaistai nuo skausmo (pasitarus su gydytoju) ir patogi avalynė.
GentleDay.lt: Dubens dugno raumenų (DDR) stiprinimas
Reguliari mankšta nėštumo metu mažina riziką susirgti gestaciniu (nėščiųjų) diabetu, venų varikoze, tinti rankoms ir kojoms. Mankštos dėka gerėja placentos kraujotaka, vaisius gauna daugiau deguonies, o tai svarbu vaikelio vystymuisi.
Nėštumo metu svarbu ne tik vengti tam tikrų judesių, bet ir būti fiziškai aktyviai. Tačiau fizinis aktyvumas turėtų būti saikingas ir pritaikytas individualiai. Tinka: vaikščiojimas, plaukiojimas, joga, tempimo pratimai, šokiai, neintensyvi aerobika.
Kėgelio pratimai stiprina dubens dugno raumenis, gerina šlapimo sulaikymą nėštumo metu ir po gimdymo, o taip pat bendrą sveikatos būklę. Kvėpavimo pratimai švelniai masažuoja vidaus organus, atpalaiduoja, pagerina miego kokybę ir bendrą savijautą.
Prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą nėštumo metu, būtina pasitarti su gydytoju.
Mityba nėštumo metu
Mitybos pagrindą turėtų sudaryti duona, grūdiniai produktai, vaisiai ir daržovės. Žaliose daržovėse gausu folio rūgšties, kuri labai svarbi normaliai nėštumo eigai bei vaisiaus vystymuisi. Taip pat svarbu vartoti baltymų turinčio maisto - mėsos (geležies šaltinis), žuvies (omega 3 riebiųjų rūgščių), pieno produktų (kalcio šaltinis). Maistas turėtų būti be saldiklių, sintetinių dažiklių ir priedų.
Nėštumo metu negalima laikytis dietų ir riboti suvartojamo maisto kiekio. Jei vaisius gaus per mažai maisto medžiagų, sutriks jo raida. Tačiau „valgyti už du“ taip pat nereikėtų, nes tuomet kyla rizika priaugti per daug svorio, o dėl to didėja nėštumo ir gimdymo komplikacijų rizika.
Siekiant apsisaugoti nuo salmoneliozės, toksoplazmozės, listeriozės, nėštumo metu patariama vengti termiškai neapdorotų mėsos, žuvies, kiaušinių patiekalų, neplautų vaisių ir daržovių. Taip pat nerekomenduojama valgyti jūros gėrybių, vytintos mėsos, saliamio, pelėsinio sūrio, nepasterizuoto pieno produktų, majonezo. Jūrų žuvys savo organizme kaupia sunkiuosius metalus, todėl jas rekomenduojama valgyti tik kartą per savaitę. Siūloma vengti kepenų, pašteto ir kitų kepenėlių patiekalų, nes juose labai daug vitamino A, o per didelis jo kiekis gali būti kenksmingas vaisiui.
Akušerės ginekologės teigimu, specialistai vis dar diskutuoja apie tai, koks kofeino kiekis yra saugus nėščiajai ir vaisiui. Pasaulio Sveikatos Organizacijos (PSO) ekspertai, Jungtinės Karalystės ir JAV akušeriai ginekologai laikosi nuomonės, kad nėščiosioms leistina dienos kofeino norma neturėtų siekti 200 mg. Svarbu žinoti, kad kofeino taip pat yra juodojoje ir žaliojoje arbatoje, šokolade.
Žalingi įpročiai nėštumo metu
Žalingų įpročių būtina atsisakyti ne tik nėštumo metu, bet jau jį planuojant. Įrodyta, kad alkoholis gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, priešlaikinį placentos atsidalinimą. Jį vartojant kyla grėsmė, kad vaisius turės alkoholio sindromą, klausos, regėjimo, širdies ir kraujagyslių, šlapimo, lyties organų vystymosi defektų, o jau paaugusiam vaikui galimi protinės ir neurologinės raidos sutrikimai. Saugi alkoholio dozė vaisiui nežinoma, todėl būtina visiškai atsisakyti jo vartojimo.
Rūkymas, narkotinių ir psichotropinių medžiagų vartojimas taip pat gali sukelti persileidimą, priešlaikinį gimdymą, vaisiui - apsigimimus ar net žūtį, naujagimiui - protinės, neurologinės ir fizinės raidos atsilikimą. Šie žalingi įpročiai su nėštumu nesuderinami.
Taip pat svarbu nepersidirbti, nes būsimos mamos nuovargis tiesiogiai veikia vaisiaus emocijas, taip pat pakankamai ir kokybiškai išsimiegoti.
